To'g'ri ovqatlanish kerakligi haqida hamma biladi, lekin yangi boshlanuvchilarda hali ham savollar bor. Qaysi ovqatlar sportchilar uchun eng qimmatli ekanligini bilib oling. To'g'ri ovqatlanish kerakligi haqida hamma biladi, lekin yangi boshlanuvchilarda hali ham savollar bor. Qaysi ovqatlar sportchilar uchun eng qimmatli ekanligini bilib oling.
Bodibildingda bitta aksioma mavjud: mushaklarni o'stirish uchun ko'p narsa kerak. Bunday holda, "ko'p narsa bor" ga e'tibor qaratish lozim. Mushaklar massasining sezilarli o'sishiga kuniga 4000 kkaldan ortiq iste'mol qilinganida erishish mumkinligi uzoq vaqtdan beri aniqlangan. Bu miqdorning chorak qismi oqsil birikmalariga to'g'ri keladi, taxminan 15% yog'larga, qolgan qismi uglevodlarga to'g'ri keladi.
Shuni ham ta'kidlash kerakki, yuqoridagi raqamlar ilmiy asosga ega va shiftdan olinmagan. Kundalik ratsioningizning kaloriya tarkibining yarmini uglevodlar shaklida iste'mol qilmaguningizcha, siz massaning sezilarli o'sishiga ishonmasligingiz kerak. Ideal holda, uglevodlar umumiy iste'mol qilinadigan energiyaning 60 foizini tashkil qilishi kerak.
Asosiy ozuqa moddalarining noto'g'ri nisbati tufayli ko'plab sportchilar mashg'ulotlarda o'sishni ko'rmaydilar. Oziq -ovqatlarni kun bo'yi teng taqsimlash ham muhimdir. Professional sportchilar kun davomida taxminan 10 marta ovqatlanishlari mumkin. Agar siz kamida 5 yoki 6 marta ovqatlansangiz, u allaqachon ajoyib bo'ladi.
Protein birikmalari haqida ham ko'p narsa aytilgan va shuni eslatib o'tishimiz mumkinki, kun davomida siz har bir kilogramm vazn uchun 2 dan 2,5 grammgacha ozuqa iste'mol qilishingiz kerak. Qolgan yog'lar, bu dietada eng kam bo'lishi kerak - taxminan 15%. Ammo shuni yodda tutish kerakki, hamma yog'lar ham sog'lom emas. Eng zararli hayvon yog'lari. Yong'oq, yong'oq, avakado va baliq yog'ini iste'mol qiling. Ko'rib turganingizdek, tanlov unchalik katta emas. Endi bodibilder menyusi uchun 11 ta mahsulotni ko'rib chiqishga o'tamiz.
Tuxum
Professional sportchilar kun davomida yigirma tuxum eyishi mumkin. Buning sababi, tuxum oqi barcha mahsulotlar orasida eng yaxshi hazm bo'lish xususiyatiga ega. U standart sifatida ishlatilishi bejiz emas va boshqa barcha protein birikmalari tuxum bilan taqqoslanadi.
Ilgari tuxum tarkibida ko'p xolesterin bor deb o'ylagan edilar, ammo so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu organizmdagi xolesterin darajasiga hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi. Bu tanasi doimo kuchli jismoniy stressda bo'lgan sportchilarga tegishli. Oddiy odamlar hali ham tuxum iste'molini cheklashlari kerak.
Shuni ta'kidlash kerakki, tuxum tarkibida nafaqat oqsil birikmalari, balki boshqa foydali moddalar ham bor. Shunday qilib, sarig'i tarkibida karotenoidlar, A vitamini va foliy kislotasi, shuningdek xolesterin bor. Shu munosabat bilan aytish kerakki, AAS -dan foydalanganda tuxumni olib ketmaslik kerak. Bunday holda, tanadagi yomon xolesterin darajasi ko'tariladi.
Mol go'shti
Bu sportchilar uchun eng muhim ovqatlardan biridir. Mol go'shti nafaqat mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan protein birikmalarining, balki niatsin, sink, temir va B12 va B6 vitaminlarining manbai hisoblanadi. Go'shtni iste'mol qilganda, undagi barcha yog'larni ajratish kerak.
Hububot
Yulaf ezib - sekin uglevodlarning ajoyib manbai. Yulaf pyuresi tufayli tanani uch soat davomida uglevodlar bilan ta'minlaydi. Har bir professional sportchining ovqatlanish dasturida jo'xori uni majburiy hisoblanadi. Yulaf ezib, shuningdek, yurak -qon tomir tizimi uchun juda foydali bo'lgan o'simlik oqsillari va eriydigan tolani o'z ichiga oladi. Xo'sh, agar siz jo'xori uni uchun oqsil qo'shsangiz, unda bu massa olish uchun haqiqiy zarba taom bo'ladi.
Makaron
Makaron sizning asosiy taomlaringizdan biri bo'lishi kerak. Bu kaloriyalar sonining ko'pligi bilan bog'liq bo'lib, ularning tarkibida 200 ga yaqin mahsulot bor. Sportchilar uchun juda yaxshi taom dengiz uslubidagi makaron bo'ladi yoki faqat tomat pyuresi va issiq ziravorlardan foydalaniladi. Bu erda likopen o'z ichiga olgan pomidor haqida gapirish o'rinli bo'ladi. Bu moddalar saraton rivojlanishining oldini olishga yordam beradi.
Sandviçlar
Bu ro'yxatda sendvichlarni ko'rib hayron bo'lmang. Butun dunyodagi ovqatlanish mutaxassilarining sendvichga bo'lgan salbiy munosabatiga qaramay, bu sportchilar uchun tez yegulik olishning ajoyib usuli. Sevimli ovqatlaringiz bilan sendvich tayyorlang va uchta asosiy ozuqa manbasini oling.
O'rik
Bu mazali va to'yimli mevani hamma biladi. Siz quritilgan o'rik va o'rik kompotlarini eyishingiz mumkin. Afsuski, tabiiy o'rik uchun mavsum yo'q va siz chiqish yo'lini izlashga to'g'ri keladi.
Tovuq
Bu erda biz birinchi navbatda ko'p proteinli birikmalarni o'z ichiga olgan va deyarli yog'ga ega bo'lmagan ko'krak haqida gapirayapmiz. Tovuqni to'g'ri tayyorlash juda muhim. Parranda go'shti qovurilmasligi kerak, lekin uy panjarasidan foydalanish yaxshidir.
Shirin kartoshka
Bu mahsulot tarkibida ko'p miqdorda kaliy, B6 va C vitaminlari, beta-karotin va xun tolasi mavjud. Oddiy kartoshkani ham eyish mumkin, lekin ular beta-karotindan mahrum bo'ladi. Mahsulotni yog 'bilan qovurmaslik juda muhimdir.
Orkinos
Omega-3 yog'lari haqida ko'plab maqolalar yozilgan. Agar bu juda qimmatli modda bo'lsa, nima qilish kerak. Omega-3 dan tashqari, orkinos oqsil birikmalariga ham boy. Siz orkinosni to'g'ridan -to'g'ri bankadan eyishingiz mumkin, lekin biron bir salat o'ylab toping yoki sendvich tayyorlang.
Olmalar
Oddiy bir qarashda nafaqat sportchilar uchun, balki juda foydali ekanligini isbotladi. Olmalarda ko'p miqdorda tez uglevodlar, kaliy va S vitamini bor. Olmada izoflavon borligini ham ta'kidlash lozim.
Yogurt
Har qanday stressli vaziyatda bo'lgani kabi, yuqori intensivlikdagi mashqlar ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin. Oddiy hazm qilishni tiklaydigan maxsus qo'ziqorin madaniyatini o'z ichiga olgan qatiq ularni hal qilishga yordam beradi. Bundan tashqari, sportchilarga ko'p miqdorda protein olinishi tufayli kerak bo'lgan kaltsiy haqida eslash o'rinlidir. Aniqlanishicha, oqsil tanadan kaltsiyning chiqib ketishiga yordam beradi, bu suyak to'qimalariga salbiy ta'sir qiladi.
Bu erda bodibilder menyusi uchun zarur bo'lgan 11 ta taom.
Bodibilder o'z dietasiga qanday ovqatlar kiritishi kerakligi haqida ushbu video sharhdan bilib oling:
