Salbiy kaloriyali ovqatlar haqidagi afsonalarni va dalillarni bilib oling va bu haqda dietangizda bezovta qilmang. Salbiy kaloriyali ovqatlar haqida yaqinda gaplashildi va bu mavzu tezda mashhur bo'lib ketdi. Buni tushuntirish oson, chunki nazariyaga ko'ra, bu mahsulotlardan foydalanganda odam tezda ortiqcha vazndan qutulishi mumkin. Keling, salbiy kaloriyalarni sportda ishlatish mumkinligini bilib olaylik.
Salbiy kaloriyali ovqatlar qanday ishlaydi
Siz "salbiy kaloriya tarkibi" atamasi o'zboshimchalik ekanligini tushunishingiz kerak. Har qanday oziq -ovqat mahsuloti energiya qiymatining ma'lum bir ko'rsatkichiga ega. Faqat suv yaqinida u nolga teng. Shu bilan birga, suv bizni to'ydira olmaydi. Sportda salbiy kaloriya iste'mol qilish bilan bog'liq ko'plab afsonalar, kontseptsiyaning o'zi noto'g'ri talqin qilinganligidan kelib chiqqan.
Organizmda sodir bo'ladigan barcha jarayonlar, shu jumladan oziq -ovqat mahsulotlarini qayta ishlash, tegishli energiya sarfini talab qiladi. Ular son jihatdan farq qiladi, lekin har qanday holatda ham ular uchun joy bor. Shunday qilib, bemalol aytishimiz mumkinki, tana hatto ovqat hazm qilish uchun ham energiya sarflaydi. Energiya balansini tiklash uchun yangi qabul qilingan ovqatdan olingan kaloriyalar ishlatiladi.
Agar oziq -ovqat mahsuloti minimal energiya qiymatiga ega bo'lsa, unda unga berilgan energiya miqdori nolga yaqin bo'ladi. Birinchidan, biz hazm bo'lmaydigan o'simlik tolalari haqida gapiramiz. Tarkibida bo'lgan mahsulotlar moddani qayta ishlashga sarflangan energiya yo'qotilishini qoplay olmaydi. Agar siz "sportda salbiy kaloriya iste'moli" tushunchasini tom ma'noda qabul qilsangiz, tana ovqatni hazm qilish uchun undan ko'ra ko'proq energiya sarflashi kerak.
Biroq, bu amalda imkonsizdir, chunki hech qanday oziq -ovqat tanani qayta ishlashga etkazib bera oladiganidan ko'proq kaloriya sarflashga olib kelmaydi. Biroq, ba'zi olimlar uzoq vaqt hazm bo'ladigan va natijada salbiy energiya balansini yaratadigan ovqatlar borligiga hali ham ishonishadi. Ammo bu hozircha ilmiy dalillarga ega bo'lmagan nazariyadan boshqa narsa emas.
Yuqorida aytilganlarning barchasidan, salbiy kaloriya tarkibiga ega mahsulotlar faqat energiya qiymatining minimal ko'rsatkichiga ega bo'lgan mahsulotlar bo'lishi mumkin, deb taxmin qilish mumkin. Bularga sabzavot va mevalar, shuningdek tarkibida uglevodlar va o'simlik tolalari bo'lgan har qanday oziq -ovqat bo'lishi kerak. Uglevodlarni qayta ishlash uchun organizm umumiy kaloriyasining 4-7 foizini sarflashga majbur bo'ladi.
O'simlik tolalarini hazm qilish uchun biroz ko'proq energiya kerak bo'ladi. Bu tananing ovqat hazm qilish uchun sarflangan energiyaning barcha xarajatlarini to'liq qoplay olmasligiga olib keladi. Ba'zida energiya almashinuvi ko'rsatkichi nolga yaqinlashishi mumkin. Aslida, bu sportdagi salbiy kaloriyalar haqidagi haqiqat.
Qanday ovqatlarni salbiy kaloriya deb hisoblash mumkin?
Bu erda energiya qiymati shartli ravishda nol deb hisoblanishi mumkin bo'lgan mahsulotlarning indikativ ro'yxati:
- Sabzavotlar - sabzi, lavlagi, baqlajon, selderey, qovoq, yashil loviya, qushqo'nmas, sarimsoq, lavlagi, karam, piyoz.
- Meva - sitrus mevalari, olma, anor, nok, olcha olxo'ri, ananas, olxo'ri, shaftoli, greyfurt.
- Mevalar - tarvuz, ko'k, bektoshi uzumni, smorodina, qulupnay, kızılcık, malina va irga.
- Yashillar - maydanoz, reyhan, yalpiz, marul, koriantro, chervil va arugula.
Shuningdek, shakar va ba'zi ziravorlar qo'shilmagan yashil choy va yangi siqilgan sharbatlar salbiy kaloriya tarkibiga ega. E'tibor bering, ba'zi ziravorlar lipoliz jarayonini tezlashtirishi mumkin, lekin siz ularni, ayniqsa, ovqat hazm qilish tizimi bilan bog'liq muammolarga duch kelmasligingiz kerak.
Sportdagi salbiy kaloriyalar haqidagi afsonalar va faktlar
Ko'rinib turibdiki, salbiy kaloriyali ovqatlar tezda ko'plab muxlislarga ega bo'ldi. Ko'pincha, bu ayollar, garchi ularning qatorida erkaklar ham bor. Siz tan olishingiz kerakki, qattiq dietali dasturlarda o'tirgandan ko'ra, bu mahsulotlarni cheksiz miqdorda iste'mol qilish yaxshiroqdir. Biroq, barcha dietologlar bu nuqtai nazarga qo'shilmaydilar va endi biz haqiqatni afsonadan ajratamiz.
Afsona raqami 1
Ko'p odamlar, agar siz o'tlar yoki sabzavotlar bilan birgalikda uglevodlar va yog'larni o'z ichiga olgan har qanday ovqatni eyishingiz mumkin deb hisoblaydilar. Natijada, odam tezda vazn yo'qotadi. Biroq, amalda bunday bo'lmaydi. Yuqoridagi ro'yxatdagi ovqatlarning hech biri boshqa mahsulotlarning kaloriya miqdorini kamaytira olmaydi. Misol uchun, agar siz dudlangan jambonni bodring bilan iste'mol qilsangiz, unda bunday taomning umumiy energiya qiymati yuqori bo'ladi.
Agar siz nosog'lom oziq -ovqatlarni ko'p miqdorda iste'mol qilsangiz, organizm yog 'zahiralarini ko'paytiradi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun salbiy kaloriyali ovqatlar go'sht, baliq yoki tovuq bilan birlashtirilishi kerak. Natijada siz tanani barcha so'l va mikroelementlar bilan ta'minlaysiz. Oziqlanish dasturini tuzishda ushbu yondashuvdan foydalanish kerak.
Afsona raqami 2
Sportdagi salbiy kaloriyalar haqidagi yana bir keng tarqalgan afsona shundaki, manfiy energiya indeksiga ega ovqatlar lipolizni tezlashtiradi. Suhbat yog'ni yoqish haqida emas, balki oziq -ovqat mahsulotlarini qayta ishlash uchun sarflanishi haqida ekanligini tushunish kerak.
Lipoliz jarayonlarini faollashtirish uchun ovqatlanish dasturidan foydalanib, sun'iy kaloriya tanqisligini yaratish, shuningdek, muntazam ravishda mashq qilish kerak. Adolat uchun aytish kerakki, agar siz faqat energiya qiymati nolga teng bo'lgan mahsulotlarni iste'mol qilsangiz, unda siz ozishingiz mumkin. Biroq, bu tanaga zarar etkazadi.
Salbiy kaloriyalarni sportda qanday to'g'ri ishlatish kerak?
Aksariyat dietologlarning fikricha, nol kaloriyali ovqatlar semiz odamlar tomonidan iste'mol qilinishi kerak. Bu ularning tezroq vazn yo'qotishiga yordam beradi. Biroq, hamma narsa me'yorida bajarilishi kerak va sizni chalg'itmaslik kerak. Agar siz ozishni xohlasangiz, lekin past kaloriyali ovqatlanish dasturlaridan foydalanishni tavsiya etmaymiz.
Meva, o'tlar, sabzavotlar va rezavorlar mikroelementlar va o'simlik tolasining ajoyib manbalaridir. Ammo boshqa moddalar mavjud, ularsiz tananing normal ishlashi mumkin emas, masalan, hayvon tabiatining oqsil birikmalari yoki ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar.
Bu shuni ko'rsatadiki, agar sizning ovqatlanish dasturingizda juda engil ovqatlar bo'lsa, unda tananing ishlashi juda qiyin bo'ladi. Samarali va eng muhimi, xavfsiz tarzda vazn yo'qotish uchun salbiy energiya qiymati bo'lgan mahsulotlarga dengiz mahsulotlari, parranda go'shti, qizil go'shtning kam yog'li navlari, baliqlarni qo'shish kerak.
Bu parhez va muntazam mashqlar ochlikni his qilmasdan ozishga yordam beradi. Kaloriya miqdori kam bo'lgan taomni iste'mol qilishning eng maqbul vaqti - kechki ovqat. Mana shunday oziq -ovqat mahsulotlarini dietaga kiritishning ba'zi qoidalari:
- kun davomida 0,5 kilogramm meva va sabzavot iste'mol qiling, bu dietaning umumiy energiya qiymatining taxminan 35 foiziga to'g'ri kelishi kerak;
- kuniga taxminan ikki litr suv ichishga harakat qiling;
- reza mevalari xom shaklda iste'mol qilinishi kerak va o'tlarni allaqachon tayyorlangan idishlarga qo'shish kerak;
- oziq -ovqat minimal issiqlik bilan ishlov berilishi kerak va salatlarga ustunlik berish yaxshiroqdir;
- zaytun yoki kungaboqar yog'i bilan pishirganda hayvon yog'larini almashtirishga harakat qiling;
- vazn yo'qotish uchun bug'langan ovqatni iste'mol qiling;
- mevali salatlar eng yaxshi yogurt bilan ziravorlanadi;
- dietangizni faqat bitta kaloriyasiz ovqatlar bilan cheklamang.
Eslatib o'tamiz, qo'ziqorinlar minimal energiya qiymatiga ega mahsulotlar orasida etakchi hisoblanadi. Boshqa o'simlik mahsulotlaridan farqli o'laroq, ular tarkibida yaxshi omin profiliga ega bo'lgan ko'p miqdorda oqsil birikmalari mavjud. Siz bilasizki, qo'ziqorinlar juda to'yingan va shu bilan birga yuqori kaloriyali mahsulot emas. Qo'ziqorinlarning yuz grammida taxminan 20 kaloriya bor.
Yuqorida aytganimizdek, siz "nol" ovqatni xom iste'mol qilishga harakat qilishingiz kerak. Bu sizga tanangizni maksimal miqdorda mikroelementlar bilan ta'minlash imkonini beradi. Chips o'rniga aperatif uchun olma, shaftoli yoki selderey poyasini iste'mol qilish yaxshiroqdir. Bundan tashqari, ushbu mahsulotlarni to'g'ri birlashtirish kerak.
Masalan, siz ularni yog'li ovqatlar, gazlangan ichimliklar, füme go'sht va boshqalar bilan birga ishlatmasligingiz kerak. Mayonezdan voz kechishga harakat qiling va rezavorlarga shakar yoki shakar o'rnini bosuvchi qo'shmang. Vakolatli dietani tuzish juda qiyin deb o'ylamang. Amalda, bunday emas va siz urinib ko'rganingizda o'zingiz ko'rasiz.
Eng yaxshi salbiy kaloriyali ovqatlar
Keling, yog 'bilan kurashishga yordam beradigan nol energiyali oziq-ovqat mahsulotlarini ko'rib chiqaylik:
- Greypfrut - bu bizning ro'yxatimizda shubhasiz etakchi va shuning uchun u birinchi o'rinda. Uning yordami bilan siz insulin kontsentratsiyasini kamaytirishingiz, ochlikni qondirishingiz va toksinlar tanasini tozalashingiz mumkin.
- Brokkoli - shuningdek, tanani tozalash nuqtai nazaridan ajoyib mahsulot. Uni har xil usulda eyish mumkin, brokkolidan tayyorlangan taomlar ko'p.
- Yashil choy - oxirgi paytlarda bu ichimlikka katta e'tibor berilmoqda. Bu yashil choy tarkibida noyob moddalarning mavjudligi va uning metabolizmni kuchaytirish, shuningdek kuch berish qobiliyati bilan bog'liq.
- Karam - metabolik jarayonlarni mukammal rag'batlantiradi va ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini yaxshilaydi. Bu past kaloriyali mahsulot bo'lib, sizni tezda to'ldiradi va cheksiz miqdorda iste'mol qilinadi.
- Seldr - ko'p miqdordagi mikroelementlar manbai. Mahsulot oziq -ovqat mahsulotlarini qayta ishlashni rag'batlantiradi va deyarli har qanday taomga ajoyib qo'shimcha bo'lishi mumkin.
- Mevalar - tananing turli tizimlarining ishlashiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan mikroelementlar ombori. Taom paytida siz rezavorlardan foydalanishingiz mumkin, chunki ular sizni tezda to'ldiradi.
- Suv - mahsulot oxirgi o'rinda bo'lsa ham, uning organizm uchun ahamiyatini inobatga olmang. Eslatib o'tamiz, siz kuniga kamida ikki litr suv iste'mol qilishingiz kerak.
Sportda salbiy kaloriya iste'moli: foydali maslahatlar
Taniqli ovqatlanish mutaxassilarining ovqatlanish qoidalari:
- Tez -tez kichik ovqatlaning. Ovqat hazm qilish tizimi doimo ishlashi uchun asosiy ovqatlar orasida atıştırmalık bo'lishi kerak.
- Sportsiz ortiqcha vaznga qarshi kurashda g'alabaga ishonish qiyin. Hafta davomida ikki yoki uch marta mashq qilish kifoya, mashg'ulotlar davomiyligi 60 daqiqadan oshmasligi kerak.
- Oziqlantiruvchi moddalarni to'g'ri nisbatda iste'mol qilish kerak, lekin siz ulardan hech birini rad qila olmaysiz. Ko'p odamlar, yog'larni dietadan chiqarib tashlash, ular tezda vazn yo'qotishiga ishonishadi. Bu unday emas, chunki bu ozuqa tanaga ham kerak.
Ushbu videodan salbiy kaloriya ovqatlar haqida ko'proq bilib oling:
