Mukammal absga ega bo'lish-o'zini hurmat qiladigan har bir insonning orzusi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish va kuchaytirish uchun siz jismoniy faollik bilan do'stlashishingiz kerak. Gimnastika roligi-bu yaxshi quvvat yukini va matbuotning bo'rtma chizig'ini beradigan mini-simulyator, shuning uchun uni ishlatishda mashqlar ishtirok etadigan odamning arsenalida bo'lishi kerak.
Qorin bo'shlig'i mashqlarining keng assortimenti mavjud. An'anaviy ravishda, ularning hammasi qorin bo'shlig'ini to'g'ri yuklaydiganlarga va matbuotning pastki yoki egilgan mushaklariga yo'naltirilganlarga bo'linadi.
Shubhasiz, har bir bodibilder gimnastika roligi kabi mini-simulyator haqida eshitgan, lekin amalda hamma ham bunga duch kelmagan. Ba'zi sabablarga ko'ra, qorin bo'shlig'i rolini mashqlari ikkinchi darajali hisoblanadi, garchi bu qorin mushaklari va inson tanasining boshqa ko'plab mushaklari (orqa, bel, elkalar, ko'krak va oyoqlar) yuki uchun juda samarali mashg'ulot..
Agar siz videodan qanday foydalanishni bilsangiz, matbuotingizni katta foyda bilan "taqdim etishingiz" mumkin. Rolikning yaxshi xususiyati shundaki, u bilan mashqlarni istalgan joyda bajarish mumkin: sport zalida, uyda va hattoki xizmat safarida, chunki raketa kichik va kvartirada yoki bagajida ko'p joy egallamaydi. sayohat sumkasi. G'ildirakning narxi nisbatan past, shuning uchun uni sotib olish byudjetga tushmaydi.
Matbuot uchun gimnastik rolik bilan mashq qilish texnikasi
Tizzadan yiqilish-mashqning eng oson versiyasi. Aynan u bilan siz simulyator bilan tanishishni boshlashingiz kerak. Agar siz to'g'ridan -to'g'ri qiyinroq "fokuslar" ga o'tsangiz, shikastlanish ehtimoli katta. Rolik bel mushaklariga katta yuk yuklaydi, bu mushaklari zaif "yashil" yangi boshlanuvchilar uchun xavflidir.
-
Tizzaga oling, qulaylik uchun ostiga gilam qo'ying. G'ildirakni oldingizga qo'ying va qo'llaringizni uning ustiga qo'ying. Siz polga deyarli parallel bo'lmaguningizcha, oldinga silliq tushishni boshlang. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Butun to'plam davomida qorin bo'shlig'i mushaklari tarang holatda bo'lishi kerak.
Agar siz ushbu mashqni noaniq ravishda oldinga va chapga navbat bilan tushirsangiz, o'ngga diagonal ravishda egilgan qorin mushaklari jalb qilinadi. Ushbu variantni tez -tez bajarish pastki qovurg'alar sohasidagi mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi, bu esa belni vizual ravishda kengroq qiladi, shuning uchun siz lateral mushaklar pompalanishini suiiste'mol qilmasligingiz kerak.
- Oyoqlarini tekis qilib (tizzadan bukilmagan) erga o'tirib, oldinga qarating. Tanangizning bir tomonida, masalan, o'ngda, gimnastika g'ildiragini joylashtiring. Rolikni qo'llaringiz bilan ushlang va ko'kragingiz erga tegmaguncha aylantiring. Keyin muammosiz boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Kamida 2 marta 3 marta 10 marta bajaring. Tananing chap tomoni uchun ham xuddi shunday qiling. Bu mashqlar qorin bo'shlig'ining egilgan mushaklarini iloji boricha yaxshilaydi.
- Oyoqlarini yelka kengligida bir-biridan ajratib turing. Torsonni pastga egib, rulonni qo'llaringiz bilan bosing va sekin oldinga siljiting, badan va oyoqlar orasidagi mumkin bo'lgan eng katta burchakka yeting. Tajribali sportchilar uchun tanqidiy zo'riqish nuqtasi amalda yarim parallel torso holatida bo'ladi. Maksimal holatda bir soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Agar gimnastik rolikda maxsus tayanchlar bo'lsa, bu mashqni bajarish mumkin. Oyoqlaringizni g'ildirak tutqichlariga mahkamlang, tanangizni egib, kaftlaringizni erga qo'ying. Tosingizni ko'targanda, oyoqlaringizni kaftingizga iloji boricha yaqinroq aylantiring - bu boshlang'ich pozitsiya bo'ladi. Endi asta -sekin qorin bo'shlig'i mushaklarini qisib, oyoqlaringizni orqaga qaytarib g'ildirakni harakatlantira boshlang. Siz cho'zishingiz mumkin bo'lgan masofa sportchining mushaklarining egiluvchanligi va kuchiga bog'liq. Taxminan 10 ta yondashuvni bajarish tavsiya etiladi.
- To'g'ridan-to'g'ri oyoqli g'altakning kengayishi birinchi tizzali silindrli kengaytma bilan bir xilda amalga oshiriladi. Yagona farq shundaki, qo'llab -quvvatlash tizzalarda emas, balki oyoqlarda amalga oshiriladi. Bu fakt mashqni yanada samaraliroq qiladi, lekin ayni paytda qiyinroq va shikastli qiladi, shuning uchun isinmasdan mushaklar nasosini qabul qilib bo'lmaydi.
Gimnastika g'ildiragi bilan mashqlarni bajarayotganda, progressiv yuklanish tamoyilidan foydalanish maqsadga muvofiq: 2-3 to'plamda 8-12 marta takrorlashni boshlang. Vaqt o'tishi bilan bu ko'rsatkichlar oshadi, lekin mushak guruhlari va bo'g'imlarga zarar bermaslik uchun yondashuvlar va takroriyliklarni darhol ko'paytirish maqsadga muvofiq emas.
Yaxshi bosish - bu rolik yordamida mumkin
Matbuot uchun rulonli mashqlar shtanga bilan chayqalish emas, buning uchun bir necha oy yoki hatto yillar mashq qilish kerak, tajribali sportchilar uchun ham, sport hayotiga eshikni endigina ochgan yangi boshlanuvchilar uchun ham tavsiya etiladi. Tug'ruq ta'tilida bo'lgan, sport zaliga tashrif buyurish imkoniyati bo'lmagan, lekin formada qolishni istagan yosh ayollar uchun rolik bilan mashq qilish ideal.
Mashinadan foydalana olmaydiganlar - umurtqa pog'onasi shikastlangan yoki bel og'rig'i bo'lgan odamlardir. Boshqa mashqlar singari, gimnastik rollarda mashq qilayotganda, to'g'ri nafas olish texnikasini saqlash juda muhimdir. Noto'g'ri nafas olish mashq samaradorligini sezilarli darajada pasaytiradi. Barcha manbalar ekshalatsiyani kuch bilan, ya'ni maksimal yukni engib o'tish paytida qilish kerakligini yozadilar. Ma'lum bo'lishicha, nafas olish tanani egilganda, nafas chiqarish esa tekislash paytida bo'ladi. Nafasni cho'zish paytida ushlab turish harakat kuchini oshiradi va qorin bo'shlig'ini yanada qattiqroq tortish imkonini beradi.
Qorin bo'shlig'i mushaklari yaxshi pompalanishi mumkin, lekin agar teri osti yog 'ulushi shkaladan tashqarida bo'lsa, siz aql bovar qilmaydigan kublarni ko'rmaysiz. Har kim bilishi va doimo yodda tutishi kerak bo'lgan qoida: kardio mashg'ulotsiz va to'g'ri ovqatlanishsiz mashqlar yordamida relef matbuotiga erishish mumkin emas.
Matbuot uchun gimnastik rolik bilan mashqni qanday to'g'ri bajarish haqida video:
