Qisqa dam olish mashqlarining bir nechta to'plamlari bodibildingchilarga misli ko'rilmagan yutuqlarga erishishga yordam beradi. Bodibildingda qanday to'plamlar bor va ular qanday rol o'ynaydi. Mashg'ulot paytida muvaffaqiyatga erishish uchun ma'lum miqdordagi yondashuvlar bilan mashg'ulotlarning optimal sxemasini tuzish va ular o'rtasida dam olish kerak. Balki mushak boshiga bitta yoki ikkita ishchi yondashuvdan o'ttiz va undan ko'pgacha. Dam olish o'n beshdan o'ttiz soniyadan uchdan besh daqiqagacha davom etishi mumkin. Sportchilar mushaklarni qurish uchun bodibilding to'plamlaridan muvaffaqiyatli foydalanishgan.
To'plamlar nima?
Agar sportchi bir mashqda bir necha marta takrorlasa, ularni birin -ketin uzluksiz bajarsa, demak bu to'plam yoki yondashuv. Bunday mashqlar yordamida siz ajoyib natijalarga erisha olasiz - chidamli va baquvvat bo'lasiz, mushaklar, kuch ko'rsatkichlarini oshirasiz, ortiqcha yog'dan qutulasiz. Ko'pchilik bodibildingchilar mushak gipertrofiyasini kuchaytirish uchun ko'p vaqtlarini sport zalida o'tkazadilar. Mushaklar hajmini oshirish uchun maksimal sakkizdan o'n ikki marta takrorlash kifoya.
Bu erda energiya juda muhim - u ishchi yondashuvni bajarish jarayonida asta -sekin sarflanadi. Keyin, to'plamlar orasidagi dam olish vaqtida uning darajasi yana oldingi ko'rsatkichga qaytadi. Bundan tashqari, bunday tiklash juda tez sodir bo'ladi - tom ma'noda yarim daqiqada chiqindilarning yarmi qaytadi va bir daqiqadan so'ng u amalda asl darajasiga keladi.
Energiya iste'moli jismoniy mashqlarga bog'liq. Ular qanchalik murakkab bo'lsa, shuncha ko'p energiya sarflanadi. Shuning uchun, birinchi mashqni bajargandan so'ng, ishlash ikkinchi mashg'ulotga qaraganda ancha past bo'ladi.
Mushaklar massasini ko'paytirish uchun bodibilding to'plamlarining turlari
- Superset. Bunday holda, sportchi qarama -qarshi mushak guruhlarida ishlaydigan bir juft mashqni tanlaydi. Bu, masalan, biceps va triceps bo'lishi mumkin. To'plamlar o'rtasida dam olmasdan mashq qiling.
- Dvuset. Bu tur bir xil turdagi ikkita mashqdan foydalanishni o'z ichiga oladi. Ular to'plamlar o'rtasida pauza qilmasdan bajarilishi kerak.
- Qisman takrorlash. Qachonki sportchining kuchi tugasa, u endi maksimal amplituda takrorlashni amalga oshira olmaydi, keyin barni amplitudaning uchdan bir qismiga bosish kerak.
- To'plam. Bu erda bodibilder to'plamlar paytida vaznni kamaytiradi. Ko'pincha vazn yo'qotishning maksimal 3 bosqichi amalga oshiriladi. Bu to'plamlar mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun ajoyib vosita. Bu sizning mushaklaringizga zarba beradi va ularning tez o'sishiga olib keladi. Siz bu kuchli mashg'ulot uslubiga faqat o'zingizni baquvvat deb hisoblaganingizda o'tishingiz kerak. Shuni esda tutingki, bunday texnika imkoniyatlar chegarasida ishlaydi, demak, bunday mashg'ulot har mashg'ulotda o'tkazilmasligi kerak.
- Dam olish-pauza. Ushbu turdagi to'plamni tushunishning eng yaxshi usuli - bu squat -ni misol sifatida ishlatish. Agar sizning normangiz o'n ikki marta takrorlash uchun yuz kilogramm bo'lsa, unda siz ularni tugatgandan so'ng, siz shtanga osib qo'yasiz, lekin tokchadan chiqmang. Sakkiz -o'n marta nafas olgandan so'ng, yana og'irlikni ko'taring va iloji boricha ko'p takrorlang. Keyin hamma narsani yana takrorlaysiz. Bunday stress mushaklarning o'z gipertrofiyasi bilan javob berishiga olib keladi, ya'ni mushaklar kuchayadi.
- Seth - tortishuvchi. Biceps kıvrılması paytida, siz muntazam tutish va teskari tutishni ishlatishingiz mumkin. Barcha takrorlashlar har xil tutqichlar orasidan pauza qilmasdan bajarilishi kerak - xuddi bitta to'plamda bo'lgani kabi. Xuddi shu ko'tarishni dumbbelllar yordamida uchta ushlagichda bajarish mumkin - kaftlar yuqoriga, pastga va tanaga qarab. Barcha 3 ta harakatni maksimal takrorlashda bajarish sizga ustara dastasini beradi. Bunday to'plamlardan biri etarli - ko'pincha ular endi buni qilmaydi.
- Majburiy yondashuv. Bu tur, shuningdek, mushaklarni kuchaytirish uchun bodibilding to'plamiga kiradi. Agar siz kerakli takrorlashni tugatgan bo'lsangiz va endi davom ettira olmasangiz, sherigingiz yoki murabbiy sizga yana bir necha marta bajarishga yordam beradi.
- Muvaffaqiyatsiz yondashuv. Bu muvaffaqiyatsiz yondashuv bayrog'i ostida bir nechta turdagi to'plamlarni o'z ichiga olgan kompleks.
- Klaster to'plamlari. Bu variant gipertrofiya uchun juda yaxshi ishlaydi. Bir mushak guruhiga qaratilgan ikkita mashq bajariladi, ular to'plamlar orasidagi pauza bilan almashadi. Hammasi bo'lib, bir nechta mashqlarning oltita to'plamini bajarib, mushak massasining o'sishida ta'sirchan natijalarga erishish mumkin.
- O'zgaruvchan yuk yondashuvlari. Bu erda mashqni bajarishning ideal texnikasi muhim va sportchining salomatligi a'lo darajada bo'lishi kerak. Bu erda gap shundaki, etti -sakkiz marta takrorlash uchun shtanga tushirmasdan, qo'shimcha og'irlikni shtanga osib qo'yish kerak.
Hamkor yordam beradi, u qo'shimcha vazn qo'shadi, shundan so'ng siz yana bir yoki uch marta takrorlaysiz. Shundan so'ng, hamma narsa teskari tarzda takrorlanadi - sheriklar asta -sekin shtanga og'irliklarini bir necha bosqichda olib tashlashadi va shu bilan birga sportchi shtanga ushlab, butun yondashuvni bosadi.
Bodibilding mushaklarning hajmini oshiradi - diqqatga sazovor joylar
- Mushaklar hajmi energiya va mushak tolalariga bog'liq.
- To'plamlar qancha ko'p bo'lsa, energiya shunchalik ta'sirli bo'ladi.
- To'plamlar orasidagi minimal dam olish - bu energiya ko'payishining kafolati.
- Qisqa dam olish kuch ko'rsatkichlarining pasayishiga olib keladi.
To'plamlar o'rtasida yarim daqiqadan qirq besh soniyagacha pauza qilib, sportchi o'sish gormonining maksimal sekretsiyasiga erishadi. Shuning uchun, quritish paytida bodibildingchilar ko'pincha to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini qisqartiradi va nasos rejimida ishlaydi.
Agar biz har bir mashg'ulot uchun to'plamlar soni haqida gapiradigan bo'lsak, unda hamma narsa sportchining maqsadlariga va uning bodibilding tajribasiga bog'liq. Vaqtning uzunligi va mushaklarning kattaligi qanchalik ta'sirli bo'lsa, shuncha ko'p to'plamlarni bajarishingiz mumkin. Oldinga bosqichlarda sportchilar ko'proq ish majmuasini bajaradilar, natijada ish hajmi oshadi va mushaklarning ta'sirchan shikastlanishi kuzatiladi. Shunday qilib, siz to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini kamaytirishingiz kerak bo'ladi - bu gormonal reaktsiyani yaxshilaydi. Bunday katta hajmli mashg'ulotlar natijasida mushak tolalari va energiyasi ortishi bilan maksimal mushak gipertrofiyasi yuzaga keladi.
Og'irlikni massaga yoki kuchga yo'naltiradigan eng muhim mashg'ulot - bu to'plamlar orasidagi dam olish. Mushaklar hajmini oshirish uchun siz to'plamlar orasiga bir necha daqiqadan ko'p bo'lmagan, kuch -quvvat o'sishi uchun esa kamida 120 soniya dam olishingiz kerak.
Mushak massasini oshirish uchun tomchilar to'plami haqida ko'proq ma'lumotni ushbu videodan bilib oling:
[media =
