Nasosli, keng (V shaklidagi) va massiv bel nafaqat bodibilding bilan shug'ullanadigan sportchining, balki deyarli har bir erkakning ajralmas atributidir. Orqa mushaklarining vertikal blokini tortish bu maqsad uchun eng samarali mashq turlaridan biridir. "Bosish" ta'rifi qo'llarning tanaga cho'zilgan xarakterli harakatidan kelib chiqadi. Tasviriy ma'noda, bu ustun ustidagi mashqga o'xshaydi, aksincha - biz tanani gorizontal chiziqqa emas, gorizontal chiziqni tanaga tortamiz.
Ushbu mashqlar majmuasining zargarlik buyumlaridagi tortish, dumbbell yoki shtanga, qo'llar va ko'kragiga emas, balki orqa mushaklariga (asosan keng) maqsadli yuklanishidan ustunligi. Bu, ayniqsa, boshlang'ich sportchilarga va to'sin bilan "do'stona" bo'lmaganlarga va yugurish va "yiqilish" dan qochishga yordam beradiganlarga tegishli. Raketaning og'irligini sozlash qobiliyati ham asosiy hisoblanadi.
O'rindiqda mashq qilish texnikasi
Keng va tekis tutqich
Biz raketaga iloji boricha kengroq yelkalarni qo'yamiz, qo'lning chetlarini ushlaymiz. O'rindiqqa mahkam o'tiring, rolikni sonlar ostiga siljiting va unga suyanib turing. Orqangizni egilmasdan, to'liq tekis tuting.
Biz mashqni dastani keskin tortib, ko'kragiga tortish bilan boshlaymiz. Va jirkanchlik bilan hamma narsa faqat boshlanishi kerak. Barcha harakatlar orqa mushaklariga qaratilishi kerak. Pastki holatda, birlashtirilgan elka pichoqlar bir necha soniya ushlab turishga harakat qiladi. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish harakatini silliq, silkinmasdan qilamiz.
Bu ko'rsatkich bilan biz asosan orqa qismini o'rta qismini yuklaymiz, mushaklar konveksligini ta'minlaymiz.
Maslahat: Tutqich sizning ustingizda bo'lishi kerak. Tirsaklaringizni bir oz orqaga qo'ying va ko'kragingizni oldinga cho'zing.
Qatlamni teskari tutish
Oldingisidan farqli o'laroq, ular orasidagi minimal masofa bilan o'ziga qaratiladi. Bu allaqachon lat uchun yuk.
Bu erda bilaklar va bisepslar ishtirok etadi. Quvvat jihatidan ular o'murtqa mushaklaridan pastroq va oldin charchashadi, ularni to'liq yuklashga va ishlashga ruxsat bermaydilar. Qo'l tasmalari charchoqni engishga va mashqni davom ettirishga yordam beradi.
Maslahat: boshlashdan oldin, elkangiz bilan dumaloq harakatlar qiling, qo'llaringiz biroz egilib, dastasi pastga siljiydi. Mashqni ko'krak mushaklarining ishtirokini istisno qiladigan shu pozitsiyadan boshlang. Asosiy yuk orqa tomonda bo'ladi.
Parallel tutish
Maxsus tutqichda, ichki tomonlari kaftlar "bir -biriga". Mashinada og'irlikni oshirish uchun eng oson mashq.
Biz tanani bir oz orqaga burib, ko'kragining o'rtasini aloqa nuqtasi sifatida belgilaymiz. Yuqori holatda, biz tanani iloji boricha cho'zamiz, ortiqcha burilishdan saqlanamiz. Biz orqa tomonni iloji boricha yuklaymiz. Biz nafas olish bilan boshlaymiz va ekshalatsiyamiz bilan yakunlaymiz.
Maslahat: qo'llaringizni bir oz egilib, oxirigacha to'g'rilamang. Bu burmalarning oldini oladi. Bo'shashmang, belingizni tarang qoldiring. Bu mashq lat uchun.
O'tirgan qatorlar
Ijro qilayotganda, orqa tekis bo'lishi kerak, qo'llari keng ushlangan va boshi biroz oldinga egilgan bo'lishi kerak. Biz barni bo'yniga tegmaguncha tortamiz va qisqa kechiktirgandan so'ng, tirsaklarni to'g'rilaymiz. Biz elkama pichoqlarini birlashtiramiz.
Maslahat: mashqlar umurtqa pog'onasi va elka bo'g'imlariga katta stress yuklaydi va shuning uchun travmatikdir. Og'irlikni ta'qib qilmang, aksincha uni kamaytiring. Qichishishdan qochishga harakat qiling.
Turish qatori
Keng tutqich
Bu mashqlarda biz shtanga ishlatamiz va o'zimiz tik turgan "askar" holatidamiz. Biz kaftlarimizni yelka sathidan biroz kengroq qilib qo'yamiz va nafas olayotganda panjani iyagiga tortamiz. Eng yuqori nuqtada nafas va harakatni biroz ushlab turish va silliq tushish kuzatiladi.
Maslahat: ritm juda tez bo'lmasligi kerak va yuk juda og'ir bo'lmasligi kerak. Tirsaklarning orqaga egilishi va oldinga siljishi qabul qilinishi mumkin emas.
Dar tutish
Barda maxsus egilgan chiziq bo'lishi kerak. Kaftlar "allaqachon elkalari" holatida. Biz tortishni jag'imizga va engil vazn bilan qilamiz. Mashq orqaning yengilligini ta'kidlash uchun bajariladi.
Maslahat: Juda qattiq ushlamang yoki tirsagingizni oldinga surmang - bu orqa tarafdagi stressni kamaytiradi va elka shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
Vertikal blokni tortish bo'yicha umumiy ko'rsatmalar
- Orqa tarafni pompalaganda, qo'llaringizni iloji boricha tushirish kerak. Shuning uchun, siz bicepsni qanday o'chirishni o'rganishingiz kerak. Buni oddiy tunda (har birida 5 daqiqadan) o'murtqa mushaklarga e'tibor qaratib, qo'l bilan bajaring. Uch oylik mashg'ulotdan so'ng, siz asosiy yukni orqangizga qanday yo'naltirishni o'rganasiz va vertikal qatorlarni haqiqiy mashina bilan osonroq bajarasiz.
- Siqish mashqlaridan butunlay voz kechmang. Ushbu mashq, boshqa vertikal qatorlar bilan birga, qanotlaringizning kengligi va qalinligini oshirishga yordam beradi.
- Agar mushaklar ertalab zarar ko'rmasa, mashg'ulotdan hech qanday natija yo'q deb o'ylashning hojati yo'q. Bu sizning sinfdagi yutuqlaringiz va mikro shikastlanishlar sonining kamayishi natijasi bo'lishi mumkin.
- Hech qanday turdagi tutqichni ishlatmang. Qachon keng bo'lsa, yuqori orqa ko'proq ishlaydi, lekin ayni paytda harakat diapazoni kamayadi. Eng yaxshi variant o'rta, ayniqsa bitseplarni o'chirish qobiliyati bilan.
- Darslar boshida, shunga qaramay, "bosh orqasida" harakatidan voz keching, buning uchun hech bo'lmaganda asosiy ko'nikmalar va tayyorgarlik kerak.
- Mashg'ulotda yuklarning optimal kombinatsiyalaridan foydalaning - deltalar + orqa va biseps + orqa.
- Qorin bo'shlig'i ichi bosimi ortishi natijasida qorin churrasi va o'sishini oldini olish uchun kamarni ishlating.
- Boshqa barcha mashq va harakatlarda orqa mushaklaringizdan foydalaning, shu bilan mashqlar samaradorligini oshiring.
Barcha mashqlar (harakatlar) eng zo'r berib, qisqa va kuchli bajarilishi kerak. Mashg'ulotlarni faqat kuch deb hisoblab, natijada ta'sirning ta'sirini kamaytirib, texnikani e'tiborsiz qoldirishga hojat yo'q. Kichkina mushaklarning katta guruhini ishlab, massani to'plab, har xil tortishish bilan kuchli va kuchli orqa qilish kerak. Orqa - bu kuchning diqqat markazidir. Busiz kuchli oyoq, qo'l va yelka bo'lmaydi. Umuman olganda, butun organizmning salomatligi qanday imkonsiz.
Vertikal blokni yuqoridan qanday to'g'ri tortish bo'yicha maslahatlar bilan video (Denis Borisov):
