Ichki sonlarni ishlash va son ligamentlarini mustahkamlash uchun eng samarali mashqlarni bilib oling. Ko'p qizlar bir paytlar sonning ichki qismini yaxshi pompalanmasligi muammosiga duch kelishlari kerak. Oyoqlarning mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan harakatlarning ko'p qismi sonning old yoki orqa qismini faol jalb qiladi. O'z navbatida, ichki sirt qoldiq yuk bilan "qoniqishga majbur bo'ladi".
Shu bilan birga, hamma oyoqlari nozik va jozibali bo'lishi uchun ularni to'liq ishlab chiqish kerakligini tushunadi. Ushbu maqolada biz kerakli natijaga erishishga yordam beradigan eng samarali harakatlarni ko'rib chiqamiz.
Ichki sonning eng samarali mashqlari
Sumo chayqaladi
Harakat og'irlik bilan yoki og'irliksiz bajarilishi mumkin. Barmoqlaringiz yon tomonga burilgan holda, keng oyoq pozitsiyasidan foydalaning. Tiz bo'g'imlari to'g'ri burchak hosil qilguncha sekin tushishni boshlang. Harakat davomida orqa tekis bo'lib qolishini ta'minlash kerak. Shundan so'ng, teskari yo'nalishda sekin harakatni boshlang.
Avvaliga siz mashqni og'irliksiz bajarishingiz mumkin, lekin keyin siz hali ham dumbbelllardan foydalanishni boshlashingiz kerak. Cho'kkaningizda dumba va son sonlari muskullari qisilganini sezishingiz kerak. E'tibor bering, ba'zida muvozanatni saqlash bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin, chunki pozitsiya eng barqaror emas. Yiqilmaslik uchun siz orqa tomoningizni devorga suyanishingiz yoki qo'llaringizni stulga (stolga) qo'yishingiz mumkin. Har biri 15-20 marta takrorlanadigan uchta to'plamni bajarish kerak.
Yon rulolar (cho'zish paytida og'irlik uzatish)
Ichki son uchun bu mashq, avvalgisidek, og'irlik bilan yoki og'irliksiz bajarilishi mumkin. Tiz tizzasida to'g'ri burchak hosil bo'lishi uchun bir oyog'ingizga o'tiring. Ikkinchi oyoq iloji boricha yon tomonga o'rnatilishi kerak. Tanani qat'iy vertikal holda joylashtirish kerak, qo'llarni oldingizga qo'yish yoki ularni kestirib yotqizish mumkin.
Tana vazni bir oyog'idan ikkinchisiga silliq o'tishni boshlang, tos esa erga parallel harakatlanishi kerak. Orqa va tos bo'shlig'ining holatiga e'tibor bering, ular ko'tarilmasligi kerak. Bundan tashqari, tizza bo'g'imlarida o'tkir burchaklar yaratmang, chunki bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Rolls uchta to'plamda bajarilishi kerak, ularning har biri 20 dan 25 tagacha takrorlanadi. Og'irlikdan foydalanganda sonning ichki mushaklaridagi yuk sezilarli darajada oshadi.
Oyoqlar yon tomonga - birga yotadi
Qo'llaringizni yon tomonlarga, kaftlaringizni pastga qaratib, supin holatini oling. Oyoqlaringizni erga to'g'ri burchak hosil qilishi uchun ko'taring, oyoqlaringiz qisqaradi. To'g'ri oyoqlarini keng yoyishni boshlang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ish silliq bo'lishi kerak, shoshilmasdan. Mushaklaringiz etarlicha kuchli bo'lganda. Oyoq og'irliklaridan foydalanish mumkin. Jismoniy mashqlar paytida belning erga mahkam bosilishi ham muhimdir. Uchta to'plamni 20 yoki 25 marta bajaring.
"Soat" mashqlari
Oyoqlarini erga perpendikulyar ko'tarib, supin holatini oling. Muvozanatni saqlashni osonlashtirish uchun qo'llarni yon tomonlarga yoyish kerak. Har bir oyog'ingiz bilan aylana chizishni boshlang, bu soat qo'llari ekanligini tasavvur qiling. Oyog'ingizni pastga tushirib, uni erdan minimal masofada yon tomonga va yuqoriga ko'tarishni boshlang.
Hozirgi vaqtda ikkinchi oyoq yuqoriga yo'naltirilishi kerak. Boshqa oyog'ingizda takrorlang, har birida 10 marta bajaring. Keyin harakat yo'nalishini o'zgartirish kerak. Buning uchun bir oyog'ingizni ko'kragiga qarab pastga tushiring, so'ngra yon tomondan pastga tushiring. Oyoqlaringizni o'zgartiring, har biri uchun o'n marta takrorlang.
Yon tomonda yotganda kestirib qo'shilish
Pastki qo'lingizning bilagi bilan yoningizda yotib, ikkinchi qo'lingizni oldingizga yoki soningizga qo'ying. Yuqori oyog'ingiz tizza bo'g'imida bukilgan holda, oyog'ingizni erga boshqa oyog'ingizning tizzasi orqasida qo'ying. To'pog'ingizni shipga siljitmoqchi bo'lganingizda, tekislangan oyog'ingizni yuqoriga ko'tarishni boshlang. Hammasi bo'lib, har birida 20 dan 25 gacha takroriy sonlar bilan uchta to'plamni bajarish kerak.
Ichki son uchun mashqlar bo'yicha maslahatlar
Biz sonning ichki qismi uchun eng samarali mashqlarni ko'rib chiqdik va endi maksimal natijaga erishish uchun bir nechta maslahatlar berilishi kerak. Birinchidan, sizning harakatlaringiz turlicha bo'lishi kerak. Har ikkinchi yoki uchinchi oyda bir -birini almashtirish kerak.
Mashg'ulot paytida siz mashg'ulotlarga to'liq e'tibor qaratishingiz va hech narsaga chalg'imasligingiz kerak. Shuni esda tutish kerakki, siz nafaqat sonning ichki qismiga, balki boshqa mushak guruhlariga ham mashq qilishingiz kerak. Shikastlanish xavfini kamaytirish uchun isinish va cho'zishni unutmang.
Ichki sonni o'rgatish uchun 8 ta mashqni biz ushbu videoda ko'rib chiqamiz:
