Kardio mashqlari ortiqcha vazn bilan kurashish uchun samarali, lekin ular mushak massasining o'sishini sekinlashtiradi deb ishoniladi. Kardio yordamida massa olish mumkinligini bilasizmi? Bodibildingchilarning o'ziga xos belgisi, shubhasiz, katta hajmli mushaklar va ularning aniq kuzatilgan yengilligidir. Ushbu muammolarni hal qilish uchun standart usullar qo'llaniladi: ortiqcha yog'larni yoqish uchun massa va kardio mashqlari.
Bodibilder tanasiga kardio ta'siri
Ulardan foydalanish samaradorligi olimlar tomonidan ko'plab tajribalar davomida isbotlangan. Biroq, bu ikki turdagi mashg'ulotlar kesishgan "bir vaqtning o'zida mashg'ulot" bosqichida, vaziyat endi unchalik aniq emas. Shunday qilib, Frantsiyada o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, kardio mashqlar bilan birgalikda o'n haftalik kuch -quvvat mashqlari mushak massasining yo'qolishiga olib keldi. Bu shuni ko'rsatadiki, kuch va yurak mashqlarining kombinatsiyasi massa o'sishini sekinlashtiradi va buni sezilarli darajada bajaradi. Bu nima uchun kardio massa olishda ijobiy ta'sir ko'rsatmaydi degan savol tug'iladi.
Bir nechta tushuntirishlar bo'lishi mumkin:
- Kardio - bu kuch -quvvat mashqlaridan keyin tiklanishni sekinlashtiradigan qo'shimcha mashq.
- Tananing kardioga moslashish jarayoni kuch -quvvat mashg'ulotlaridan keyin aksincha. Bu holda tananing asosiy vazifasi - yurak -qon tomir tizimini tiklash, bu kuch -quvvat mashqlarining barcha harakatlarini nolga tushiradi.
Quritish davrida bu faktdan xabardor bo'lgan sportchilar, olingan massani yo'qotmaslik uchun juda ehtiyotkorlik bilan harakat qilishadi. Ammo, qanday qilib massa yig'ish paytida kardiodan maksimal samaradorlikka erishish va shu bilan birga barcha salbiy tomonlarini yo'q qilish mumkinligi haqidagi savol o'rganildi va unga ijobiy javob berildi - bu mumkin. Kardiyo yukining turini va uning hajmini to'g'ri tanlash muhim.
Kardio mashqlar velosipedini tanlang
Har xil kardio yuklarning ta'siri va ularning mushak to'qimalari massasining o'sishiga intensivligi bo'yicha tadqiqotlar o'tkazildi. Shuningdek, kuch va kardio mashg'ulotlari o'z vaqtida bo'lindi. Bu tajribalarning asosiy maqsadi qaysi aerobik faollik kilogramm ortishiga eng katta salbiy ta'sir ko'rsatishini aniqlash edi.
Shunday qilib, yugurish va velosipedni taqqoslaganda, yugurishdan keyin o'sish jarayonlari ancha sekinlashgani aniqlandi. Bu topilmani ilgari o'tkazilgan tadqiqotlar bilan solishtirish mumkin, unda tepalikka yurish ham mushaklarning o'sishiga salbiy ta'sir ko'rsatadi.
Olimlar bu fakt uchun ikkita farazni ilgari surdilar:
- Hamma yugurish harakatlari kuch harakatlaridan kuchli biyomekanik farqlarga ega, bir xil chayqalishlar. Bu kuch mashqlari natijalarining pasayishiga olib keladi. Velosipedda mashq qilganda, tizza bo'g'imlari va sonlari ishda faol ishtirok etadi.
- Velosipedda harakatlanish mushak to'qimalariga jiddiy shikast etkazmaydigan konsentrik harakatlarga asoslangan, bu esa yugurish bilan bog'liq emas. Natijada, umuman tanani va ayniqsa velosipeddan keyin mushaklar yurish yoki yugurishdan ko'ra tezroq tiklanadi.
Kardio intensivligi
Yuqorida aytib o'tilgan tadqiqotlarda, massa yig'ish paytida kardio intensivligi mushak tolasining o'sishini kamaytirishga yanada katta ta'sir ko'rsatishi aniqlandi. Aytishimiz mumkinki, uzoq muddat davomida ortiqcha vazn yo'qotilishi uzoq davom etadigan kardio-turdagi yuklar bilan kamroq seziladi. Eng kuchli yog 'yoqilishi qisqa, yuqori intensivlikdagi kardio mashg'ulotlar bilan sodir bo'ladi. Bundan tashqari, uzoq davom etadigan kardio mashqlar mushak to'qimalarining o'sishiga qisqaroqlardan ko'ra ko'proq to'sqinlik qilishi, taxminan 20 daqiqa davom etishi aniq bo'ldi.
Shu munosabat bilan, biz ilgari o'tkazilgan tadqiqotni eslay olamiz, aksincha - yog'lar aerob yuklarga uzoq vaqt ta'sir qilish bilan yanada samarali yonadi. Doktor Romijn, taxminan 60 daqiqa davom etadigan kardio mashqlar, maksimal yurak urish tezligining 65% dan oshmaydigan darajada yog 'yoqish uchun samarali ekanligini ta'kidlagan.
Ushbu tadqiqotlar e'lon qilinganidan ko'p o'tmay, vazn yo'qotish bo'yicha maxsus dastur yaratildi, keyinchalik u ko'plab kardio uskunalarda qo'llaniladi. Ammo bu natijalarda juda muhim bo'lib chiqqan bir nuqta bor. Mashg'ulot paytida tanada sodir bo'ladigan barcha jarayonlar mashg'ulotning kelajakdagi oqibatlari bilan bog'liq bo'lmaydi. Bu juda muhim haqiqat.
Yaqinda o'tkazilgan kardio mashg'ulotlarning vazn ortishiga ta'sirini o'rganishda uzoq muddatli aerobik mashqlar (taxminan bir soat) va 4-10 sprintning qisqa seanslari solishtirildi. Shunday qilib, mushak to'qimalarining o'sishiga sezilarli salbiy ta'sir uzoq muddatli aerobik mashqlar bilan tasdiqlandi. Bundan tashqari, yuqorida yozilganlarning hammasi qanchalik g'alati tuyulmasin, lekin sprint massaning o'sishiga yordam berdi. Bu qisqa masofalarga yugurish anabolik fonni ko'taradi va shu bilan birga yog 'yoqish jarayonlarini tezlashtiradi va shuning uchun muskullarga yengillik berish jarayoniga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, degan fikrni tasdiqlashga imkon beradi.
Xulosa
Yuqorida aytilganlarning barchasini sarhisob qilib shuni ta'kidlash kerakki, sportchi o'z oldiga qo'yilgan vazifalarni iloji boricha tezroq bajarish uchun o'z o'quv dasturini optimallashtirishi kerak. Bunday yechim mashg'ulotlarga yuqori intensivlikdagi sprint poygalarini kiritish bo'lishi mumkin. Bunday kardio faollik yog 'yoqish jarayonini tezlashtiradi va mushak tolasining o'sishiga yordam beradi.
Albatta, bu holatda ham to'g'ri yondashuv talab qilinadi. Ortiqcha yog 'hujayralaridan qutulish kerak bo'lgan sportchilar 10 dan 30 sekundgacha maksimal tezlikda 4-10 poyga o'tkazishlari kerak. Maksimal tezlik deganda shuni aytish kerakki, poygadan so'ng ular bor kuchlarini berganini his qilishlari kerak. Ammo shu bilan birga, uni asta -sekin oshirib, pastroq intensivlikdan boshlash kerak.
Shuni ham ta'kidlash kerakki, kamida bir kun davomida oyoq mushaklari va sprint poygalarini mashqlarini ajratish maqsadga muvofiqdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oyoq mashqlari va aerobik mashqlar o'rtasida bir kundan kam vaqt o'tishi bilan vazn ortishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ushbu videoda kardio mashg'ulotlarning afzalliklari va ularni kuch mashqlari bilan birlashtirish imkoniyati haqida:
