Og'irlikni yo'qotish va sog'lom bo'lish uchun sport zaliga borish shart emas. Barkamol tanaga ega bo'lish uchun qanday qilib chayqalishni to'g'ri qilishni o'rganing. Aksariyat ayollar tashqi qiyofasidan norozi va o'z shaklini shakllantirishning turli usullaridan foydalanadilar. Ammo kam odam biladiki, eng oddiy chayqalishlar vazn yo'qotishga va dumba va kestirib jozibali ko'rinishga qaytishga yordam beradi. Biroq, bunday ta'sirga erishish uchun nafaqat mashg'ulotlarni muntazam o'tkazibgina qolmay, balki chig'anoqlarni bajarishning bir nechta qoidalari va xususiyatlarini bilish zarur.
Pastki tanada yog 'qatlami borligi haqidagi savol har doim ayollarni xavotirga solgan, chunki qo'shimcha funtlar, qoida tariqasida, bu sohada joylashadi. Bu natija noto'g'ri va muvozanatsiz ovqatlanish, o'tirgan turmush tarzi, hatto minimal jismoniy faollikning yo'qligi va boshqalar tufayli olinadi.
Bu muammoni hal qilish uchun bugungi kunda nafaqat sport zali, balki och qolishingiz kerak bo'lgan turli xil parhezlar ham qo'llanilishi mumkin. Ammo bu mablag'lar har doim ham kerakli natijani bermaydi. Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun turli xil vositalarni qo'llagan holda, chayqalishlar yoki boshqa jismoniy mashqlar bilan ham yaxshi (agar siz ularni olib, boshqa hech narsa qilmasangiz, natija deyarli bo'lmaydi):
- Kilo berish uchun mangostin siropi
- Lipoksin
- Ekologik tabletkalar malinali kapsulalar
- OneTwoSlim -ni tushiradi
Agar haftasiga bir necha marta sport zaliga tashrif buyurish uchun vaqt yoki imkoniyat bo'lmasa, tushkunlikka tushmang, chunki tushdagi figuraga ega bo'lish uchun oddiy, lekin juda samarali squatsni muntazam bajarish kifoya. Albatta, kerakli natijaga erishish uchun siz ko'p vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi, shuning uchun sabr qiling. Qoida tariqasida, o'rtacha og'irlik va ovqatlanishga qarab, dumba va kestirib tuzatish uchun o'rtacha 30-40 kun kerak bo'ladi, chunki bu omillar eng muhim ta'sir ko'rsatadi. Asosiysi, chig'anoqlarni muntazam bajarish va tez orada bunday mashg'ulotlar odat tusiga kiradi va unchalik og'ir ko'rinmaydi.
Squatsning foydalari
Hamma bolalikdan squats kabi oddiy mashqni yaxshi biladi, lekin kam odam biladi, ular ikki turdagi yuklarni o'z ichiga oladi - aerob va kuch. Squats paytida oyoq, qorin va bel mushaklari tarang, shuning uchun samarali kuch mashqlari o'tkaziladi.
Squats paytida tez -tez va kuchli nafas olish boshlanadi, buning natijasida yurak mushaklarining qisqarishi ko'payadi. Qon kislorod bilan boyitilib, tananing har bir hujayrasini to'ydiradi.
Squats tana uchun juda foydalidir, shuning uchun siz dangasa bo'lmasligingiz kerak, chunki muntazam mashg'ulotlar sizga yaxshi jismoniy shaklni tiklashga va shaklingizni to'g'rilashga yordam beradi:
- Squatting muntazam ravishda metabolik jarayonni tezlashtirishga yordam beradi, shuning uchun yog'li birikmalar asta -sekin mushak to'qimalariga aylanadi.
- Agar siz har kuni qo'shimcha kaloriya sarflasangiz, faqat vazn yo'qotishingiz mumkin.
- Squats orqa mushaklarini kuchaytirishga, qorinni tortishga, gluteus mushaklarini ohangga keltirishga yordam beradi va kestirib yana ingichka va ohangli bo'ladi.
Ortiqcha vaznga qarshi kurashda squats qanday ishlaydi?
Squats - bugungi kunda eng samarali mashqlardan biri, chunki ularni bajarishda deyarli barcha mushaklar ishlaydi. Natijada sonlar, qorin, dumba qismlarida yog 'birikmalari yonib ketadi va mushak massasi to'planadi.
Albatta, agar biz energiya sarfi haqida gapiradigan bo'lsak, unda squats faol aerobik yuklarni yo'qotadi, lekin ayni paytda ular ortiqcha vazn bilan kurashishning samarali vositalaridan biridir.
Boshlang'ich tana vaznini hisobga olgan holda, hatto eng oddiy jismoniy mashqlarni bajarishga ham har xil harakat qilinadi, shuning uchun vazn yo'qotish jarayoni har xil yo'llar bilan sodir bo'ladi. Agar xohlasangiz, squats paytida yoqilgan kaloriya miqdorini hisoblashingiz mumkin, lekin bu faqat individual asosda amalga oshiriladi.
Misol uchun, agar ayolning vazni taxminan 60-65 kg bo'lsa, 5 daqiqalik chayqalishdan so'ng (100 marta takrorlash) taxminan 43 Kkal iste'mol qilinadi. Agar ertalab va kechqurun mashg'ulotlar o'tkazilsa, siz kuniga 86 Kkaldan qutulishingiz mumkin.
Ortiqcha vazn yo'qotish faqat kaloriya sarflash natijasida emas. Bunday mashqning samaradorligini bir necha bor oshirish uchun siz qo'shimcha yuklardan foydalanishingiz mumkin, masalan, barbell yoki dumbbell. Qo'shimcha yuklarni qo'llash tufayli mushaklarning massasini hosil qilish jarayoni bir necha bor tezlashadi. Tana yog'idan farqli o'laroq, mushaklar to'plangan ortiqcha kaloriyalarni tezroq sarflaydi. Shunday qilib, odatdagi elektr ta'minoti tizimida tub o'zgarishlar bo'lmasa ham, energiya sarfi oshadi. Ammo, agar odatdagi ovqatlanish 150-200 kaloriya kamaygan bo'lsa, vazn yo'qotish jarayoni ancha faol bo'ladi.
Kilo yo'qotish uchun squat texnikasi
Tushdagi figurani olish va mavjud ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun nafaqat muntazam ravishda mashq qilish, balki chayqalishni ham to'g'ri bajarish kerak. An'anaga ko'ra, bunday mashqlar ikki bosqichga bo'linadi:
- Birinchi bosqich - chuqur va shoshilmaydigan chig'anoq deb hisoblanadi, bu orqa mushak korsetining, shuningdek pastki oyoq -qo'llar va qorin muskullarining kuchli tarangligi bilan birga bo'lishi kerak.
- Ikkinchi bosqich - bu kuch. Chuqur chayqalishdan boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish tanangizning og'irligini ko'tarish orqali amalga oshiriladi. Agar so'ralsa, jismoniy faollikni oshirish uchun dumbbelllar, og'irliklar, og'ir kitoblar yoki suv bilan to'ldirilgan plastik butilkalardan foydalanish mumkin.
Squatsda siz nafaqat vazn yo'qotish jarayoni haqida o'ylashingiz, balki sog'lig'ingizga zarar etkazmaslikka harakat qilishingiz kerak. Hatto bunday oddiy mashqda ham qat'iy rioya qilinishi kerak bo'lgan maxsus texnika mavjud, aks holda oqibatlarini oldindan aytib bo'lmaydi. Mashg'ulotni boshlashda e'tiborga olish kerak bo'lgan bir nechta oddiy ko'rsatmalar mavjud:
- Jismoniy mashqlar paytida, qorin bo'shlig'i mushaklari tinimsiz tortilishi kerak, chunki ular umurtqa pog'onasi uchun kuchli korset rolini o'ynaydi.
- To'piqlari har doim polda tekis turishi kerak.
- Cho'kkada poshnangizni erdan olish qat'iyan man etiladi, chunki bu yo'l qo'yilmasligi kerak bo'lgan eng qo'pol xato.
- Orqa tomonning holatini kuzatib borish kerak, chunki mashg'ulotlar paytida u to'liq tekis turishi kerak, lekin yumaloq yoki kavisli emas.
- Pastki nuqtaga etib, tizzalar oyoqlarga parallel bo'lishi kerak.
- Siz tizzalaringizni tashqariga yoki ichkariga burolmaysiz.
- Mashg'ulotlar paytida nafasni o'lchash va o'lchash kerak, siz chayqalishlar ritmiga moslashishga harakat qilishingiz kerak - pastga qarab harakatlanayotganda chuqur va tekis nafas olinadi, yuqoriga ko'tarilganda esa nafas chiqaring.
Cho'kish texnikasini doimiy ravishda kuzatib borish kerak, chunki bu mashqning to'g'ri bajarilishi maksimal effekt beradi. Taxminan 15-20 daqiqalik mashg'ulotda siz taxminan 250 Kkal yo'qotishingiz mumkin, lekin bu ko'rsatkich to'g'ridan -to'g'ri organizmning individual xususiyatlariga va boshlang'ich tana vazniga bog'liq. Mashg'ulot paytida siz maxsus to'lqinni sozlashga harakat qilishingiz kerak, chunki har bir harakat paytida mushaklar qanday ishlashini his qilish muhimdir.
Squats uchun kontrendikatsiyalar
Squats faqat sog'likka foyda keltirishi va zarar bermasligi uchun, quyidagi kontrendikatsiyalar mavjudligini hisobga olish kerak, masalan:
- arterial gipertenziya;
- bel muammolari;
- churra;
- oyoqlarning bo'g'imlari kasalliklari;
- yurak -qon tomir tizimi ishidagi muammolar;
- varikoz tomirlari;
- skolyoz;
- radikulit.
Agar yuqorida ko'rsatilgan kasalliklardan kamida bittasi bo'lsa, ortiqcha vaznga qarshi kurashda vosita sifatida squatsdan voz kechish kerak, aks holda o'z farovonligingizni yomonlash xavfi bor.
Squats yordamida vazn yo'qotishni qanday boshlash kerak?
Agar ilgari squats yordamida samarali ishlashga to'g'ri kelmagan bo'lsa, klassik texnikani tanlashni to'xtatish kerak. Bunday holda, oyoqlar yelka kengligida joylashtiriladi, qo'llar tanasi bo'ylab tushiriladi va iloji boricha bo'shashadi. Squatting sekin bajariladi, tizzalarda to'g'ri burchak hosil bo'lguncha tushirish kerak. Keyin asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak.
Agar squats vazn yo'qotish uchun mashq sifatida ishlatilsa, maksimal takrorlash soni majburiydir. Yukni oshirish uchun qo'shimcha og'irliklardan foydalanish foydalidir - masalan, dumbbelllar. Albatta, chayqalishlar soni qat'iy individual ravishda aniqlanadi, lekin shu bilan birga siz takroriy mashqlar sonini asta -sekin oshirib borishingiz kerak, chunki mushaklar mashqlarga ko'nikish qobiliyatiga ega.
Muntazam mashg'ulotlarga ko'nikish va jarayonga qo'shilish uchun siz 15 to'plamdan iborat bo'lishi kerak bo'lgan 1 to'plam bilan mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak. Bir mashg'ulotda kamida 3 ta yondashuvni bajarish juda muhim, ular orasida 3-5 daqiqa davomida qisqa tanaffus qilishingiz mumkin, lekin bundan ortiq emas.
Yaqinda mushaklarda kuch hissi paydo bo'ladi va yukni ko'paytirish istagi paydo bo'ladi, bitta takrorlashda 20 ta chayqalish, asta -sekin 30 martaga etadi. Bundan tashqari, ular orasidagi tanaffusni minimal darajada ushlab turganda, siz takroriy takrorlashingiz mumkin.
Hafta davomida siz 3-4 marta bajarishingiz mumkin, har kuni mashq qilish shart emas. Agar paydo bo'lgan yuk kichik bo'lib tuyulsa, og'irliklardan foydalanish foydali bo'ladi, masalan, og'irligi 1-2 kg bo'lgan kichik dumbbelllar, eng zo'r variant bo'ladi.
Har bir mashg'ulotning oltin qoidasini esdan chiqarmaslik kerak - mushaklarni yaxshi isitish uchun avval isinish kerak, aks holda shikastlanish xavfi ortadi. Isitish paytida to'piq va tizzalarga alohida e'tibor berilishi kerak, chunki chayqalishlar bu joylarga katta stress keltiradi.
Og'ir vaznli chayqalishlar
Ushbu turdagi mashqlar hamma uchun mos emas va dumba va kestirib elastikligini tiklash tavsiya etiladi. Avvaliga 1 kg qo'shimcha vazndan foydalanish etarli bo'ladi. Dumbbelllar qo'llarga olinadi (suv bilan to'ldirilgan idishlardan foydalanish mumkin), oyoqlari yelka kengligida bir-biridan yoyilib, mumtoz texnika yordamida silliq burilish qilinadi.
Plie squats
Bu squat plie balet harakatiga asoslangan. Ushbu mashqni bajarish uchun oyoqlar yelka kengligida joylashtiriladi, oyoq barmoqlari tashqariga buriladi, shundan so'ng silliq pastga harakat qilinadi (tizzalar iloji boricha sekin egiladi).
Bu mashq sonlarning ichki qismidagi ortiqcha yog'dan qutulishning ajoyib usuli. Ushbu mashqni bajarish uchun siz dumbbelllardan og'irlik sifatida foydalanishingiz mumkin.
Bugungi kunda juda ko'p turli xil squats turlari mavjud, buning yordamida siz tezda vazn yo'qotishingiz va ingichka shaklni qaytarishingiz mumkin. Ammo bunday natijaga erishish uchun mashg'ulotlar muntazam ravishda o'tkazilishi kerak, shuningdek siz o'zingizning dietangizga e'tibor qaratishingiz va ortiqcha vazn paydo bo'lishiga olib keladigan yog'li va juda kaloriyali ovqatlardan foydalanishni cheklashingiz kerak.
Videoda cho'ktirish texnikasini ko'rib chiqing:
