Ushbu maqolada tez uglevodlarni qachon iste'mol qilish kerakligi va nima uchun kerakligi muhokama qilinadi. Maqolaning mazmuni:
- Treningdan keyingi salohiyat
- Anabolik mexanizmning boshlanishi
- Shakarni iste'mol qilish darajasi
- Insulin vazifalari
- Tez uglevodlarni iste'mol qilish sabablari
Agar sportchilardan qaysi makronutrient ular uchun eng muhimligi so'ralsa, ko'pchilik javob beradi - oqsil birikmalari. Bu to'g'ri, lekin qisman. Eng to'yimli - shakar. Bu tanadagi metabolizmning asosiy regulyatori va u holda oqsil birikmalarining hech qanday miqdori foydasiz bo'ladi. Ushbu maqolada sportchiga xizmat qilish uchun qanday shakar olish mumkinligi ko'rib chiqiladi. Bundan tashqari, tez uglevodlarni iste'mol qilishning 7 sababi bo'ladi.
Treningdan keyingi salohiyat
Kunning asosiy masalalarini ko'rib chiqishdan oldin, asosiy tushunchalarni aniqlashtirish kerak. Hammasi bo'lib shakarlarning uch turi mavjud: polisaxaridlar, monosaxaridlar va disaxaridlar. Shifokorlar qon tekshiruvidan keyin gapiradigan shakar - bu monosakkarid bo'lgan glyukoza. Oziq -ovqatda iste'mol qilinadigan oddiy shakar - bu fruktoza va glyukozadan tashkil topgan disaxarid. Bodibilding mashg'ulotlarining samaradorligini oshirish uchun fiziologiyani bilishi kerak bo'lganligi sababli, kelajakda "shakar" so'zi aynan glyukoza ma'nosini bildiradi.
Darhol savol tug'iladi: sportchilarga nima uchun glyukoza kerak? Gap shundaki, aynan shu narsa insulin sintezini rag'batlantiradi. Garchi insulin anabolik gormon bo'lsa -da, uning organizmga ta'sir qilish mexanizmi testosterondan sezilarli farq qiladi. Erkak gormoni faqat oqsil sintezini rag'batlantira oladi, insulin esa boshqa jarayonlar uchun javobgardir. Insulin tufayli tanaga yangi to'qimalarni, shu jumladan mushak to'qimalarini yaratish uchun barcha qurilish materiallari keladi. Quyida biz tez uglevodlarni iste'mol qilishning 7 sababi haqida gaplashamiz.
Tanani ko'p miqdorda testosteron sintezini boshlash oson emas. Buning uchun siz bilvosita usullarni qo'llashingiz kerak, masalan, uyqu vaqtini ko'paytirish, yog'larning ayrim turlarini iste'mol qilish, ulardan kelajakda testosteron ishlab chiqariladi. Insulinni qabul qilish ancha oson. Shakar tanaga kirishi bilan oshqozon osti bezida insulin ishlab chiqarish boshlanadi. Bundan xulosa qilish mumkinki, sportchi uchun shakar o'ziga xos doping hisoblanadi.
Ammo gap shundaki, insulin sintezini to'g'ri boshqarishni o'rganish muhim. Bu masalada eng muhim narsa - mashg'ulot boshlanishidan oldin va uning oxirida tanani shakar bilan yuklash. Buning yordamida mashg'ulotdan keyingi metabolizmni kuchaytirish mumkin. Bu yondashuv, ya'ni insulin ishlab chiqarishni sun'iy nazorat qilish bodibildingda yangi yo'nalishdir.
Anabolik mexanizmning boshlanishi
Mashg'ulotdan so'ng, sportchi yuqori glisemik indeksli uglevodlarni iste'mol qilishi kerak. Lekin bu ko'p konfet yoki asal iste'mol qilish kerak degani emas. Jismoniy zo'riqishdan so'ng, tana suyuqlikni yaxshiroq qabul qiladi. Shuning uchun maksimal foyda olish uchun mashg'ulotlardan so'ng 3: 1 nisbatda uglevod-oqsilli ichimliklarni iste'mol qilish yaxshidir. Bundan tashqari, bu nisbat aniq saqlanishi kerak.
Shuni esda tutish kerakki, protein miqdori hech qachon ko'rsatilgan nisbatdan oshmasligi kerak. Agar tanada uglevodlar oqsil birikmalariga qaraganda kamroq bo'lsa, u holda glyukagon gormoni ishlab chiqarish darhol boshlanadi. Glikogendan olinadigan glyukoza miqdorini oshirish kerak. Protein birikmalarini qayta ishlash va keyinchalik assimilyatsiya qilish katta miqdordagi energiyani talab qiladi va organizm yashirin uglevod zahiralarini topishi kerak. Natijada, ko'proq oqsillarni iste'mol qilish orqali qo'lidan kelganini qilmoqchi bo'lgan sportchi, faqat glikogen zaxirasini yaratishga to'sqinlik qilib, o'ziga zarar etkazadi.
Shakarni ishlatishda birinchi navbatda monosaxaridlarga - dekstroz va glyukozaga ustunlik berish kerak. Bu moddalar asosiy shakar atomlari bo'lib, boshqa elementlarga bo'linmaydi. Bundan tashqari, ular mayda va ichak orqali tez so'riladi. Shuni ham ta'kidlash kerakki, ichak faqat glyukozani almashtiradi. Fruktoza jigarda qayta ishlanadi. Bundan xulosa qilishimiz mumkinki, eng yaxshi yechim glyukozani (yoki dekstrozani) fruktoza bilan aralashtirish bo'ladi.
Bu ikki tomonlama ijobiy ta'sirga erishishi mumkin. Fruktoza tufayli jigarda glikogen sintezi boshlanadi va glyukoza yoki dekstroz tanani mushak to'qimalarida glikogen omborini yaratishga majbur qiladi. Yuqorida aytib o'tilganidek, oddiy dietali shakar glyukoza va fruktozadan iborat. Faol bo'lmagan hayot tarziga ega odamlar uchun, shu sababdan, shakar kiruvchi mahsulotdir. Jigarda tashqi jismoniy faoliyatsiz yomon iste'mol qilinadigan glikogen ombori mavjud. Shu sababli, fruktoza ichaklarga yuboriladi, uni qayta ishlamaydi, bu esa achituvchi ta'sir ko'rsatadi.
Har mashqdan keyin uglevodlarni iste'mol qiling. Hatto sportchiga ortiqcha vazndan qutulish kerak bo'lsa va u kam uglevodli dietadan foydalansa ham. Treningdan so'ng, organizmda glikogen etishmasligi uchun uglevodlar kerak. Bu, o'z navbatida, mashg'ulotlarning intensivligini kamaytirish zarurligiga olib keladi. Mushak to'qimalarida shakar miqdori kam bo'lganligi sababli, u erga etarli miqdorda suv oqadi.
Sportchilar uchun shakar iste'moli
Kuchli mashg'ulotlarni afzal ko'radigan sportchilar, ularni tugatgandan so'ng, tana vaznining har bir kilogrammiga 1 dan 1,5 grammgacha yuqori glisemik uglevodlarni iste'mol qilishlari kerak. Misol uchun, agar siz 100 kilogramm vaznga ega bo'lsangiz, siz 100 dan 150 grammgacha uglevodlarni olishingiz kerak. Ularga 3: 1 nisbatidagi 30 dan 50 grammgacha protein birikmalari qo'shilishi kerak.
O'quv dasturida majburiy yondashuvlar yoki "salbiy" mashg'ulotlardan foydalanadiganlar uglevodlarga ko'proq ehtiyoj sezadilar. Buning sababi shundaki, bunday mashqlardan so'ng mushak to'qimalari ko'p miqdordagi mikrotraumlarni oladi va ulardagi glikogen zaxiralari deyarli tugaydi.
Natijada, tananing to'liq tiklanishi uchun zarur bo'lgan uglevodlar miqdori sportchining har bir kilogramm vazniga 3 grammgacha oshadi. Bu haqiqatni tez uglevodlarni iste'mol qilishning 7 sababiga ham bog'lash mumkin, lekin bu quyida batafsilroq muhokama qilinadi.
Sport zalida mashg'ulotlardan oldin uglevodlarni iste'mol qilish kerak. Buning uchun har bir moddaning 5 dan 10 grammigacha bo'lgan fruktoza bilan glyukoza suvli eritmasi mos keladi. Ularga energiya zaxirasini yaratish uchun 10 gramm zardob oqsili birikmalari qo'shilishi kerak.
Insulin vazifalari
Uglevodlarni har qabul qilish bilan organizmda insulin sintezi boshlanadi. Bu gormon ortiqcha glyukozani yo'q qilish uchun mo'ljallangan. Ushbu moddaning yuqori darajasida qon qalinlasha boshlaydi. Insulin glyukozani glikogenlarga aylantiradi. Agar uning miqdori etarli bo'lsa, glyukoza teri osti yog 'hujayralariga aylanadi.
Qattiq mashg'ulotlardan so'ng, glikogen ombori tugaydi va insulin boshqa to'qimalardan mushak to'qimalariga glikogen omborlarini tashish orqali bu tanqislikni tezda to'ldiradi. Shuningdek, mushaklarga ko'p miqdorda turli xil oziq moddalar yuboriladi, ular orasida aminokislotali birikmalar va suv bor. Shu tufayli mushak to'qimalari hujayralari hajmi sezilarli darajada oshadi.
Tez uglevodlarni iste'mol qilish sabablari
Shuni esda tutish kerakki, sportchilar yuqori glisemik indeksli uglevodlarni iste'mol qilishlari kerak. Shunday qilib, tez uglevodlarni iste'mol qilishning 7 sababi:
- Mushak to'qimalarida glikogen ta'minotini imkon qadar tezroq tiklash kerak.
- Mushaklar qisqarishi uchun glyukoza kerak.
- Mushak to'qimasida glikogenning yuqori darajasi mushaklarning o'sishiga yordam beradi.
- Kechki uyqu paytida yuqori glisemik indeks tufayli o'sish gormoni sinteziga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.
- Erta mashg'ulotlardan so'ng, organizm uglevodlardan yaxshi yordam oladi.
- Insulin yallig'lanishga qarshi va mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi.
- Insulin sintezi yog 'hujayralarining yonishiga va shuning uchun sportchining vazn yo'qotishiga yordam beradi.
Sportda tez uglevodlarni qanday iste'mol qilish kerak - videoni tomosha qiling:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] Shunday qilib, agar tanada shakar etishmasa, u oqsildan olinadi. Shuni aytish mumkinki, shakar eng muhim anabolik hisoblanadi.
