Bodibildingning asosi-yog 'va mushaklarning o'sishiga qarshi azaliy kurash. Bu jarayonda metabolizm qanday rol o'ynaydi? Ixtisoslashgan forumlarda siz tez -tez yangi sportchilarning postlarini topishingiz mumkin, ular ortiqcha vazndan shikoyat qiladilar, garchi ular kuniga atigi ikki marta ovqatlansa va dietada ozgina kaloriya bo'lsa. Sport zalida qancha urinishsa ham, natija yo'q.
Bugun biz bodibildingning yog ', mushak va metabolizm bilan qanday aloqasi borligini ko'rib chiqamiz. Siz bilishingiz kerakki, tana yog'ini olib tashlash butunlay sizning dietangizga bog'liq. Ko'pincha, odam bo'lmasligi kerak bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiladi.
Kamdan -kam hollarda, muammo, to'yib ovqatlanmaslikda bo'lishi mumkin. Biroq, bu juda kamdan -kam hollarda sodir bo'ladi. Yalang'och figurani yaratish va keyinchalik tana vaznini saqlab qolish uchun metabolizmni tezlashtirish kerak. Oddiy qilib aytganda, metabolizm metabolizmdan boshqa narsa emas. Yuqori metabolizm bilan yog 'juda tez yonadi.
O'z navbatida, metabolizm sekinlashganda, yog 'birikmalari ko'payadi. Metabolik tezlik to'g'ridan -to'g'ri organizmdagi yog 'miqdoriga bog'liq, boshqacha aytganda, qancha ko'p bo'lsa, metabolik jarayonlar shuncha sekinlashadi. Avval siz metabolizmni tezlashtirish uchun yog 'massasini kamaytirishning eng samarali usulini topishingiz kerak. Shundan so'ng, tana vaznini saqlab qolish osonroq bo'ladi.
Agar siz allaqachon sport zaliga tashrif buyurgan bo'lsangiz, demak siz to'g'ri yo'lni tanlagansiz va yog'larga qarshi kurashda birinchi qadam qo'yilgan. Kuch mashqlari mushaklarning massasini oshiradi, bu ham metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi. Mushak tolalari - bu faol to'qimalar bo'lib, ular o'z faoliyatini saqlab qolish uchun energiya talab qiladi. Va shuni esda tutish kerakki, bu juda ko'p kuch talab qiladi. Ammo yog'lar faqat tanadagi bo'sh joyni egallaydi va metabolik jarayonlarni sekinlashtiradi.
Yog 'yoqish uchun qanday mashq qilish kerak?
Kuch mashqlarini boshlaganingizdan so'ng, siz metabolizmni tezlashtirish orqali tanangizni qurishni boshladingiz. Biroq, yangi boshlanuvchilar tez -tez mushaklarning kuchayishi va yog 'ketmasligini payqashadi. Bu, ehtimol, siz mushaklarning massasini olishdan ko'ra, kuchni rivojlantirishga qaratilgan mashg'ulot turidan foydalanayotganingiz bilan bog'liq.
Agar mashg'ulotlar davomida siz oltita takrorlashni bajarishga imkon beradigan og'irliklar bilan ishlasangiz, birinchi navbatda sizda kuch rivojlanadi. Massaga ega bo'lish uchun har mashqda 8 dan 12 tagacha takrorlash kerak. Aynan mana shunday mashg'ulotlar qon oqimini yaxshilaydi, bu esa mushak tolalari o'sishini rag'batlantiradi. Agar siz ortiqcha yog'ni yo'q qilish vazifasiga duch kelsangiz, unda siz maksimal kaloriyalarni yoqadigan ko'proq yondashuvlarni qabul qilishingiz kerak. Yog 'bilan kurashish uchun kardio mashg'ulotlardan ham foydalanishingiz mumkin. Ko'plab sport forumlarida foydalanuvchilar aerobik mashqlar mushaklarga qanday zarar etkazishi haqida xabar berishgan. Bu mutlaqo to'g'ri va siz yog'larning mushak massasini yo'qotmasdan tezroq yonishi uchun shunday muvozanatni topishingiz kerak.
Agar sizda juda ko'p yog 'massasi bo'lsa, unda sizda juda ko'p kardio mashg'ulotlari bo'lishi kerak, haftasiga kamida 5 ta mashg'ulot. Eng yaxshi variant - mashg'ulotlarni tinch sur'atlar bilan intervalli mashg'ulotlar bilan birlashtirish. Ikkala holatda ham yog'lar yoqiladi, lekin yuqori intensivlikda bu jarayon faolroq bo'ladi.
Agar siz ilgari mashg'ulot dasturida to'rtta kuch mashqlarini o'tkazgan bo'lsangiz, ularga beshta kardio qo'shilishi kerak. Bu sizga yog 'yoqish, mushaklarni kuchaytirish va ortiqcha yuklamaslikka yordam beradi. Shuni esda tutish kerakki, tana tiklanishi kerak va ma'lum vaqt talab etiladi.
Kuch mashqlaridan so'ng kardiodan foydalaning. Siz yugurish yo'lakchasida tinch tezlikda kamida yarim soat yurishingiz mumkin. Bu yo'lda etarlicha katta qiyalikni talab qiladi. Agar kardio mashqlar mashg'ulotdan so'ng ishlatilsa, yog 'tezroq yonadi, chunki mushaklarda glikogen qolmaydi.
Haftada to'rt kunlik mashqlar bilan sizda hali ham tiklanish kunlari bor, ular ham aerobik mashqlar uchun ishlatilishi kerak. Ularning kuch -quvvat mashg'ulotlari kunlariga qaraganda kuchliroq bo'lishi muhim. Bu davrda siz yuqori va past tezlikdagi ishlarni birlashtirishingiz va shu bilan butun mashg'ulotning yuqori intensivligiga erishishingiz kerak.
Masalan, siz yarim daqiqa yugurishingiz mumkin, keyin 60 soniya davomida tinch tezlikda yurishingiz mumkin. Darsning yana bir versiyasi - ikki daqiqa yugurish o'rnini ikki daqiqalik tinch yurish egallaydi. Bunday mashqlarni yarim soat davomida bajarish kifoya, va siz juda ko'p kaloriyalarni yoqasiz.
To'g'ri yog 'yoqadigan ovqatlanish dasturi
Sizning ovqatlanishingizga ham e'tibor berish vaqti keldi. Siz to'g'ri ovqatlardan foydalanib, o'z vaqtida ovqatlanishingiz kerak. Siz kuniga bir xil kaloriya miqdorida tez -tez ovqatlanishingiz kerak. Ovqat hazm qilish uchun juda ko'p kaloriya sarflanadi va siz qanchalik tez -tez ovqatlansangiz, shuncha ko'p energiya sarflanadi.
Yog 'bilan kurashda tanadagi shakar miqdori bir xil darajada muhimdir. Agar siz bir necha soat ovqatlanmasangiz, qondagi glyukoza darajasi pasayadi. U qanchalik past bo'lsa, keyingi ovqat bilan chayqalish shunchalik kuchli bo'ladi. Bu juda yomon, chunki tana insulinni chiqarib, shakarning keskin o'sishiga ta'sir qiladi. Natijada, ko'p miqdordagi kaloriya tana yog'iga aylanadi.
Agar siz har uch soatda oz miqdorda ovqat iste'mol qilsangiz, qand miqdori doimiy bo'ladi. Masalan, sizning vazningiz 100 kilogrammni tashkil qiladi va kun davomida siz taxminan 200 gramm protein birikmalarini iste'mol qilishingiz kerak. Kuniga olti marta oqsilli taomlarni iste'mol qiling, shunda har ovqatdan siz 30-35 gramm oqsil olasiz.
Shuningdek, mashg'ulotdan so'ng sizga murakkab uglevodlar kerak bo'ladi. Meva sharbati, tozalangan ovqatlar va soda kabi oddiy shakarlarni unuting. Don, jo'xori uni, jigarrang guruch, brokkoli va dukkakli ekinlarni iste'mol qiling. O'rtacha, siz kuniga taxminan 180 gramm uglevod iste'mol qilishingiz kerak.
Siz kuch-quvvat mashqlarini qo'llaganingiz uchun, kam uglevodli dasturlar bilan ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki sport zalida ishlash uchun katta kuch kerak.
Mushaklar massasini olish uchun metabolizmni qanday tezlashtirish haqida ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
