Mushaklarning turg'un o'sishi muammosi sportchilar uchun dolzarbdir. Afsuski, hamma ham bu holatni qanday engishni bilmaydi. Turg'unlikdan chiqishning bir necha sirlarini bilib oling. Trening dasturini o'zgartirmasdan, bodibildingda qanday rivojlanish haqida gapirishdan oldin, turg'unlik holatining sababini tushunish kerak. Hamma yaxshi biladi, inson tanasi har xil tashqi ogohlantirishlarga, og'riqli hislar va patogenlarga to'liq moslashishga qodir. Bu moslashuv uchun zarur bo'lgan vaqt har bir kishi uchun individualdir, lekin o'rtacha 2 oydan 4 oygacha. Shundan so'ng, tana stressga to'liq o'rganadi.
Ko'pgina sportchilar mashg'ulot dasturini tuzayotganda standart mashqlarga e'tibor berishadi: chayqalish, skameykada o'lik yuk ko'tarish va hk. Bu, albatta, to'g'ri, chunki asosiy mashqlarni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. Biroq, tana asta -sekin moslashadi va mashg'ulotlar samaradorligi pasayadi. Agar siz skameykani moyil holatda bajarishni boshlasangiz, tanani nima kutayotganini allaqachon biladi va ishni iloji boricha energiya talab qiladigan qilish uchun hamma narsani qiladi. Shu sababdan muskullarni zarba berish kerak. Va endi tavsiyalarning o'zi.
Rivojlanish uchun ish og'irligingizni oshiring
Mushaklarni ko'proq yuklash uchun ish og'irligini oshirishning eng oson yo'li. Turg'unlik paytida birinchi bo'lib bu fikr keladi. Yuk qo'shib, siz muskullarni shok holatiga solasiz, chunki ular ilgari bunday yukni boshdan kechirmagan.
Bugungi kunga kelib, siz piramidalarning barcha turlarini yaratdingiz, buning yordamida siz muskullarni jiddiy yuklay olasiz va ularni hajmini oshirishga majburlay olasiz. Siz raqobat deb ataladigan usulni ham tavsiya qilishingiz mumkin. Bu quyidagicha.
Siz mashg'ulotga kelasiz va xuddi shu mashqlarda ishlay boshlaysiz, lekin maksimal og'irlik bilan. Bunday holda, har mashqda iloji boricha ko'p takrorlashga harakat qilish kerak. Natijada, oldingi og'irlik endi sizga etarli bo'lib ko'rinmaydi va siz yukni oshira olasiz. Siz hamma narsani aniqroq qilish uchun quyidagi misolni keltira olasiz.
Oldin, siz skameykada 90 kilogramm bosgansiz, raqobat mashg'ulotlarida siz 120 ni siqdingiz. Keyingi mashg'ulotda, avvalgi 90 kilogramm, albatta, etarli bo'lmaydi va siz yana o'n kilogramm qo'shib, 90 kilogramm bilan takrorlang.
Oldinga siljish uchun harakat tezligini o'zgartiring
Mashg'ulotning tezligini o'zgartirish ham butun mashg'ulotning samaradorligiga yordam beradi. Ish og'irligining oshishi va mashqlar tezligini birlashtirish orqali yanada katta natijalarga erishish mumkin. Og'irlikni oshirib, tezlik bir vaqtning o'zida kamayadi, lekin siz qo'llaydigan harakatlar ko'payadi.
Siz vazn yo'qotishingiz mumkin, lekin tezligingizni oshirasiz. Biroq, bu holda, texnik nuqtai nazardan, mashqni iloji boricha to'g'ri bajarish kerakligini esdan chiqarmaslik kerak. Ba'zida sportchilar tezlik uchun texnikani qurbon qilishadi, lekin bu holda keyingi takrorlash uchun kuch qolmaguncha muvaffaqiyatsizlikka harakat qilish kerak.
Burchakni o'zgartirish sizni oldinga siljishga yordam beradi
Siz o'quv dasturini o'zgartira olmaysiz va xuddi shu mashqlarni bajarolmaysiz. Bunday holda, asosiy vazifa moyillik burchagini o'zgartirish bo'ladi. Siz xuddi shu skameykani moyil holatida qilyapsiz, lekin skameykani ko'tarish yoki tushirish bilan mushaklarning mashqlari boshqacha bo'ladi va taraqqiyot to'xtamaydi.
Bundan tashqari, har qanday mashqni bajarishingiz mumkin. Masalan, pastga cho'kganda, hamma narsani kamaytirish yaxshidir, lekin takroriy sonini qo'shing.
Alohida -alohida, o'lik yuk ko'tarish haqida aytmoqchiman. Barbellni avval traektoriyaning yarmigacha ko'tarish mumkin, keyingi yondashuvda esa sport anjomlarini erga tushirmang. Ammo uchinchi yondashuvda, harakatni to'liq amplitudali samaradorlik kuzatadi. Har qanday mashqda burchakni o'zgartirishning ko'plab usullari mavjud va siz biroz ijodiy bo'lishingiz kerak.
Uskunani almashtirish va takomillashtirish
Bu, shuningdek, o'quv dasturini o'zgartirmasdan, bodibildingda qanday rivojlanish bo'yicha juda oddiy va tushunarli maslahat. Siz shunchaki qobiqni o'zgartirasiz. Masalan, agar siz ilgari dumbbelllar bilan ishlagan bo'lsangiz, ularni shtanga bilan almashtiring. Bu mushaklarga noma'lum stimulni yuklaydi va taraqqiyot davom etadi.
Butun mashg'ulotning samaradorligi sport anjomlarini almashtirish chastotasiga bog'liq. Eng yaxshi variant - har oy vaznni o'zgartirish. Frank Zeyn kabi ko'plab bodibilding yulduzlari buni har hafta qilishgan. Bu erda hech qanday cheklovlar yo'q. Siz shunchaki tanangizni tinglay olishingiz va bunga muvofiq qaror qabul qilishingiz kerak.
Faoliyatingizning intensivligini o'sishga sozlang
Va nihoyat, mashg'ulot dasturini o'zgartirmasdan, bodibildingda muvaffaqiyat qozonish uchun siz uning intensivligini o'zgartirishingiz mumkin. Hatto dam olish vaqtini to'plamlar orasidagi vaqtga o'zgartirsangiz ham, mushaklar yangi rejimda ishlashi kerak bo'ladi. Bu erda siz quyidagi davriylikdan foydalanishingiz mumkin:
- To'plamlar orasidagi tiklanish pauzasini kamaytiring va faqat kuchga kirgandan so'ng, harakatni qaytadan boshlang.
- Dam olish vaqtini oshirib, siz mushaklaringizga tejamkor rejimda ishlash imkoniyatini berasiz.
Biroz vaqt o'tgach, siz mashg'ulotning oldingi intensivligiga qaytishingiz kerak va yana shu bilan mushaklarni ajablantirasiz. Asosiysi, tananing stressga moslashishiga yo'l qo'ymaslik, va siz o'sishda davom etasiz.
Ushbu maqolani o'qib bo'lgach, sizning ixtiyoringizda bodibildingda o'quv dasturini o'zgartirmasdan o'sishingiz mumkin bo'lgan bir nechta kuchli vositalar mavjud. Umuman olganda, bugungi kunda aytilganlarning hammasi yangi boshlanuvchilarga emas, balki tajribali sportchilarga qaratilgan.
Agar siz allaqachon tanangizni qurishning ma'lum bir darajasida bo'lsangiz va endi siz boshqasiga o'tishni xohlasangiz, unda bu tavsiyalar sizga yordam beradi. Yuqorida tavsiflangan usullarning asosiy afzalligi shundaki, mashg'ulotlar yanada xilma -xil bo'lib, nafaqat mushaklarni, balki o'zingizni ham ajablantirishi mumkin. Xo'sh, natija tezda yetib keladi.
Bodibildingni rivojlantirishning qo'shimcha usullari haqida ushbu videodan bilib oling:
