Quritish paytida mushaklarning massasini ushlab turish muhimdir. Lyle MacDonald ovqatlanish va trening sxemasini ishlab chiqdi. Yog 'yoqish va mushaklarning massasini oshirish haqida bilib oling. Lyle McDonald mushak massasini saqlagan holda yog'ni samarali va tez yoqish uchun ozuqaviy dasturlari bilan mashhur. Bugun biz uning Ultimate Diet 2.0 haqida gaplashamiz. Ushbu maqolada siz bodibildingda mushak va kuchni saqlab, yog'ni qanday yoqish kerakligini bilib olasiz.
Darhol aytish kerakki, bu ovqatlanish va mashg'ulot dasturi kamida olti oylik sport tajribasi bo'lgan sportchilar uchun mo'ljallangan. Bundan tashqari, yog 'massasining foiziga talablar mavjud. Erkaklar uchun bu ko'rsatkich 15 foizdan oshmasligi kerak, qizlar uchun - 22.
Oddiy qilib aytganda, Ultimate Diet 2.0 -ni ishlatishdan oldin, avval ortiqcha yog 'massasidan qutulish kerak. Agar siz haftasiga to'rtta mashg'ulot o'tkaza olmasangiz, bu dastur sizga ham mos kelmaydi.
Ultimate Diet 2.0 Yog 'yoqish diagrammasi
Ultimate Diet 2.0 - haftalik minimal vaqt oralig'iga ega tsiklik ovqatlanish dasturi. Har bir tsiklning uch kuni jiddiy cheklovlarga ega, bittasi o'tish va tushirish, shuningdek, ikkita qo'llab -quvvatlovchi kun bor. Yuqorida aytganimizdek. Hafta davomida siz to'rtta mashq qilishingiz kerak.
Dushanba va seshanba
Shu kunlarda parvarish qilinadigan kaloriya miqdori ikki baravar kamayishi kerak, lekin ayni paytda 1200 dan kam bo'lmasligi kerak. Tushunishingiz oson bo'lishi uchun bu erda hisob -kitob. Masalan, kundalik ratsioningizning kaloriya tarkibi 2600. Bu ko'rsatkichni ikki baravar kamaytirish va natija 1300. Shunday qilib, kardio mashg'ulot yordamida 300 kaloriyani yoqish kerak.
Shu kunlarda siz umumiy kaloriyaning 20 foizidan ko'p bo'lmagan uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Shu bilan birga, ideal variant bu ozuqa moddasidan foydalanishni 50 grammgacha kamaytirish bo'ladi. Ratsiondagi protein birikmalarining miqdori quruq tana vaznining har bir kilogrammiga 2 dan 3,3 grammgacha, qolgan kaloriyalar esa yog'li bo'lishi kerak.
Qo'shimchalarga zig'ir urug'i yog'i yoki baliq yog'i, E vitamini, sink va kaltsiy kiradi. Uyquni yaxshilash uchun siz yotishdan oldin 2 dan 10 grammgacha glutamin iste'mol qilishingiz mumkin. Bu qo'shimcha dietaning umumiy kaloriya tarkibiga kiritilishi va oqsil birikmalariga tegishli bo'lishi kerak. Sinfni boshlashdan oldin 200 milligramm kofein yoki 1-3 gramm kofeinli L-tirozinni oling. Bundan tashqari, bu qo'shimchalar o'rniga ECA yoki clenbuterol ishlatilishi mumkin.
Mashg'ulot paytida sport anjomlarining ishchi og'irligi takrorlanadigan maksimalning taxminan 60 foizini tashkil qilishi kerak. Har bir mushak guruhi uchun har biri 15-20 marta takrorlanadigan 10 dan 12 to'plamgacha bajarilishi kerak. Birinchi kuni siz tananing yuqori yarmida, ikkinchisida esa pastki yarmida ishlashingiz mumkin. Shuningdek, dushanba kuni ko'krak, yelka va triceps mushaklarini, ikkinchisida - oyoqlarni, bitseplarni va orqani mashq qilish bilan variant ham mumkin. Agar ortiqcha kaloriyalarni yoqish kerak bo'lsa, kardio mashg'ulotlarini ham unutmang.
Chorshanba
Bu kunning taomlari o'zgarishsiz qoladi. Quvvat mashqlari va talab qilinadigan kardio mashg'ulotlari yo'q.
Payshanba va Juma
Shu kunlarda kam uglevodli dietadan yuklanish fazasiga o'tish bor.
Kun davomida biz avvalgi kunlardagidek ovqatlanamiz, lekin ayni paytda dietaning kaloriya miqdori 75 foizgacha kamayadi. Mashg'ulot boshlanishidan 60 daqiqa oldin siz 15 gramm protein qo'shimchalarini va 15 dan 30 grammgacha uglevodlarni olishingiz kerak.
Payshanba kuni kechadan boshlab 24 soat davomida (juma kuni kechasi) har bir kilogramm quruq vazn uchun 2,3 gramm protein, 1 grammgacha yog 'va 12 dan 16 grammgacha uglevodlar iste'mol qilish kerak.
Mashg'ulotni boshlashdan oldin, besh gramm kreatin, kofein va L-tirozinni iste'mol qiling. Bugungi kunda ECA iste'mol qilinmasligi kerak. Glikogen zaxiralarini ko'paytirish uchun 20 dan 600 milligrammgacha alfa lipoik kislotadan ham foydalanishingiz mumkin.
Payshanba kuni ertalab kardio mashg'ulotlarini o'tkazishga harakat qiling. Kechqurun kuch -quvvat mashg'ulotlari o'tkazilishi kerak. Har bir mushak guruhi uchun har biri 6-12 ta takroriy 2-4 to'plamni bajaring. Ish og'irligi RMAning 70 dan 85 foizigacha bo'lishi kerak.
Shanba va yakshanba
Ertalab siz karbongidrat yukining qanday ketganini tekshirishingiz kerak. Agar yuqori shish paydo bo'lsa, kelgusi haftada uglevodlar yoki saxaroza va glyukoza miqdorini kamaytirish kerak bo'ladi.
Mashg'ulotdan 2-3 soat oldin yaxshi ovqatlaning. Treningdan 30 daqiqa oldin siz 30 gramm uglevodlar va 15 gramm protein qo'shimchalarini iste'mol qilishingiz kerak. Bu kunlarda umumiy kaloriya iste'moli parvarishlash dozasidan biroz kamroq bo'ladi. Bir kilogramm quruq vazn uchun 2,3 gramm protein birikmalarini, 4-5 gramm uglevodlarni qabul qiling. Bu davrda yog 'miqdori 50 gramm bo'lishi kerak. Yakshanba kuni ratsiondagi uglevodlar sonini 2-3 grammgacha kamaytirish kerak.
Shanba kuni siz butun tanangiz uchun og'ir mashq qilishingiz kerak. Uning davomiyligi uzoq bo'lgani uchun ikkita mashg'ulot o'tkazilishi mumkin (ertalab va kechqurun). Har bir mushak guruhi uchun har biri 3-6 marotaba 3 dan 6 to'plamgacha bajaring. Ish og'irligi katta bo'lishi kerak, qolgan juftlar orasidagi pauza taxminan 12 soniya. Bundan tashqari, siz yuqori qismlardan foydalanishingiz mumkin va isitishni unutmang.
Ko'rib turganingizdek, Lyle MacDonald tomonidan taklif qilingan ushbu dastur juda murakkab. Bundan tashqari, uni ovqatlanish dasturi sifatida tasniflash qiyin. Buning sababi shundaki, siz bir necha kun ketoz yoqasida bo'lishingiz va keyin ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Shu bilan birga, Ultimate Diet 2.0 dasturi ishlaydi va siz mushaklarning massasi va ishlashini saqlagan holda yog'ni samarali yoqishingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, bu dastur faqat etarli tayyorgarlik tajribasiga ega va ko'p yog'li massaga ega bo'lmagan sportchilar uchun mos keladi.
Ultimate Diet 2.0 dasturi haqida qo'shimcha ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
