Nima uchun mushaklar mashg'ulot yukini ko'tarolmaydi? Treningda optimal ish hajmini qanday tanlash mumkin? Ushbu maqolada tasvirlangan ta'lim tamoyillari yordamida anabolik steroidlarni qanday to'g'ri qabul qilish kerak? Ma'lumotni o'rganish uchun bir necha daqiqa vaqt ajratib, siz mushaklarning massasini 100%ga oshirasiz! Katta hajmli mashg'ulot sxemasidagi eng muhim nuqta-bu mashqlar, to'plamlar va takrorlashlar orqali yuk va intensivlikni to'g'ri taqsimlash qobiliyati. Agar siz zudlik bilan 101%ehtimollik bilan professional bodibilderlarning murakkab va katta hajmli mashg'ulot majmualarini qo'llashni boshlasangiz, tana haddan tashqari zo'riqish fonida ortiqcha mashg'ulotlar o'tkaziladi. Bodibilding yulduzlari o'z tanalarini mavjud bo'lgan katta hajmli mashg'ulotlarga olib kelishlari uchun yillar, ba'zan o'nlab yillar kerak bo'ladi. Kichik qismlarda ular stressni kuchaytiradi, bu esa tana va mushak tizimining moslashishiga va mushak gipertrofiyasiga imkon beradi. Ko'proq tushunish uchun, to'xtash joyini va platoni tutgan keyingi muxlislar qatoriga qo'shilmaslik uchun, ortiqcha mashg'ulot masalasiga chuqurroq kirishingiz kerak.
Katta hajmli mashqlar - bu mushaklarning katta tuzilishini pompalashning kaliti, faqat fiziologiyaning barcha jihatlarini to'liq biladigan va mashg'ulot yukini to'g'ri taqsimlashni biladigan, shuning uchun tana yangi stressni moslashuvchan tarzda hazm qiladi.
Overtraining bilan qanday kurashish kerak va moslashish nima?
Bu bo'lim aql bovar qilmas qiymatga ega, chunki quyida keltirilgan ma'lumotlarni to'g'ri tushunish sizga mushaklarning gipertrofiyasida, dastlabki genetik moyillikdan qat'i nazar, doimiy va barqaror rivojlanishini ta'minlaydi.
Har bir sport zaliga tashrif buyuruvchi va hatto boshlang'ich sportchi katta hajmdagi ishni bajarishga qaratilgan kasbiy tayyorgarlik usullari mushaklarni rivojlantirmaydi, aksincha, natijaning to'liq etishmasligiga olib keladi degan muammoga duch keladi. Nima uchun bu sodir bo'layotganini o'ylab ko'rganmisiz? Axir, professional sportchilar ayyor emaslar va ularga shaxsan eng katta yutuqlarga erishishga imkon beradigan mashg'ulot usullarini ommaga namoyish qilishadi.
Mushaklardagi muvaffaqiyatsiz urinishlar uchun o'ziga xos asos bo'lgan, qo'shimcha ravishda, birinchi fikr - professional bodibildingchilar tomonidan anabolik dorilarni qo'llashni tanqid qilish. Biz sizni xafa qilishga shoshilamiz, chunki Ukol tsikllari ko'p qirrali tiklanish va moslashuvning kichik bir qismidir. Atrofimizda qancha aqlsiz sportchilar borligini ko'rib chiqing, sport farmakologiyasining o'lchovsiz dozalarini qo'llang, lekin ularning mushak tuzilishi, yumshoq qilib aytganda, idealdan uzoqdir.
Psixologik sigortalar
Siz o'rganishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - sportchining ahmoqligiga qarshi yo'nalish vektoriga ega bo'lgan fiziologik xavfsizlik moslamalarini mustaqil ravishda o'rnatish. Eng yaxshi tushunish uchun, keling, hayotdan misollarga murojaat qilaylik, agar siz 10 yildan beri basseynda suzish ko'nikmalarini rivojlantirayotgan bo'lsangiz, unda tavakkal qilmang va darhol Angliya kanalini zabt eting. Nima uchun?
Akula hujumi yoki to'satdan bo'ron tufayli emas, balki cho'kish ehtimoli 101% bo'lganida, siz basseynda o'tgan suzish fonida hayratlanarli darajada yukni engish uchun etarli fiziologik imkoniyatlarga ega emassiz.
Biroq, qo'rquvlarga qaramay, soxta suzish bo'yicha mutaxassislarning tavsiyalarini tinglagandan so'ng, o'zingizni La-Manshda suzish har qachongidan ham osonroq ekaniga ishonasiz va bundan tashqari, yangi suzish ko'nikmalari rivojlanadi. Tabiiyki, yakuniy natija halokatli bo'ladi, bir sababga ko'ra, sizning tanangiz juda ko'p stressni boshdan kechirishga tayyor emas.
Yuqorida aytilganlarning barchasi mutanosib ravishda teng va hajmli mashg'ulotlarga taalluqlidir. Esda tuting va hatto mashg'ulotlar kundaligiga yozing:
"Volumetrik mashg'ulotlardan foydalanganda yuklarning rivojlanishi uzoq vaqt, tizimli va asta -sekin sodir bo'lishi kerak, bu tana, mushak va asab tizimining stressga to'g'ri moslashishi uchun kerak". Tabiiyki, bunday aql bovar qilmaydigan xatti -harakatlar tanani haddan ziyod ortiqcha mashg'ulotlarga olib keladi. Shunday qilib, siz mushaklarning gipertrofiyasi bilan yaxshi va uzoq vaqt xayrlashishingiz mumkin. Nima uchun? Chunki siz juda ko'p va bir zumda mashg'ulot stressi bilan tananing fiziologik imkoniyatlarini to'liq yo'qotasiz.
Mushaklar qachon o'sadi? Mutlaqo to'g'ri javob! Yuklarning muntazam o'sishi bilan, agar stressning asta -sekin o'sishi ro'y bersa, mushak massasining ko'payishi ko'rinishida tanadan javob kutish mantiqan to'g'ri keladi. Va yana bir fiziologiya qonuni to'liq to'g'ri, progressiv yuk yo'q - xayr mushak gipertrofiyasi. Temir sportida sizning yutuqlaringiz bilan bog'liq hamma narsa halol, tana murakkab va ayni paytda mukammal tuzatilgan mexanizmdir, uni aldab bo'lmaydi.
O'quv yuklamasini oshirish usullari:
- Birinchi variant mashg'ulot og'irliklarini muntazam ravishda oshirishni o'z ichiga oladi, ya'ni to'g'ridan -to'g'ri shtanga va dumbbelllar.
- Ikkinchi variant - bu o'quv jarayonining hajmini oshirish, sizning sport zalidagi ishingiz to'plamlarning mutanosib o'sishiga ega bo'ladi.
Darhol shuni ta'kidlaymizki, mashg'ulot og'irliklarini bosqichma -bosqich oshirishni ta'minlaydigan birinchi variant - bu mushak massasini yig'ishda o'ziga xos Grail. Shuning uchun, biz ko'p sabablarga ko'ra, yangi bodibilderlar uchun ushbu progressiv usuldan foydalanishni tavsiya qilamiz, ularning eng asosiylari quyidagilardir:
- Birinchidan, tajribasiz boshlang'ich sportchi, mashg'ulotlarni o'tkazishning shunga o'xshash usuli tufayli, tanani chuqur mashq qilish bosqichiga olib kelmaydi va tiklovchi resurslarni saqlab qoladi. Nima uchun? Shunchaki, mushak tizimi ortiqcha yuklarni bardosh bera olmaydi va mushaklar ruxsat bermaganidan ko'proq narsani bajaradi.
- Ikkinchidan, ma'lum bir avtomatik tabiiy sug'urta ishga tushadi, bu tananing tiklanish qobiliyatiga mos kelmaydigan og'irlikni ko'tarishdan himoya qiladi. Siz mashg'ulot yukini asta -sekin 1 kg dan 2 kg gacha oshirishga majbur bo'lasiz va bunday kichik o'sishlar sizni butun tsikl davomida kutadi.
- Uchinchidan, umuman olganda, og'irroq vazn ortishi sizning mushaklar guruhingizni yengib chiqmaydi. Bu boshlang'ichni ham, tajribali sportchini ham ortiqcha ishdan qutqaradigan juda qimmatli va ajoyib fiziologik mahorat.
Trening hajmi oshdi
Keling, taraqqiyotni kuchaytirishning ikkinchi variantiga o'tamiz, ya'ni:
- Setov.
- Takrorlar.
- Mashq qilish.
Aynan mana shu jihatlarga bag'ishlangan, katta hajmli ta'lim haqidagi o'quv dasturi katta xavf tug'diradi, bu esa cheksiz o'quv yuklamasi bilan ifodalanadi. Bu yondashuvda sizni fiziologik himoyachilar kabi muhim omil yo'q, bu sizni aql bovar qilmaydigan darajada haddan tashqari mashg'ulotlarga botirishi mumkin. Mana, siz ma'lum bir mushak guruhi uchun ma'lum og'irlikdagi mashqlar to'plamini bajarishingiz mumkin, siz miyangizga aytasiz, tabiiyki, mushaklar faqat o'z taqdirini tan olishi va qisqarish harakatlarini bajarishi kerak. Masalan, mashg'ulotning to'g'ri vaznini belgilab, siz pektoral mushaklaringizni 100 dan 200 gacha bajarishingiz mumkin. Shu bilan birga, 8 ta takroriy 3 to'plam uchun 200 kg skameykada bosish qiyin vazifadir. Endi siz sug'urta effekti qanday ishlashini tushunasiz.
Ko'pincha sport majmualarida siz 40 sm bikeps hajmiga ega bo'lmagan yangi boshlanuvchilarni ko'rishingiz mumkin, ammo 20 ta to'plamdan iborat qo'l mashqlarini bajarish juda muhim va bu juda kichik mushakni hayratlanarli darajada ortiqcha mashg'ulotlarga olib keladi. Vaqt nuqtai nazaridan, bunday mashg'ulotlar kamida ikki soat davom etadi, tabiiyki, ular bodibilding yulduzlarining o'quv majmualarini ko'r -ko'rona ko'chirib olishadi.
Hamma oddiy xulosadan boshlanadi, agar siz Arnold Shvartsenegger kabi bo'lishni istasangiz, to'qqiz marotaba "janob Olimpiya" kabi mashq qiling. Shu nuqtai nazardan, Arnoldni tanani bunday haddan tashqari mashg'ulot yukiga moslashtirish uchun kamida 10 yil kerak bo'lganligi haqida hech qanday tushuncha yo'q. Qo'shimcha tiklanish darajasi anabolik steroidlar bilan ta'minlanadi. Oddiy qilib aytganda, chempionlar mashg'ulotlarning boshlang'ich bosqichida professional dastur yordamida hozirgi mushaklarining rivojlanishiga erisha olmas edilar.
Keling, o'quv dasturimizning qisqacha xulosasini umumlashtiraylik:
"Mashg'ulot yukining hajmini juda uzoq vaqt va kichik qismlarda oshiring, bu sizning mushak tizimingizga moslashish va o'sish uchun vaqt berish uchun kerak."
To'plamlar orasidagi mashg'ulotlar vaqti
Ko'p skeptiklar borki, ular katta hajmli o'quv tizimi:
- Birinchidan, vaqt talab etiladi.
- Ikkinchidan, bu anabolik kurslar bilan birlashtirilishi kerak bo'lgan o'quv sxemalariga tegishli.
Shuni ta'kidlash kerakki, anabolizmning tabiiy jarayoniga hissa qo'shadigan gormonlar ishlab chiqarilishi ellik daqiqalik to'siqdan o'tgandan keyin kamayadi.
Yuqoridagilarni da'vo qilayotganlar, ehtimol, butun mashg'ulotni 45 daqiqagacha vaqt oralig'iga moslashtirish zarurligini bilishmaydi. Bu qanday bo'lishi mumkin? Boshlang'ich, buning uchun to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini qisqartirish kifoya va kerakli vaqt uchun kerakli miqdordagi ishni bajarish uchun ajoyib imkoniyat paydo bo'ladi.
Ko'p sonli tajribali va tajribasiz sportchilarning mashhur xatosiga yo'l qo'ymang, mashg'ulotlar o'rtasida 2-3 daqiqadan dam oling, pauerliftingchilar uchun bunday vaqt oralig'i juda yaxshi, lekin bodibilding amaliyotida buni yo'q qilish kerak.
Esingizda bo'lsin, uzoq vaqt dam olish kuchni mustahkamlashga mo'ljallangan va nimaga ta'sir qilmaydi? To'g'ri, KUCHLI IJRO! To'liq to'plamlar orasidagi 60 soniyali dam olishga to'liq e'tibor qarating, bu mushaklarning standart ikki daqiqalik dam olish sxemasidan ustun bo'lmagan afzalliklariga ega. Bu sizga 45 daqiqalik hajmli mashg'ulotlarda ko'proq kuch mashqlarini bajarishga imkon beradi.
O'quv mashg'ulotlarini bajarish jarayonida yuk ostida o'tkazilgan vaqtni 99% hollarda oling va e'tibor bering, bu 15 soniyali to'siqni engib o'tolmaydi. Shunday qilib, mushaklarning guruhini keyingi to'plam uchun optimal tarzda tiklash uchun 45 soniya dam olish etarli bo'ladi. Ma'lumki, maksimal og'irlikdagi ishlash butunlay chiqarib tashlanadi. Nima uchun?
Chunki oksidlovchi kontsentratsiyani maksimal darajada cheklash, so'ngra maksimal ijobiy energiya balansini o'rnatish va ATP molekulalarini tiklash zarur. Ta'riflangan biokimyoviy jarayonlar faqat uzoq vaqt dam olishda mumkin. Ammo o'rtacha qarshilik bilan mashq qilish uchun 45 soniya dam olish etarli.
Sizda shubha bormi? Keyin hamma sevimli matematikaga murojaat qilib, kerakli hisob -kitoblarni qilamiz. Siz to'plamni (15 soniya) bajarasiz va keyin 45 soniya dam olasiz. Ma'lum bo'lishicha, to'siq + dam olish fazasining to'liq dumaloq aylanishi = 60 soniya davom etadi. Nima degani bu?
Yarim soatlik mashg'ulotda siz 30 ta ish to'plamini bajarishingiz mumkin. Tasavvur qiling -a, siz qanday raqamlar va mashg'ulotlar hajmida operatsiya qila olasiz. Aytaylik, sizning takroriylik chegarangiz 8 martadan oshmaydi, shuning uchun 30 to'plam mushak guruhini 240 marta takrorlaydi. Bularning barchasi tananing ma'lum bir qismi uchun 100 dan 200 tagacha takrorlash professional bodibilderni tayyorlash nisbati hisobga olingan. Albatta, endi ko'pchilik katta hajmli mashg'ulotlar uzoq davom etishi haqida bahslashishni xohlamaydilar. Sinab ko'ring va e'lon qilingan natijani o'zingiz ko'ring.
Tabiiyki, bunday mashg'ulot ritmi sport zalidagi yigitlar bilan suhbatlashish va sexy pozlar ijro etayotgan qizlar yonida o'zini ko'rsatish imkoniyatini bermaydi! Ammo, siz erkak bo'lishga va mushak guruhlari hajmini oshirishga keldingiz, shunda siz butun mashg'ulotni 45 daqiqalik rejimga o'tkazgandek mehribon bo'lardingiz. Bir soatdan ko'proq vaqt davomida mashq qilish ahmoq va foydasiz, ayniqsa, agar siz tanani anabolik dorilar bilan rag'batlantirmasangiz.
Anabolik va katta hajmli mashg'ulotlar
Ko'p odamlar anabolik dorilarning haddan tashqari dozalari va doimiy steroid tsikllari bilan katta hajmdagi mashg'ulotlarni bog'lashadi. Bodibilding yulduzlarining katta mushaklarini kuchli anabolik qo'llab -quvvatlash sharoitida katta hajmli nasos rejimi bilan oqlash. Biz ilmiy tajribalar bilan tasdiqlangan bunday aldanishni darhol rad qilmoqchimiz.
Tabiiy mashg'ulotlardan foydalanadigan, lekin maksimal mushak gipertrofiyasiga erishish uchun turli xil sxemalardan foydalanadigan temir sport ixlosmandlari ishtirokida ilmiy tadqiqotlar o'tkazildi.
Birinchisi, mushak guruhi uchun maxsus mashqda bitta to'plamni bajargan, ikkinchisi katta hajmli mashg'ulot usulini qo'llagan. Uch oy o'tgach, olimlar sportchilarning ko'rsatkichlarini taqqoslab, mushak gipertrofiyasi va barcha sportchilarda kuch kuchayishini aniqladilar. Biroq, bitta istisno bor, katta hajmli sxema bo'yicha ishlagan bodibildingchilarning natijalari boshqa sportchilarning muvaffaqiyatidan bir necha baravar yuqori edi. Bundan tashqari, samaradorlik va aniq ustunlik aniq mushak massasining ko'payishidan iborat edi.
Genetika muhandislari anabolik jarayon uchun javob beradigan tabiiy gormonlar ishlab chiqarishni ikkala guruhda ham mashg'ulotlar jarayonida tahlil qilib, quyidagi xulosaga kelishdi.
"Katta hajmli mashg'ulotlar, testosteron, somatropin va IGF-1 sekretsiyasini ishlatadigan bodibilderlar boshqa sportchilar gormonlarining faollik darajasidan ancha yuqori." Tabiiy sportchilar.
Katta hajmli treningdan foydalanganda ortiqcha mashg'ulotlardan qochishning asosiy jihatlari:
- Birinchidan, kuch -quvvatning o'sishini asta -sekin kichik nisbatlarda bajaring.
- Ikkinchidan, to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini diqqat bilan kuzatib boring, sekundomerdan foydalaning.
- Uchinchidan, har doim o'quv rejasiga rioya qiling va barcha jarayonlarni o'quv kundaligi bilan boshqaring.
Har doim o'zingizga eslatib qo'yingki, faqat tovushning o'sishi - mushaklarning gipertrofiyasi orqali tanani stressga moslashishga majburlashning eng mantiqiy va samarali usuli. Biroq, katta hajmli dizayn ham eng katta xavf tug'diradi. Nima uchun? Chunki siz to'plamlar orasidagi vaqt va vaqt oralig'ini o'zingiz boshqarishingiz kerak bo'ladi. Afsuski, bu erda fiziologik sigortalar ishlamasligi uchun ishlamaydi. Mushaklarning ajoyib o'sishi fonida barcha sport yutuqlari va katta hajmli o'quv sxemasidan oqilona foydalanish!
Videoni tomosha qiling - bodibildingning mohiyati (mushaklarni volumetrik mashq qilish):
