Nima uchun oyoqlarini qimirlatish muhimligini va butun vujudingiz uchun o'sish mexanizmini boshlash uchun belingizni qanday to'g'ri o'rgatish kerakligini bilib oling. Oyoqlar inson tanasidagi eng katta mushak guruhidir. Agar qizlardan oldin oyoqlarini qimirlatish muhimmi, degan savol bunga loyiq bo'lmasa, erkaklar ularni pompalamoqchi emas. Biroq, bu ishni bajarayotganda va qo'llar, ko'krak qafasi, qorin bo'shlig'i yoki boshqa mushaklarga barcha e'tiborni qaratishga harakat qilib, siz yuqori va pastdagi muvozanatni tezda sezasiz. Bundan tashqari, bir guruhning rivojlanishidagi kechikish tufayli taraqqiyot sekinlashishi mumkin. Qabul qiling, kuchli yelkali va oyoqlari ingichka odamni jozibali deb bo'lmaydi.
Oyoqlaringizni qimirlatish muhimmi va nima uchun?
Biz allaqachon maqolaning boshida oyoqlar inson tanasidagi eng katta mushak guruhi ekanligini ta'kidlagan edik. Agar siz hali o'ng oyoq mashqlari dasturi haqida o'ylamagan bo'lsangiz, bodibilding fanida hali ko'p narsalarni o'rganishingiz kerak. Oyoqlar kundalik hayotda faol ishtirok etadi va shu sababdan ularni rivojlantirish kerak. Agar bu siz uchun etarli bo'lmasa va oyoqlaringizni qimirlatish muhimmi degan savol haligacha olib tashlanmagan bo'lsa, biz davom etamiz.
Katta og'irliklar bilan ishlash, agar mashq boshqa mushak guruhlariga qaratilgan bo'lsa ham, oyoq mushaklarining ishtirokini o'z ichiga oladi. Squats qilganda, tanangiz katta miqdordagi anabolik gormonlarni sintez qilishi kerak. Natijada, bu boshqa mushaklarning o'sishiga ta'sir qiladi.
Qizlar bilan hamma narsa osonroq, chunki ularning har biri nozik oyoqlari qarama -qarshi jinsdan e'tiborni oshirishini tushunadi. Ammo, pastki tanani pompalab, ayollar lipoliz jarayonlarini tezlashtiradi va ortiqcha yog'dan tezroq qutulishadi. Bu erda hamma narsa bir xil anabolik gormonal moddalarda.
Erkaklarning oyoq mushaklari ustida ishlashining asosiy sabablari:
- Tana massasining ko'payishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan testosteron ishlab chiqarish tezligining oshishiga yordam beradi.
- Inson tanasi bir butun bo'lib, faqat barkamol rivojlanishi mumkin. Agar oyoq mushaklari rivojlanishidan ancha orqada qolsa, boshqa mushak guruhlari ham o'sishni sekinlashtiradi.
- Biceps hajmini bir santimetrga oshirish uchun sportchiga jami to'rt kilogramm massa kerak bo'ladi. Buni faqat qo'llarni nasos bilan bajarish mumkin emas.
- Barcha mushaklar dam olishi kerak, aks holda ularning o'sishi to'xtaydi. Kıvrılmalar yoki boshqa mushaklar ustida ishlamaydigan kunda, siz oyoqlaringizni qilishingiz mumkin.
- Olimlarning fikricha, oyoqlar tufayli yurak mushagi butun tanada normal qon aylanishini ta'minlay oladi. Shunday qilib, pastki oyoq -qo'llarni o'rgatish orqali siz yurak -qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilaysiz.
- Sog'lom oyoqlar odamning umumiy ohangini sezilarli darajada yaxshilaydi va qarilikka qadar o'zingizni yaxshi his qilasiz.
- Vujudingizni iloji boricha jozibali qilib ko'rsatish uchun siz uni uyg'un tarzda rivojlantirishingiz kerak.
Oyoq mushaklarining anatomiyasi
Quyida biz oyoq mushaklarini mashq qilish qoidalari haqida ko'proq gaplashamiz, lekin avval bu guruhning anatomiyasi haqida gapirishga arziydi. Bunday ma'lumotlar sizga malakali o'quv jarayonini tuzish va a'lo natijalarga erishish imkonini beradi. Bu mushak guruhini to'rtta kichik guruhga bo'lish mumkin va endi biz ularning har biri haqida gaplashamiz.
Quadriseps
Bundan tashqari, bu guruh to'rt boshli mushak deb ataladi. U sonning butun uzunligi bo'ylab joylashgan ko'p sonli kichik muskullarni o'z ichiga oladi. Guruh nomi to'rtta bo'linishning mavjudligi bilan bog'liq:
- Medial bo'lim - tizza bo'g'imining tepasida joylashgan keng, qalin mushak.
- O'rta bo'lim - eng zaif mushak va deyarli ko'rinmas.
- Yanal qism - sonning tashqi yuzasida joylashgan va mashg'ulotlarga yaxshi javob beradi.
- To'g'ridan -to'g'ri bo'lim - sonning old qismida joylashgan va oyoqlarning eng katta mushakidir. Rektus mushaklari iliumdan boshlanadi va tendondir. Keyin u sonning butun old qismini kesib o'tadi va yana tendonga aylanadi.
To'rt boshli mushaklarning asosiy vazifalari-tizzaning bo'g'imining fleksion-kengayishi, shuningdek kestirib qo'shilishida oyoqning aylanishi. Bu shuni ko'rsatadiki, sizning to'rt boshli mushaklaringiz qanchalik kuchli bo'lsa, yuqoridagi bo'g'imlarda muammolar shunchalik kam bo'ladi.
Yelka biceps
Bu mushaklar guruhini ba'zan hamstrings deb ham atashadi. Shuningdek, u to'rt boshlidan kichikroq bo'lgan to'rtta mushakdan iborat:
- Yelka biceps.
- Semitendinosus mushaklari.
- Yarim membranali mushak.
- Son bicepsning qisqa qismi.
Shin
Uch kichik guruhdan iborat:
- Buzoq mushagi - tizza bo'g'imi sohasidan kelib chiqadi va pastga cho'ziladi, u erda tovon tendonlariga biriktiriladi.
- Kamar mushaklari - to'g'ridan -to'g'ri buzoq ostida joylashgan va tizzaning bo'g'imini egganda ishlaydi.
- Old tibial mushak - pastki oyoqning old qismida joylashgan va uning asosiy vazifasi - oyoq barmoqlariga ko'tarilishni ta'minlash.
Tugmalar
Qaysi ayol qattiq va dumba bo'lishni orzu qilmaydi? Erkaklar bu mushak guruhiga kamroq e'tibor berishadi, lekin agar siz chindan ham chiroyli figuraga ega bo'lishni istasangiz, uni o'rgatish kerak. Gluteal mushaklar uch qismga bo'linadi: o'rta, kichik va katta. Bu guruhning vazifasi - sonni aylantirish, tekislash va tortish.
Qanday qilib oyoqlaringizni to'g'ri burish kerak?
Oyoqlarning mushak tizimining tuzilishini bilib, siz ularni pompalash uchun eng samarali mashqlarni aniqlay olasiz. Bu haqda biz hozir gaplashamiz, chunki siz savolga javobni bilasiz - oyoqlaringizni qimirlatish muhimmi? Biroq, biz ko'plab sportchilarning ijobiy natijalarga erishishiga to'sqinlik qiladigan asosiy xatolarni ko'rib chiqishdan boshlaymiz.
Samarasiz mashqlardan foydalanish
Ko'pincha, quruvchilar simulyatorlarga ko'p vaqt sarflaydilar va ko'p sonli izolyatsiya qilingan harakatlarni bajaradilar. Biroq, ular faqat og'ir asosiy harakatlarga yordamchi bo'lishi mumkin.
Harakatlarni bajarish texnikasini buzish
Bu juda katta mavzu va endi biz sizga shuni eslatmoqchimizki, har bir yangi boshlovchi barcha kuch mashqlari texnikasini o'zlashtirishi kerak va shundan keyingina biz yukni oldinga siljishimiz mumkin.
Ko'p takrorlashni bajarish
Natijada, tanadagi barcha mushaklarning o'sishi sekinlashadi. Og'irlikni oshirishga yoki kuchni oshirishga yordam beradigan maxsus takrorlash diapazonlari mavjud.
Shuni esda tutish kerakki, massa olish uchun siz maksimal og'irlikning 80 dan 85 foizigacha bo'lgan og'irlikdagi asosiy harakatlarni bajarishingiz kerak. Boshqa mashg'ulot usullari faqat sport farmakologiyasidan foydalanganda samarali bo'ladi. Shuni tan olish kerakki, steroidlardan foydalanish o'quv dasturida mavjud bo'lgan ko'p sonli xatolarni tekislashga imkon beradi. Biroq, anabolik dorilar ta'sirida mushaklarning tez o'sishi va ularning kuchi bo'g'imlarning shikastlanish xavfini oshiradi, chunki biriktiruvchi to'qimalar mushaklarning mushaklari singari yuk ko'tarilishiga moslashish qobiliyatiga ega emas.
Biroq, tabiiy sportchilar yaxshi natijalarga erisha olmaydi deb o'ylamang. Albatta, ularning shakli bodibilding yulduzlarining fizikasidan sezilarli darajada farq qiladi, lekin ko'pchilikka bunday ulkan mushaklar kerak emas. Oyoq mashqlarini samarali ushlab turish uchun bir nechta oddiy ko'rsatmalarga amal qiling.
Asosiy mashqlarni bajaring
Faqat ko'p bo'g'inli harakatlar kuch-quvvat mashqlariga kuchli gormonal javob berishi mumkin. Ularni 4-6 yoki 5-7 marta takrorlang.
Yuklarni ko'tarish tamoyilini xavfsiz ishlatishga imkon beradigan mashqlardan foydalaning
Har bir tabiiy sportchi mushaklarning o'sishi faqat kuch parametrlari ortishi bilan mumkinligini yodda tutishi kerak. Bunga ish og'irligining asta -sekin o'sishini nazarda tutadigan, haddan tashqari yuklanishning progressiv printsipini qo'llash orqali erishish mumkin. Biroq, hamma mashqlar og'ir yuklarga mos kelmaydi, masalan, dastgohdagi oyoqlarning burmasi. Bu tizza bo'g'imlariga salbiy yukning oshishi bilan bog'liq.
Og'irlik qanchalik ko'p ishlatilsa, takrorlash shunchalik kam bo'lishi kerak
Bu tavsiya mushaklarning tiklanishiga ma'lum vaqt berish zarurati bilan bog'liq. Og'irligi qanchalik katta bo'lsa, tiklanish uchun shuncha vaqt kerak bo'ladi. Aks holda, siz o'zingizni haddan tashqari mashg'ulotlarga duch kelasiz. Amaliy tajribaga asoslanib, 5-7 kun davomida maksimal 80-85 foiz og'irlik bilan ishlaganda, 60 dan 70 tagacha takrorlashni tavsiya qilishimiz mumkin. Bu tavsiya tananing barcha asosiy mushak guruhlari uchun amal qiladi.
Endi eng yaxshi oyoq mashqlariga o'tamiz. Bularning birinchisi, shubhasiz, cho'kma. Harakatning klassik versiyasini bajarib, siz nafaqat oyoqlarni, balki ko'kragidan boshqa mushaklarni ham kuchaytira olasiz. Bundan tashqari, quadrisepsni yuklashda a'lo darajadagi old chig'anoqlarni tavsiya qilishingiz mumkin va shu bilan birga tizza bo'g'imlariga salbiy ta'sir kamayadi.
Barbell o'pkasini ko'pincha mashq mashinalari ishlatadi, chunki bu harakat dumba va son suyaklari uchun yaxshi ishlaydi. Erkaklar ham buni tavsiya qilishlari mumkin, chunki tana barkamol rivojlanishi kerak. To'shaklarni mashq qilish uchun ruminiyalik Deadlift - bu ajoyib tanlov.
Bolgarlarning bo'linishi haqida hamma ham bilmaydi va biz bu harakatni o'zlashtirishni tavsiya qilamiz. Uning yordami bilan siz tos suyaklarini sifatli ishlab chiqishingiz, shuningdek, klassik skatsda bitta takroriy takroriylikni oshirishingiz mumkin. GACK squats juda foydali bo'lishi mumkin, ayniqsa sizning quadlaringiz orqada qolsa. Belning orqa qismidagi minimal yukni hisobga olgan holda, bu harakatni xavfsiz tarzda o'quv dasturiga kiritish mumkin.
Oyoq presslari ham mashinada bajariladi va quadrisepsni mustahkamlashga yordam beradi. Dumba ishini samarali bajarish uchun qizlarga tosni skameykaga qaratib ko'tarish tavsiya qilinishi mumkin. Siz yuklamasdan yoki ular bilan ishlashingiz mumkin. Paypoq qilmasdan, siz buzoq mushaklarini sifatli ishlay olmaysiz. Mashqni o'tirish va tik holatda bajarish kerak.
Xulosa qilib aytganda, oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun mashq dasturiga misol:
- Barbell yelkasiga o'tirish -Erkaklar uchun 4-6 va ayollar uchun 8-10 takroriy uchta to'plam.
- Old chig'anoqlar -erkaklar va ayollar uchun mos ravishda 4-6 va 8-10 takroriy uchta to'plam.
- Bolgarcha bo'linishi - to'plamlar va takrorlashlar soni oldingi harakatlarga o'xshaydi.
- Tik turgan buzoq ko'tariladi - 8-10 ta takroriy uchta to'plam.
- To'shakni skameykaga qaratib ko'tarish - 8-10 ta takroriy uchta to'plam. Qizlar mashqni bajarishlari kerak. Va erkaklar xohlagancha.
Oyoqlaringizni nima uchun siljitayotgani haqida quyidagi videodan bilib olasiz:
