Fitbolni vazn yo'qotish uchun ishlatishni, to'g'ri to'pni tanlashni, mashg'ulotlarning afzalliklarini va eng samarali mashqlarni bilib oling. Har bir qiz o'z shaklini mukammal shaklga keltirishga intiladi, lekin maqsad yo'lida ko'plab qiyinchiliklar va to'siqlar paydo bo'lishi mumkin. Fitnes markazlari yoki sport zallariga tashrif buyurish har doim ham qulay va mumkin emas, lekin mashg'ulotlar uyda har qanday qulay vaqtda mustaqil ravishda o'tkazilishi mumkin. Og'irlikni yo'qotish va shaklni tezda yaxshi jismoniy holatga keltirish uchun fitbol bilan mashqlardan foydalanish tavsiya etiladi.
Fitbolning afzalliklari
Fitbol - bu fitnes bilan shug'ullanish uchun mo'ljallangan katta rezina to'p. Uning yordami bilan siz deyarli barcha mushak guruhlarini mashq qilishingiz va sog'liq uchun foydalarga erishishingiz mumkin. Fitbol ayollar orasida eng katta shuhrat qozondi, chunki uning yordami bilan bola tug'ilgandan keyin bu shaklni shaklga keltirish oson.
Fitbol bilan muntazam mashg'ulotlar o'tkazilsa, ajoyib natijalarga erishish mumkin bo'ladi:
- ortiqcha vazn tezda ketadi va yaxshi jismoniy shakl tiklanadi;
- holat to'g'rilanadi;
- barcha mushak guruhlari kuchayadi va samarali ishlaydi;
- tana moslashuvchan bo'ladi va harakatlarda oqlangan yumshoqlik paydo bo'ladi;
- qorin bo'shlig'i mushaklari kuchayadi va sarkib turgan qorin tezda qisiladi.
Kilo yo'qotish uchun to'g'ri fitbolni qanday tanlash mumkin?
Fitbol bilan mashqlar maksimal foyda keltirishi uchun siz to'g'ri tanlashni bilishingiz kerak:
Odamning bo'yi muhim, chunki bu ma'lumotlarni hisobga olgan holda to'pning o'lchamini tanlash kerak - balandligi qanchalik kichik bo'lsa, to'pning diametri shuncha kichik bo'ladi. Agar simulyatorning o'lchami to'g'ri tanlanmagan bo'lsa, o'z sog'ligingiz uchun jiddiy asoratlarni keltirib chiqarish xavfi mavjud. Tegishli fitbol o'lchamini aniqlash uchun siz quyidagi ma'lumotlardan foydalanishingiz mumkin.
- balandligi 150 sm - fitbol diametri 45 sm;
- balandligi 150-160 sm - fitbol diametri 55 sm;
- balandligi 160–175 sm - fitbol diametri 65 sm;
- balandligi 175-200 sm - fitbol diametri 75 sm;
- balandligi 200 sm dan yuqori - fitbol diametri 85 sm.
Fitbol sotib olishdan oldin, siz o'zingizni sinab ko'rishingiz va oynaga qarashingiz kerak - o'tirgan holatda, pastki oyoq va sonning, shuningdek pastki oyoq va magistralning burchagi to'g'ri burchak ostida bo'lishi kerak. Fitbol qilingan materialga alohida e'tibor qaratiladi - to'p o'tkir va yoqimsiz kimyoviy hidga ega bo'lmasligi kerak. To'pning diametridan qat'i nazar, u 140 kg gacha vaznga ega bo'lishi kerak.
Fitbol bilan vazn yo'qotish mashqlari
Ortiqcha vaznga qarshi kurashda qaysi mashqlar majmuasi tanlangan bo'lishidan qat'i nazar, avval mushaklarni isitish uchun - yugurish, arqon bilan sakrash va hokazo. Aytgancha, bu mashqlar vazn yo'qotish uchun ozuqaviy qo'shimchalar bilan yaxshi birlashtirilgan, masalan: Suyuq kashtan yoki lipoksin.
Squats
- Siz fitbol olishingiz va qo'llaringizni cho'zishingiz kerak. Tizlar to'g'ri burchak ostida egilib, chayqalish amalga oshiriladi, shu bilan birga kestirib erga parallel bo'lishini ta'minlash muhim. Orqa tekis turishi kerak, siz qorin mushaklarini siqishingiz kerak.
- Fitbolni qo'llarini cho'zilgan holatda ushlab turish kerak, shundan so'ng tanasi o'ngga buriladi. Qorin bo'shlig'i mushaklarida kuchlanish hissi paydo bo'lmaguncha, tanani aylantirish muhim. Bu holatda 4 ta to'liq nafas olish uchun turish kerak.
- Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni chap tomonda takrorlang.
- Har bir tomon uchun 5-8 ta takrorlash amalga oshiriladi.
Burilish
- Erga yotish va qo'llaringizni turli yo'nalishlarda yoyish kerak.
- To'p sizning oyoqlaringiz bilan olinadi va siz buzilmasligi uchun uni buzoqlar orasida ushlab turishga harakat qilishingiz kerak.
- Burilish amalga oshiriladi - oyoqlari yuqoriga ko'tariladi, biqinlari esa poldan yirtilishi kerak.
- Bu holatda siz bir necha soniya turishingiz kerak, keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Ushbu mashqni 12-14 marta takrorlash kerak.
Fitbol transferi
- Siz erga yotishingiz kerak.
- Fitbol cho'zilgan qo'llar bilan olinadi va tana o'tirmoqchi bo'lgandek sekin ko'tariladi.
- Tana bilan bir vaqtda, oyoqlar ham ko'tariladi - qo'llar va oyoqlar bir -biriga to'g'ri kelishi kerak va shu vaqtda fitbol uzatiladi.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish kerak, to'pni oyoq buzoqlari ushlab turadi, mushaklar iloji boricha bo'shashadi.
- Mashq takrorlanadi, lekin hozir fitbol oyoqlardan qo'llarga o'tadi.
- 10-12 ta takrorlash amalga oshiriladi.
To'p rulolari
- Fitbol oldinga qo'yilgan, siz tiz cho'kishingiz kerak.
- Qo'llar to'pga qo'yiladi va siz uning yuzasi bo'ylab go'yo iloji boricha sekin oldinga siljishingiz kerak. Bu vaqtda qorin va qorin bo'shlig'i mushaklarini qattiq emish muhim.
- Tana tarang holatda qoladi va to'g'ri burchak ostida joylashgan. Bu holatda siz bir necha soniya ushlab turishingiz kerak va keyin yana boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Mashqni murakkablashtirish uchun siz tizzangizni cho'zishingiz mumkin, va faqat qo'llarning bilaklari to'pda bo'ladi, qorin mushaklari taranglikda qoladi.
Fitbol balansi
- To'p yelka pichoqlariga va orqaga joylashtiriladi, shunda fitbol dumbaga etib bormaydi. Siz bu pozitsiyani quyidagicha olishingiz mumkin - siz to'pga o'tirishingiz kerak, belingiz to'g'ri saqlanadi. Qolgan holatda, siz bir oyog'ingizni oldinga qo'yib, bir qadam tashlashingiz kerak, keyin aylaning, shunda faqat orqa va pastki orqa to'p bilan aloqa qiladi.
- Qo'llar boshning orqa tomoniga qo'yiladi va egilib, chuqur nafas olinadi. Nafas olayotganda bosh va elkalar ko'tariladi, qorin bo'shlig'i mushaklarida kuchlanish hissi bo'lishi kerak.
- Bu holatda, siz bir necha soniya ushlab turishingiz kerak, keyin asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Orqa mushaklari uchun mashqlar
- Fitbolga yotish kerak, qo'llar ko'kragidan o'tib ketadi. Qorin bilan orqa tomon yotib, oyoqlaringizni devorga suyanishingiz kerak.
- Tana biroz ko'tarilgan, tirsaklar orqaga yotqizilgan. Boshning bir xil holatda qolishi muhim.
- Bu holatda siz taxminan 10 soniya turishingiz kerak.
- Xuddi shu holatda qolganda, dumbbelllar qo'llarga olinadi. Endi, iloji boricha asta -sekin, qo'llar turli yo'nalishlarda yoyilgan, oyoqlaringiz bilan erga suyanib, bu pozitsiyani to'g'rilashga harakat qilishingiz kerak.
- Pastki orqa qismini egmasdan, bosh, elkalar va qo'llar biroz ko'tarilgan.
- Burilishlar turli yo'nalishlarda amalga oshiriladi, shundan so'ng boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish kerak.
- Qorinni fitbolda, qo'llaringizni boshingiz orqasida kesib o'tib, moyil holatda qolishingiz kerak.
- Tana asta -sekin ko'tarilib tushadi, go'yo uning atrofida egilgandek. Har biri 10 marta takrorlanadigan 3-4 to'plam bajariladi.
Qorinni ozish uchun fitbol
Fitbol bilan muntazam mashqlar sizning qorin bo'shlig'i mushaklaringizni tezda mustahkamlashga va bu sohadagi yog 'birikmalaridan xalos bo'lishga yordam beradi. Natijada chiroyli abs olinadi va orqa mushaklari kuchayadi. Istalgan effektga erishish uchun har mashqni kamida 10 marta bajarish kerak.
Mashq raqami 1
Siz tekis bo'lishingiz kerak, oyoqlari yelka kengligida, to'p elkama pichoqlari sohasida boshning orqasida joylashgan va qo'llar orqaga tortilgan. Endi u o'tirgan holatda yotadi, muvozanatni saqlash uchun oyoqlaringiz bilan devorga suyanishingiz kerak.
To'p to'liq orqa tomonda bo'lishi uchun bir necha qadamlar qo'yiladi. O'ng qo'lni boshning orqa tomoniga, boshning ostiga qo'yib, tosni tashqariga itarib yuboradi, go'yo shiftga qaratayotgandek, keyin qo'l kestirib yetadi.
Xuddi shu manipulyatsiyalar chap qo'l uchun takrorlanadi. Ushbu mashq paytida qorin bo'shlig'i mushaklari iloji boricha kuchlanishi juda muhimdir. Har bir qo'l uchun 9-12 marta takrorlash kerak.
Mashq raqami 2
Ushbu mashqni tayanch yaqinida bajarish kerak. Erga yuzma -yuz yotish kerak, fitbol oyoqlaringiz orasiga joylashtirilgan. Qo'llar cho'zilgan va siz tayanchni ushlashingiz kerak, shundan so'ng tizzalar ko'kragiga tortiladi. Ushbu mashq paytida matbuot keskin bo'lishi kerak. Bu holatda siz bir necha soniya ushlab turishingiz kerak va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Mashq raqami 3
Erga yotish kerak, fitbol cho'zilgan qo'llarda. To'pni to'p deyarli oyoqqa turguncha ko'tariladi, shundan so'ng u to'piqdan o'tkaziladi va qisiladi. Oyoqlar iloji boricha sekin yuqoriga va pastga tushadi. To'p qo'llaringiz bilan olinadi va mashq yana takrorlanadi.
Mashq raqami 4
Fitbol sizning oldingizga qo'yiladi va siz tizzangizga suyanib, egilgan holatda turishingiz kerak. Kaftlar to'pning tepasiga qo'yiladi va qo'llar ostida dumalab turishi uchun biroz oldinga suriladi. Bu vaqtda siz orqa mushaklaringizni zo'riqtirmasligingiz kerak. Keyin barcha manipulyatsiyalar amalga oshiriladi, lekin teskari yo'nalishda. Qorin bo'shlig'i mushaklari ishlashi va biroz buloq bo'lishi, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishi kerak.
Dumba mushaklari uchun fitbol
- Fitbolni orqa tomonga qo'yish kerak va shu bilan birga devorga bosish kerak. Keyin chayqalishlar qilinadi, qo'llar boshning orqa tomoniga qo'yiladi, qorin mushaklari taranglashadi, lekin orqa tekis bo'lib qoladi. Kestirib erga parallel bo'lguncha pastga tushirish kerak va cho'kkalaganda fitbol orqa tomon silliq siljiydi.
- Dumba fitboldan tushmasligi uchun to'pga o'tirib, sakrashni bajarish kerak.
- Vaziyat polda yotadi, pastki orqa imkon qadar erga mahkam bosiladi, fitbol tizzalar ostiga qo'yiladi. Endi oyoqlari yuqoriga ko'tarilgan, tos bo'shlig'i poldan yirtilgan. Bunday holatda, iloji boricha uzoqroq turish kerak.
- Orqa tarafingizda yotib, poshnalar fitbolga qo'yiladi. Tos suyagi iloji boricha yuqoriga suriladi. Bu vaqt mobaynida qo'llaringizni erga bosib turishingiz kerak. Dumba va qorin mushaklari taranglashgan. Yuqori holatda siz bir necha soniya ushlab turishingiz kerak va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Vaqt o'tishi bilan yukni asta-sekin oshirib, 10-15 soniya davomida yuqori nuqtada turish kerak.
Tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish uchun fitbol
Tug'ilgandan so'ng, har bir ayol imkon qadar tezroq yaxshi holatga qaytishni xohlaydi, lekin emizish paytida qat'iy dietalarga rioya qilish mumkin emas, shuning uchun siz muqobil yo'llarni izlashga to'g'ri keladi. Kilogramm yo'qotishning eng oddiy va samarali usuli - fitbol. Birinchidan, kichik yuk kerak, keyin uni asta -sekin oshirish mumkin. Quyidagi mashqlar maqsadingizga erishishga yordam beradi:
- Boshlang'ich pozitsiyasi polda yotadi, oyoqlari fitbolga qo'yiladi va to'g'ri burchak ostida joylashgan. Endi oyoqlar birin -ketin erga tushadi va ayni paytda muvozanatni saqlashga harakat qilish juda muhimdir. Jismoniy mashqlar paytida siz qorin va tos mushaklarini siqishingiz kerak.
- To'pga o'tirish kerak, orqa tekis bo'lib qoladi, oyoqlari egilib, erga yotadi. Bu pozitsiya aniqlangan. Bu holatda qolib, to'pni oldinga va orqaga burish kerak, tos va kestirib ishlaydi. Qorin bo'shlig'i mushaklari sohasida kuchlanish sezilishi kerak.
- Siz to'pga o'tirishingiz kerak, orqa tekis bo'lib qoladi, elkama pichoqlari ulangan bo'lishi kerak. Dumaloq harakatlar tos suyagi bilan bajariladi va to'p aylanadi. Ayni paytda elkalar bir pozitsiyada turishi va bir xil darajada qolishi muhim.
Fitbol mashqlari nafaqat zaiflashgan mushaklarni tortishga, balki vaznni normal holatga qaytarishga ham yordam beradi. Istalgan natijaga erishish va orzu qilingan raqamga erishish uchun sizga kompleks yondashuv kerak va siz dietani sozlamasdan qilolmaysiz. Muntazam mashg'ulotlar, muvozanatli ovqatlanish, ochiq havoda yurish va basseynda suzish qisqa vaqt ichida ajoyib natijalar beradi.
Fitbol bo'yicha vazn yo'qotish mashqlarini bajarish texnikasi bilan tanishing. Bunda sizga quyidagi video yordam beradi:
