Qaysi vaqt ichida bunday maxsus chayqalishlardan foydalanish kerakligini va bu mashqdan kimga foyda kelishini bilib oling. Sissy squats pastki quadrisepsni mustahkamlashga qaratilgan. Harakatdan maksimal effekt olish uchun uni soya tayyorlash dasturiga to'g'ri kiritish kerak. Bu harakat izolyatsiya qilingan va shu bilan birga og'irliklarsiz yoki kichik ishchi og'irlik bilan bajariladi.
Ko'pincha, sissy squats sportchilar tomonidan mushaklarning nisbatlarini sozlash uchun ishlatiladi yoki ular yuqori qismga qo'shiladi. Shuni esda tutish kerakki, bu harakat ommaviylashish uchun mo'ljallanmagan va ishchi og'irliklarga alohida e'tibor berishning ma'nosi yo'q. Agar siz pastki quadriseps bilan ishlashingiz kerak deb hisoblasangiz, bu mashq bu maqsadga erishishda katta yordamchi bo'ladi.
Agar sizda tizzangiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, u holda chayqalishlar ishlatilmasligi kerak. Harakat faqat o'z tanasining og'irligi bilan bajarilishi muhim emas, lekin uning vazni 100 kilogrammga yaqinlashganda yoki undan oshsa, tizza bo'g'imlari "qichirishni" boshlashi mumkin. Agar siz ushbu mashqni mashg'ulot dasturiga kiritgan bo'lsangiz, unda siz barcha harakatlarni to'liq nazorat qilib, sekin sur'atda bajarishingiz kerak.
Aytish kerakki, harakat og'ir klassik shtanga yasashdan oldin ajoyib isinish bo'lishi mumkin. Shuni esdan chiqarmaslik kerakki, chayqalishlar egiluvchanlik va muvofiqlashtirishni rivojlantirishga yordam beradi. Bu harakatning mushak to'qimasini mukammal cho'zish qobiliyati tufayli siz uni oyoq mashqlarining oxirgi bosqichlarida ishlatishingiz mumkin.
Sissy Squatsda bo'g'inlar va mushaklar qanday ishlaydi?
Biz yukning katta qismi quadrisepsga, aniqrog'i, bu mushaklarning pastki qismiga yo'naltirilganligini allaqachon aytib o'tgan edik. Bundan tashqari, ishda buzoq mushaklari ham ishtirok etadi. Boshqa barcha turdagi chayqalishlar og'irlik markazini tovon va oyoqning tashqi qismiga joylashtirishni o'z ichiga oladi va bu harakat paytida sportchi oyoq barmoqlari ustida turadi, bu esa tizza bo'g'imlarining barmoqlar darajasidan ancha uzayishiga olib keladi..
Faqat bitta fakt shuni ko'rsatadiki, mashq paytida tizza bo'g'imlarida jiddiy yuk bor. Shuning uchun katta operatsion og'irliklardan foydalanish qat'iyan man etiladi. Harakatni bajarayotganda muvozanatni saqlashni osonlashtirish uchun biror narsaga yopishib olish kerak. Aks holda, siz yiqilib tushishingiz mumkin.
Harakatni bajarayotganda, ishda ikkita bo'g'in ishtirok etadi - tizza va to'piq. Buni bir vaqtning o'zida afzallik va kamchilik deb hisoblash mumkin. Bunday vaziyatda asosiy salbiy nuqta shikastlanish xavfining ortishi hisoblanadi. Aslida, bu mashqni qo'shimcha og'irliklarni ishlatishga yaroqsiz holga keltiradi. Ijobiy tomoni shundaki, sportchining to'pig'ini sifatli cho'zish imkoniyati bor. Bu professionallar ko'pincha bu harakatning mumtoz shaklini bajarish uchun zarur bo'lgan muvozanat tuyg'usini yaxshilash uchun cissy squat -dan foydalanishining asosiy sababi. Cissy squats qilayotganda, siz to'piq ostiga krep qo'yishingiz mumkin, bu mashqni biroz osonlashtiradi. Shuni yodda tutingki, sizning ustuvorligingiz har doim sekin mashqlar va to'g'ri texnikadir.
Sissy Squat texnikasi
Bu harakat o'rtacha darajadagi qiyinchiliklarga ega va endi biz sizga uni amalga oshirish texnikasi haqida batafsil aytib beramiz. O'zingizni tayanch yoki tayanch yaqinida joylashtiring. Oyoqlaringizni yelka bo'g'imlari darajasiga qo'yib, tik turish kerak. Barmoqlaringizni ko'taring va qo'llab -quvvatlashni bir qo'li bilan ushlang. Tiz bo'g'imlarini bir oz egib, tanani bir oz orqaga burish. Bu mashqlar uchun boshlang'ich pozitsiya.
Havoni nafas olayotganda, tizza bo'g'imlarini oldinga surib, bukishni boshlang. Shu bilan birga, tana iloji boricha orqaga buriladi. E'tibor bering, orqa har doim tekis bo'lishi kerak. Tiz bo'g'imlari ruxsat bergan darajada pastga tushish kerak. Siz tizzangizda noqulaylik his qila boshlaganingizda, pastga tushishni to'xtating. Joylashuvning eng past nuqtasida, ikkita hisoblash uchun pauza qiling. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishni boshlang.
Endi biz sissy squat klassik versiyasini bajarish texnikasi haqida gaplashdik. Biroq, bu mashqda bir nechta variant mavjud:
- Kamar va novda bo'lgan ramkada.
- Arqon tutqichli yuqori bloklar.
- Dumbbelllar orqa tomonda joylashgan.
- Ko'krak qafasidagi pancake bilan.
- Pastki qismida novda bo'lgan Smit mashinasida.
Sissy squats qilishning asosiy xatolari va sirlari
Ehtimol, sizga bu juda oddiy mashq bo'lib tuyuldi, lekin biz bunday xulosa chiqarishga shoshilmaslikni tavsiya qilamiz. Ko'pincha, yangi boshlagan sportchilar bu mashqning barcha nozikliklarini o'zlashtirmagan holda og'irliklardan foydalana boshlaydilar. Bu jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Keling, harakatdan maksimal darajada foydalanishga yordam beradigan cissy squatsning barcha sirlarini ko'rib chiqaylik:
- To'plam davomida siz oyoq barmog'ingiz bilan turishingiz va tovoningiz bilan erga tegmasligingiz kerak.
- Tiz bo'g'imlarining og'ir yuklanganligiga alohida e'tibor bering va shu qadar tushirish kerakki, hech qanday noqulaylik sezilmasin.
- Eng past holatda, ikkita sanash uchun pauza qilish kerak.
- Oldinga siljish bilan siz ko'kragingizga qo'yilgan pancake kabi og'irliklardan foydalanishni boshlashingiz mumkin. Biroq, siz og'irliklarning og'irligi oshib ketishiga ishonmasligingiz kerak.
- Nafas olish texnikasiga rioya qiling, pastga tushganda nafas oling va yuqoriga ko'tarilayotganda nafas oling.
- Sissy squats uch yoki to'rtta to'plamda bajarilishi kerak, ularning har biri 20 marta.
Sissy Squat anatomiyasi
Bizning tanamizdagi eng katta mushaklardan biri bu quadriseps. U to'rtta bo'limdan iborat bo'lib, ular nasoslarning keng tanlovini taklif qiladi. Bundan tashqari, quadriseps ustida ko'p ishlash kerak, bu ham uning katta hajmining natijasidir.
Cissy squats yordamida siz boshqa mashqlarda unchalik faol bo'lmagan bo'limlarni sifatli ishlab chiqishingiz mumkin va natijada ular o'z rivojlanishida orqada qoladilar. Shuni ham aytish kerakki, bu mashq odatdagi yukni bermaydi va shuning uchun stressni keltirib chiqaradi.
Bularning barchasi, hatto qo'shimcha yuk bo'lmasa ham, ular sizga bu mushakning rivojlanishida platoni engishga yordam beradi. Shunga qaramay, biz sizning e'tiboringizni yana bir bor qaratamiz - chayqalishlar - bu asosiy harakat emas va uni mashg'ulot dasturingizga kiritish to'g'risidagi qaror butunlay sizga bog'liq.
Biz allaqachon maqolaning boshida ta'kidlab o'tdiki, chayqalish - bu juda o'ziga xos harakat. Ularni har bir sportchi bajarishi shart emas, lekin muayyan vaziyatlarda ular juda samarali bo'ladi. Harakatni bajarayotganda, mushaklarning kuchlanishini nazorat qilish uchun sekin harakat qilish kerak. Harakat texnikasini puxta o'zlashtirish juda muhim, chunki aks holda siz tizza bo'g'imlariga shikast etkazishingiz mumkin. Agar sizda tizzangiz bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, u holda chayqalishni cho'zish oyoqlar uchun mashqlar to'plamining boshida bo'lishi kerak.
Squats bilan quadlarni qanday qurish mumkin?
Hamma ham fitness markazlariga tashrif buyurish imkoniyatiga ega emas, lekin ko'pchilik odamlar bodibilding bilan shug'ullanish istagiga ega. Agar siz quadrisepsni uyda pompalamoqchi bo'lsangiz, bir nechta oddiy ko'rsatmalarga amal qiling.
- Darslarni arqon bilan boshlash, u bilan besh daqiqa ishlashga arziydi.
- Mashg'ulot dasturining asosi uchta asosiy harakat bo'lishi kerak (oyoqlari dumbbelllar bilan parallel ravishda oldinga cho'zilgan, oyoqlari tor turgan holatda dumbbelllar bilan o'tirganlar, dumbbelllar bilan skameykaga yaqinlashganlar), shuningdek izolyatsiya qilingan - chayqalishlar.
- Asosiy harakatlarda 8-10 marta takrorlanadigan uchta to'plamni, alohida harakatda esa 20 ta takrorlash bilan beshta to'plamni bajarishga arziydi.
- Har bir to'plamni tugatgandan so'ng, quadrisepsni cho'zishga arziydi.
- Har haftada asosiy harakatlarda ish og'irligini va chayqalishlardagi takroriy sonini oshirish kerak.
- Hafta davomida ikkita mashg'ulotni bajaring, ular orasida siz 48 soat dam olishingiz kerak.
- Ushbu sxemadan uch oy davomida foydalaning.
Men, shuningdek, muammoli joylardan biri tizza bo'g'imi bo'lgan qizlarga ba'zi tavsiyalar bermoqchiman. Ko'pincha 30 yoshdan keyin, ehtimol, ilgari, tizza bo'g'imlari hududida yog'li to'qima, shish yoki sumkalar paydo bo'ladi. Ushbu salbiy hodisalarni tuzatish uchun quyidagi o'quv sxemasidan foydalanishni tavsiya etamiz:
- Mashg'ulot boshida muammoli maydon ustida ishlang.
- Bunday vaziyatda eng samarali - bu chayqalishlar, dumbbell skameykalari va o'tirgan oyoqlarning kengayishi.
- Har bir harakatda har biri 20 marta takrorlanadigan beshta to'plamni bajarishga arziydi.
- Hafta davomida 48 soatlik mashg'ulotlar orasidagi tanaffus bilan ikkita shunday kompleksni bajarishga arziydi.
Shubhasiz, ko'plab sportchilar va birinchi navbatda, albatta, yangi boshlanuvchilar bu harakatning mavjudligi haqida bilishmagan. Biroq, hatto bu haqda bilganlar ham kamdan -kam hollarda chayqalib turishadi. Shu bilan birga, harakat sizga muayyan vaziyatlarda yordam berishi mumkin. Bu, ayniqsa, oyoq mushaklarining rivojlanishida to'xtagan sportchilar yoki uyda mashq qilishni afzal ko'rgan sportchilar uchun foydalidir. Agar siz fitnes bilan endigina shug'ullana boshlagan bo'lsangiz, unda avval siz asosiy harakatlarga e'tibor qaratishingiz kerak, xuddi shu klassik squats. Sissy squats tajribali sportchilar tomonidan qo'llanilishi kerak.
Qo'rqinchli chayqalish texnikasi uchun ushbu videoni ko'ring:
