Ommaviy massaga ega bo'lish va tanadagi anabolik fonni ko'paytirishga asosiy mashqlar yordam beradi. Herkules siz uchun qanday mashqlar bajarishini bilib oling. Ko'plab professional sportchilar genetik iqtidorga ega, bu ularning muvaffaqiyatining sabablaridan biridir. Bundan tashqari, yuqori natijalarga erishish uchun yaxshi psixologik tayyorgarlikdan o'tish va imkon qadar maqsadga muvofiq bo'lish zarur. Xo'sh, ularga katta muvaffaqiyatlarga erishishga imkon bergan uchinchi omil - bodibilding asoslarini bilish. Bularga mushak massasini olish uchun maxfiy mashqlar kiradi. Bu professionallar o'z o'quv dasturlarida doimo ishlatadigan harakatlar. Biz hozir ular haqida gaplashamiz.
Ommaviy daromad uchun squats
Deyarli barcha sportchilar biladilarki, chayqalishlar tananing pastki mushaklarini rivojlantirish uchun ajoyib mashqdir. Afsuski, ko'pchilik buni qilmaydi. Bu jismoniy va psixologik nuqtai nazardan juda qiyin mashq bo'lib, juda katta energiya talab qiladi. Lekin olinadigan natijalar, albatta, bunga arziydi.
Mashqni bajarayotganda texnikaga katta e'tibor berish kerak. Avvalo, sport anjomlari deltalarda yaxshi o'rnatilganligiga ishonch hosil qiling. Raketa panjarasi ostiga gilamcha yoki qalin sochiqni qo'ymang, chunki bu shtanga sirpanib ketish xavfini oshiradi va jiddiy shikastlanishga olib keladi.
Orqaga qadam tashlab, tanangizdagi barcha asosiy muskullarni qising. Pastga siljish paytida tizza bo'g'imlari oyoqlaringiz tepasida bo'lishi kerak. Sizning soningiz erga parallel bo'lsa, harakatni to'xtating va ko'tarishni boshlang. Siz uchun juda og'ir vazn bilan ishlamang. Agar kestirib erga parallel bo'lguncha harakat to'xtatilsa, tizza bo'g'imlariga yuk sezilarli darajada oshadi.
Ko'pgina sportchilar, squatsni oyoq bosimlari bilan xavfsiz almashtirish mumkinligiga ishonishadi. Ammo skameyka faqat oyoq mushaklarini ishlashga imkon beradi, chig'anoq butun tanada ko'p sonli mushaklardan foydalanadi. Oyoq pressi, agar sportchi cho'kkalab o'tira olmasa, jarohatdan keyin samarali bo'lishi mumkin.
Skameykani bosish mushaklarning massasini oshiradi
Deadlift (bu haqda biroz keyinroq gaplashamiz), skameykada va cho'ktirish - bu ko'p sonli muskullarni o'z ichiga olgan asosiy mashqlar. Shuni esda tutish kerakki, ular mushaklarning o'sishini rag'batlantirishda juda yaxshi. Afsuski, ko'plab sportchilar faqat aniq ko'rinadigan mushaklarga katta e'tibor berishadi. Shu tufayli boshqa mushak guruhlari azoblanadi. Ammo skameykada mashq qilish - barcha sportchilar bajaradigan mashqlardan biri.
Bu harakat ko'krak mushaklarining kuchini va hajmini sezilarli darajada oshirishga imkon beradi. Uni bajarayotganda, sport anjomlarini ko'krak qafasining sathidan biroz yuqoriga, o'rta ko'kragiga sekin tushirish, so'ngra barni yuqoriga siqish kerak. Ko'pgina yangi sportchilar, skameykada, sport anjomlarini ko'kragidan uzoqlashtiradilar. Bu ko'pchilik uchun odatiy xatodir, chunki raketa yoyda orqaga va yuqoriga siljishi kerak. Tajribali sportchilarga diqqat bilan qarang, shunda ko'kragiga tekkandan so'ng, raketa yoyda harakatlanishini payqaysiz. Bu harakat barni tokchaga tushirmoqchi bo'lgan paytni eslatadi. Bu ko'krak qafasi muskullarini maksimal darajada ishlatishga va triceps va elka muskullarini yengillashtirishga yordam beradi.
Harakatni bajarishda ikkinchi keng tarqalgan xato - tanani skameykaga joylashtirish. Maksimal ta'sir qilish uchun oyoqlaringizni tekis qilib, elkama pichoqlaringizni ko'kragiga bosmoqchi bo'lganingiz kabi iloji boricha birlashtiring.
Deadlift va mushaklarning massasi
O'lik ko'tarilish, shuningdek, cho'kish butun tanadagi mushaklarning maksimal sonini ishlab chiqishga imkon beradi. Siz tez -tez yangi boshlanayotgan sportchi katta og'irlikdagi o'lik mashqlarni bajara olmasligini va bu asosiy mashqni unutib, simulyatorlarga o'tishni tez -tez ko'rishingiz mumkin. Albatta, simulyatorlar bilan ishlash ancha oson, lekin ular sizga deadlift taklif qiladigan ishlashni bera olmaydi.
Harakatni bajarayotganda, orqa har doim to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Harakatni bajarish texnikasini o'zlashtirishning eng oson usuli - "bir qo'li tepada, ikkinchisi pastda" ushlagichidan foydalanish. Bu sizning belingizni yumalab qo'yishingizga to'sqinlik qiladi va siz maqsadli mushaklarni yaxshi nishonga olasiz va o'murtqa ustunning stressini kamaytirasiz. Dastlab, siz o'rtacha og'irliklardan foydalanishingiz va texnikaga e'tibor qaratishingiz kerak.
Ommaviy daromad olish uchun o'pkalar
Barcha mutaxassislar muvozanatni yaxshi his qilishadi. O'pka - bu nafaqat son va dumba mushaklarini to'g'ri ishlashi, balki muvozanat va muvofiqlashtirishning rivojlanishiga hissa qo'shadigan mashqlar turi.
Texnikani o'zlashtirishda kichik og'irliklardan foydalanish kerak. Bu qoida har qanday jismoniy mashqlar uchun to'g'ri keladi va siz buni doimo eslab qolishingiz kerak. Mashq davomida orqa tekis bo'lishi kerak. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam tashlab, oyog'ingizni oldingizga qo'ying va o'ng oyog'ingizning sonlari erga parallel bo'lguncha pastga tusha boshlang. Shundan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va harakatni boshqa oyog'ingiz bilan bajaring.
Mushaklar o'sishi uchun tortishish
Boshlang'ich sportchilar ko'pincha bu mashqni ikki yoki uchtadan ko'p takrorlay olmaydilar. Bu qo'llar va tananing yuqori qismida kuchli mushaklarga ega bo'lish zarurati bilan bog'liq. Endi sizning oyoqlaringizdagi og'irliklar yordamida yukni tartibga solishga imkon beradigan bitta mashina bor. Afsuski, hamma zallarda ham shunday emas. Agar shunday bo'lmasa, pastga tushadigan trenerdan foydalanish kerak bo'ladi. Buning yordamida siz orqa va elkaning eng keng mushaklarini mukammal tarzda ishlab chiqa olasiz. Shundan so'ng, siz yuqoriga ko'tarilishingiz mumkin. Harakatni bajarayotganda, elkama pichoqlar siqilgan bo'lishi va tananing tik holatda qolishi muhim. Tutqichlarni yelka bo'g'imlari darajasidan kengroq ushlamang. Bu nafaqat maqsadli mushaklardagi stressni kamaytiradi, balki elka shikastlanish xavfini oshiradi.
Mushak massasini olish uchun mashqlarni bajarish texnikasini ushbu videoda ko'ring:
[media =
