30 yildan keyin mashg'ulot tanangizga zarar yoki foyda keltiradimi yoki professional murabbiy nazoratsiz uyda mashq qilishni boshlash kerakmi, bilib oling. O'ttiz yoshdan oshgan ba'zi odamlar, mashg'ulotlarni boshlash uchun juda kech ekaniga aminlar. Passiv turmush tarzining ko'plab sabablari bor va ular o'z ustida ishlashni boshlash o'rniga, odatdagi turmush tarzini davom ettiradilar. Biroq, hamma jozibali va ayniqsa plyajda qolishni xohlaydi. Bu faqat yoshligida mumkin deb o'ylamang. Hamma narsa bizning qo'limizda va faqat o'zingizni engishingiz va o'zingizni sevimli divandan yirtib tashlashingiz kerak.
Faol mashg'ulotlarsiz ideal figurani yaratish mumkin emas, lekin ular mushak to'qimalarining o'sishi uchun hal qiluvchi omil emas. Barcha fitnes bo'yicha mutaxassislar va professional sportchilar sizning muvaffaqiyatingiz asosan ovqatlanish bilan bog'liqligini bir necha bor ta'kidlashgan. Har qanday yoshda, ovqatlanish va mashg'ulotlarning to'g'ri kombinatsiyasi tufayli siz chiroyli figurani yaratishingiz mumkin. Avvalo, siz sport orqali tanani energiyadan to'g'ri foydalanishga o'rgatishingizni tushunishingiz kerak.
30dan keyin uyda mashg'ulot o'tkazsangiz, natija bo'ladimi?
Bugun biz juda qiziq mavzuni ko'rib chiqamiz - 30 yoshdan keyin mashg'ulotlarni uyda boshlash haqiqatmi?
Mushak to'qimalarining o'sish mexanizmi
Og'irliklar bilan ishlashda mushaklarga energiya etkazib berish tezligi katta ahamiyatga ega. Bu amin va uglevodlar zaxiralari sarkoplazmada ekanligi bilan bog'liq. Bu suyuqlik mushak to'qimalarining tolalarini o'rab oladi. O'rtacha, mushak tarkibida taxminan 150 gramm glikogen - qayta ishlangan uglevodlar mavjud. Jismoniy kuch ta'sirida siz tolalarga mikrotrauma keltirasiz. Darsni tugatgandan so'ng, tana ularni davolay boshlaydi. Bundan tashqari, shikastlangan mushak hujayralarini tiklash kichik chegara bilan sodir bo'ladi, bu ularning hajmining oshishiga olib keladi.
30 yildan keyin metabolizm
Agar biz qanday metabolizmni iloji boricha sodda ekanligini tushuntirishga harakat qilsak, bu tananing oziq -ovqat energiyasini mushaklar uchun energiya tashuvchilar ta'minotiga aylantirish qobiliyatidir. O'smirlik davrida bu reaktsiyalar imkon qadar faol bo'ladi. Yoshi bilan tana tobora ortiqcha energiyani yog 'to'qimalariga aylantira boshlaydi. Ammo, agar siz 15 yoshingizda sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, unda nima uchun tana mushaklar uchun katta energiya zaxirasini yaratishi kerak? Passiv turmush tarzini olib boradigan odam, yoshligida uning metabolizmini buzadi.
Gormonal tizim
Hech kimga sir emaski, mushaklarning o'sishi asosan endokrin tizim va ayniqsa anabolik gormonal moddalar bilan bog'liq. Bu birinchi navbatda o'sish gormoni va testosteron bilan bog'liq. Tegishli kuch yuklamasdan mushaklar o'smaydi. Natijada, vaziyat avvalgisiga o'xshaydi - jiddiy jismoniy faollik bo'lmasa, tananing testosteronning yuqori konsentratsiyasini saqlab turishi mantiqqa to'g'ri kelmaydi. Faqat oqsil va uglevodli ovqatlar tufayli mashg'ulotlar va energiya zaxiralarini doimiy ravishda sarflash orqali siz metabolizm va gormonlarni yaxshilashingiz mumkin.
Katta xatolar
Ba'zi erkaklar mushak qurishni xohlashadi, lekin yog 'massasini ko'paytirishdan qo'rqishadi. Ular mashq qilishadi, lekin ayni paytda ularning dietasining energiya qiymati ko'rsatkichini cheklashadi. Natijada, mushak tolalari o'sishi haqida gapirmasa ham, tanani to'la-to'kis mashg'ulot o'tkazish uchun energiya yetishmaydi. Shuni esda tutish kerakki, faqat o'smirlik davrida emas, balki ko'p energiya mushak tolalarini tiklashga sarflanadi. Bunga har qanday yoshda erishish mumkin, lekin tanani to'g'ri ishlashga o'rgatish kerak.
Uyda 30 yildan keyin qanday vazn olish mumkin?
Biz sizni ogohlantirmoqdamizki, bu masalada eng asosiysi siz iste'mol qilayotgan ovqat miqdori emas, balki uning energiya qiymatining ko'rsatkichidir. Siz ko'p ovqat eyishingiz mumkin, lekin ayni paytda tanani etarli miqdorda energiya bilan ta'minlay olmaysiz. Agar siz qurishni xohlasangiz, avval siz ovqatlanish dasturini o'zgartirishingiz kerak.
Faqat 30 yoshda emas, balki etuk yoshda ham vazn olish imkonini beruvchi ovqatlanish dasturlari mavjud. Shu bilan birga, ular qat'iy mahsulot to'plamiga ega emas, lekin tavsiya xarakteriga ega:
- Har to'rtda, yaxshisi uch soatda ovqatlaning.
- Sizning dietangizda etarli miqdorda protein birikmalari bo'lishi kerak. Aynan shu ozuqa moddasidan tanamiz tanamizning barcha to'qimalarini yaratadi.
- Hech qachon nonushta qilmang. Birinchi taom uchun eng yaxshi tanlov omlet, tvorog, quritilgan mevalar, don mahsulotlari, mevalar bo'ladi.
- Tushlik uchun salatlar, qalin sho'rva, makaron yoki kartoshkali go'sht yoki baliq mos keladi.
- Kechki ovqat uchun jambon yoki pomidorli omletdan foydalanish tavsiya etiladi.
- Yotishdan oldin siz meva yoki tvorog iste'mol qilishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, gazaklar bo'lishi kerak, lekin hech qanday holatda nosog'lom ovqatlardan, masalan, chiplardan, krakerlardan va boshqalardan foydalanmang. Bu holda eng yaxshi tanlov yong'oq (tuzlanmagan), tvorog, tuxum, yangi sabzavotli salatlardir.
Ko'p erkaklar kuniga ikki martadan ko'p ovqatlanmaydi, lekin qismlari katta. Bu ovqatlanish sohasiga mutlaqo noto'g'ri yondashuv. Shunday qilib, siz nafaqat belgilangan vazifalarni bajara olmaysiz, balki ovqat hazm qilish tizimiga zarar etkazasiz.
Yaxshi ovqatlanishning asosiy tamoyillaridan biri bu muvozanatdir. Ammo ortiqcha ovqatlanish juda zararli. Ishga o'zingiz bilan uyda tayyorlangan taomlarni olib ketishingizni tavsiya qilamiz. Bu nafaqat ochlikdan saqlanish imkonini beradi, balki turli kafe va restoranlarga qaraganda ancha foydali bo'ladi.
Agar siz biz bergan foydali maslahatlarga amal qilsangiz, tanangizni har qanday yoshda yaxshilashingiz mumkin. Agar siz butun hafta davomida qo'pol menyu tuzsangiz, sizda ovqatlanishni yaxshilash bo'yicha harakatlar rejasi bo'ladi. Sport ovqatlanishini ham e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Ushbu qo'shimchalar yordamida siz dietangizning kaloriya miqdorini tartibga solib, tanangizni barcha foydali moddalar bilan ta'minlay olasiz.
Uyda 30 yildan keyin qanday qurish kerak?
30 yoshdan keyin uyda mashg'ulotlarni boshlash haqiqatmi, degan mavzu juda keng. To'g'ri ovqatlanishdan tashqari, siz malakali o'qitishni tashkil qilishingiz kerak. Mushaklarni qurish amalda ko'rinadigan darajada oson emas. Agar siz beixtiyor og'irliklarni ko'tarsangiz, siz orzu qilgan maqsadingizga yaqinlasha olmaysiz. Bu erda darsni o'tkazish bo'yicha ba'zi ko'rsatmalar:
- Kuch mashqlari muhim ahamiyatga ega.
- Erkin og'irliklar bilan ishlang, chunki mashinalardan unchalik foyda bo'lmaydi.
- Dastlabki bosqichda tortish va surish kabi mashqlar juda samarali bo'ladi.
- Tanaga tiklanish uchun etarli vaqt berish kerak. Bu vaqtda mushaklar o'sadi.
Agar siz 30 yildan keyin tebranishni boshlashga qaror qilsangiz, sport zaliga tashrif buyuring. Siz uyda mashq qilishingiz mumkin bo'lsa -da, fitnes markazi murabbiy taklif qiladi. Albatta, bu qo'shimcha moliyaviy xarajatlarni talab qiladi. Siz uchun nima muhimroq - pul yoki sog'lik haqida o'ylashingiz kerak. E'tibor bering, sizga ikki yoki uch oy davomida murabbiy kerak bo'ladi. Uning yordamida siz asosiy harakatlanish texnikasini o'zlashtirasiz, shuningdek mashg'ulotlarning birinchi tartibini olasiz.
Shundan so'ng siz mustaqil ravishda mashq qilishni boshlashingiz mumkin. E'tibor bering, hech qanday holatda o'z-o'zini tarbiyalashsiz qilolmaysiz. Agar siz doimo tajribali ustoz rahbarligida ishlashni niyat qilsangiz, vaziyat o'zgaradi. Aks holda, siz bodibilding olamidan yangi narsalarni o'rganishingiz kerak bo'ladi. Hech kim, hatto eng samarali o'quv dasturi ham uzoq vaqt davomida yaxshi natijalarga erishishga qodir emas. Muayyan vaqtda siz unga o'zgartirish kiritishingiz kerak bo'ladi, bu esa tegishli bilimlarsiz mumkin emas.
Yana bir bor, men sizning e'tiboringizni har qanday yoshda yaxshi natijalarga erishish mumkinligiga qaratmoqchiman. Olimlar ko'pincha odamning jismoniy holatini ikki bosqichga bo'lish mumkinligini aytishadi: 30 yoshgacha va undan keyin. Birinchidan, tana jiddiy jismoniy zo'riqishlarga bardosh bera oladi. Ammo ikkinchidan, sizning farovonligingizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak.
Avvalo, biz tiklanish tezligi haqida gapiramiz va 30 yildan keyin bu jarayonlar ancha sekinlashadi. Bog'larning elastikligi ham pasayadi, bu esa shikastlanishga olib kelishi mumkin. Biroq, bu fakt sportdan voz kechish kerak degani emas. Siz faqat o'quv jarayonini yoshingizga mos ravishda tashkil qilishingiz kerak.
Faoliyatning intensivligiga alohida e'tibor bering. 30 yoshgacha bo'lgan yoshlar har bir darsda qo'llaridan kelganini qilishlari mumkin. Agar siz 30 yoshdan oshgan erkaklar toifasiga kirsangiz, mashg'ulotdan so'ng sizda ozgina energiya bo'lishi kerak. Bunga qo'shimcha ravishda, yuk unchalik jadal rivojlanmasligi kerak. Natijada, sizning sport mahsuldorligingiz asta -sekin tanangizni kamaytirmasdan ortadi. Aytgancha, to'g'ri tashkil etilgan ovqatlanish tananing tiklanishi uchun katta ahamiyatga ega. 30 yoshdan keyin odamlar yaxshiroq isishi kerak. Agar jismoniy faollik isitilmaydigan mushaklar va bo'g'imlarga qo'llanilsa, shikastlanish xavfi ham yoshligida katta bo'ladi.
Agar siz mashq qilishni boshlashga qaror qilsangiz, sabr qiling. Tez natijalarni kutmang. Tana birinchi navbatda yangi hayot sharoitlariga moslashishi kerak. O'zingizga nafaqat uzoq muddatli, balki qisqa muddatda ham aniq maqsadlar qo'ying. 30 yildan keyin muvozanatli o'quv dasturi ikki bosqichni o'z ichiga olishi kerak.
Kuch mashqlari
Bu erda siz boshlashingiz kerak. Yuqorida aytganimizdek, yoshi bilan erkak gormoni kontsentratsiyasi har yili kamayadi. Natijada, odam mushak massasini yo'qotadi, mushaklari kuchsizlanib, eskiradi. Og'irliklar bilan ishlash orqali siz katabolik jarayonlarni sekinlashtirasiz. Shunga qaramay, asosiy mashqlar eng samarali hisoblanadi. Ular juda ko'p mushaklardan foydalanadilar va tana testosteron sintezini tezlashtirishi kerak.
Kardio mashqlari
Aerobik mashqlar yurak -qon tomir tizimining ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bu ularni 30 yildan keyin juda muhim qiladi. Anaerob va aerob mashqlarni birlashtirishni tavsiya etamiz. Kardio mashg'ulotlari uchun siz mos uskunadan foydalanishingiz mumkin, masalan, yugurish yo'lakchasi. Biroq, issiq mavsumda ochiq havoda mashg'ulotlar afzalroqdir. Bundan tashqari, siz oddiy yurishlardan boshlashingiz mumkin. Bu sizning umumiy jismoniy tayyorgarlik darajangizga bog'liq.
Agar siz har qanday yoshda jozibali ko'rinishni xohlasangiz va ayni paytda o'zingizni yaxshi his qilmoqchi bo'lsangiz, mashq qilishni boshlang.
Uyda 30 dan keyin mashg'ulotni boshlash kerakmi va qaerdan boshlash kerak, quyidagi videoni ko'ring:
