Mumkin bo'lgan eng yaxshi natijaga erishish uchun qanday qilib to'g'ri harakatlanishni bilib oling. Shuttle yugurish - kardio mashqlarning bir turi va juda mashhur. Uning yordami bilan siz tezlikni mustahkamlovchi fazilatlarni rivojlantira olasiz, shuning uchun turli sport fanlari vakillari mashg'ulot dasturiga shattl yugurishni o'z ichiga oladi. Mashqni bajarayotganda, sportchi 180 graduslik burilishlarni bajarib, bir xil masofani ikki yo'nalishda bir necha marta bosib o'tishi kerak.
3x10 va 10x10 yo'nalishlarida eng mashhuri. Ta'kidlash joizki, bunday mashg'ulotlar oyoq mushaklarining portlovchi kuchini oshirishi, yurak -qon tomir tizimining ish faoliyatini yaxshilashi, muvofiqlashtirish va chidamlilik chidamliligini rivojlanishi mumkin. Shuttle yugurish standartlari mavjud, ular nafaqat sportchilar, balki huquqni muhofaza qilish organlari xodimlari uchun ham ishlab chiqilgan. Bugun biz sizga kemada yugurish texnikasi haqida gapirib beramiz.
Ko'pincha, yugurish 10-30 metr masofada amalga oshiriladi, garchi istisnolar bo'lsa ham. Ba'zida poygalar 100 metrgacha bo'lgan masofada o'tkaziladi. Mashq samarali va tanaga ko'p ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lganligi sababli, yugurish fitnes, jangovar sportning barcha turlari muxlislari orasida juda mashhur va harbiy xizmatchilarning jismoniy tayyorgarlik dasturiga kiritilgan.
Biz mashg'ulotning eng muhim ijobiy ta'sirini qisqacha ta'kidlab o'tdik, lekin ularni olish uchun siz shattl bilan yugurish texnikasiga amal qilishingiz kerak. Shuningdek, biz sportchilarning barkamol rivojlanishi nuqtai nazaridan mashqdan amaliy foydalanish masalasiga batafsil to'xtalib o'tamiz.
Shuttle yugurish texnikasi
Ko'p jihatdan, transport vositalarining yugurish texnikasi masofaga bog'liq, lekin agar xohlasangiz, uni ko'paytirishingiz mumkin. Bunday holatda, tanani ortiqcha yuklamaslik uchun sog'lig'ingizni kuzatib borishingiz kerak. Shu bilan birga, har qanday masofada qo'llaniladigan yugurish texnikasining umumiy jihatlari bor.
Shuni yodda tutish kerakki, qisqa masofalar uchun mashqlar maksimal kuch bilan, mavjud kuchning to'liq imkoniyatlaridan foydalanib, darhol bajarilishi kerak. Agar siz 10x10 yoki hatto 10x100 naqshni ishlatayotgan bo'lsangiz, unda bo'limlarning birinchi yarmi energiyani tejashga harakat qilib, o'rtacha intensivlikda bajarilishi kerak.
Agar siz bunday vaziyatda zudlik bilan yuqori intensivlikdan foydalansangiz, unda siz mashqni bajarishga kuchingiz yetmaydi. O'zingizning imkoniyatlaringizni oxirigacha qoldirishga harakat qiling, shunda siz eng yaxshisini berasiz va yaxshi natijalarga erishasiz. Va endi biz chavandozlarni bajarish texnikasini iloji boricha batafsil ko'rib chiqamiz:
- Boshlang'ich pozitsiyani egallash uchun qo'llab -quvvatlovchi oyog'ini oldinga surib, tananing og'irlik markazini unga siljitish kerak. Old oyoqning quadrisepslari tarang va bahorga o'xshash bo'lishi kerak, tanani biroz oldinga egilgan bo'lishi kerak, lekin belingizni egmang. Qisqa vaqt ichida butun masofaning birinchi segmentini bosib o'tish uchun eng portlovchi startga erishish muhim. Biroq, bunga faqat rivojlangan to'rtburchaklar yordamida erishish mumkin.
- Butun poyga davomida maksimal tezlikni saqlang. Buning imkoni bo'lishi uchun, har bir qadamdan keyin oyoq butun oyoqqa emas, faqat barmog'iga tushishi kerak. Ushbu mahoratni rivojlantirish uchun siz arqon bilan faol ishlashingiz kerak, bu Lisfranc bo'g'imining bu yugurish texnikasiga moslashishiga imkon beradi.
- Masofaning har bir segmentini yengib o'tgandan so'ng, 180 graduslik burilishni to'g'ri bajarish kerak. Buni amalga oshirish uchun, tezlashtirilgan tezlikni bo'shatish va old oyog'ingizni to'g'ri burchakka burilish tomon burish uchun to'xtash qadamini qo'ying. Bu sizga tezlikni saqlab turganda tormozlashga imkon beradi.
- Masofaning oxirgi qismini bosib o'tib, oxirgi kuchlarni siqib chiqaring, portlovchi tezlikni oshiring va keyingi to'xtash haqida o'ylamang. Sizning oxirgi tezlikdagi yugurish tezligingiz marra chizig'ini kesib o'tmaguningizcha o'sib borishi kerak.
Shuttle yugurishda asosiy xatolar
Tajribali sportchilar, yugurish paytida ham xuddi shunday xatolarga yo'l qo'yishadi, bu esa ularga yaxshi natijalarga erishishga imkon bermaydi. Bu, ayniqsa, 10x10 yugurish modeli uchun to'g'ri keladi va endi biz ularni ko'rib chiqamiz:
- Noto'g'ri yuk taqsimoti - sportchiga 10 ta bir xil segmentni yugurish orqali yengish kerak bo'lganda, tez -tez birinchi yarmining oxirida chidamlilik keskin pasayadi. Buning oldini olish uchun biz masofaning birinchi yarmini o'rtacha tezlikda bosib o'tishni, har bir yangi segmentda tezlikni asta -sekin oshirishni tavsiya qilamiz. Bu oyoq mushaklarining portlovchi kuchini talab qiladi.
- Yuklarni haddan tashqari ishlatish - mashg'ulotlar hajmi sizning imkoniyatlaringizga mos kelishi kerak. Bu, ayniqsa, yurak mushagi yoki qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolarga duch kelgan odamlar uchun esdan chiqarmaslik kerak. Aks holda, siz tanaga ko'proq zarar etkazasiz.
- Burilishdan oldin sekin tormozlash - Shuttle yugurish texnikasining bu elementi juda muhim va siz aylanishni sekinlashtirmasligingiz kerak. Oyoqni burilish yo'nalishi bo'yicha to'g'ri burchakka keskin burab, hamma narsani bitta harakatda qilish kerak. Natijada siz tezda to'xtaysiz, lekin shu bilan birga yugurish tezligini sekinlashtirmasdan saqlaysiz.
- Nafas olish texnikasiga rioya qilmaslik - birinchi navbatda, bu nafas olish va ekshalatsiyaning chastotasiga taalluqlidir. Nafas olish paytida mashqni bajarayotganda, ekshalatsiya paytida ikki qadam va bir xil miqdorda bajarish kerak. Ushbu sxema "2x2" deb nomlanadi. Bundan tashqari, og'iz bilan emas, balki burun orqali nafas olish kerak.
- Ko'p intiluvchi sportchilar o'quv dasturining asosiy qismini iloji boricha tezroq boshlashga harakat qiling, shu bilan birga isinishni e'tiborsiz qoldiring yoki sifatsiz bajaring. Ushbu yondashuvning natijasi - bezovtalanadigan shikastlanishlar, ularni oldini olish oson.
Shuttle yugurish bo'yicha o'quv dasturi
Endi biz sportchi bo'lishga intilayotganlar uchun mo'ljallangan mashq dasturiga misol keltiramiz. U olti mashg'ulot uchun bajarilishi kerak, ularning har biri o'rtasida ikki yoki uch kun dam olish kerak. Bu tananing to'liq tiklanishiga imkon beradi. Shu bilan birga, tajribali sportchilarga oltita mashg'ulotdan so'ng dasturga o'tishni tavsiya etmaymiz, buni bir necha marta takrorlash yaxshiroqdir. Yugurish masofasini iloji boricha aniq o'lchash uchun mashg'ulotlarni yengil atletika stadionida o'tkazgan ma'qul.
- Uch to'plam 4x9.
- Besh to'plam 4x9.
- Uch to'plam 4x15.
- Besh to'plam 4x15.
- Uch to'plamli 4x20.
- 10x10 sxemasi bo'yicha bitta poyga.
Biz yuqorida aytgan edikki, kuch tuzilmalari vakillari va harbiy xizmatchilar uchun shattllarda yurish uchun maxsus standartlar yaratilgan. Biz ularning hammasini keltirmaymiz, lekin aytaylik, masalan, spetsnazda 10x10 masofani 25 soniyada bosib o'tish kerak.
Shuttle yugurish bilan Crossfit komplekslari
Bugungi kunda krossfit fitnesning eng mashhur turiga aylandi va servisda yugurish uchun ko'plab qulayliklar mavjud. Endi biz sizga eng mashhurlari haqida gapirib beramiz:
- Kit-kat -uch turda, 60 ta tortish va o'tirish, 15 marta shtanga, 50 ta push-up va 10x10 yugurish mashqlari bajariladi;
- Lira - 6x10 va 15 burpeyli yugurish 10 turda bajariladi;
- Marafon -to'rt turda, 250 metr masofaga yugurish, 5 tortish, 10 push-up, oyog'ini osilgan beshta ko'tarish va 4x10 sxemasi bo'yicha yurish kerak;
- Ralf - uch turda siz o'n marta o'lik ko'tarish (klassik versiya) va burpi, 6x10 sxemasi bo'yicha shattl yugurish qilishingiz kerak;
- Qo'riqchi - 4x10 o'lchamli shattlni uch turda yugurish, arqon bilan 40 ta ikki marta sakrash va har birida 30 ta push-up va chayqalish.
Shuttle yugurish texnikasini takomillashtirish bo'yicha tavsiyalar
Biz yugurish texnikasini ko'rib chiqdik va endi sizga eng yaxshi natijalarga erishishga yordam beradigan tavsiyalar berishimiz mumkin.
- Boshida yuqori pozitsiyadan foydalaning. Boshlang'ich pozitsiyasini to'g'ri hisoblash uchun yugurish oyog'ini hisobga olish kerak. Chap oyog'ini shunday ishlatishni qulay deb topgan sportchilar, uni tizzadan bukib, erga bir oz pastga tushirishlari kerak. Bunday holda, qo'llab -quvvatlovchi oyoqning roli o'ngga yuklanadi. Orqangizni to'g'ri ushlab turish va ayniqsa, belning pastki qismida muhim ahamiyatga ega. Boshlanish uchun signal berilishi bilan, etakchi oyog'i bilan itarib yuboring (bizda chap tomonda) va tanani keskin oldinga tashlang. Yugurish oyog'ining maqsadi - otish to'g'ri bo'lishi uchun qo'shimcha impuls yaratish. Siz har qanday boshlang'ich pozitsiyadan foydalanishingiz mumkin, lekin balandlik eng mashhur va ko'plab sportchilarning fikriga ko'ra, eng qulay.
- Kurs davomida tezligingizdan foydalaning. Masofani bosib o'tishda yuqori tezlikda yugurish tamoyilidan foydalanish kerak. Uning mohiyati eng qisqa vaqt ichida butun masofani bosib o'tishdan iborat. Bu vazifani bajarish uchun tanangizni biroz oldinga egib, yugurish paytida oyoqlaringiz bilan kuchli yugurish harakatlarini bajaring. Ta'kidlash joizki, sportchining masofadagi tezligi asosan uning dastlabki jismoniy tayyorgarligiga bog'liq. Shattl yugurishda yaxshi natijalarga erishish uchun arqon bilan faol ishlashni tavsiya etamiz. Shuningdek, mashqlar -skelet tizimining kuchini oshirishga, buzoq mushaklarini pompalashga imkon beradigan sakrashlar mashg'ulot dasturiga kiritilishi kerak. Bu yugurish paytida kuchli qaytarish uchun kerak. Shuni ham yodda tutingki, poyga paytida miyani begona fikrlardan tozalash va diqqatni masofani bosib o'tishga qaratish kerak.
- To'g'ri to'siqlardan saqlaning. Shuttle yugurishning bir xil muhim elementi - to'siqlardan qochish. Sportchilar tez -tez zo'r start olishadi va tezlikni tezlashtirishadi, lekin keyin burchakka o'tirishda qimmatli vaqtini behuda sarflashadi. Biz bu voqea haqida yuqorida aytgan edik, biz yugurish texnikasini ko'rib chiqdik. Muammoning nihoyatda samarali echimi - bu ko'plab sport turlarida, masalan, basketbolda faol qo'llaniladigan to'xtash bosqichi.
- To'g'ri tugating. Marra chizig'ida psixologik o'z-o'zini aldashdan qochishga harakat qiling. Sportchi burilishdan oldin sekinlashishga o'rganishi mumkin va tugashdan oldin ham xuddi shunday qila boshlaydi. Bu maksimal sport natijalariga erishishga hech qanday hissa qo'shmasligi tushunarli. Siz masofaning oxirgi qismini maksimal tezlik bilan bosib o'tishingiz va bir vaqtning o'zida tormozlash haqida o'ylamasligingiz kerak.
Bularning barchasi, biz ularni bajarish texnikasini kuzatgan holda, shattl yugurish bo'yicha o'z sport ko'rsatkichlarini yaxshilashni istagan sportchilarga beradigan asosiy tavsiyalar.
Shuttle yugurishning xususiyatlari quyidagi videoda:
