Bilingki, intensiv mashg'ulotdan so'ng darhol oshqozonga ko'p miqdorda oziq -ovqat yuklash kerakmi yoki bunday ovqatni kechiktirish yaxshiroqmi. Ko'pincha aniq kaloriya haqida savollar tug'iladi. Kaloriya parhezidan foydalanadigan sportchilar uchun bu juda muhim. Bugun biz oziq -ovqat bilan mashg'ulotda yoqilgan kaloriyalarni qoplash kerakmi yoki yo'qmi, batafsil javob berishga harakat qilamiz. Darhol ta'kidlash kerakki, ko'pincha bu talab qilinmaydi. Bu quyidagi shartlarda to'g'ri:
- Qachon kerakli kaloriya tarkibi asosiy metabolizmni emas, balki barcha asosiy parametrlarni hisobga olgan holda boshlang'ich nuqtasi sifatida qabul qilingan.
- Qachon sportchi ovqatlanish dasturining zarur quvvatlovchi energiya qiymatini bilsa.
Shaxsiy parvarish qilinadigan kaloriya miqdorini qanday hisoblash mumkin?
Endi tarmoqda siz buni qilishga yordam beradigan ko'p sonli maxsus onlayn kalkulyatorlarni topishingiz mumkin. Siz yanada sodda yo'lni tanlashingiz va har bir kilogramm uchun o'rtacha 31-35 kaloriya sarflashingiz mumkin. Bu nisbat allaqachon soatiga o'rtacha energiya sarfi va odamning odatdagi kundalik faolligini o'z ichiga oladi.
Qizlar ushbu formulaning minimal ko'rsatkichini - 31 kaloriyani boshqarishi kerak. Erkaklar maksimal qiymatga ega bo'lishi kerak. Shuningdek, metabolizmi yuqori bo'lgan odamlar 35 kaloriyaga e'tibor qaratishlari kerak. Biroq, yuqori yoki past metabolizm tushunchasi juda shartli va siz individual indikatorlarga asoslanib, bu masalani o'zingiz hal qilishingiz kerak.
Qo'llab -quvvatlashning boshlang'ich koeffitsientini bilganingizdan so'ng, dietangiz uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarining to'g'ri nisbatini tanlash muhimdir. Kun davomida har bir kilogramm massa uchun 2 gramm protein birikmalari va 1 gramm yog 'iste'mol qiling. Protein birikmalari hajmining uchdan ikki qismi hayvonlardan bo'lishi ham muhim. Qolgan kaloriyalarni uglevodlar bilan to'ldirish kerak. Sifatli ovqatlar yordamida kerakli ozuqa miqdorini olishni o'rganing. Taxminan ming kaloriyali meva va sabzavotlardan iborat bo'lishingiz muhim. Xizmat ko'rsatish hajmi - bu sizning mushtingizning o'lchamiga teng. Doimiy faollik darajasini saqlab turganda, bu dietadan uch yoki to'rt hafta davomida foydalaning. Har kuni ertalab siz o'zingizni tortishingiz va uch yoki to'rt kun davomida o'rtacha vaznni kuzatishingiz kerak. Ko'pincha siz haftada bir marta o'zingizni tortish bo'yicha tavsiyalarni topishingiz mumkin. Bu yaxshi, lekin siz olgan ma'lumotlar unchalik aniq bo'lmaydi. Buning sababi shundaki, hafta davomida vaznda sakrashlar bo'lishi mumkin va siz ularni kuzatolmaysiz.
Haddan tashqari hissiyotli qizlar vazn o'zgarishini ularni oylik tsiklga bog'lab yozib olishlari mumkin, lekin biz sizni bu jarayon juda uzoq davom etishi haqida darhol ogohlantirishimiz kerak. Buning uchun vaznni oyiga bir marta va tercihen bir vaqtning o'zida nazorat qilish kerak. Shundan so'ng, joriy tsiklning har bir haftasi ko'rsatkichlarini o'tgan davr bilan solishtirish kerak. Aytaylik, bu oyning birinchi haftasidagi natijalar o'tgan oyning birinchi haftasidagi natijalar bilan taqqoslanadi.
Shundan so'ng, siz faqat vazn o'zgarishi dinamikasini kuzatishingiz kerak. Masalan, uch yoki to'rt kun ichida sizning vazningiz kamaygan, keyin siz dietaning energiya qiymatiga yuz kaloriya qo'shasiz. Agar vazn tushib qolsa, bir xil miqdordagi kaloriyani chiqarib tashlang.
Ratsionning kaloriya tarkibi va energiya sarfini qanday hisoblash mumkin, siz ushbu videodan bilib olasiz:
