Folik kislotaning tavsifi, uning organizmga foydasi va zarari. Bolalar va kattalar uchun kunlik stavka. B9 vitamini bo'lgan ovqatlar ro'yxati. Uning miqdori go'sht, baliq, "sut", yong'oq, don mahsulotlari, sabzavotlar, mevalar, rezavorlar va qo'ziqorinlarda. Folik kislotali ovqatlar - bu meva, sabzavot, rezavorlar, yong'oqlar, baliqlar, go'shtlarning katta ro'yxati bo'lib, ularsiz sog'lig'i jiddiy yomonlashishi mumkin. U yoki bu shaklda ular har kuni ratsionga kiritilishi kerak. Erkaklar ham, ayollar ham, bolalar ham, kattalar ham ularga bir xil darajada muhtoj. Bu modda temir va B12 vitamini bilan birga eng muhim TOP-3 ga kiritilgan.
Folik kislota nima?
Lotin tilida foliy kislotasi "acidum folicum" deb yozilgan, rus tiliga tarjima qilingan "barg" degan ma'noni anglatadi. U 1941 yilda birinchi marta ismaloqdan ajratilganligi sababli o'z nomini oldi. Bu suvda eriydigan vitamin bo'lib, odamlarda jigar, buyrak, suyak iligi, to'qima va qizil qon hujayralarida to'planadi. Qon plazmasida u deyarli yo'q va mavjud bo'lgan narsa o'z -o'zidan biologik faollikka ega emas, shuning uchun u biokimyoviy o'zgarishlar orqali tana hujayralarida bir nechta shakllarni hosil qiladi. Vitaminning faol shakli faqat dihidrofolat reduktaza ta'siri ostida paydo bo'ladigan koenzim tetrahidrofolatdir.
Hammasi bo'lib, kattalar tanasida taxminan 5-10 mg bu modda mavjud.
Rasmiy ravishda foliy kislotasi B9 vitamini deb ataladi, u o'z tarkibiga di-, tri- va poliglutamatlarni ham o'z ichiga oladi. Ularning barchasi birgalikda bitta nom ostida birlashgan folat yoki folatsinning yagona guruhini hosil qiladi. B9 vitamini inson tanasiga ovqat paytida yoki maxsus oziq -ovqat qo'shimchalari bilan kiradi. Bundan tashqari, oz miqdorda u ichak mikroflorasi tomonidan sintezlanishi mumkin, lekin bu tananing ehtiyojlarini 50%ga ham qondira olmaydi.
Ushbu moddaning va uning hosilalarining asosiy vazifasi-har xil organik birikmalar o'rtasida bitta uglerodli guruhlar almashinuvini o'rnatish.
Quyida folatning kunlik iste'moli jadvali keltirilgan:
| Yoshi | Kundalik hajm, mkg |
| Olti oygacha | 65 |
| 12 oygacha | 80 |
| 3 yilgacha | 150 |
| 18 yoshgacha | 200 |
| Kattalar | 400 |
Homilador ayollarga 40% ko'proq vitamin kerak, o'rtacha kuniga 600 mkg folat kerak. Taxminan bir xil miqdorda, sportchilar uchun, operatsiyalar va jarohatlardan so'ng tiklanish davrida, shuningdek, qariyalar uchun ularning tanaga kirishini ko'paytirish kerak. Eslatma! 18 yoshdan oshgan odam uchun yuqori chegara 1000 mkg ni tashkil qiladi, bu chegarani kesib o'tgach, tananing zaharlanishi mumkin bo'ladi.
Folik kislotaning foydalari
Bu vitamin, ayniqsa, homilador ayollar, emizikli onalar, bolalar, sportchilar va qariyalar uchun zarurdir, lekin odatda u har bir insonning tanasiga va har kuni kirishi kerak. Uning etishmasligi anemiya va gipoksiya rivojlanishiga tahdid soladi, chunki u kislorodni qon orqali ichki organlarga, shu jumladan miyaga o'tkazishda ishtirok etadi. Uning etishmasligi bilan, odatda, nafas qisilishi va zaiflik paydo bo'ladi, terining rangi oqarib ketadi va qattiq qichishadi. Shu bilan birga, trombotsitlar hosil bo'lishining sekinlashishi tufayli qon ivishi yomonlashadi va leykotsitlar sonining kamayishi immunitet darajasining pasayishiga olib keladi. Ayniqsa, erkaklar bundan aziyat chekishadi, bunda sperma kuchi va sifati tez -tez pasayadi, bu esa bolaning normal kontseptsiyasiga xalaqit beradi.
B9 vitamini etishmayotgan odamlarda ichak epiteliy hujayralari bo'lgan enterotsitlar atrofiyaga uchrashi mumkin, bu odatda najas buzilishiga olib keladi. Bu fonda, hech qanday sababsiz vazn yo'qotish ehtimoli bor. Qon quyqalari tufayli ateroskleroz, flebit, varikoz tomirlarining rivojlanishi xavfi mavjud, bunda qon ivishi qon tomirlari devorlarini sindirib, ulardagi lümeni yopib qo'yishi mumkin, bu esa o'z navbatida yurak to'xtashiga olib kelishi mumkin.
Folik kislota quyidagicha ishlaydi:
- Xotirani yaxshilaydi … Bu modda yordamida miya etarli miqdorda kislorod bilan to'yingan va uzluksiz ishlaydi. Qon unga oddiy hajmda yuguradi, bu sizga ma'lumotni eslab qolishga imkon beradi, agar u tezda bo'lmasa, unda hech qanday qiyinchiliklarsiz. Bu bilim xodimlari, talabalar va o'rta maktab o'quvchilari uchun juda muhimdir.
- Stressni bostiradi … Ushbu vitamin tufayli asabiylashish yo'q qilinadi, befarqlik o'tadi va kayfiyat yaxshilanadi. Natijada, hissiy kuchsizlik va ancha jiddiy tushkunlikning oldini olish mumkin, bu diabet, yurak -qon tomir va asabdan kelib chiqadigan boshqa kasalliklarning rivojlanish ehtimolini kamaytiradi.
- Diqqat kontsentratsiyasini kuchaytiradi … 2014 yilda AQSh va Evropadagi maktab yoshidagi bolalarning 96,3 foizida folatsin etishmasligi aniqlangan keng ko'lamli tadqiqot o'tkazildi. Shunisi e'tiborga loyiqki, o'sha paytda unda qatnashgan bolalarning ko'pchiligi diqqat etishmasligi buzilishidan aziyat chekishgan, diqqat markazida bo'lmagan va o'z ta'lim muassasalarida yaxshi o'qish ko'rsatkichlariga ega bo'lmagan.
- Homiladorlik paytida yo'ldoshni hosil qiladi … Bu jarayon asosan davrning birinchi 15 haftasida, ya'ni shartli birinchi trimestrda sodir bo'lganligi sababli, foliy kislotasi bo'lgan ovqatlarga e'tiborni shu davrda berish kerak. Bu vaqt yo'ldosh to'qimalari orqali o'tgach, homila kerakli kislorod va ozuqa moddalari bilan ta'minlanadi. Bundan tashqari, folat etishmasligi bilan bolada genitoüriner tizim anomaliyalari, anensefaliya va yurak kasalliklari rivojlanishi ehtimoli borligi isbotlangan.
- Tanani mustahkamlaydi … Folatsin anemiya rivojlanishining oldini oladi va shu bilan odamni xavfli bakteriyalar, viruslar, infektsiyalardan himoya qiladi. Bu sovuqdan tortib silgacha bo'lgan turli kasalliklarning oldini oladi. Bu erda sog'lig'i yaxshi bo'lsa, shish paydo bo'lish ehtimoli past odamlarga qaraganda ancha past bo'ladi.
Muhim! B9 vitamini etishmasligi bilan, faqat oziq -ovqat, hatto ular juda boy bo'lsa ham, etarli bo'lmaydi, siz qo'shimcha ravishda ushbu moddaga asoslangan dorilarni qabul qilishingiz kerak bo'ladi.
Folik kislotaning zarari
Tanadagi ortiqcha folat juda kam uchraydi, chunki ular suvda eruvchanligi tufayli siydik bilan birga tanadan juda tez chiqariladi va ularning omborda doimiy zaxiralari tetik bo'lishi uchun juda past bo'ladi.
Asosan, bu bir vaqtning o'zida folatlarga boy ovqatlar va ushbu vitamin miqdori yuqori bo'lgan maxsus preparatlarni ko'p iste'mol qiladiganlarda uchraydi. Buyraklar va jigarning og'ir kasalliklari (siroz, buyrak va jigar etishmovchiligi) bilan bog'liq muammolar paydo bo'lishi mumkin, bunda B9 vitamini deyarli har doim bu organlarga joylashadi va deyarli chiqarilmaydi.
Bu homiladorlik paytida homilaning og'irligini oshirishi, diabet va semirishning boshlanishi uchun unumli zamin yaratishi mumkin. Boshqa mumkin bo'lgan asoratlarga astma, prostatit va prostata adenomasi kiradi. Bundan tashqari, uyqusizlikdan azob chekish va asabiylashish kuchayishi mumkin.
Eslatma! B9 vitamini dozasini oshirib yuborishning eng muhim alomati - bu og'izdagi metall ta'm, bu muammosi bo'lgan odamlarning 90% gacha qayd etilgan.
Qanday ovqatlar foliy kislotasini o'z ichiga oladi?
Bu modda deyarli har qanday oziq -ovqatda uchraydi, lekin agar siz qaysi oziq -ovqatda ko'proq foliy kislotasi borligini hisoblab ko'rmoqchi bo'lsangiz, sakatatni etakchi deb atash kerak. Ulardan keyin dukkakli ekinlar, baliq, qo'ziqorin, sabzavot, meva va rezavorlar keladi, keyin siz "sut", yong'oq va turli xil tabiiy donlarni joylashtirishingiz mumkin.
Go'sht tarkibidagi foliy kislotasi
Bu moddaning eng katta miqdori yon mahsulotlarda va parranda go'shtida uchraydi, bu erda u kunlik me'yordan deyarli ikki barobar, eng kichik qismi esa ularning asosida tayyorlangan kolbasa, pastırma, ko'krak, cho'chqa go'shti va boshqalarda bo'ladi. Go'sht va sakatat tarkibidagi B9 vitamini miqdori 100 grammda:
- G'oz jigari - 738,0 mkg;
- O'rdak jigari - 738,0 mkg;
- Turkiya jigari - 691,0 mkg;
- Tovuq jigari - 560,0 mkg;
- Tovuq qalblari - 80,0 mkg;
- Tovuq sonlari - 19,0 mkg
- Turkiya oyoqlari (baraban tayog'i) - 10, 0 mkg;
- O'rdak - 10,0 mkg;
- Turkiya son - 9,0 mkg;
- Turkiya ko'krak - 9,0 mkg;
- Turkiya go'shti - 9,0 mkg;
- Tuyaqush go'shti - 8, 0 mkg;
- Tovuq - 7, 0 mkg;
- Tovuq oyoqlari - 5,0 mkg;
- Qirg'ovul - 5,0 mkg;
- Gusyatina - 2,0 mkg;
- Buyraklar - 56, 0 mg;
- Qo'zi - 5,1 mg;
- Mol go'shti - 8, 4 mg;
- Kolbasa, qaynatilgan kolbasa - 4,05 mg;
- Quyon go'shti - 7, 7 mg;
- Miya - 14 mg
Eslatma! Go'shtni uzoq muddatli issiqlik bilan ishlov berish foliy kislotasi zaxiralarining ko'p qismini yo'q qiladi. Bu, ayniqsa, qovurish va pishirish uchun to'g'ri keladi, pishirish va tuzlash paytida bu modda ancha kichik hajmlarda yo'q qilinadi.
Sut mahsulotidagi foliy kislotasi
Uy qurilishi pishloq va tvorog eng katta qiymatga ega va ularning yog 'miqdori qancha ko'p bo'lsa, sog'liq uchun shunchalik foydali bo'ladi. Do'konda sotib olingan pasterizatsiya qilingan sut B9 vitaminining manbai sifatida samarasiz, chunki uni qayta ishlash paytida uni 60-70 darajagacha qizdirish mumkin.
Sut mahsulotlarida folat miqdori quyidagicha:
- Yog'li tvorog - 35 mg;
- Pishloq - 35 mg;
- Kukunli sut - 30 mg;
- Rokfor pishloq - 30 mg;
- Rus pishloq - 23,5 mg;
- Qayta ishlangan pishloq - 14 mg;
- Sariyog ' - 10 mg;
- Qaymoq - 10 mg;
- Kefir - 7, 8 mg;
- Nordon sut - 7, 4 mg;
- Sut - 5 mg;
- Quyultirilgan sut - 2 mg;
- Adighe pishloq - 39 mkg;
- Suluguni firmasi 19 mkg;
- Sarum - 0,001 mg.
Eslatma! Mahsulot tarkibida foliy kislotasi to'liq saqlanib qolishi uchun, sutni tabiiy ravishda, pechda qaynatmasdan, nordon bo'lishiga yo'l qo'ymaslik kerak, o'ta og'ir holatlarda siz sutni ivitadigan fermentlardan (rennet, pepsin) foydalanishingiz mumkin.
Baliq tarkibidagi foliy kislotasi
B9 vitamini miqdori bo'yicha baliq go'sht va bir qator sut mahsulotlaridan ortda qoladi. Uning konsentratsiyasi faqat qizil ikra, ba'zi daryo aholisi va dengiz mahsulotlarida yuqori bo'ladi. 100 g ga foliy kislotasi miqdori:
- Baliq ikra - 80, 0 mkg;
- Chinook ikra - 35,0 mkg;
- Kraker - 34,0 mkg;
- Qizil ikra - 29,0 mkg;
- Hanos, sutli baliq - 18,0 mkg;
- Sazan - 17,0 mkg;
- Butterfish, eskolar - 17,0 mkg;
- Daryo perch - 17,0 mkg;
- Baliq - 17,0 mkg;
- Pike perch - 17,0 mkg;
- Baliq - 17,0 mkg;
- Pike - 17,0 mkg;
- Merlang - 15,0 mkg;
- Akula go'shti - 15,0 mkg;
- Alabalık - 15,0 mkg;
- Halibut - 14,0 mkg;
- Hamsi - 13,0 mkg;
- Coho ikra - 13,0 mkg;
- Seld - 12,0 mkg;
- Guruch - 10,0 mkg;
- Kefal - 10,0 mkg;
- Dengiz perch - 10, 0 mkg;
- Sardina - 10,0 mkg;
- Baliq - 10,0 mkg;
- Terpug - 10, 0 mkg;
- Molva - 8,0 mkg;
- Monkfish - 8,0 mkg;
- Sockeye ikra - 7, 0 mkg;
- Baliq - 6,0 mkg;
- Baqaloq - 6,0 mkg;
- Corifena - 6,0 mkg;
- Lucian - 6,0 mkg;
- Seabass - 6,0 mkg;
- Tilapiya - 6,0 mkg;
- Pushti ikra - 5,0 mkg;
- Qizil ikra - 5,0 mkg;
- Hid - 5,0 mkg;
- Ot makkeli - 5,0 mkg;
- Lakedra - 4,0 mkg;
- Orkinos - 4,0 mkg;
- Pollok - 3,0 mkg.
- Menek - 2,0 mkg;
- Omul - 2,0 mkg;
- Qilichbo'yi - 2,0 mkg;
- Makaron - 2,0 mkg
- Meduza - 1,0 mkg
- Burbot - 1,0 mkg.
Daryo baliqlari tanani folat bilan to'yintirish nuqtai nazaridan, dengiz baliqlariga qaraganda ancha foydalidir, shu bilan birga qovurish, qaynatish, qovurish va boshqa turdagi issiqlik bilan ishlov berishga yaxshi toqat qiladi, natijada B9 vitaminining deyarli butun hajmini saqlab qoladi.
Dukkaklilarda foliy kislotasi
Dukkakli ekinlardan folat tarkibida etakchi - nohut, "begona" - yashil no'xat. Shu bilan birga, ular ko'p miqdorda asosan yangi donalarda uchraydi, chunki konservatsiya paytida issiqlik bilan ishlov berish va shakardan foydalanish natijasida B9 vitamini bu erda ancha kamayadi.
Bu erda foliy kislotasi bo'lgan donalar ro'yxati:
- Nohut - 557,0 mkg;
- Qora ko'zli loviya - 208, 0 mkg;
- Yasmiq - 181,0 mkg;
- Unib chiqqan soya - 172,0 mkg;
- Pushti loviya - 168,0 mkg;
- Mash - 159,0 mkg;
- Qora loviya - 149,0 mkg;
- Unib chiqqan no'xat - 144,0 mkg;
- Oq loviya - 140,0 mkg;
- Buyrak qizil loviya - 130,0 mkg.
- Adzuki loviya - 121,0 mkg;
- Pinto loviya, unib chiqqan - 118,0 mkg;
- Yangi yashil no'xat - 65,0 mkg.
Xom va qaynatilgan loviyadan tanaga keladigan foliy kislotasi sut mahsulotlari va sabzavotlarga qaraganda ancha tez va oson so'riladi.
Sabzavot va o'tlardagi foliy kislotasi
Agar biz ularni folat miqdori bo'yicha rezavorlar, yong'oqlar, sut mahsulotlari bilan taqqoslasak, ular albatta foyda ko'radi, lekin sakatat fonida ular unchalik jozibali ko'rinmaydi. Bundan tashqari, mavsumiy sabzavotlar va ko'katlar qishda issiqxonada o'stirilgandan ko'ra ancha sog'lom. Oziq -ovqatlardagi foliy kislotasi miqdori ko'rsatilgan ro'yxat:
- Ismaloq - 194,0 mkg;
- Maydanoz - 152,0 mkg;
- Jingalak karam - 141,0 mkg;
- Rim salatasi - 136,0 mkg;
- Yashil ko'katlar - 129,0 mkg;
- Lavlagi - 109,0 mkg;
- Brokkoli - 108,0 mkg;
- Sarimsoq - 105,0 mkg;
- Xitoy brokkoli - 104,0 mkg;
- Arugula - 97,0 mkg;
- Artishok - 89,0 mkg;
- Savoy karam - 80,0 mkg;
- Suv saryog'i - 80, 0 mkg;
- Lavlagi - 80, 0 mkg;
- Yong'oq - 67,0 mkg;
- Pekin karam - 66,0 mkg;
- Pırasa - 64,0 mkg;
- Cilantro - 62,0 mkg;
- Bryussel novdalari - 61,0 mkg;
- Gulkaram - 57,0 mkg
- Tuzlangan karam - 52,0 mkg;
- Qushqo'nmas - 52,0 mkg;
- Achchiq qalampir - 51,0 mkg;
- Shirin qizil qalampir - 46,0 mkg;
- Makkajo'xori - 42,0 mkg;
- Marul - 38,0 mkg;
- Selderey - 36,0 mkg;
- Shallots - 34,0 mkg;
- Yashil piyoz - 30,0 mkg;
- Aysberg salatasi - 29,0 mkg;
- Daikon - 28,0 mkg;
- Qovoq - 28,0 mkg;
- Turp - 25,0 mkg;
- Rutabaga - 21,0 mkg;
- Patisson - 21,0 mkg;
- Piyoz - 19,0 mkg;
- Sabzi - 19,0 mkg;
- Kolrabi - 16,0 mkg;
- Xom kartoshka - 15,0 mkg;
- Baqlajon - 14,0 mkg;
- Pomidor - 13,0 mkg;
- Quddus artishokasi - 13,0 mkg;
- Otquloq - 13,0 mkg;
- Portulak - 12,0 mkg;
- Xom shirin kartoshka - 11,0 mkg;
- Shirin yashil qalampir - 10, 0 mkg;
- Kartoshka - 9,0 mkg;
- Sholg'om - 9,0 mkg;
- Qovoq - 9,0 mkg;
- Bodring - 7, 0 mkg;
- Sarimsoq - 3,0 mkg.
Qo'ziqorin tarkibidagi foliy kislotasi
Turiga qarab, ularni xom, qovurilgan, tuzlangan, pishirilgan, qovurilgan holda eyish mumkin. Ular sho'rvalar, kartoshka, güveç, zraz tayyorlash uchun, krep uchun to'ldirish sifatida ishlatilishi mumkin.
Folat miqdori bo'yicha chempion - porcini qo'ziqorini, u asosan archa va qarag'ay o'rmonlarida, ayniqsa, taygada uchraydi.
Mana biz gapiradigan qo'ziqorinlar:
- Oq - 400 mkg;
- Enoki - 48,0 mkg;
- Oyster qo'ziqorinlari - 38,0 mkg;
- Nigella - 30 mkg;
- Jigarrang shampignonlar (qirollik) - 25,0 mkg;
- Shiitake - 21,0 mkg;
- Maitake - 21,0 mkg;
- Yog'ochli - 19,0 mkg;
- Portobello - 19,0 mkg;
- Oddiy shampignonlar - 17,0 mkg;
- Morels - 9,0 mkg;
- Chanterelles - 2,0 mkg.
Quyoshda quritilgan qo'ziqorinlarda folat miqdori deyarli o'zgarmaydi, lekin qovurish ularga salbiy ta'sir ko'rsatadi.
Meva tarkibidagi foliy kislotasi
Bu borada ularning qiymati haqida faqat xom mevalarni iste'mol qilsangiz gapirish mumkin. Tuzlangan, pishirilgan, quritilgan, muzlatilgan tarkibida folat ham bor, lekin odatda juda oz miqdorda va ular ham hazm bo'lishda ancha past bo'ladi. 100 g mevada foliy kislotasi:
- Avakado - 81,0 mkg;
- Guava - 49,0 mkg;
- Mango - 43,0 mkg;
- Anor - 38,0 mkg;
- Papayya - 37,0 mkg;
- Durian - 36,0 mkg;
- Apelsin - 30,0 mkg;
- Kivi - 25,0 mkg;
- Klementin - 24,0 mkg;
- Feijoa - 23,0 mkg;
- Cherimoya - 23,0 mkg;
- Banan - 20,0 mkg;
- Ananas - 18,0 mkg;
- Kumquat - 17,0 mkg;
- Mandarinlar - 16,0 mkg;
- Xurmo Majul - 15,0 mkg;
- Quritilgan banan - 14,0 mkg;
- Lychee - 14,0 mkg;
- Ehtirosli mevalar - 14,0 mkg;
- Medlar - 14,0 mkg;
- Sapodilla - 14,0 mkg;
- Smetana olma - 14,0 mkg;
- Greypfrut - 13,0 mkg;
- Limon - 11,0 mkg;
- Quritilgan o'rik - 10, 0 mkg;
- O'rik - 9,0 mkg;
- Ohak - 8,0 mkg;
- Rambutan - 8,0 mkg;
- Armut - 7, 0 mkg;
- Qora xurmo (sapota) - 7, 0 mkg;
- Anjir - 6,0 mkg;
- Olxo'ri - 5,0 mkg;
- Shaftoli - 4,0 mkg;
- Behi - 3,0 mkg;
- Kivano - 3,0 mkg;
- Olma - 3,0 mkg.
Mevalarda foliy kislotasi
Bu modda ham yozgi kottejlarda, ham o'rmon mevalarida ham xom, ham quritilgan holda topiladi. Buni olish uchun siz ularni konservalar, kompotlar, murabbo, pirog to'ldirishda ishlatishingiz mumkin. Ular smetana va qatiq uchun ajoyib ingredient bo'lishi mumkin.
Quyida folat o'z ichiga olgan rezavorlar:
- Logan Berri - 26,0 mkg;
- BlackBerry - 25,0 mkg;
- Qulupnay - 24,0 mkg;
- Malina - 21,0 mkg;
- Tamarind - 14,0 mkg;
- Oq va qizil smorodina - 8,0 mkg;
- Gilos - 8,0 mkg;
- Tut - 6,0 mkg;
- Bektoshi uzumni - 6,0 mkg;
- Keksa uzum - 6,0 mkg;
- Ko'k mevalari - 6,0 mkg;
- Mayiz - 3,0 mkg;
- Tarvuz - 3,0 mkg;
- Uzum (qizil yoki yashil) - 2,0 mkg;
- Uzum (muskat yong'og'i navlari) - 2,0 mkg;
- Kızılcık - 1.0 mkg
Don tarkibidagi foliy kislotasi
Tabiiyki, bug'doy, grechka, javdar, jo'xori, tariq - dastlab yig'ilgan shakldagi donlar ancha sog'lom bo'ladi. Ulardan ham bo'tqa, ham osh tayyorlash mumkin. Ularni urug'lanish uchun ham ishlatish mumkin, bu ayniqsa, xom ashyoni tutuvchilar uchun to'g'ri keladi. Don tarkibida B9 vitaminining miqdori 100 grammda:
- Jo'xori uni - 286 mkg
- Kinoa - 42,0 mkg;
- Yashil grechka - 30,0 mkg;
- Yovvoyi guruch - 26,0 mkg;
- Amaranth - 22,0 mkg;
- Tariq - 19,0 mkg;
- Bulgur - 18,0 mkg;
- Tef - 18,0 mkg;
- Inju arpa - 16,0 mkg;
- Kuskus - 15,0 mkg;
- Karabuğday - 14,0 mkg;
- Uzoq donli jigarrang guruch - 9,0 mkg;
- Qovurilgan jigarrang guruch - 4,0 mkg;
- O'rta donli jigarrang guruch - 4,0 mkg;
- Uzoq donli oq guruch - 3,0 mkg;
- Oq uzun donli bug'langan guruch - 3,0 mkg;
- Dumaloq donli oq guruch - 2,0 mkg;
- O'rta donli oq guruch - 2,0 mkg;
- Guruch yopishqoq, yopishqoq - 1,0 mkg.
Folat bo'lgan boshqa ovqatlar
Bu vitamin tovuq tuxumida ham oz miqdorda topiladi, bu erda 100 g folat tarkibida 7 mkg dan oshmaydi. G'oz analogida u ancha ko'p - 76 mkg, va o'rdakda bu hajm yanada kattaroq - 80 mkg. Bedana tuxumida bu modda deyarli yo'q, u 5, 6 mkg dan oshmaydi.
Yong'oq ham folatning yaxshi manbai deb hisoblanishi mumkin, yong'oqning o'zida 100 g uchun 77 mkg, er yong'og'ida esa 240 mkg mavjud. Ulardan biroz kamroq kaju (25 mkg), findiq (68 mkg), pista (51 mkg) va bodom (40 mkg) tarkibida. Pecan tarkibida 22 mkg bu modda bor, xuddi shu miqdor Braziliyada, makadamiyada esa bundan ikki baravar kam - 11 mkg. B9 vitaminining arzonroq "etkazib beruvchilari" orasida bu erda eng ko'p uchraydigan kashtanlarni ajratib ko'rsatish kerak, bu erda 100 grammda 58 mkg to'plangan.
Qanday ovqatlar foliy kislotasini o'z ichiga oladi - videoga qarang:
Oziq -ovqatlar tarkibidagi foliy kislotasi hayotiy vitamin bo'lib, ularsiz organizm normal ishlay olmaydi. U tanaga doimiy ravishda oziq -ovqat bilan kirishi kerak. Ammo shuni yodda tutish kerakki, gastrit va kolit uning hazm bo'lishini kamaytirishi mumkin, bu holda folatsin bo'lgan oziq -ovqat qo'shimchalarini ulash zarur bo'ladi.
