Doimiy ochlik tuyg'usi paydo bo'lishining sabablari. Ishtahani boshqarishga yordam beradigan tasdiqlangan usullar.
Ochlik hissi-bu gormonal parametrlarga bog'liq bo'lgan taniqli holat. Grelin gormoni oshqozon -ichak traktida sintezlanadi va uning konsentratsiyasining oshishi ishtahaning oshishiga mutanosibdir. Leptinlar ishtahani pasaytiradi, chunki ular yog 'hujayralari tomonidan sintezlanadi. Ochlik bilan kurashish uchun siz ushbu ko'rsatkichlarga e'tibor qaratishingiz kerak.
Ochlik sabablari
Doimiy ochlik tuyg'usini keltirib chiqaradigan eng keng tarqalgan sabab - oddiy uglevodlarga - guruch, makaron, oq nonga bog'liqlik. Ko'pchilik, uglevodlar uzoq vaqt to'yinganlikni ta'minlaydi deb o'ylashadi. Biroq, bu murakkab uglevodlar uchun to'g'ri keladi (masalan, butun donli spagetti yoki jigarrang guruch). Tozalangan, oddiy uglevodlardan, faqat ortiqcha shakar qoladi, bu organizmga zarar etkazadi, insulinni oshiradi. To'yinganlik kelmaydi va odam qisqa vaqtdan keyin ochlikni his qiladi.
Doimiy ochlik tuyg'usining asosiy sabablari:
- Ratsionda protein etishmasligi … Bu hujayralar uchun qurilish materiali, shuningdek, vitamin va minerallarning tashuvchisi. Proteinni hazm qilish uchun ko'p vaqt kerak bo'ladi va bu uzoq vaqt to'yinganlik hissini bera oladigan oziq -ovqat.
- To'liqlikni uzoq his qilish uchun zarur bo'lgan etarlicha yog'ni iste'mol qilmaslik yoki iste'mol qilmaslik … Ratsionda bo'lgan odamlar yog'larni dietadan butunlay chiqarib tashlaydilar, ularni ortiqcha vaznning sababi deb hisoblaydilar. Biroq, bu ko'pgina biokimyoviy reaktsiyalarda, shu jumladan jinsiy gormonlar sintezida ishtirok etadigan murakkab oziq moddalardir.
- Ichak mikrobiomasining normal ishlashi uchun oziq -ovqat tolasi, oziq -ovqat tolasi etarli emas … Eriydigan va erimaydigan tolaning katta qismi meva, sabzavot, rezavorlar, salat tarkibida uchraydi. Aynan shu mahsulotlar har kuni plastinkaning kamida yarmini olishi kerak.
- Fruktozaning yuqori konsentratsiyasi bo'lgan mavsumiy mevalar, rezavorlar, quritilgan mevalarni ortiqcha iste'mol qilish … Aynan shu ovqatlar odamlar atıştırmalık sifatida tez -tez ishlatiladi. Shu bilan birga, fruktoza oddiy uglevodlar toifasiga kiradi, ular qisqa vaqtdan so'ng ovqatdan so'ng insulin va ochlikni keskin oshiradi.
- Haddan tashqari tez ovqatlanish … Ovqat hazm qilish jarayoni hatto odam o'z ovqatiga qaray boshlaganda ham boshlanadi. Ovqat tinch va osoyishta muhitda bo'lishi kerak. Har bir parcha yaxshilab chaynab, kamida 15 daqiqa ovqatlanish uchun olinishi kerak.
- Ishtahani qo'zg'atadigan juda ko'p spirtli ichimliklarni iste'mol qilish … Bayramdan oldin, ortiqcha ovqatlanish va intoksikatsiyaning oqibatlarini oldini olish uchun yog'li taomlarni iste'mol qilish, shuningdek faollashtirilgan uglerod va süksin kislotasini iste'mol qilish tavsiya etiladi.
- Oddiy uglevodlar ko'rinishidagi "bo'sh kaloriyalar" ning ko'pligi tufayli etarli kaloriya yo'q … To'liqlik hissini ta'minlash uchun dietani yog'lar, murakkab uglevodlar, oqsillar va tola bilan muvozanatlash kerak.
- Uyqusizlik … Bundan tashqari, ko'pincha gormonal nomutanosiblikka olib keladi, bu esa doimiy ochlikni keltirib chiqaradi. Shu bilan birga, odam charchoqni va doimiy uyqusizlikni oziq -ovqat bilan qoplashga harakat qiladi.
Ochlik tuyg'usiga tabiiy biologik sabablar ta'sir qiladi: hayz ko'rishning yaqinlashishi, homiladorlik davri.
Doimiy ochlikning psixologik va ruhiy sabablari ham to'yinganlikni keltirib chiqarishi mumkin. Bunga depressiyaga moyillik, haddan tashqari aqliy va jismoniy stress, gormonal muvozanat, ro'za va qattiq dietalar, stress kiradi. Suyuqlikning etarli emasligi ham qisman psixologik muammoga bog'liq, chunki miyadagi chanqoqlik va ochlik markazlari aniq aloqaga ega.
Ochlikdan qanday qutulish mumkin?
Doimiy ochlik hissi bilan ovqatlanish va ovqatlanish odatlaringizni qayta ko'rib chiqish, etarli miqdorda oqsil, sog'lom yog'lar va toza ichimlik suvini kiritish muhim ahamiyatga ega. Dam olish va tananing mudofaasini tiklash va metabolik jarayonlarning boshlanishini ta'minlash uchun o'z vaqtida yotish muhim. O'rtacha jismoniy faollik ochlikni susaytiradi va metabolizmni tezlashtiradi. Agar muvozanatli dietani tuzish qiyin bo'lsa, ular ovqatlanish mutaxassisi, dietologdan maslahat so'rashadi. Qattiq dietalardan voz kechish va barcha zarur oziq moddalar oziq -ovqat bilan ta'minlanganligini diqqat bilan kuzatib borish kerak: vitaminlar, minerallar, aminokislotalar, oqsil, tola.
Ochlik bilan kurashish uchun to'liq ovqatlanish
Ovqatdan keyin ochlikni his qilishning asosiy sababi - muvozanatsiz ovqatlanish. Parhezshunoslar kuniga 2-3 marta ovqatlanishni, gazak va tishlamaslikni tavsiya qiladilar. To'liq ovqatni shokolad, pechene, bulka bilan almashtirishga urinmaslik kerak. Gaz hosil bo'lishining oldini olish uchun rezavorlar yoki mevalarni asosiy ovqatdan 15-20 daqiqa oldin iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Kuchli ochlik tuyg'usining oldini olish uchun dieta shunday tuzilganki, unda etarli miqdorda oqsil, yog'lar, uglevodlar, tola, mavsumiy rezavorlar bo'ladi.
Diyetisyenler ochlikdan qanday qutulish kerakligini tushuntiradilar va yaxshi ovqatlanish uchun asosiy tavsiyalarni beradilar:
- Protein - dukkakli ekinlar, go'sht, parranda go'shti, tovuq tuxumi, yunon yogurtida uchraydigan dietaning asosi. Dukkaklilarni 3-5 soat davomida, yaxshisi bir kechada, bir choy qoshiq sodali suv qo'shib suvda namlash tavsiya etiladi. Bu fitik kislotani zararsizlantiradi va oqsilning so'rilishini maksimal darajada oshiradi.
- Ratsiondan trans yog'lar, margarin, sotib olingan mayonez, qovurilgan ovqatlar chiqarib tashlanadi. Sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi: avakado, qizil baliq, qayta ishlanmagan yog'lar, sariyog '.
- Uzoq to'yinganlik hissi va sog'lom yog'lar, vitaminlar va iz elementlarni iste'mol qilish uchun 1 osh qoshiq maydalangan zig'ir urug'ini, shuningdek, kungaboqar, kunjut, qovoq urug'ini iste'mol qilish kerak.
- Diyetisyenler ochlikni qanday bostirish kerakligini tushuntiradilar: yasmiq, oqsil va murakkab uglevodlarga boy superfood, dietaga qo'shilishi kerak. Ushbu formulalar plazmadagi glyukoza miqdorini optimal darajada ushlab turish uchun etarli energiya va tolani beradi.
- Odatdagidek sotib olingan chiplarni yoki krakerlarni yangi sabzavotlar bilan almashtirish tavsiya etiladi - karam, sabzi, bo'laklarga bo'linadi. Sabzavotlarni sof shaklda yoki sog'lom soslar - gumus, guakamol bilan birga iste'mol qilish mumkin.
- Mashhur shifokorlar kundalik ovqatlanishning yarmini ertalab, kunduzi 30% va kechki ovqatda 20% eyishni maslahat berishadi. Ya'ni, nonushta eng boy bo'lishi va oqsil va sog'lom yog'larni o'z ichiga olishi kerak. Kechqurun siz tolalarni, sabzavotlarni qoldirishingiz mumkin.
Eslatma! Yog 'bilan uglevodlarni iste'mol qilish qat'iyan man etiladi, masalan, non yoki sariyog' bilan makaron.
Agar siz kechki ovqatni o'z vaqtida iste'mol qila olmasangiz, siz quyidagi qoidaga amal qilishingiz kerak: yotishdan 2 soat oldin ovqatlaning. 18:00 dan keyin ovqatdan bosh tortish kerak degan keng tarqalgan fikr uzoq vaqt o'zini oqlamadi. Yangi ko'rsatmalarga ko'ra, siz kechki ovqatni soat 21:00 gacha qabul qilishingiz mumkin. Agar ochlik hissi yo'qolmasa, siz yotishdan oldin sabzavotli sutni eyishingiz mumkin, yaxshi bardoshlik bilan - echki sutiga asoslangan mahsulotlar. Shirinliklar, oddiy va murakkab uglevodlarga ruxsat berilmaydi. Kambag'al uyqu va kech ovqatlanish - nozik va go'zal terining asosiy dushmanlari.
