Belingizni shakllantirish uchun ajoyib mashqlar va texnikani tanlang. Erkaklar va qizlar uchun metodologiya. Hamma odamlar nozik shaklga ega va chiroyli pompalanadigan tanaga ega bo'lishni xohlashadi. Ammo yaxshi rivojlangan qorin mushaklari bo'lmasa, bu maqsadga erishib bo'lmaydi. Ayniqsa, bu tanani yon tomonga burish va ichki organlarni himoya qilish uchun mas'ul bo'lgan qiyshiq mushaklarga taalluqlidir. Kundalik hayotda bu mushaklar kuchsiz ishlatiladi, shuning uchun siz obliklarni qanday ko'tarishni bilishingiz kerak.
Nega qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalaymiz?
Birinchidan, mushaklarning o'zi haqida gapirishga arziydi, ulardan faqat uchtasi bor. Ularning ichida eng kattasi va shunga mos ravishda ko'zga tashlanadigan - tashqi. U ko'krak sohasidan boshlanadi va qiyalikdan qorinning pastki qismiga o'tadi. To'g'ri tashqi mushakning qisqarishi bilan tana o'ng tomonga buriladi va aksincha.
Ichki qiyshiq mushak unga perpendikulyar bo'lgan tashqi qiyshiq mushak ostida joylashgan. Joylashuvi tufayli u ko'rinmas bo'lib chiqadi. O'ng ichki mushaklar qisqarganda, xuddi shunday tashqi mushakning kuchlanishi kabi, xuddi shunday harakat amalga oshiriladi. Agar siz ikkala mushakni - o'ng va chapni qisqartirsangiz, tana oldinga egiladi.
Keling, matbuotning egilgan mushaklarining rivojlanishi nimaga olib kelishini ko'rib chiqaylik. Yupqa belni aynan ular tashkil etishidan boshlaylik. Rivojlangan qiyshiq muskullar turli sport turlarida muhim ahamiyatga ega. Agar siz kundalik hayotda tez -tez og'irliklarni ko'tarishingiz kerak bo'lsa, unda siz qorin bo'shlig'ining qiyshiq mushaklarini qanday pompalamoqni ham bilishingiz kerak.
Bu mushak guruhi shunday tuzilishga egaki, nasos uchun maxsus harakatlardan foydalanish kerak. Bu, birinchi navbatda, ular boshqa mashqlarni bajarishda ishda kamdan -kam ishtirok etishi bilan bog'liq. Bu haqiqatni eng samarali mushaklarni faol ravishda mashq qilishni yaxshi ko'radigan, qolganlarini unutib qo'yadigan yangi sportchilar eslashlari kerak.
Qorin bo'shlig'i mushaklarini qanday to'g'ri va samarali ravishda pompalamoq kerak?
Buning uchun siz ikkita mashqni bajarishingiz kerak:
- Og'irliklar bilan tananing yon burilishlari.
- Yon tomonda yotgan holda tanani burish.
Bu juda samarali harakatlar va siz ularni muntazam ravishda bajarish natijalarini tezda sezasiz. Biroq, qizlar, qorinning egilgan mushaklari rivojlanishi bilan, belning kattaligi ham kattalashishini yodda tutishlari kerak. Buning oldini olish uchun siz og'irlik ishlatmasligingiz kerak.
Tik turgan holda mashq qiling
Tik turganingizda egilgan mushaklaringizni pompalashning uchta varianti mavjud:
- Oyoqlaringizni keng yoyib, tizza bo'g'imlarida ozgina buking. Qo'llar boshning orqa tomonida va orqa tekis bo'lishi kerak. Tanani burmasdan, lateral burilishlarni bajarishni boshlang.
- Oyoqlar yelka bo'g'imlari darajasida, qulfdagi qo'llar boshning orqa tomonida joylashgan. Tanani sinusoidal yo'l bo'ylab aylantirishni boshlang. Minimal burilish burchagidan boshlang, asta -sekin 90 gradusgacha ko'taring va keyin yana nolga kamaytiring.
- Chap oyog'ingizni o'ng orqangizga qo'ying va shu bilan o'ng qo'lingizni yuqoriga cho'zing. Boshqa tomondan takrorlang.
Oyoqlaringizni oldinga cho'zish va qo'llaringizni yuqoriga ko'tarish kerak. Oldinga egilib, navbat bilan o'ng va chap oyog'ingizga cho'zing. Harakatning samaradorligini oshirish uchun burilish va tanaga buriling.
Yotganingizda mashq qiling
- Oyoqlaringizni tizza bo'g'imlarida buking, to'pni oralarida ushlab, qo'llaringizni boshingizga ko'taring. Bukilgan oyoqlaringizni chapga (o'ngga) burang va tanangizni ko'tarishni boshlang, belingizni erga bosib turing. Harakatni asta -sekin bajarish kerak, barcha burilishlarni yo'q qilish kerak.
- Oyoqlarini tizza bo'g'imlarida bukib, avval iyak yo'nalishi bo'yicha ko'tarishni boshlang, so'ngra tegishga harakat qilib, elkaning bo'g'imiga olib boring.
- Tizlaringizni egib, chap oyog'ingizning tovonini o'ng tizzangizga qo'ying. Chap qo'l boshning orqa tomonida joylashgan va biz o'ng bilakka suyanamiz. Qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishi bilan biz chap tirsak bo'g'imi bilan tizzaga eta boshlaymiz.
Yuqorida tavsiflangan harakatlarning har biri yangi boshlanuvchilar uchun 2 tadan 3 taga, ilg'or sportchilar uchun esa 3-4 tadan bajarilishi kerak. Har bir to'plamda yangi boshlanuvchilar faqat 4 dan 8 tagacha takrorlashlari kerak, tajribali esa har bir yo'nalishda bu sonni 25 taga etkazishi kerak.
Qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklarini pompalaydigan sportchilar uchun maslahatlar
Har doim isitishni unutmang. Buning uchun siz mashqlar velosipedidan, sakrashdan yoki yugurish yo'lakchasidan foydalanishingiz mumkin. Qorin to'ymasligi uchun dars boshlanishidan taxminan ikki soat oldin ovqatlaning, lekin ochlik hissi sizni qiynamaydi.
Agar mashg'ulot paytida siz maqsadli mushaklar qanday kuchlanayotganini sezmasangiz, yukni oshirishingiz kerak yoki siz harakatlar paytida xato qilasiz. Mashg'ulot tugaganidan keyin bir soatdan kam vaqt davomida og'ir ovqatlanmaslik kerak. Bundan oldin siz sharbat ichishingiz yoki meva yeyishingiz mumkin.
Uyda qorin bo'shlig'i mushaklarini qanday qurish mumkin, ushbu videoni ko'ring:
