"Plato" holati muammosi, tayyorgarlik darajasidan qat'i nazar, barcha sportchilar uchun dolzarbdir. Bu holatni qanday engish kerakligini bilib oling va maslahatlardan birini qo'llang. Har bir sportchi platoni boshdan kechirishi mumkin. Bundan tashqari, uning tayyorgarlik darajasi hal qiluvchi emas. Siz uzoq vaqt harakat qilishingiz mumkin, lekin ma'lum bir vaqtda mashg'ulot samaradorligi keskin pasayadi va taraqqiyot to'xtab qolishi mumkin. Bu ta'lim va ovqatlanish dasturining barcha talablari bajarilgan taqdirda ham sodir bo'lishi mumkin. Kimdir bunday vaziyatdan mamnun bo'lishi mumkin, boshqalari esa bu vaziyatdan chiqish yo'lini izlaydilar. Mushak massasini olishni davom ettirmoqchi bo'lgan sportchilar uchun bu maqola yozilgan. Unda siz plato effektini yengish bo'yicha 7 ta maslahatni o'rganishingiz mumkin.
Maslahat # 1: mashg'ulotlar tartibiga o'zgartirishlar kiriting
Eng mashhur o'quv tsikli - 4 yoki 6 hafta. Ammo, agar tanangiz etarlicha yaxshi o'qitilgan bo'lsa, unda bunday rejim o'z ishini to'xtatadi. Aytish kerakki, uzoq davom etadigan va murakkab tuzilishga ega bo'lgan, o'z taraqqiyotingizni yaxshiroq kuzatishga imkon beradigan boshqa ko'plab dasturlar mavjud.
Agar siz o'quv dasturiga tez -tez o'zgartirish kiritib tursangiz, har bir yoki ikki haftada ayting, shunda siz tezroq rivojlanasiz. Masalan, Yoda Three Training (Y3T) tizimi juda mashhur va velosipedda uchta mashg'ulot uslubini o'z ichiga oladi:
- Birinchi haftada Siz 6 dan 10 tagacha takrorlash bilan asosiy mashqlarni bajarasiz.
- Ikkinchi hafta Mashqlar 8 dan 12 gacha takroriy takrorlangan alohida va asosiy harakatlardan iborat.
- A uchinchi haftada siz yuqori intensivlik va volumetrik rejimda ishlayapsiz. Takrorlashlar soni 15 ga yaqin. Bundan tashqari, o'quv dasturiga supersets va tomchilar qo'shilishi kerak.
Ushbu usul tufayli siz doimiy mushak massasi to'plamiga erishishingiz mumkin.
Maslahat # 2: yuklanish vaqti
Ko'pincha, plato holatini engishni istagan sportchilar kam sonli takrorlash bilan mashg'ulotlarga murojaat qila boshlaydilar. Shu bilan birga, qarama -qarshi ta'lim usuli yanada samarali bo'lishi mumkin. Mushaklar o'sishi uchun juda muhim mezon - ular yuk ostida bo'lgan vaqt. 3 dan 5 gacha bo'lgan kam sonli takrorlash yordamida yukning etarli davomiyligi ta'minlanmaydi.
Bunday usul kuch ko'rsatkichlarining oshishiga olib keladi, lekin mushak to'qimalarining gipertrofiyasiga olib kelmaydi. Buning uchun 15 dan 20 tagacha takrorlash kerak. Ko'p jihatdan, bu kichik mushaklarga tegishli. Shunday qilib, kuch ko'rsatkichlarini ishlab chiqish yondashuvlariga bir nechta yuqori takroriy to'plamlarni qo'shish mumkin.
Maslahat # 3: Miya-mushak aloqasi
So'nggi paytlarda nerv -mushak aloqalariga ko'proq e'tibor qaratilmoqda. Biroq, sportchilar bu printsipni amalda kamdan -kam ishlatishadi. Buning asosiy sababi bu atamani noto'g'ri tushunishda yotadi. Shu bilan birga, bu kattalarni boladan ajratib turadigan eng muhim jihatdir. Ko'pchilik professional bodibildingchilar mushak massasini olishda va tana simmetriyasini berishda bu omilning muhim ahamiyatini bilishadi.
Mashg'ulotlar paytida, ayniqsa katta mushak guruhlari, yordamchi mushaklarning katta qismi ishga ulanadi. Bu ko'proq og'irlikni ko'tarishga yordam beradi, lekin yuk barcha mushaklarga taqsimlanadi. Natijada, maqsadli mushaklar kamroq stress oladi. Agar nerv -mushak aloqalari to'g'ri ishtirok etsa, vaziyat o'zgaradi.
Maslahat # 4: To'siqlarni olib tashlang
Har bir sportchida mushaklarning rivojlanishida qiyinchiliklar bo'ladi. Ularning mavjudligi mushak massasining o'sishi va ish vaznining o'sishiga sezilarli ta'sir ko'rsatadi. Masalan, skameykani yotgan holatda bajarganda, ko'plab sportchilarda harakatning ayrim bosqichlarida muammolar bo'ladi. Bu yuqori yoki o'rta holatdagi fiksatsiya, "o'lik" nuqta bo'lishi mumkin. Davom etish uchun bu muammolarni bartaraf etish kerak. Siz zaif mushaklarni aniqlab, ularga to'g'ri e'tibor berishingiz kerak. Buning uchun o'quv dasturiga qo'shimcha mashqlar kiritilishi kerak.
Maslahat # 5: ulkan yondashuvlardan foydalaning
Gigant to'plamlar - bu mushaklaringizga hayot bag'ishlashning ajoyib usuli. Usulning mohiyati - maksimal ish og'irligining 50-70% yukini ishlatish va keyin mashqni ketma -ket 3-5 marta bajarish. Shu bilan birga, dam olish vaqti minimal bo'lishi yoki umuman dam olmasdan ishlashi kerak.
Maslahat # 6: O'quv dasturingizni ko'rib chiqing
Plato holatining asosiy sabablaridan biri - tananing monoton yuklarga moslashishi. Xuddi shu mashqlarni tez -tez ishlatganda, tana ularga ko'nikadi va taraqqiyot pasayadi. Siz doimo yangi mashqlarni qidirishingiz va ularni o'quv dasturingizda ishlatishingiz kerak.
Masalan, har bir sportchining mashg'ulot dasturiga o'lik yuk ko'tarish va skameykalar kiradi. Ularni, masalan, blokli mashinadan foydalanib, oldingi chayqalishlar va ko'krak qafasi bilan almashtirishga harakat qilib ko'ring. Siz shuningdek mashqlar arsenaliga sumo deadlift va boshqalarni qo'shishingiz mumkin.
Maslahat # 7: Mashg'ulot uchun sherik toping
Albatta, o'z-o'zini rag'batlantirish juda muhim va sizning doimiy taraqqiyotingizning asosiy omillaridan biridir. Biroq, tashqi motivatsiya yanada samaraliroq bo'lib, plato holatini engishga yordam beradi. O'zingizni doimo fidoyilik bilan mashq qilishga majburlash qiyin. Bu holda sizning sherigingiz sizga yordam beradi.
Bundan tashqari, tashqaridan qaraganda, barcha xatolar ko'proq seziladi va siz yangi ma'lumotlarni olasiz. Ko'pincha, mashqlarni bajarayotganda, qo'shimcha takrorlashni bajarish uchun tashqi yordam kerak bo'ladi. Agar sizning harakatingiz to'xtagan bo'lsa va siz uzoq vaqtdan beri mushak massasini ololmasangiz, tushkunlikka tushmang. Har bir sportchining karerasida bunday davrlar mumkin va bu vaziyatdan chiqishning ko'plab usullari mavjud. Yuqorida tasvirlangan plato effektini engish uchun 7 ta maslahatdan foydalaning va siz yana oldinga siljasiz.
Bu videoda plato effekti va bu muammoni qanday hal qilish haqida ko'proq bilib oling:
