Dumba - inson tanasining eng jozibali qismi. 5 daqiqalik vaqtdan so'ng, siz orzularingizning elastik dumini hosil qiladigan mashqlar to'plamini yaratishingiz mumkin.
2 -guruh: Oyoqlarning burmasi
Oyoqlarni burish mashqlari quyidagicha:
- Yolg'on oyoq bukleleri … Oyoq kıvırma mashinasida yoting, shunda tizzangiz skameykaning chetida, oyoqlaringiz tekis, va to'pig'ingiz rulon ostida. Orqa miya neytral holatda bo'lishi uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Oyoqlar tekis, kestirib skameykada. Boshingizni tashlamasdan tizzalaringizni buking. To'piqlarini dumba tomon torting va traektoriyaning yuqori qismidagi glute mushaklaringizni torting. Dumba mushaklarini bo'shashtirmasdan, oyoqlaringizni dastlabki holatiga qaytaring. Mashq son va gluteal mushaklarning orqa qismini mustahkamlashga qaratilgan. 9 dan 23 kilogrammgacha bo'lgan ishchi og'irliklardan foydalanish tavsiya etiladi.
- Butt Blaster … O'ng tizzangizni Butt Blasterga qo'ying, shunda u soningizga to'g'ri burchak ostida egiladi. Chap oyog'ingiz bilan tayanchga suyaning, oyoq barmog'i siz tomon yo'naltirilgan, tizza bo'g'imi egilgan. Tirsaklar kaft suyagida. Tutqichlarni ushlang. Chap oyog'ingizni tekislang. Mashqni bajarayotganda, dumba mushaklarini tortish kerak, badan esa tekis joylashishi kerak. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni avval bir oyoqda, so'ngra ikkinchi oyog'ida bajarish kerak. Ish og'irliklarini 18 dan 36 kilogrammgacha ishlatish tavsiya etiladi.
3 -guruh: kestirib o'g'irlash
Kichik krepni pastki blokdan 40-50 santimetr masofada erga qo'ying. Manşetni o'ng to'pig'ining atrofiga qo'ying. Simulyatorga qaragan holda, chap oyog'ingizni pancake ustiga qo'ying. Balanslash uchun tizzangizni ozgina buking. O'ng oyoq egilgan bo'lishi kerak, shunda krepkada faqat barmoqlar turishi kerak.
Simulyatorni qo'llaringiz bilan ushlang. Bir oz oldinga egilib, qorin bo'shlig'i mushaklarini qisib, umurtqa pog'onasini neytral holatga keltiring. Gluteal mushaklarni siqib, o'ng oyog'ingizni orqaga va yuqoriga ko'taring, lekin uni to'g'rilamang. Pozitsiyani to'g'rilash kerak, keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish kerak. Mashqni avval bir oyog'ingizda, so'ngra ikkinchi oyog'ingizda bajaring. Tavsiya etilgan vazn 2 dan 7 kilogrammgacha.
Oyoqlaringizni o'tirganda yoyish uchun, sonning tashqi dastgohiga iloji boricha chuqurroq o'tirib, oyoqlaringizni bir oz cho'zing. To'xtash joylarini tizza bo'g'imlaridan bir oz yuqoriroq qilib sozlash kerak. Simulyator tutqichlarini ushlang. Oyoqlaringizni dumba kengligida yon tomonga yoying va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Siz 9 dan 27 kilogrammgacha bo'lgan vazn bilan ishlashingiz kerak.
Dumba uchun mashqlar dasturi
Yuqorida aytib o'tganimizdek, glute mashq dasturi uch darajali va oltita mashqdan iborat. Aniq taraqqiyotga erishish uchun mashqlarni ham, ularning ketma -ketligini ham o'zgartirish maqsadga muvofiqdir. Ish og'irliklarini bosqichma -bosqich oshirish kerak. Hafta davomida ikki yoki uchta mashg'ulot o'tkazish kifoya, ular orasida kamida bir kun dam olish kerak.
Dumba uchun mashqlar xususiyatlari:
- 1 -darajali … Har bir guruhdan bitta mashqni tanlash va ularning har biri uchun bitta yondashuvni bajarish kerak. 4-8 hafta davomida muntazam mashg'ulotlardan so'ng, siz 2 -darajaga ko'tarilishingiz mumkin.
- 2 -darajali … Siz barcha mashqlarni bajarishingiz va og'irliklarni asta -sekin oshirishingiz kerak. Siz 6-8 haftalik mashg'ulotlardan so'ng uchinchi darajaga o'tishingiz mumkin.
- 3 -darajali … Barcha mashqlarni har biri uchta to'plam uchun takrorlang. Doimiy rivojlanib borish uchun bir guruhga kiritilgan super mashqlar ketma -ketligini bajarish kerak. Masalan, 1 va 2 -mashqlar orasidagi tanaffusni tanaffus qilmasdan bajaring. Qisqa tanaffusdan so'ng, bu juftlik juftligini takrorlang.
Agar sizning ta'lim tajribangiz to'rt oydan oshmasa, siz birinchi darajadan boshlashingiz kerak. Ikkinchi daraja to'rt oydan o'n ikki oygacha kuch mashqlari tajribasiga ega bo'lganlar uchun mavjud. Agar siz bir yildan ko'proq mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz, unda sizga uchinchi daraja kerak.
Dumba uchun mashqlarni qanday bajarish kerak - videoni tomosha qiling:
Bundan tashqari, aerobikani haftada 2 yoki 3 marta bajarish tavsiya etiladi.
