Nishabli skameykada tik turganingizda va yotganingizda dumbbell qisish bilan tuzoqlarni qanday qurishni bilib oling. Texnika, fotosurat va video. Chiroyli kuchli trapezlar insonning haqiqiy kuchi va atletizmining ko'rsatkichidir. Trapeziya mushaklarini mashq qilishning o'ziga xos xususiyati shundaki, ularni bir vaqtning o'zida nasos bilan mashq qilish mumkin emas.
Mushaklar bo'linadigan barcha uchta guruh alohida -alohida ishlab chiqilishi kerak. Yelka ko'pincha trapetsiyalarni konsentratsiyali va maqsadli o'rganish uchun ishlatiladi.
Tik turgan yelka qisilishi haqida o'qing
Yelka qisish yoki trapezoidni qanday ko'tarish kerak
Raqobatbardosh bodibildingchilarning pompalangan tanalarini soatlab kuzatish mumkin. Ular mukammal ishlangan va quritilgan. Sahnada trapezoid sportchining orqa tomondan tortishishning vizual markaziga aylanadi. Ammo frontal pozalarda ham, bu katta mushak guruhi o'z kuchi bilan ajablantirishi mumkin. Aynan shunda siz trapezius mushaklarining vizual va estetik ahamiyatini tushunasiz.
Trapezlarning rivojlanishi bodibilderni to'liq ko'rinishga olib keladi. Agar bodibilder tananing bu qismini ishlamasa, uning orqa qismidagi mushaklari 100%ko'rinmaydi.
Ko'pgina yangi sportchilar trapezius mushaklariga etarlicha e'tibor bermaydilar. Biroq, tuzoqlar katta mushaklardir, ularning maydoni matbuot maydoniga teng, ular orqa tomonining kamida uchdan bir qismini qamrab oladi. Trapezda "bolg'acha" yordamida orqa tomonning katta qismi e'tiborsiz qoladi, bu esa uni avtomatik ravishda kuchsizlantiradi va sportchining shakli nomutanosib bo'ladi.
Trapetsiyali mushaklarning kuch -quvvat mashqlari o'lik yuk ko'tarishda, tayanchni poldan ko'tarib, ko'kragiga ko'tarishda javob beradi. Shuningdek, trapetsiyali mushaklarni o'rganish boshqa faol sport turlari bo'yicha raqobatbardosh natijalarga erishish bilan shug'ullanadi, chunki muskullar elkama -kamarning barcha harakatlarida qo'llaniladi.
Trapezoidlarning murakkab rivojlanishi uchun universal vosita yo'q. Trapetsiyal mushakning tuzilishi shundayki, uni pompalash uchun bir vaqtning o'zida ishda uch xil nurni ishlatish kerak bo'ladi va buni bir nechta ma'lum harakat bilan amalga oshirish mumkin emas. Rasmiy ravishda trapezius mushaklari uchta sohaga bo'linadi: yuqori, o'rta va pastki. Qaysi mashq ishlatilmasin, barcha uchta nurlar bir xil intensivlikda qatnashmaydi, shuning uchun ularning har birini maqsadli ravishda alohida o'rgatish kerak.
Mushakning o'rta qismi sportchi turli egilgan qatorlarni bajarganda ishlab chiqiladi. Trapezoidning pastki qismi bosh ustidagi og'irliklarni ko'tarish va notekis panjaralarga surish orqali silkitiladi. Trapetsiyali mushakning yuqori qismi chandiqlar bilan "yasalgan". Yelka qisqichlarida trapetsiyadan tashqari, romboid muskullar va elkama pichoqlarni ko'taruvchi mushaklar ham bir xil darajada ishlangan. Shunchaki, faqat trapetsiyal mushak aniq ko'rinadi, chunki qolgan ikkitasi u bilan qoplangan.
Tik turgan dumbbell yelka qisadi: ijro texnikasi
Jismoniy mashqlar tuzoqlarning yuqori va o'rtasini o'z ichiga oladi, ular muntazam bajarilganda ko'tarilib, tananing umumiy relyefida ajralib turadi.
Mashqning mashhurligi sport anjomlarining egiluvchanligi bilan bog'liq. Barbelldan farqli o'laroq, dumbbelllarni har xil pozitsiyalarda ushlab turish mumkin (sizning oldingizda, orqangizda, tananing yonlarida) va har qanday moyillik burchagida ko'tarish. Bu afzalliklar sizga har xil yelka qisish bilan osonlikcha manevr qilish va har safar qabul qilinadigan mashqdan foydalanish imkonini beradi. Muhim nuqta! Og'irlik bilan yelka qisishdan oldin, muskullarni yirtib yubormaslik va tendonlarni tortib olmaslik uchun yuqori elkama-kamar bo'g'imlarini yuqori sifatli qizdirish kerak.
- To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz torroq harakatlantiring.
- Chig'anoqlar sonning tashqi yuzasiga "qaragan" bo'lishi uchun dumbbelllarni ko'taring.
- To'g'ri, elkangizni to'g'rilang, belning bir oz egilib, ko'kragingizni ko'taring va to'g'rilang.
- Mashqda ishtirok etmaslik uchun qo'llaringizni to'liq bo'shating.
- Jag'ingizni polga parallel ko'taring va oldinga qarang.
- Nafas olayotganda, elkangizni iloji boricha baland ko'tarishni boshlang (bo'yin "yo'qolguncha").
- Eng yuqori pozitsiyada, bir necha soniya to'xtab turing, mushaklarni iloji boricha taranglang va asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Kerakli yondashuvlar sonini takrorlang.
Yelka qisayotganda, tanani to'g'ri ushlab turish kerak. Ko'tarilish bosqichida, iyagingizni biroz tushiring (fanatizmsiz), shunda trapezius mushaklaridagi yuk katta bo'ladi.
Dumbbell egilgan skameykada yelka qisadi
Dumbbell yordamida trapetsiyalarni quyishning yana bir usuli 45 graduslik burchakda (qizlar uchun juda yaxshi) o'rnatiladigan eğimli skameykadan foydalanishni o'z ichiga oladi.
Mashq avvalgisidan unchalik farq qilmaydi. Xuddi shu mushak guruhlari ustida ish olib borilmoqda. Sizni egilishdan qutqaradigan yagona farq - bu orqa tomonning katta yuklanishi.
- Oshqozon bilan skameykada yoting, shunda boshingiz bo'sh joyda bo'ladi (skameykaning sirtidan tashqarida).
- Egilgan tizzalaringizni erga qo'ying. Tizlarni egish stressni tizza bo'g'imlaridan olib tashlaydi.
- Dumbbelllarni yuqori ushlagich bilan olish kerak yoki agar ular nosilkada yonma -yon yotsa yoki qo'shnilaridan chig'anoqlarni olishda yordam so'rashsa. Yukni cho'zilgan qo'llarga yuklash kerak.
- Nafas olayotganda, yelkangizni qisib, ko'kragingizni chiqarib, elkama pichog'ingizni maksimal darajaga ko'taring.
- Yuqori holatda 1-3 soniya to'xtab turing va asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Mashqning ushbu versiyasida trapeziya mushaklari ishlab chiqilgan, pektoral mushaklar va deltaning mushaklari ham ishga jalb qilingan.
Og'irlikni tanlashga alohida mas'uliyat bilan yondashish kerak, shunda mushaklar oxirigacha qisqarishi va cho'zilishi mumkin.
Dumbbell izlari uchun umumiy ko'rsatmalar
Yangi boshlanuvchilarga bunday mashqlar bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydi, ular ko'proq raqobatbardosh sinfdagi tajribali sportchilar uchun mo'ljallangan. Sport zaliga birinchi marta kelganlar trapetsiyaning rivojlanishi haqida qayg'urmasliklari kerak, bu mushaklarga ehtiyotkorlik bilan e'tibor berilmaydi va havaskorlar darajasida boshqa asosiy mashqlarda trapeziyaning bilvosita ishi etarli bo'ladi.
Trapezius mushaklarini katta og'irliklar bilan o'rgatish holatingizni buzadi va yukni elkama -kamarning barcha muskullari o'rtasida taqsimlab, kerakli joyni iloji boricha aniq ishlashga imkon bermaydi. Maksimal yuk bilan mashq qilganda, shtangani ushlab turish va to'plamni to'liq bajarish uchun etarli kuchga ega bo'lish uchun bilaguzuklardan foydalanish kerak.
Maxsus boshlang'ich vazndan foydalanish bo'yicha umumiy ko'rsatmalar yo'q. Bu sportchining dastlabki tayyorgarligiga qarab individual tarzda belgilanadi. Albatta, ideal texnikani takomillashtirish va vaqt o'tishi bilan yukni asta -sekin oshirish uchun minimaldan boshlash yaxshidir.
Qanday qilib tik turib, dumbbell yordamida yelka yasash haqida video (Denis Borisov):
