Ko'p yigitlar yaxshi biseps yoki katta ko'krak bilan maqtanishadi, lekin amaldagi sportchini go'zal deltalar kabi boshqalardan ajratib bo'lmaydi. Deltoid mushaklarni mashq qilish uchun shtanga iyagiga tortish eng mos keladi. Asosiysi, mashg'ulotdan to'liq foyda olish va shikastlanish xavfini cheklash uchun texnik jihatdan to'g'ri bajarish.
Barbellni iyagiga tortish - bu asosiy mashq bo'lib, uning vazifasi deltoid mushaklarining o'rta va orqa to'plamini rivojlantirishga qaratilgan. Jismoniy mashqlar mushaklarning shaklini keskinlashtiradi va chizadi, ular orasidagi aniq o'tish. Bu aniq nurlarni ishlab chiqishning ahamiyati juda katta: barcha presslarda faqat deltoid boshining old qismi ishlaydi, bu avtomatik ravishda o'rtani va orqani ortda qoldiradi.
Ko'plab sportchilar maqsadli ravishda old deltadan charchash uchun harakat qilishadi, o'rtada va orqada. Natijada tana nisbatlarining nomutanosibligi, orqa tomonning o'rtasi biz xohlagan darajada chuqur chizilgan. Yaxshi rivojlangan yelkalarning egasi bo'lish uchun ular har tomondan rivojlangan bo'lishi kerak.
Ichakka shtanga tortishni bajarish texnikasi
Barbellni iyagiga tortish, juda qiyin bo'lsa -da, juda shikastli mashqdir, chunki u yelka bo'g'imida (tanadagi eng nozik bo'g'imlardan) keng harakatni talab qiladi.
Boshqa har qanday mashqda bo'lgani kabi, shtangani iyagiga tortishdan oldin, muskullarni yirtib yubormaslik va tendonlarni tortib olmaslik uchun yuqori elkama-kamar qo'llari va bo'g'imlarini yuqori darajada qizdirish kerak.
- Barbellni yuqori ushlagich bilan oling va uni tizzalarning old qismiga tegib turishi uchun pastga tushiring.
- Pastki orqa qismidagi engil burilish bilan orqangizni to'g'rilab turing (bel umurtqasidan yukni yengillashtirish uchun), ko'kragi "g'ildirak" bilan, elkama pichoqlar bir -biriga yo'naltirilgan.
- Tiz tizzalaridagi stressni engillashtirish uchun tizzalaringizni bir oz buking.
- Chuqur nafas oling va tirsaklaringizni orqaga emas, yon tomonlarga qaratib, chiziqni iyagingizga ko'taring.
- Ko'tarishda bar deyarli sportchining tanasi ustidan kestirib, iyagiga siljishi kerak.
- Yuqorida, tirsaklaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring (baribir elkangizdan yuqori).
- Cho'qqining eng yuqori cho'qqisida nafas chiqaring va ikki soniyali pauzada iloji boricha trapetsiya va deltalarni tarang qiling.
- Shoshmang, qo'llaringizni o'q bilan boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring. Barbellni "tashlamaslik", balki uni boshqariladigan tarzda silliq tushirish juda muhim.
Shikastlanishning oldini olish va mashqlar samarasini maksimal darajada oshirish uchun to'g'ri texnikaga rioya qilish zarur. Agar siz o'zingizni ko'zguda ko'rsangiz, texnikani mustaqil boshqarishingiz mumkin. Shuning uchun, qoida tariqasida, barcha sport zallari inson o'lchamidagi katta oynalar bilan jihozlangan.
Ko'tarilgan barning og'irligi katta ahamiyatga ega. Bu sportchining dastlabki tayyorgarligiga qarab individual tarzda belgilanadi. Hatto o'qitilgan sportchilar ham ideal texnikani takomillashtirish va vaqt o'tishi bilan yukni asta -sekin oshirish uchun minimal og'irlik bilan ishlay boshlaydilar. Haddan tashqari og'irlik tirsaklaringizni iloji boricha baland ko'tarishga imkon bermaydi.
Oxirgi takrorlashda ham aldashga yo'l qo'ymaslik uchun shunday og'irlik bilan ishlash kerak. Aytishlaricha, miqdorni emas, sifatni afzal ko'rgan ma'qul.
Tutqich kengligi
Qaysi tutqich eng to'g'ri - tor yoki kengligi haqida doimiy munozaralar mavjud.
Haddan tashqari tor ushlagich quduqni yaxshi ushlab turishi haqiqatga to'g'ri kelmaydi. Ha, ularga yuk ortadi, lekin mashqning biomexanikasi sizni barning og'irligini cheklashga majbur qiladi. Hatto yelka qisish ham ko'proq trapetsiyali tartibda ishlaydi.
Qattiq ushlash elka bo'g'imlarining shikastlanish xavfini oshiradi. Agar siz barni juda tor ushlasangiz, tirsaklarni oldinga surish uchun provokatsiyaga qarshi kurash olib borilishi tufayli harakat doirasi cheklangan bo'ladi. Yelka bo'g'imlarining suyak elementlari bir -biriga yaqinlashadi va ushlashning bu variantidan foydalanganda ularga yuk juda muhim bo'ladi. Shuning uchun, hatto mukammal kuzatilgan texnika ham sizni jarohatlardan qutqara olmaydi.
Keng tutish tor ushlagandan ko'ra ancha xavfsizroq deb hisoblanadi. Amalga oshiriladigan yuk deltoid mushaklar trapetsiyasidan va oldingi to'plamlaridan deltalarning o'rta boshlariga siljiydi. Maksimal mashq qilish uchun siz elkangizdan bir oz kengroq tayoqni olishingiz va yuqori intensivlikdagi ko'p rep rejimida mashq qilishingiz kerak. Yaxshi alternativ - bu elka kengligidan taxminan 5x7 sm torroq bo'lgan aniq tutqich, bu tirsakni ko'tarish uchun boshqa tutqichlardan yaxshiroqdir va to'g'ri harakat traektoriyasini saqlashga xalaqit bermaydi.
Trapetsiyaning mushaklarini pompalamoqchi bo'lgan sportchilar, mashqlar arsenalida tanani oldinga egib, iyakka tortadilar. Ularni bajarayotganda, ular tanani biroz oldinga egadilar. Deltalar va bisepslarning oldingi to'plamlari ishda ishtirok etadi, lekin asosiy yuk trapezoidning o'rta qismiga tushadi, men bunga erishmoqchiman.
Jag'iga tortishning nozik va sirlari
Yelkasidan shikastlangan sportchilar bu mashqni bajarishdan bosh tortishlari yoki juda ehtiyotkorlik bilan va faqat kichik vazn bilan mashg'ulotlarga qo'shishlari kerak. Buning sababi, iyakka tortish paytida qo'llarni tanadan olib tashlash tufayli elkaning bo'g'im sumkalari mushaklari ishda faol ishtirok etadilar.
Katta og'irliklar bilan ishlashda siz o'zingizni qayta sug'urtalashingiz va bilaguzuk kamaridan foydalanishingiz kerak. Bir qarashda, oddiy aksessuar bilakdagi yukni olib tashlaydi va ularni kerakli mushak guruhiga o'tkazadi.
Deltoid mushaklar muntazam mashg'ulotlarga boshqalarga qaraganda ancha yaxshi javob beradi. Mushaklar pompalanishining natijasi, siz ular bilan shug'ullana boshlagach, sezilarli bo'ladi. Agar iyakni tortish deltoid mushaklar va trapetsiyadagi boshqa mashqlar (turli presslar) bilan birgalikda bajarilsa yoki mashg'ulotda chiziqli almashinuv usulidan foydalansangiz, mashg'ulot samaradorligi yanada oshadi.
Barni jag'iga tortish texnikasi haqida video (Denis Borisov):
