100 metrga yugurish texnikasini va natijangizni 2 oy ichida qanday yaxshilashni bilib oling. Yuz metrga yugurish yengil atletika fanidir. Qisqa vaqt ichida bu masofani bosib o'tish uchun harakatlarni yuqori darajada muvofiqlashtirish, yugurish texnikasini kuzatish, shuningdek maxsus mashg'ulotlarni o'tkazish kerak. Bugungi maqolada biz 100 metrga yugurishni qanday o'rgatish haqida gaplashamiz.
100 metrga yugurishning asosiy tamoyillari
Sprintchilar fiziologik va biologik omillarga katta e'tibor berishlari kerak. Qisqa masofalarga yugurishda ijobiy natijalarga erishish uchun ko'p vaqt va kuch sarflab, ko'p tayyorgarlik ko'rish kerak. Shuningdek, sportchi harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilash uchun doimo ishlashi kerak, chunki poyga natijasi ko'p jihatdan ularga bog'liq.
Sportchi masofa bo'ylab maksimal tezlikda harakat qilgani uchun, u o'z tanasining barcha harakatlarini yaxshi boshqarishi kerak. Hatto texnikadagi eng ahamiyatsiz xato ham tezlikni yo'qotishiga yoki hatto shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Aynan shuning uchun siz texnik nuanslarni tushunishga etarli vaqt ajratishingiz kerak.
Ta'kidlash joizki, yuz metrga yugurish ta'lim muassasalarida majburiy standartlar dasturiga kiritilgan. Natijalarni nazorat qilish uchun maxsus standartlar yaratilgan. Masalan, "sport ustasi" unvoni 100 metrni 10,4 soniyada bosib o'tishga muvaffaq bo'lgan erkaklarga beriladi. Ayollar uchun standart biroz kamroq va 11,6 soniyani tashkil qiladi.
100 metrga yugurish texnikasi
Qisqa masofaga yugurish va 100 metrlik masofadan tashqari, bu 60 metrli masofa bo'lib, to'rt bosqich-boshlanish, tezlanish, masofa bo'ylab harakatlanish va tugatish borligini nazarda tutadi. Yugurishni boshlashdan oldin, sprinter past boshlang'ich holatida bo'lishi kerak. E'tibor bering, past boshlanishning to'rt turi mavjud:
- Oddiy - bloklardan boshlang'ich chiziqgacha bo'lgan masofa bir yoki ikki fut. Boshlang'ich sprinterlar uchun biz bu masofani bir oyoqqa oshirishni tavsiya qilamiz.
- Dar - Bloklar orasidagi masofa boshlang'ich chiziqdan birinchi blokgacha bo'lgan masofaga nisbatan 0,5 fut kamroq.
- Cho'zilgan - bloklar orasidagi masofa 1,5 dan 2 futgacha, birinchi blok bilan boshlang'ich chiziq orasidagi masofa ikki metrdan uch futgacha teng.
- Yopish - bloklar orasidagi masofa bir futga teng, boshlang'ich chiziqdan birinchi blokgacha 1,5 fut.
Boshlang'ich pozitsiyasini tanlayotganda, sportchi mushaklarining kuchi va reaktsiya tezligini boshqarishi kerak.
Hakam "Ishga tushirish" buyrug'ini berganida, yuguruvchi unga tayinlangan yugurish yo'lakchasida o'z o'rnini egallashi va oyoqlarini bloklarga suyab, orqa oyog'ining tizzasini erga tushirishi kerak. Bunday holda, bosh barmog'i va barmog'i boshlang'ich chiziqqa qo'yilishi kerak.
"Diqqat" buyrug'idan so'ng, sportchi tananing og'irlik markazini qo'l va oyoqlarga o'tkazadi va buning uchun tos suyagini ko'taradi. Bu vaqtda sprinter - bu siqilgan buloq, u istalgan vaqtda to'g'rilanishga tayyor. O'q ovozi yoki "mart" buyrug'i bilan siz bir vaqtning o'zida qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan erdan va blokdan itarishingiz kerak. Old oyoqni to'g'rilash kerak, ikkinchisi esa tebranish harakatini bajaradi. Bundan tashqari, harakat tezligida maksimal tezlikka erishish uchun qo'llaringiz sinxronlanganligiga ishonch hosil qiling.
Boshlanish tezlashuvi masofaning birinchi 15-30 metrligida amalga oshiriladi. Tezlikka erishish uchun tanani biroz oldinga egib, qo'llar kuchli ishlashi kerak. Qolgan masofa to'g'rilangan tanasi bilan qoplangan. Qo'llar tananing yoniga qo'yiladi va maksimal faollik bilan ishlaydi. Tana mushaklarining ishini nazorat qila bilish muhim, chunki yugurish paytida faqat kerakli mushaklar zo'riqadi, qolganlari esa bo'shashgan holatda bo'ladi.
Qachonki, sportchi marraga qadar qo'lga kiritgan tezligini ushlab tura olsa, vaqtni behuda sarflamaslik haqida gapirish mumkin. Agar siz 100 metrga qanday mashq qilishni bilishni istasangiz, unda mashaqqatli ishga tayyor bo'ling. Maksimal tezlikni ushlab turish uchun qadamlarning chastotasini va qo'l harakatlarining faolligini oshirish kerak. Tasma ko'kragiga yoki elka bo'g'imiga tekkanidan so'ng, marra chizig'i kesib o'tgan hisoblanadi.
100 metrga yugurishni qanday o'rgatish kerak?
Siz doimo yugurish texnikasi ustida ishlashingiz kerak, lekin shu bilan birga kuch -quvvat mashqlari haqida ham unutmaslik kerak. Ko'pincha, sprinterlar o'z sinflarida yugurish xizmatidan foydalanadilar. Bu boshlang'ich va keyin yugurish uchun mashg'ulotlarning ajoyib shakli. 30 metr va undan ko'proq masofaga yugurishni tavsiya qilamiz. Har bir mashg'ulot uchun bu masofada to'rtdan o'nta poyga kerak bo'ladi.
Shuni yodda tutingki, 10x10 o'lchamli shattlli yugurish sxemasi harbiylar orasida ayniqsa mashhur. Bu erda asosiy ustunlik-bu harakatlarni yaxshi boshlagan va muvofiqlashtirgan sportchi, chunki burilish paytida tezlikni yo'qotib bo'lmaydi. Tez burilish uchun oxirgi qadam spazmodik bo'lishi kerak, shundan so'ng sportchi qo'llab -quvvatlovchi oyog'iga o'giriladi.
Futbol va basketbolchilar faol foydalanadigan 3x10 sxemasi ham mashhur. Yugurish paytida yuguruvchi koordinatsiya va nafas olish texnikasini yaxshilashi mumkin. Keling, 100 metrga yugurishni qanday o'rgatish kerakligini tushunishga yordam beradigan bir nechta oddiy qoidalarni ko'rib chiqaylik:
- Muntazamlik - faqat doimiy mashg'ulotlar ijobiy natijalarga olib kelishi mumkin va buning uchun siz haftasiga kamida ikki marta qilishingiz kerak.
- Qulay sport anjomlari - agar siz noqulay kiyimlardan foydalansangiz, yaxshi natijalarga ishonish qiyin.
- Keng qadamlar - tez yugurish uchun siz keng qadamlar tashlashingiz, oyoqlaringizni iloji boricha tezroq harakatlantirishingiz va qo'llaringizga o'zingizga faol yordam berishingiz kerak.
Quvvat parametrlarini ishlab chiqishga ham vaqt ajratish kerak. Qabul qiling, agar oyoq mushaklari yaxshi rivojlanmagan bo'lsa, siz yuz metrni tezda bosib o'tolmaysiz. Endi biz sizga pauza qilmasdan tez sur'atda bajarilishi kerak bo'lgan bir nechta mashqlar haqida aytib beramiz:
- Dumbbellli qo'llar yelka bo'g'imlariga ko'tarilishi kerak. Sekin va chuqur chayqalishni boshlang, so'ng sakrab turing va butun kuchingiz bilan oyoqlaringiz bilan itaring. Oyoqlarning mushaklaridagi yukni oshirish uchun sakrash paytida dumbbellli qo'llarni yuqoriga ko'tarish mumkin.
- Samarali mashq - bu sonni baland ko'tarish va pastki oyog'ining bir -biriga yopishishi. Birinchi holda, tizza bo'g'imlarini ko'krak darajasiga ko'tarish kerak, ikkinchisida esa dumba poshnalari bilan tegishi kerak.
- Qo'llarning harakatini o'rgatishga e'tibor bering. Yugurish paytida faqat elkama bo'g'imlari ishga jalb qilinishi kerak. E'tibor bering, bu ko'nikmani uyda, ko'zgu oldida turib, qo'l harakatlariga taqlid qilib o'rgatish mumkin.
Har bir dars, albatta, yengil dinamik yugurish va mushaklarni cho'zish mashqlarini o'z ichiga olgan isinishdan boshlanishi kerak. Buzoq mushaklarini kuchaytirish uchun arqon bilan sakrash va yugurishni tavsiya qilamiz. Shubhasiz, yuguruvchi tananing pastki mushaklarini rivojlantiradigan kuch mashqlarisiz qilolmaydi. Biroq, tananing yuqori qismidagi mushaklar haqida unutmang.
Agar siz taniqli yuguruvchilarga qarasangiz, ularning tanasi barkamol rivojlanganligini osongina payqaysiz. Albatta, ularda bodibildingchilar qiladigan mushaklar yo'q, lekin ularga kerak emas. Yugurish mashqlari ham sprintga tayyorgarlik ko'rishning ajoyib usuli hisoblanadi. Bugungi kunda sprinterlarni o'qitishning ko'plab usullari yaratilgan va biz ushbu maqola doirasida ularning barchasiga e'tibor bera olmaymiz. Endi biz faqat boshlang'ich sportchilarga o'quv dasturini tuzishda yordam beradigan umumiy tavsiyalarni beramiz.
Ikki oy ichida 100 metrga yugurishni qanday o'rgatish kerak?
Yuz metrga yugurishni tezda o'rganishingiz mumkin bo'lgan juda samarali texnikasi bor. Agar siz 100 metrga yugurishni ikki oy ichida qanday o'rgatishni bilmoqchi bo'lsangiz, endi biz sizga bu haqda aytib beramiz. Buning yagona sharti - muntazam mashg'ulotlar. Quyidagi dasturni iloji boricha ehtiyotkorlik bilan bajaring.
Boshlang'ich chiziqdan 15 metrgacha bo'lgan masofa
Boshingizni pastga tushiring va qo'llaringizni erga qo'yib, tanani biroz oldinga siljiting. Ishni boshlaganingizda, tanani yuqoriga emas, balki to'g'ri oldinga yo'naltirib, ishchi oyog'i bilan kuchli surish kerak. Boshlash texnikasini o'zlashtirish uchun siz klassik chayqalishlar qilishingiz mumkin. Ushbu mashqni maksimal darajada bajaring va ikki daqiqalik dam olishdan keyin takrorlang. Siz ushbu to'plamlarning to'rtdan beshtasini bajarishingiz kerak.
15 dan 40 metrgacha bo'lgan masofa
Bu segmentda tanangizni to'g'rilab, ko'zingizni to'g'ridan -to'g'ri yo'naltirishingiz kerak. Shuni ham unutmangki, siz burun orqali nafas olishingiz kerak. Bu erda oyoq mushaklarining portlovchi kuchi katta ahamiyatga ega, bu esa plyometrik sakrashlarni rivojlantirishga yordam beradi. Eslatib o'tamiz, portlash tezligi mushaklarning qisqa vaqt oralig'ida maksimal kuch sarflash qobiliyati sifatida tushunilishi kerak.
Plyometrik sakrashlarni bajarish uchun sizga past skameyka yoki platforma kerak. Barmoqlaringizni chetiga qo'ying va pastga tushing. Shundan so'ng, yana bir sakrash yordamida boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish kerak. Har birida 10-12 ta takroriy uchta to'plamni bajarib, iloji boricha tezroq ishlash kerak.
40 dan 100 metrgacha bo'lgan masofa
Bu masofaning marra chizig'i va siz maksimal tezlanishni ishlab chiqishingiz kerak. Biroq, osongina va kuchli ortiqcha kuchlanishsiz harakat qilish kerak. Tormozlashni faqat marra chizig'idan o'tganingizdan so'ng boshlashingiz kerak.
Maksimal tezlashtirish ko'nikmalarini o'rgatish uchun mashqdan foydalanish kerak - yuk bilan yugurish. Arqon yoki zanjir bilan har qanday og'irlikni kamarga mahkamlang. Bu, masalan, barbelldan tayyorlangan pancake bo'lishi mumkin. E'tibor bering, qadamlar qisqartirishga hojat qolmasligi uchun yukning og'irligi tanlanishi kerak.
Yugurish tezligimni qanday oshirishim mumkin?
Masofani bosib o'tish tezligi ko'p jihatdan oyoqning er bilan aloqa qilish muddatiga bog'liq. Bu safar qanchalik qisqa bo'lsa, tezroq harakat qilasiz. Ko'nikmalarni o'rgatish uchun siz oyoq barmoqlarida yugurish kabi mashqlardan foydalanishingiz mumkin. Bundan tashqari, tepaga ko'tarilgan sirtda yugurish juda samarali mashqdir. Ular sizga oyoq mushaklaringizni mustahkamlashga va to'g'ri yugurishga ko'nikishingizga yordam beradi.
Bahorgi harakatlarni qilmaslikka harakat qiling, chunki ular sizni qimmatli soniyalarni behuda sarflashga majbur qiladi. Yuqorida aytganimizdek, qo'l harakatlarini kuzatib borish juda muhim. Ular oyoqlari bilan bir xil amplituda ishlashi kerak. Bundan tashqari, nafas olish haqida qisqacha aytib o'tilgan, uning texnikasini kuzatish kerak. Tanada kislorod etishmasligi uchun siz nafas olishingiz kerak. Natijada, masofani bosib o'tish ancha oson bo'ladi.
100 metrsiz qanday mashq qilish haqida batafsil ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
