Sportchi fikrlaringiz bilan ehtiyot bo'ling, ular amalga oshadi. Mushaklar massasining maksimal chegaralariga erishish uchun psixologiyani qanday rag'batlantirishni bilib oling. Agar siz sport zaliga tashrif buyuruvchilarning ko'pchiligining mashg'ulot jarayoniga diqqat bilan qarasangiz, ularning barchasi har bir mushak guruhini etti kun ichida faqat bir marta pompalash kerak, degan fikrda. Ularning fikriga ko'ra, aynan shu narsa tananing tiklanishi uchun kerak. Shu bilan birga, mushak guruhlarining kattaligi, sportchining tayyorgarlik darajasi va uning farmakologik ta'minlanishi hisobga olinmaydi.
Va, albatta, siz ovqatlanish va o'quv dasturlari haqida eslashingiz kerak. Ko'pgina sportchilar noto'g'ri ovqatlanishadi va ularning mashg'ulotlari ahamiyatsiz. Va bu bilan ular taraqqiyotga ishonishadi. Bu xatolarni tuzatish vaqti keldi.
Bodibildingda qanday to'g'ri mashq qilish kerak: yangi boshlanuvchilar uchun tavsiyalar
Boshlash uchun bitta mushak haftasiga kamida ikki marta mashq qilishi kerak. Bundan tashqari, ularning har biri mushakni iloji boricha ko'proq ishlata oladigan bitta ko'p bo'g'inli harakatdan foydalanishi kerak. Ishga qancha mushaklar jalb qilinsa, nerv impulslari shunchalik kuchli bo'ladi va miyada ko'proq tolalar bo'ladi. Shuningdek, ishda tolalarning maksimal soni ishtirok etishi uchun portlovchi uslubda mashq qilish kerak. Tajribali sportchilarga asosiy harakatdan so'ng izolyatsiya qilingan ko'p takrorlash rejimini bajarish tavsiya qilinishi mumkin. Keling, asosiy mushak guruhlarini qanday to'g'ri o'rgatish haqida gapiraylik.
Oyoqlar
Ko'pgina sportchilar chayqalish paytida keng pozitsiyani qo'llaydilar va ko'pincha juda pastga tushmaydilar. Mashqni bajarishning bu usuli bilan tizza bo'g'imi ustida joylashgan ko'z yoshli mushakni sifatli pompalash juda qiyin. Bundan tashqari, quadrisepsga nisbatan keng pozitsiyada kichik yuk bor. Ushbu mushakni maksimal darajada ishlatish uchun tor pozitsiyani qo'llash kerak.
Biroq, bu erda kamchiliklar ham bor, ya'ni bel sohasidagi yuk ortadi va siz ish og'irligini kamaytirishga to'g'ri keladi. Yuqoridagilarning barchasini inobatga olgan holda, bu vaziyatdan chiqish yo'li qulay pozitsiyani tanlab, Smit mashinasida tor chig'anoqlarni bajarish bo'lishi mumkin. Tiz muammosi bo'lgan sportchilar chayqalishni oyoqlarini tor holatda ushlab turishi bilan almashtirishi kerak.
Shuni ham aytish kerakki, tovon mushaklarini tiklash uchun quadrisepsga qaraganda kamroq vaqt ketadi va shuning uchun ularni tez -tez o'rgatish kerak. Bu mushaklarni turli kunlarda o'rgatish ajoyib variant bo'ladi. Ko'pincha, sportchilar pastki oyoq mushaklarini o'rgatish uchun 20 marta takrorlanishadi, lekin buni 6 dan 8 gacha bajarish kifoya qiladi. Shuni esda tutish kerakki, mushaklarning o'sishiga takrorlanishlar soni ta'sir qilmaydi, lekin ular yuklanganda.. Agar ular 15-40 soniya davomida yuklansa, ular o'sadi.
Orqaga
Bu mushak guruhi ustida ishlayotganda, turli kunlarda darslarni orqa kengligi va qalinligi bo'yicha ajratish maqsadga muvofiqdir. Buni kengroq qilish uchun siz takroriy takrorlashni bajarishingiz kerak va qalinligini oshirishingiz kerak, shunga mos ravishda kamroq. Bundan tashqari, ushbu guruhning hajmini hisobga olgan holda, siz besh yoki oltita mashq bajarishingiz kerak. Bundan tashqari, eng keng mushaklarning pastki qismi haqida eslash kerak, buning uchun eng yaxshi harakatlar - kamarga moyil holatda bo'lgan shtanga va dumbbell qatorlari.
Aksariyat sportchilar uchun eng katta qiyinchilik - orqa tomonda ishlash. Bu nafaqat mushaklarning mashg'ulotlarga juda kam javob berishiga, balki ularning joylashishiga ham bog'liq. Bu mushaklarning qisqarishini sezish juda qiyin. Yuqori orqa tomonda ishlash uchun skameykada teskari eğimli dumbbell qatorlarini bajarish mantiqan.
Skameykani 30 yoki 45 graduslik burchakka eging, lekin teskari tomonga o'tiring. Oyoq, odatda, erga ko'tarilgan platformada bo'lishi ham muhimdir. Qatorlar kamarga emas, boshga qarab bajariladi. Skameykaning dizayni bunday harakat uchun mo'ljallanmaganligi uchun qulay pozitsiyani topish uchun vaqt kerak bo'ladi.
Ko'krak
Dastgoh matbuoti juda mashhur bo'lganligi sababli, ko'plab sportchilar ko'krak mushaklarining rivojlanishi bilan jiddiy muammolarga duch kelishadi. Ko'pincha, yuqori ko'krak yaxshi pompalanadi va pastki qismi biroz zaifroq bo'ladi. Estetika nuqtai nazaridan, bu shunchaki dahshatli ko'rinadi.
Bunga yo'l qo'ymaslik uchun, siz mashg'ulot boshida, mushaklar uyg'un tarzda rivojlanishi uchun, ichki ko'krak va yuqori uchun mashqlar bajarishingiz, so'ngra pastki qismida ishlashingiz mumkin.
Notekis panjaralarda push-uplar haqida bir necha so'z aytish kerak. Bu juda o'ziga xos mashq, chunki uni bajarishning ikkita usuli bor (ko'kragida va tricepsda), shuningdek siz tananing har xil burilish burchaklaridan, pastga tushish chuqurligidan, tirsak bo'g'imlarining holatidan foydalanishingiz mumkin. Bu sizning individual xususiyatlaringizga qarab, rivojlanishdan orqada qolgan mushaklarga e'tibor qaratilishi kerak.
Bosing
Qorin bo'shlig'i mushaklari boshqalardan farq qilmaydi va ularni tayyorlashda ham xuddi shu tamoyillar qo'llaniladi. Shu sababli, 50 yoki undan ko'p takrorlashdan foyda yo'q. 6 dan 12 tagacha takrorlash kifoya va oshqozoningizda kublar paydo bo'ladi. Bundan tashqari, agar sizda qorin yog'i bilan bog'liq muammolar bo'lsa, qorin bo'shlig'i mashg'ulotlari sizga hech narsa bermaydi. Avval kublar ko'rinishi uchun yog'dan qutulish kerak.
Qo'llar
Bu mavzu barcha bodibildingchilarni qiziqtiradi. Hamma kuchli qo'llarga ega bo'lishni xohlaydi, lekin shuni esda tutish kerakki, oyoqsiz pompalanmasdan bunga erishish juda qiyin. Olimlar isbotladilarki, sizning oyoq mushaklaringiz qanchalik kuchliroq bo'lsa, erga shunchalik mustahkam tura olasiz. Bu asab impulslarining kuchiga ta'sir qiladi va shu bilan miyani iloji boricha ko'proq tolalarni o'z ichiga olishga majbur qiladi.
Qo'llarning mushaklarini rivojlantirish uchun ko'p bo'g'inli harakatlardan foydalanish kerak. Biceps bilan bog'liq holda, bu tor tutqichli tortishish, shuningdek, teskari tutqichli moyil holatdagi dastgoh presslari bo'lishi mumkin. Tricepsni rivojlantirish uchun eng samarali-bu tor tutqichli notekis panjaralar va dastgoh presslari.
Evan Centopani va uning sport zalidagi sheriklaridan olingan ushbu video sizning sport fikrlaringizni to'g'ri sozlashga yordam beradi:
