Nima uchun mashg'ulot paytida siz mushak tolalarini yo'q qilayotganingizni bilib oling va faqat tiklanish bosqichida anabolizmning faol bosqichi boshlanadi. Kimyoviy nuqtai nazardan, mushaklarning o'sishi mushak to'qimasida oqsil birikmalarini ishlab chiqarishdir. Aniqroq aytganda, mushaklarning o'sishi oqsil ishlab chiqarish tezligi oqsil parchalanishidan oshib ketganda mumkin bo'ladi. Shuni esda tutish kerakki, mushaklarning o'sishi yangi tolalarni yaratish va eskilarining parchalanishini o'z ichiga oladi.
Bir kun ichida har qanday odamda mushak to'qimalarining taxminan 2 foizi yangilanadi. Agar siz sport bilan shug'ullanmasangiz, katabolik va anabolik fon teng va mushak massasi ko'paymaydi. Kuchli mashqlar bu muvozanatni oqsil ishlab chiqarishga yo'naltiradi. Biroq, bodibildingchilar organizmida oqsil birikmalarining sintez tezligi har doim parchalanishdan oshmaydi. Muayyan nuqtalarda mushaklarning o'sishi aniqroq bo'ladi, ba'zida sintez va parchalanish o'rtasida muvozanat saqlanadi. Endi biz bodibildingda mushaklar qachon o'sishi yoki boshqacha aytganda, muvozanat oqsil birikmalari ishlab chiqarishga o'tish haqida gaplashamiz.
Mushaklar o'sishiga ilmiy nuqtai nazar
Olimlar quyidagi naqshlarni aniqladilar:
- Trening tugagandan so'ng darhol oqsil birikmalarini ishlab chiqarish tezlashadi.
- Treningdan taxminan to'rt soat o'tgach, mashg'ulotdan oldingi davrga nisbatan 50 foiz ko'proq protein ishlab chiqariladi.
- Maksimal sintez tezligi mashg'ulotdan bir kun keyin kuzatiladi va 36 soat saqlanadi.
Bu ma'lumot har birida 6-10 marta takrorlanadigan 12 to'plamda o'z bisepslarini o'rgatgan tadqiqotdan olingan.
Yana bir tajribadan olingan ma'lumotlar ham borki, ular shuni ko'rsatdiki, seans tugagandan so'ng uch soat ichida oqsil sintezi tezligi 110 foizgacha oshadi va ikki kun saqlanadi. Tadqiqotda sportchilar sakkizta to'plamda oyoq muskullarini mashq qilishdi, ularning har biri bir xil sonda. Og'irliklar maksimalning 80 foizini tashkil etdi.
Ko'rib turganingizdek, bu tadqiqotlar natijalarida ba'zi nomuvofiqliklar mavjud. Bu haqiqatni olimlar ham qayd etishdi, ular aytishicha, mashqlar tizimi va mushaklar turi natijalarga ta'sir qilgan. Shuningdek, ovqatlanish, gormonal tizimning o'ziga xos xususiyatlari, genetika va boshqalar kabi parametrlarni unutmang. Shuni ham ta'kidlash kerakki, oqsil sintezining tezlashishi bilan birga ularning parchalanish tezligi ham oshgan.
Super kompensatsiya
Mushaklar o'sishi bir necha bosqichlardan iborat, deb qabul qilingan:
- Tez tiklanish bosqichi (glikogen zaxiralari, ATP, kreatin fosfat to'ldiriladi) - davomiyligi bir kun yoki biroz ko'proq.
- Sekin tiklanish bosqichi (oqsil sintezi tezligi normal darajaga ko'tariladi).
- Superkompensatsiya bosqichi (oqsil sintezi me'yordan oshadi) mashqdan 2-4 kun o'tgach sodir bo'ladi va bir necha kun davom etadi.
Bu erda siz yuqorida aytib o'tilgan tadqiqot natijalari bilan yana bir qarama -qarshilikni topishingiz mumkin, ular aytadiki, mashg'ulotlardan so'ng oqsil birikmalarining sintezi tezlashadi.
Oziqlantirish dasturi
Dars tugagandan so'ng darhol uglevodlarni iste'mol qilish zarurati faol muhokama qilinmoqda. Siz sezganingizdek, tez tiklanish bosqichida tana energiya zaxiralarini iloji boricha tezroq to'ldirishga intiladi. Bu mashg'ulotdan so'ng uglevodlarni qabul qilish bo'yicha tavsiyalarni tushuntiradi. Olimlarning ta'kidlashicha, shuning uchun "uglevodlar oynasi" mashg'ulotdan so'ng darhol ochiladi va "oqsil" oynasi bir necha kundan keyin paydo bo'ladi.
Ammo tadqiqot shuni ko'rsatadiki, oqsil ishlab chiqarish tezligi deyarli darhol oshadi va shu vaqtda siz aminokislotalar profiliga ega bo'lgan oqsilli birikmalarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Bugungi kunda "uglevodlar oynasi" ning ochilishi ham hech qanday shubha tug'dirmaydi, bu bir qancha tajribalar bilan tasdiqlangan. Treningdan so'ng, sub'ektlar tarkibida oqsil birikmalari va uglevodlar bo'lgan ovqatni iste'mol qilishdi, bu esa mushak to'qimalarida oqsillarning tezlashishiga yordam berdi. Bundan tashqari, bu jarayon faqat uglevodlarni ishlatish bilan solishtirganda ancha faol bo'lgan.
Trening chastotasi
Tadqiqotlarga ko'ra, oqsil birikmalarining maksimal ishlab chiqarish tezligiga mashg'ulotdan keyingi dastlabki 24 soat ichida erishiladi, shundan so'ng u pasayishni boshlaydi. Bu har bir mushak guruhini haftasiga bir martadan ko'proq mashq qilishingiz mumkinligini ko'rsatishi mumkin. Amaliy tajribaga asoslanib aytishimiz mumkinki, bu holda har xil intensivlikdagi yukni almashtirish o'rinli bo'ladi.
Boshqacha aytganda, hafta davomida har bir mushak guruhi uchun og'ir va yengil mashg'ulotlar o'tkazish kerak. Natijada, og'ir mashg'ulotlar o'rtasida mushaklarning superkompensatsiyasi bosqichi, shuningdek mashqlar paytida stressni boshdan kechirgan barcha tana tizimlarining super tiklanishi bo'ladi.
Nima uchun mushaklar yomon o'sishi mumkin?
Biz allaqachon aytgan edikki, mushaklarning barcha o'sish jarayonlarining tezligi individual ko'rsatkich bo'lib, tadqiqot natijalariga tayanmaslik kerak. Bir sportchida, mashg'ulotdan so'ng, oqsil ishlab chiqarish tezligi yuz foiz va undan ham ko'proq bo'lishi mumkin, boshqasida esa u atigi 50 foizga etadi. Vaziyat oqsil birikmalarining tez ishlab chiqarish davrining davomiyligi bilan bir xil.
Bu shuni ko'rsatadiki, xuddi shu dastur bo'yicha mashg'ulot o'tkazayotgan sportchilarning rivojlanish darajasi har xil. Ehtimol siz bu farqlarga nima sabab bo'lganini qiziqtiryapsizmi? Bu juda oddiy, chunki har bir inson o'ziga xos anabolik fonga ega. Bu bir qancha omillarga bog'liq, masalan, endokrin tizimning ishi, ovqatlanish va stress.
Bugungi suhbatning ba'zi natijalarini umumlashtirish vaqti keldi. Birinchidan, siz mushaklarning o'sishi mashg'ulotdan so'ng darhol tezlashishini va uning eng yuqori cho'qqisi mashg'ulotdan keyingi birinchi kuni sodir bo'lishini esdan chiqarmasligingiz kerak. Mushaklarning faol o'sishi bosqichining davomiyligi 36 soatdan 48 soatgacha va intensivligi, shuningdek, bu fazaning davomiyligi individualdir.
Bodibildingda super kompensatsiya haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
