Shaxsiy murabbiylar yangi boshlanuvchilarga katta pulga sotadigan maxfiy ta'lim usullarini bilib oling. Sport zaliga borishga pulni tejash Trening dasturi sportchilarning individual xususiyatlariga moslashtirilgan bo'lishi kerak. Biroq, har bir kishi rioya qilishi kerak bo'lgan fitness mashg'ulotlari tamoyillari mavjud. Biz hozir ular haqida gaplashamiz.
1 -tamoyil: isinish
Siz har bir mashg'ulotni yaxshi isinish bilan boshlashingiz kerak. 10 daqiqa davomida engil harakatlarni bajaring: egilish, burilish va boshqalar. Bu mushaklarni jiddiy stressga sifatli tayyorlash, barcha kerakli fiziologik reaktsiyalar va jarayonlarni faollashtirish, shuningdek, ligamentlarga yuqori elastiklik berish imkonini beradi. Faqat isinish tugagandan so'ng siz asosiy mashqlarni bajarishni boshlashingiz mumkin.
2 -tamoyil: seriyalarni takrorlash
Har bir mashg'ulotda har bir to'plamda ko'p sonli takroriy mashqlar bo'lishi kerak. Bu qon oqimini va natijada to'qimalarning ovqatlanishini yaxshilaydi.
3 -tamoyil: yukni bosqichma -bosqich oshirish
Mushaklar har bir mashg'ulotda ma'lum bir qarshilikni engib, yukga moslashishi kerak. Yukning asta -sekin o'sishi bilan mushaklar doimiy ravishda moslashishi kerak, bu esa ularning o'sishiga olib keladi. Mashg'ulotning dastlabki bosqichida jismoniy faollikni, so'ngra mashg'ulotlarning intensivligini oshirish kerak.
4 -tamoyil: yuk hajmini oshirish
Barcha mashqlar va ketma -ketlik maqsadga erishguncha bajarilishi kerak. Maksimal natijaga erishish mumkin:
- Dastlabki uch oy davomida har biri 5-6 marta takrorlanadigan 3 ta to'plam bilan yuqori tana uchun harakatlarni bajaring va pastki qismi uchun-har biri 6-8 marta takrorlanadigan 3 tadan 4 tagacha. Shunday qilib, yuqoridan va pastdan takrorlarning umumiy soni 15-18 bo'ladi.
- Keyingi uch oy mobaynida bir xil takrorlash bilan 4-5 ta to'plamni bajaring yoki to'plamlar sonini o'zgarishsiz qoldiring va tananing yuqori va pastki qismlari uchun 6-8 va 10-12 gacha takrorlang.
5 -tamoyil: muskullarni urish
Buning uchun sportchi yukni to'g'ri tanlashi kerak, yoki boshqacha aytganda, takroriy sonlar, to'plamlar va ishchi og'irliklar.
Yuqori tananing mushaklari uchun 12-16 ta takrorlash uchun 6 dan 8 gacha bo'lgan diapazonlarning optimal soni mos keladi. Oyoqlar uchun to'plamlar soni bir xil bo'lib qoladi va takrorlash soni 20 dan 24 gacha bo'lishi kerak.
Mushak massasini olish uchun maksimal 50 dan 70 gacha bo'lgan ishchi og'irliklardan foydalanish, mushaklarga yengillik berish - maksimal 70 dan 90 gacha.
6 -tamoyil: kuchni oshirish
Kuchni oshirish uchun siz bitta yukni kamida 10 marta bajarishingiz mumkin bo'lgan yukni tanlashingiz kerak. Keyin ishchi vaznini quyidagi ketma -ketlikda oshirish kerak: 10, 7.5, 5, 2.5, 1.25 kilogramm, maksimal takrorlash sonini bajarayotganda. Oxirgi bosqichda sport anjomlarining og'irligini shu qadar oshirish kerakki, bir yoki ikki marta takrorlash mumkin.
7 -tamoyil: itarish printsipi
Bu sizga ishda mushak to'qimalarining tolalaridan maksimal darajada foydalanish imkonini beradi va o'lik joylarni engish uchun katta ishchi og'irliklardan foydalanish imkonini beradi.
Masalan, dastgoh pressidan foydalaning. Mashg'ulot uchun skameykaning yonida ikkita taglik qo'ying va ularga shtanga o'rnating. Skameykada yoting, shunda raketaning uchi ko'kragingizdan 2 dan 4 santimetrgacha. Barni shunday ritmda ishlatingki, krep -skirt taxtalardan sakrab tushadi. Jismoniy mashqlar oxirida, tiklanish inersiyasidan foydalanib, raketani yuqoriga ko'tarish kerak.
8 -tamoyil: individual mushaklarning ustuvorligi
Rivojlanishida orqada qolgan mushaklarga alohida e'tibor berish kerak. Mashg'ulot boshida ular ustida ishlang, shu bilan birga sizda kuch ko'p.
9 -tamoyil: Mashqlar kombinatsiyasi
Avval sinergetik mushaklar ustida ishlash kerak, keyin antagonistlar. Misol uchun, sonlar ustida ishlayotganda, quadrisepsni ishga bog'lash mantiqan to'g'ri keladi. Buning uchun bitta mushak guruhining har bir qarama -qarshi qismi uchun bitta mashqdan foydalanish kerak. Ko'rib chiqilayotgan misolda, bu harakatlar yotish paytida oyoqlarning egilishi (tos suyaklari) va o'tirganda oyoqlarning to'g'rilanishi (quadriseps) bo'lishi mumkin.
10 -tamoyil: yuvish
Bu tamoyil bir mushak guruhi uchun asosiy harakatdan keyin qo'shimcha harakatni amalga oshirishni o'z ichiga oladi. Aytaylik, gumbazni ko'kragiga ko'tarishda oldindan belgilangan miqdordagi to'plamlarni bajargandan so'ng, moyil skameykadan foydalanib, gumbazni moyil holatda ko'kragiga ko'taring. Ushbu ikkita harakatdan so'ng, qo'shimcha harakatlarni bajaring, masalan, tor ushlagich bilan tortish. Bu tamoyilning asosiy maqsadi bicepsni dam olish uchun minimal pauzalar bilan uzoq vaqt ishlashdir.
11 -tamoyil: ajratilgan mashqlar
Agar siz kun davomida taxminan uch soat mashq qilsangiz, maksimal effektni split trening yordamida olish mumkin. Bir guruhga yoki mushaklarga bir yarim soat bering.
12 -tamoyil: mushaklarni ajratish
Har bir mushak guruhi alohida ishlashi kerak. Har qanday harakatni bajarayotganda, faqat bitta mushakni ishlatish mumkin emas. Masalan, ko'kragiga shtanga ko'tarish paytida bisepsni ajratish uchun siz sherik yordamiga murojaat qilishingiz kerak. Harakatni o'tirgan holatda, hamrohingiz orqasini ushlab turganda bajaring.
13 -tamoyil: Yugurish harakati
Bu tamoyil sportchilarga charchash yoqasida mushaklarini ishlashiga yordam beradi. Masalan, agar siz endi barbellni ko'tara olmasangiz, raketani tokchadan oling va u bilan sekin tushishni boshlang. Bu shu paytgacha ishlatilmagan mushaklarni ishga olish imkonini beradi.
14 -tamoyil: To'xtatish printsipi
Harakatni bajarayotganda, sport anjomlari harakatini qisqa vaqtga to'xtatish kerak. Bu mushaklarda izometrik yuk hosil qiladi. Masalan, skameykani moyil holatda bajarayotganda, traektoriyaning uchdan bir qismini yengib o'tgach, uch soniya pauza qiling. Keyin haydashni davom ettiring. Siz raketani tushirish paytida ham shunday qilishingiz mumkin.
Ushbu videoda fitnes mashg'ulotlarini tashkil etish tamoyillari haqida ko'proq bilib oling:
