Qorin bo'shlig'i va qorin bo'shlig'i tekis bo'lishi har bir insonning odatiy istagi. Siz taniqli burmalar yordamida qorin mushaklarini kuchaytira olasiz va kuchaytirasiz. Agar siz mashqni texnik jihatdan to'g'ri bajarsangiz va dietangizni kuzatib borsangiz, kerakli natijalarga erishishingiz mumkin. Matbuotni o'rgatish oson. Ko'p sonli qorin bo'shlig'i mashqlari mavjud, ular to'g'ri yoki teskari burmalarning o'zgartirilgan versiyalari. Ular mutlaqo hamma uchun tavsiya etiladi - yangi boshlanuvchilardan tortib to professionallarga. Qichishish - bu qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalash va kuchini oshirish uchun samarali asosiy mashq.
Ishda bir nechta bo'g'inlar ishtirok etmasligiga qaramay, pressning barcha qismlari yukni qabul qiladi. Buni nafaqat qarama -qarshi jins vakillari hayratga solgani uchun, balki sog'lom holat va umurtqa pog'onasini saqlab qolish uchun ham ishlab chiqish kerak. Shuningdek, qorin bo'shlig'i mushaklari kuchli mushak korsetini hosil qiladi, bu esa og'ir asosiy mashqlarni bajarishda (chig'anoqlar, presslar, o'lik ko'tarilishlar) chidamlilikni oshiradi.
Oddiyligi va qulayligi tufayli mashqni sport zalida ham, uyda ham, ta'tilda ham bajarish mumkin. Asosiysi, vaqtni boy bermaslik uchun texnikani va buni qanday qilish bo'yicha amaliy maslahatlarni bilish.
Burilish yolg'onini bajarish texnikasi
Qorin bo'shlig'i mushaklarining asosiy maqsadi torsonni egish, elkama -kamarni tos suyagiga yaqinlashtirish bo'lgani uchun, pressda ishlaganda burish kerak, yuqoriga ko'tarilmaslik kerak.
Ko'plab yangi boshlanuvchilar bir nechta mashaqqatli mashg'ulotlardan so'ng, matbuotni pompalashda, tanani doimiy hiyla bilan avtomatik mashinada ko'tarishda yoki muskullarga bolg'a ko'tarishda xato qilishadi. Shunday qilib, qorinning aniq bo'rttirma korsetasiga erishish mumkin bo'lmaydi, mushaklar bilan muntazam va to'g'ri kurashish kerak.
1. To'g'ri burilishlar
To'g'ridan -to'g'ri burilishlar bilan yukning asosiy qismi yuqori matbuot maydoniga to'g'ri keladi, lekin uning pastki qismi va qiya mushaklari ham e'tiboridan chetda qolmaydi.
- Yotgan holatda turing.
- Oyoqlaringiz butun tagligingiz bilan erga mahkam o'rnashishi uchun tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida eging.
- Qo'llaringizni boshingiz orqasiga, tirsaklaringizni bir -biridan ajratib, boshning orqa tomoniga qo'ying.
- Qo'llarning holatining yana bir varianti - ko'kragida.
- Nafas oling va nafasingizni ushlab turing, elkama pichoqlarni poldan yirtib, tanada burama. Ish qorin bo'shlig'i mushaklariga qaratilishi kerak.
- Eng yuqori nuqtada, ikkinchi kechikishni oling va butun kuchingiz bilan ishlayotgan mushaklarni torting.
- Nafas oling va asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Keyingi yondashuvni bajarishdan oldin, biroz pauza qiling va mushaklaringizni biroz bo'shating.
- Siz skameykada turganingizda oyoqlaringizni 90 graduslik burchakka mahkamlab, mashqni o'zgartirishingiz mumkin.
2. Diagonal burilishlar
To'g'ridan -to'g'ri qisqichlarni diagonalga aylantirish mumkin, bu matbuotning pastki qovurg'alararo oblik muskullariga yukni ta'kidlaydi. Buning uchun tanani yuqoriga ko'targanda, chap tirsak o'ng tizzaga, keyingi ko'tarilishda esa o'ng tirsak chap tizzaga yo'naltirilishi kerak.
Mashqning bu versiyasi ayol vakillar uchun yoqmaydi, chunki qorinning egilgan mushaklari belni vizual ravishda kengroq qiladi. Va erkaklar diagonal burilishlardan ehtiyot bo'lishlari va kamdan -kam hollarda ularni qo'shimcha yuk sifatida ishlatishlari kerak. Ularning uzoq muddatli ishlashi pastki qovurg'a mintaqasida mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi.
Agar siz klassik burilishlarni to'g'ri bajargan bo'lsangiz, ular matbuotning barcha mushaklarini, shu jumladan qiyshiq mushaklarini mashq qilish uchun etarli bo'ladi va diagonal burilishlar varianti kerak emas.
3. Teskari burmalar
Teskari burmalar klassik an'anaviy burmalarga qarama -qarshi sifatida ishlatiladi. Bu oyoq va tanani bir -biriga yaqinlashtirishdan iborat.
- Yotgan holatda turing.
- Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing yoki boshingiz orqasiga qo'ying.
- Oyoqlaringizni tizzangiz bilan 90 daraja burchak ostida ko'taring.
- Nafas oling, qorin bo'shlig'ini torting va tosingizni ko'tarib tizzangizni ko'kragiga olib keling, shu bilan tanada burama.
- Amplitudaning oxirida nafas oling va asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Qisqa tanaffus qiling, mushaklarni bo'shating va keyingi takrorlashni boshlang.
Matbuotni o'rgatgandan so'ng, uni cho'zish haqida unutmaslik kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklarini iloji boricha cho'zish uchun erga yuzingizni egib yoting. Bu pozitsiyadan, kaftlaringizga suyanib, tosni erdan ko'tarmasdan, tanani yuqoriga ko'taring. Yon qurbongohga cho'zing va shu holatda taxminan 1-2 daqiqa turing.
Matbuotni ko'tarishda foydali maslahatlar
Juda tez -tez, bükme paytida, sportchilar iloji boricha orqadan erdan ko'tarib, tanani tizzalariga iloji boricha yaqinlashtirishga harakat qilishadi. Ushbu versiyada matbuot to'liq yuklanmagan, ish pastki orqa tomonga o'tkaziladi, bu esa uzoq muddatda noxush oqibatlarga olib keladi. To'g'ri bajarilganda, orqa yumaloqlanadi va umurtqaning pastki yarmi poldan umuman chiqmaydi.
Burilish paytida siz tirsaklaringizni oldinga siljita olmaysiz, aks holda bosh beixtiyor qo'llaringiz bilan cho'ziladi va yukning intensivligi pasayadi. Tana poldan silliq chiqib ketishiga va silkinmasdan hech qanday siljishsiz asl holatiga qaytishiga ishonch hosil qilish kerak. Har qanday mashqni bajarayotganda, shu jumladan matbuotni silkitganda, to'g'ri nafas olish texnikasini saqlash juda muhimdir. Umumiy qabul qilingan qoida - kuch bilan, ya'ni maksimal yukni engish paytida nafas chiqarish. Ko'tarilish bosqichida nafasingizni ushlab turish sizga qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish va umurtqa pog'onasini xavfsiz holatda saqlash imkonini beradi. Agar siz ko'tarish paytida nafas chiqarsangiz, pastki orqa bo'shashadi.
Yuqori bosqichda qisqa pauza bo'lishi kerak. Bu maksimal ishlash samaradorligini yaratadi va sizga mushaklarning eng yuqori kuchlanishini sezishga imkon beradi.
Qorin bo'shlig'i mashqlarini qachon bajarish kerakligi haqida fikrlar ikkiga bo'lindi, ba'zilar qonni tarqatish va o'zingizni asosiy mashqlarga tayyorlash uchun uni mashg'ulot boshida pompalamoq kerak deb o'ylashadi, boshqalari og'ir mashqlarni bajarishdan oldin asosiy muskullar charchamaslik kerak, shuning uchun ular mashg'ulot oxirida matbuotga e'tibor berishni maslahat berishadi. Ikkala bayonot ham teng, shuning uchun qorin bo'shlig'i mushaklari uchun alohida mashg'ulot ajratish yoki tanaga qulay bo'lgani uchun mashq qilish kerak.
Hamma matbuotni pompalay oladi, lekin bu faqat teri osti yog'ining ozgina foiziga ega bo'lganlarga ko'rinadi. Aqlli hamma narsa oddiy: 6 kubikli chiroyli, haykalchali tanaga erishish uchun bu mushak guruhi uchun muntazam mashqlar va to'g'ri ovqatlanish kerak.
Matbuotni pompalash uchun buralib yotish texnikasi haqida video:
