Mushaklarning parchalanishini oldini olish va mushak glikogen zaxiralarini tezda tiklash uchun mashaqqatli mashg'ulotdan keyin nima eyishni bilib oling. Ko'pgina sportchilar turnirlarda qatnashish paytida mashg'ulotlar samaradorligini oshirish uchun dietali ovqatlanish dasturlarini topishga harakat qilmoqdalar. Ovqatlanish sohasiga bunday yondashuv noto'g'ri. Siz doimo oldinga siljishga yordam beradigan ovqatlanish dasturidan foydalanishingiz kerak. Bu sizning o'quv jarayoningiz quriladigan asos bo'lishi kerak.
Shunday qilib, agar siz mashg'ulot va ovqatlanishni alohida ko'rib chiqsangiz, unda siz jiddiy xato qilyapsiz, bu sizning yutuqlaringizni sekinlashtiradi. Tanadagi mashqlardan so'ng mushak tolalarida metabolizm keskin o'zgaradi. Mashg'ulot paytida mushaklarda katabolik jarayonlar ustunlik qiladi, ular mashg'ulot tugagandan so'ng anaboliklarga almashtiriladi.
Bu o'zgarishlar juda dramatik, lekin bir necha soat davom etadi. Shuning uchun mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish tanangizning anabolik reaktsiyasini kuchaytirish uchun zarur. Bugun biz hozirgi ilmiy bilimlarga asoslangan mashaqqatli mashg'ulotlardan so'ng ovqatlanish bo'yicha tavsiyalarni ko'rib chiqmoqchimiz.
Qattiq mashqlar paytida mushaklar har xil turdagi yoqilg'idan faol foydalanadilar: glyukoza, ominlar, yog 'kislotalari va boshqalar. Bu jarayonlar katabolik xarakterga ega. Qayta tiklash reaktsiyalarini faollashtirish uchun muvozanatni anabolizmga o'tkazish kerak. Buning uchun kuch ishlatiladi.
Mashg'ulotdan keyin qanday ovqatlanish kerak?
Uglevodlar
Uglevodlar mashg'ulot davomida etarlicha muhim, lekin ular mashg'ulotdan keyin ham qimmatliroqdir. Bir nechta tajribalarda olimlar mushak tolalari mashqdan so'ng darhol glyukozani o'zlashtirish qobiliyatiga ega ekanligini aniqladilar.
Bu glyukozaning insulindan mustaqil iste'moli bilan bog'liq. Ma'lumki, har bir taom insulinning chiqishi bilan birga keladi, u to'qimalarning hujayrali tuzilmalariga ozuqa moddalarini etkazib beradi. Birinchidan, insulin hujayralar yuzasida joylashgan retseptorlarga bog'lanishi va shu bilan bir qator reaktsiyalarni faollashtirishi kerak. Natijada hujayralarga glyukoza etkazib beradigan transport oqsil tuzilmalari sintez qilinadi. Shundan keyingina glikogen ishlab chiqarish jarayoni boshlanadi. Glyukozaning hujayra tuzilmalariga kirish darajasi to'g'ridan -to'g'ri sintez qilingan transport oqsillari miqdoriga bog'liq. Agar ularning soni glyukoza molekulalari soniga teng bo'lsa, endi uni o'zgartirish mumkin emas. Bugungi kunda olimlar o'z xususiyatlarida farq qiladigan beshta transport oqsilini bilishadi. Endi glikogen zaxiralarini tezda to'ldirish uchun qaysi turdagi uglevodlar eng samarali ekanligi haqida juda faol bahslar bor. Bu savolga aniq javob berish qiyin, shu paytgacha hech qanday ilmiy tadqiqotlar har xil turdagi uglevodlarni ishlatishda sezilarli farqlarni topmagan. Shunday qilib, biz haqli ravishda keyingi 24 soat ichida har qanday uglevodlarga boy ovqatni iste'mol qilish zarur deb taxmin qilishimiz mumkin.
Treningdan so'ng anabolik fonni yaxshilash va glikogen zaxiralarini to'ldirish jarayonini tezlashtirish uchun mashg'ulotdan so'ng darhol tana vaznining har bir kilogrammiga kamida 1 gramm uglevod iste'mol qilish va bu amalni yana bir necha soatdan keyin takrorlash kerak.
Protein birikmalari
Mashg'ulotdan keyingi ovqatlanish uchun ikkinchi muhim ozuqa-bu protein birikmalari. Bu tanadan yangi tolalar hosil qiladi va shikastlanganlarini tiklaydi, shuningdek transport oqsillari va turli fermentlarni sintez qiladi. Bu moddalarsiz, tananing to'liq tiklanishiga umid qilish mumkin emas.
Olimlarning aniqlashicha, yangi dastur yordamida mashg'ulot o'tkazilgandan so'ng taxminan ikki hafta davomida azot balansi salbiy zonada bo'ladi. Bu vaqt davomida tananing uglevodlarga sezgirligi pasayadi, lekin oqsil birikmalariga nisbatan yuqori bo'lib qoladi.
Bu faktlarning barchasi oqsilni o'z vaqtida olish juda muhimligini ko'rsatadi. RNKning umr ko'rish davomiyligi besh soatdan oshmaydi va shu vaqt mobaynida mushak to'qimalariga ominlarning doimiy etkazib berilishini ta'minlash kerak. Olimlarning fikricha, oqsilni har uch -to'rt soatda iste'mol qilish kerak.
Yog'lar
Hozirgi olimlar mashqdan keyin yog'ni iste'mol qilish qanchalik muhimligini aniq ayta olmaydilar. Ehtimol, ularning qabul qilish vaqti emas, balki ularning tanada bo'lishining o'zi muhim. Yodingizda bo'lsin, yog'lar tanada turli funktsiyalarni bajaradi va ularni qabul qilishdan bosh tortish mutlaqo mumkin emas.
Masalan, omega yog'lari to'qimalarning hujayrali tuzilmalariga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu esa glyukozani mushaklarga tez ko'chirilishiga olib keladi va oqsil birikmalari ishlab chiqarish tezligini oshiradi. Treningdan keyingi ovqatlanishda xolesterin muhim rol o'ynaydi degan nazariya mavjud. Olimlar mashg'ulotdan so'ng uning konsentratsiyasi bir necha kun past bo'lishini payqashdi. Ehtimol, bu modda tana tomonidan jismoniy mashqlar natijasida shikastlangan hujayrali tuzilmalar membranalarini tiklash uchun ishlatiladi.
Suyuq
Darsdan keyin ovqatlanish haqida gap ketganda, suyuqlik haqida o'ylamaslik jinoyat bo'ladi. Uyali to'qima tuzilmalariga kerakli suv ta'minotini ta'minlash juda muhimdir. Albatta, bodibildingchilar, masalan, yuguruvchilar kabi qattiq suvsizlanishmaydi. Ammo, etarli miqdorda suyuqlik ichish muhim va buni aniqlash uchun siz quyidagi formuladan foydalanishingiz mumkin: dietangizning har bir kilokalori uchun 1 mililitr suv. Masalan, sizning dietangizning kaloriya tarkibi 4 ming kaloriya, shuning uchun siz kun davomida 4 litr suv ichishingiz kerak. Agar siz issiq iqlim sharoitida mashq qilsangiz, unda har 0,5 kilogramm vaznga 2 stakan qo'shing.
Qayta tiklanish uchun mashg'ulotdan so'ng qanday ovqatlanish kerak, bu videoni ko'ring:
