Tricepsning tashqi boshini rivojlantirish uchun mashqlar. Katta texnikani yaratish uchun barcha texnik nuanslarni va o'qitish usullarini o'rganing. Ehtimol, hozir siz frantsuz dastgohi bilan tanish bo'lmagan quruvchini uchratmaysiz. Hatto qizlar ham buni o'quv dasturlarida tez -tez ishlatishadi. Jismoniy mashqlar uchun maqsadli mushak - bu triceps, uning uch qismi ham. Ko'krak, bilak va elka kamarining mushaklari ham ishga jalb qilingan.
Mana bu mashqning asosiy afzalliklari:
- Mushaklar massasida sezilarli daromad.
- Qizlar uning qo'lidagi "jele" ni olib tashlashlari mumkin bo'ladi.
- Triceps uchun juda yaxshi ishlaydi.
- Yelkaning barqarorligini yaxshilaydi.
- Juda murakkab emas, bu, albatta, boshlang'ich quruvchilarga yoqadi.
E'tibor bering, bu mashqni nafaqat bodibildingchilar, balki shou -biznes yulduzlari ham bajaradilar, masalan, Xelli Berri, Rihanna, Mark Uolberg va boshqalar.
Frantsuz skameykasini qanday to'g'ri bajarish kerak?
Harakat texnik jihatdan qiyin bo'lmasa -da, bodibildingchilar buni tez -tez bajarishda xato qilishadi. Frantsuz dastgohini bosish uchun sizga tor skameyka va EZ bar kerak.
Engil holatga o'ting va barning egilgan joyidan o'rta tutqichli sport anjomlarini oling. Bunday holda, qo'llar tanaga perpendikulyar, tirsak bo'g'imlari esa ichkariga yo'naltirilishi kerak.
Nafas olayotganda, tirsagi bo'g'imlarini bukib, peshonaga novda bilan tegib, raketani tushirishni boshlang. Bunday holda, butun harakat faqat qo'llarni egish orqali amalga oshiriladi. Nafas olayotganda, harakatni teskari yo'nalishda boshlang. Siz asosiy harakatning turli xil variantlarini ishlatishingiz mumkin, masalan, keng va tor ushlagichlar, dumbbelllar va boshqalar.
Sportchilar uchun frantsuz matbuoti bo'yicha maslahatlar
- Agar siz qo'llaringizni vertikal tekislikdan biroz burib qo'ysangiz, u holda traektoriyaning o'ta yuqori holatida maqsadli mushaklarga (triceps) yukni oshiring.
- Ishda faqat triceps faol ishtirok etishiga va yuk boshqa muskullarga taqsimlanmaganligiga ishonch hosil qiling.
- Tirsak bo'g'imlarini juda ko'p ajratish shart emas.
- Frantsuz skameykasini bosayotganda, tirsak va elka bo'g'inlarini ular qimirlamasligi uchun qulflang.
- Oyoqlaringizni skameykaga qo'yish bitseplarga bosimni ajratishga yordam beradi.
- Harakatni bajarayotganda tos suyagini ko'tarmang.
- Pastki va yuqori pozitsiyalarda ikkita hisoblash uchun pauza qiling.
- Harakatni ikki hafta davomida bir martadan ortiq bajarmang.
Xulosa qilib aytganda, siz tricepsni ishlab chiqishga qaratilgan bir nechta harakatlarni solishtirishingiz mumkin. Frantsuz dastgohi bilan bir qatorda, tor ushlagich va teskari push-uplarni ham ko'rib chiqing. Barcha harakatlar juda mashhur va juda samarali deb hisoblanadi.
Olimlar triceps uchun qaysi mashq eng samarali ekanligini aniqlashga qaror qilishdi va buning uchun MRGdan foydalanishdi. Siz taxmin qilganingizdek, ular bu uchta harakatni bajarayotganda mushaklarning elektr faolligini o'rganishgan. Frantsiya matbuoti katta triceps bo'limi uchun juda samarali ekanligini isbotladi. O'rta va lateral bo'limlar biroz kamroq faol ishtirok etdilar. Matbuotni tor ushlagich bilan o'rganishda vaziyat aksincha bo'lib chiqdi va maksimal yuk tricepsning o'rta va lateral qismlariga to'g'ri keladi. Shunday qilib, biz aytishimiz mumkinki, bu harakatlarni birlashtirib, siz butun tricepsni yuqori sifatli bajarasiz.
Tricepsning barcha bo'limlariga bir xil darajada samarali ta'sir ko'rsatgan holda, skameykadan notekis panjaralarda push-uplar bilan teskari push-uplar qayd etildi. Avvalroq, qo'llar "uchburchagi" bilan turtish mashqlarining yuqori samaradorligini ko'rsatgan yana bir shunga o'xshash tadqiqot o'tkazilgan edi.
Qo'shimcha tafsilotlar va frantsuz dastgohlarini bajarish texnikasini ko'rish uchun ushbu videoni ko'ring:
