Mushak massasini olish uchun dietani tuzishda qanday xatolarga yo'l qo'yganingizni bilib oling? Bu sirlar anabolik jarayonni 100%tezlashtiradi. Bugun biz yana mushaklarning massasini olish uchun dietani tuzishda asosiy xatolar haqida gaplashamiz. Tarmoqda bu mavzu bo'yicha juda ko'p ma'lumotlar mavjud bo'lsa -da, sportchilar ovqatlanish dasturini tuzishda xato qilishda davom etadilar. Shu sababli ko'pchilik o'z maqsadiga erisha olmaydi. Keling, ko'pchilik sportchilar nima xato qilishini ko'rib chiqaylik.
Xato # 1: Nonushta qilish uchun juda ko'p proteinli birikmalar mavjud
Aksariyat sportchilar kunni uyqudan uyg'onishi bilanoq oqsil kokteyli bilan boshlaydilar. Biroq, ko'pincha noto'g'ri turdagi proteinlar ishlatiladi. Bu vaqt oralig'ida optimal tanlov zardob turidagi oqsilli gidroizolyator bo'ladi.
Bu qo'shimcha ishlab chiqarish bosqichida peptidlar darajasiga bo'linadi va shu sababli u organizm tomonidan juda tez so'riladi. Bundan tashqari, gidroizolyatsiya vositasi juda tozalangan moddadir, unda uglevodlar va yog'lar deyarli yo'q. E'tibor bering, gidroizolyatsiya aralashmasining narxi yuqori, lekin undan foydalanish katta samarani beradi.
Bundan tashqari, siz uyg'onganingizdan 15 minut oldin ovqatni, shu jumladan oqsil aralashmalarini iste'mol qilmasligingiz kerak. Buning sababi, oqsil birikmalari metabolizmni tezlashtiradi, bu esa metabolizmning oshishiga olib keladi. Nonushta uchun siz, masalan, jo'xori uni va omletni faqat oqsillardan, kam yog'li tvorogli krep yoki murabbo bilan pishirishingiz mumkin. Nonushta uchun foydali moddalarning yarmi uglevodlar, qolgan yarmi esa oqsilli birikmalar bo'lishi kerak. Shundan so'ng, limon bilan yashil choy ichish va baliq yog'ini olish yaxshidir.
Xato # 2: Mashg'ulotdan keyin uglevodlardan foydalanish
Siz sport zalida darsdan so'ng darhol uglevodlarni shirinliklar shaklida iste'mol qilishingiz shart emas. Bu sizning ishtahangizni pasaytiradi va siz yaqin kelajakda to'g'ri ovqatlana olmaysiz. Maqsadingiz kuch yoki chidamlilikni oshirish bo'lsa, mashqdan keyin ko'p miqdorda uglevodlar kerak bo'ladi. Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, unda sizga proteinli birikmalar, aytaylik, go'sht va makaron kerak bo'ladi. Bundan tashqari, ovqatdan so'ng zardob oqsili aralashmasi bilan gainerning aralashmasini ichish mumkin.
3 -xato: oqsillarni ishlatmaslik
Gainerlarni ko'p miqdorda iste'mol qilishga urinmang. Ko'pincha, sportchilar buni qilish kerak deb hisoblaydilar, chunki bu ichimliklarda oqsil birikmalari va uglevodlar mavjud. Ko'p miqdorda uglevodlar har doim ham mushak massasi to'plamini ta'minlay olmaydi. Sportchilar tanasining oqsil birikmalariga bo'lgan kundalik ehtiyoji haqida ko'p narsa aytilgan va shu sababli biz o'zimizni takrorlamaymiz.
Shuni ta'kidlash kerakki, bu dozani faqat oziq -ovqat yordamida olish mumkin emas. Shu sababli, siz protein aralashmalarini faol ishlatishingiz kerak, lekin ayni paytda etarlicha ovqatlaning. Barcha sport qo'shimchalari faqat sizning dietangizga qo'shimcha sifatida qaralishi kerak.
Xato # 4: glutamin va BCAAlarning ahamiyatini etarlicha baholamaslik
BCAA haqida ko'p so'zlar aytilgan, ular izolösin, valin va leysin aminokislotalarini o'z ichiga oladi. Ko'pincha, bu qo'shimcha mashg'ulotdan oldin va keyin qo'llaniladi. Ammo haqiqat shundaki, kichik dozalardan foydalanganda deyarli hech qanday ta'sir bo'lmaydi. Optimal doz - kuniga 30-40 gramm. Shuni esda tutish kerakki, BCAA mushaklarning o'sishi uchun juda muhimdir. Boshqa har qanday dori singari, BCAA dozalari ham individualdir. Tanlovni kuniga 15 grammdan boshlash yaxshidir. Massani ko'paytirganda, bu miqdorni saqlang. Agar o'sish kuzatilmasa, natija paydo bo'lgunga qadar qabul qilingan qo'shimchalarning miqdorini 5 grammga oshiring. Shu bilan birga, kuniga 30 grammdan oshmasligi kerak.
Agar bunday dozada hech qanday natija bo'lmasa, unda muvaffaqiyatsizlikning boshqa sabablarini izlash kerak. Shuni ham aytish kerakki, kapsuladan ko'ra chang qo'shimchalarini ishlatish eng yaxshisidir. BCAA -ni kuniga uch marta oling: dars boshlanishidan oldin, u tugagandan so'ng va mashg'ulot paytida. Glutamin tufayli siz azotni to'qimalarga tashishni tezlashtirasiz, shuningdek glikogen sintez tezligini oshirasiz. Ammo moddaning bu xossalari ham uni sportchilar uchun unchalik qadrli qilmaydi. Aniqlanishicha, kuniga 2 gramm glutamin foydalanish o'sish gormoni sintezini tezlashtiradi.
Xato # 5: Aminokislotali qo'shimchalar ishlatilmaydi
Sportchi bo'lishga intilayotgan eng jiddiy xatolardan biri. Bu yangi mushak to'qimalarini yaratishda iste'mol qilinadigan aminokislotali birikmalar. Bundan tashqari, bu moddalar anabolik gormonlar sintezidan tortib, antitelalar ishlab chiqarishgacha bo'lgan turli jarayonlarda faol ishtirok etadi.
Qo'shimchalarni chang shaklida olishga harakat qiling. Ular planshetlarga qaraganda samaraliroq, lekin ulardan foydalanish unchalik qulay emas.
Xato # 6: Kam suv iste'moli
Mashg'ulot paytida murabbiylar suv ichishni qanday taqiqlaganini tez -tez eshitishingiz mumkin. O'z navbatida, sportchilarning o'zi, kun davomida oz miqdordagi suv ichilsa, yomon narsa bo'lmaydi deb ishonishadi. Bu juda jiddiy noto'g'ri tushuncha.
Suv tanamizning ajralmas qismi, shu jumladan mushaklardir. Suv etarli bo'lmasa, to'qimalarning o'sishi qiyin bo'ladi, ba'zida esa imkonsiz bo'ladi. Agar siz mushak massasining sezilarli o'sishiga erishmoqchi bo'lsangiz, unda siz kuniga kamida ikki litr oddiy ichimlik suvini iste'mol qilishingiz kerak. Shuni esda tutish kerakki, suv inson tanasi uchun eng kuchli anabolik hisoblanadi. Hamma biladiki, mushaklarning o'sishi anabolik jarayonlarning natijasidir. Agar hech bo'lmaganda bitta komponent etishmayotgan bo'lsa, unda ommaviy daromad bo'lmaydi. Siz kun davomida, shu jumladan dars paytida suv ichishingiz kerak. Bu bilan siz ijobiy natijalarga erishishingiz mumkin.
Mushak massasini olish uchun ovqatlanish haqida ko'proq bilib oling:
