Agar siz sport zaliga borishga vaqtingiz bo'lmasa va guruh mashg'ulotlariga ko'p vaqtingizni bag'ishlasangiz, uyda ayolning eshagini qanday pompalay olishingizni bilib oling. Ayol tanasining eng jozibali joylaridan biri dumba bo'lib, har bir qiz ularni qattiq va ohangdor qilishni xohlaydi. Buning uchun siz muntazam ravishda mashq qilishingiz va ma'lum bir ovqatlanish dasturiga rioya qilishingiz kerak. Endi siz uyda dumba pompalamoqni o'rganasiz.
Darhol aytish kerakki, siz tezda natijaga ishonmasligingiz kerak. Tananing har qanday qismi tashqi ko'rinishini yaxshilash uchun yaxlit yondashuv talab etiladi. Muntazam mashg'ulotlardan tashqari, siz maxsus ovqatlanish dasturidan ham foydalanishingiz kerak. Agar siz og'irliklarsiz harakatlar qilsangiz, siz faqat dumba qisishingiz mumkin. Ularga kerakli shaklni berish uchun sport anjomlaridan foydalanish kerak. Glyutlarni iloji boricha jozibali qilish uchun siz sabr -toqatli bo'lishingiz, mashg'ulotlar va ovqatlanish jadvaliga rioya qilishingiz kerak. Agar sizda ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolar bo'lsa, avval siz undan qutulishingiz kerak. Agar siz katta yog 'massasi bilan kuch mashqlarini o'tkazsangiz, yurakdagi yuk ortadi. Shunday qilib, biz birinchi navbatda ovqatlanish tamoyillari haqida gaplashamiz, keyin siz uyda dumba pompalamoqni o'rganasiz.
Dumba mashq qilganda ovqatlanishni qanday tashkil qilish kerak?
Siz mushaklarni etarlicha tez qura olasiz, lekin to'g'ri ovqatlanishsiz erishilgan natijalarni saqlab qololmaysiz. Kim uyda dumba pompalamoqchi bo'lsa, yog'li go'sht, kolbasa, turli xil soslar va soslardan voz kechishi kerak.
Selülitning oldini olish uchun shakar, qahva va shokoladni iloji boricha pastroq tutishga harakat qiling. Sizning dietangizda ko'katlar, sitrus mevalari, dengiz baliqlari, bodom, dengiz mahsulotlari, sabzavotlar va mevalar bo'lishi kerak.
To'g'ri tashkil etilgan ovqatlanish bilan tanangiz barcha kerakli makro va mikroelementlarni oladi. Bu moddalarning barchasi chiroyli va mustahkam dumba hosil qilish uchun kerak. Qiz uchun ideal ovqatlanish dasturi engil nonushta, to'liq tushlik, engil kechki ovqat va atirlar bo'ladi. Ratsionning umumiy energiya qiymati kuniga taxminan 1800 kaloriya bo'lishi kerak, va asosiy ozuqa miqdori 50/30/20 (oqsil / uglevod / yog ') foiz bo'lishi kerak.
Uyda dumba o'rgatish xususiyatlari
Agar siz uyda dumbaingizni qanday pompalamoqchi bo'lsangiz, to'g'ri mashqlarni tanlash muhim. Sekin -asta yuklarni ko'tarib, darslarni boshlash kerak. Birinchi marta faqat o'z vazningiz bilan ishlang va asta -sekin to'plamlar sonini oshiring. Shundan so'ng, siz sport anjomlari - shtanga yoki dumbbelllardan foydalanishga o'tishingiz kerak bo'ladi.
Glyutalar uchun eng samarali harakat - bu chayqalish va aynan shu erda siz mashqni boshlashingiz kerak. Ammo biz mashqlar haqida batafsil gaplashamiz. Mashg'ulotni ovqatdan 120 minut oldin boshlash kerak. Har bir mashg'ulot 30 daqiqadan kam bo'lishi va har kuni mashq qilishi kerak. Maqsadingizga erishganingizda, mashg'ulotlarni to'xtatmasligingiz kerak. Biroq, mushaklarning ohangini saqlab qolish uchun siz har ikkinchi kunda chorak soat davomida mashq qilishingiz mumkin.
Har bir harakatda siz 15 dan 20 tagacha takrorlashingiz va ularni haftasiga 5 yoki hatto 10 martaga ko'paytirishingiz kerak. Osonlik bilan 100 marta bajarganingizda, og'irlikdan foydalanishni boshlashingiz kerak. Ammo, ortiqcha yuklamaslik uchun, sport jihozlarining og'irligini asta -sekin oshirish kerak.
Dumba mushaklarini pompalash uchun 1 -sonli mashqlar to'plami
Endi uyda dumba pompalamoqchi bo'lgan har bir kishi uchun biz maqsadingizga erishishga yordam beradigan samarali harakatlar to'plamini taklif etamiz. Tanangizni yanada jozibali qilishni xohlashdan tashqari, sizga stul, keyinroq esa dumbbelllar kerak bo'ladi.
- "Osmon ko'prigi" mashqlari. Ishda bel, dumba va sonning orqa mushaklari ishtirok etadi. Yotgan joyni oling va cho'zilgan oyoqlaringizni tovoningiz bilan stulga qo'ying. Qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan, kaftlar erga yotadi. Bir oyog'ingizni ko'tarishni boshlang va kestirib erdan sekin ko'taring. Tana to'g'ri chiziqqa cho'zilmaguncha, dumba ko'tarilishi kerak. Ishchi oyog'ingizni tushirmasdan, 20 marta bajaring. Shundan so'ng, harakatni boshqa yo'nalishda takrorlang.
- "Bükme daraxti" mashqlari. Dumba, buzoq va sonlarning mushaklari ishlaydi. Stuldan bir necha santimetr narida oyoq uchida turish va qo'llaringizni orqa tomonga qo'yish kerak. Orqangizni to'g'rilab, bir oyog'ingizni tizza bo'g'imiga buking va yon tomonga to'g'ri burchak ostida aylantiring. Boshqa tomondan takrorlang.
- "Narvon" mashqlari. Dumba, son, quadriseps va buzoqlarning mushaklari ishlaydi. Boshlang'ich pozitsiyasi - stul oldida turing, oyoqlaringiz elkangiz bo'g'imlari darajasida, qo'llaringiz belingizda. Bir oyog'ini stulga qo'yish kerak, ikkinchisini tizzaning bo'g'imiga to'g'ri burchak ostida egish kerak. Bu holatda siz pauza qilishingiz kerak. Shundan so'ng, ishchi oyog'i erga qo'yiladi, ikkinchisi orqaga tortiladi va shu bilan o'pka yasaydi. Yana pauza qiling va harakatni takrorlang. Har bir oyoq uchun 15-20 marta takrorlang.
- "Chuqurlikka cho'kib ketish" mashqini bajaring. Dumba, sonlar va to'rt boshli mushaklar ishlaydi. Boshlang'ich pozitsiyasi - stul oldida, orqa tomoningiz bilan 0,5 metr masofada turing, oyoqlaringizni yelka bo'g'imlari darajasiga qo'ying, qo'llar belda. Oyog'ingizning yuqori qismini stulga qo'yib, o'ng oyog'ingizni orqaga qaytarishni boshlang. Chap tizzangizni bukib, o'ng tizzangizni erga olib, egilib turing. Belgilangan takrorlash sonini tugatgandan so'ng, siz boshqa oyog'ingizda harakat qilishingiz kerak.
- "Samoviy chayqalishlar" mashqlari. Dumba mushaklari, sonning orqa qismi, quadriseps, shuningdek, buzoqlar ishlaydi. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari bilan elkama -elka bo'g'imlari darajasida turing, qo'llar tanasi bo'ylab tushiriladi. Squatni to'rtta hisobda bajaring. Traektoriyaning pastki ekstremal pozitsiyasiga etib borganingizdan so'ng, harakatni teskari yo'nalishda bajaring, oxir -oqibat oyoq barmoqlaringiz ustida turing va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.
Dumba mushaklarini pompalash uchun 2 -sonli mashqlar to'plami
Uyda dumba pompalamoqchi bo'lgan ko'plab qizlar murakkab harakatlarni bajarish zarurligiga ishonishadi. Endi biz sizning e'tiboringizga boshqa oddiy mashqlar to'plamini keltiramiz, buning uchun sizga faqat gilam kerak.
Barcha harakatlar kuniga ikki marta, ertalab va kechqurun bajarilishi kerak. Har bir harakatda 15 ta takrorlash bilan boshlang. Shundan so'ng, ularning sonini har kuni oshiring, shunda siz ikki haftadan so'ng darslaringiz natijasini ko'rasiz.
- 1 -mashq. Boshlang'ich pozitsiyasi - to'rt oyog'ingizda turing, chap oyog'ingizni yon tomonga olib, oldin tizza bo'g'imiga buking. Ishlayotgan oyog'ingiz bilan yon tomonga teping va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Belgilangan takrorlash sonini tugatgandan so'ng, siz ushbu mashqni boshqa oyog'ingizda qilishingiz kerak.
- Mashq raqami 2. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlaringizni bir -biriga tik turing va qo'llaringizni pastga tushiring. Chap qo'lingizni yon tomonga, o'ngingizni yuqoriga ko'taring. Shundan so'ng, chap oyog'ingizni orqaga tortib, oldinga egiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va harakatni takrorlang.
- Mashq raqami 3. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlaringizni bir -biriga tik turing va tizzalaringizni bir oz eging. Qo'llaringizni o'ng soningizga qo'ying va o'ng oyog'ingizning tovonini erdan ko'taring. O'ng oyog'ingizni yon tomonga, barmog'ingiz bilan erga tekkizing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Mashq raqami 4. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlaringizni bir -biriga tik turing va qo'llaringizni beliga qo'yib, barmoqlaringizni yon tomonlarga bir oz cho'zing. Tiz tizzalaringizni bir oz egib, barmoqlaringiz bilan ko'tarila boshlang, o'ta yuqori holatda besh soniya ushlab turing.
- Mashq raqami 5. Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomon yotib, oyoqlarini cho'zing va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab, kaftlaringizni pastga qo'ying. To'g'ri oyoqlarni ko'tarib, ularni yon tomonlarga yoyib, qisqa pauza qiling. Shundan so'ng, tizza bo'g'imlarini bukib, oyoqlarini bog'lang.
Ushbu mashqlar to'plamini bajarish uchun sizga chorak soatdan ko'p bo'lmagan vaqt kerak bo'ladi. Shu bilan birga, taklif qilingan barcha mashqlar juda samarali va siz buni tezda ko'rasiz. Mana, uyda dumba mushaklarini qanday pompalamoqchi bo'lishni istaganlar uchun foydali bo'lgan barcha ma'lumotlar.
Uyda dumba mashqlarini qanday tashkil qilish kerak, ushbu videoni ko'ring:
