Squats - temir sporti dunyosidagi eng muhim va qiyin mashqlardan biri. Shuning uchun yangi boshlanuvchilar ushbu asosiy mashqda eng ko'p uchraydigan xatolarni o'rganishlari kerak. Bir qarashda, chayqalishni bajarish uchun g'ayritabiiy bilimlarga ega bo'lishning hojati yo'qdek tuyulishi mumkin: o'tirdi, o'rnidan turdi, o'tirdi, o'rnidan turdi … Biroq, noto'g'ri texnik yondashuv noxush oqibatlarga va jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Klassik egilish texnikasi haqidagi maqolamizni o'qing
Barbell bilan o'tirishda keng tarqalgan xatolar
1. Noto'g'ri tutish
Deyarli hamma yangi boshlanuvchilar bir nechta odatiy xatolarga yo'l qo'yishadi - barni haddan tashqari keng yoki tor ushlagandan foydalanib. Birinchi holda, butun yuk orqadan quadrisepsga o'tadi va barni to'liq boshqarishga imkon bermaydi, ikkinchidan, orqa mushaklar ishda ishtirok etadi (ko'tarish ushlagichi) va tirsakda zararli kuchlanish hosil bo'ladi. bo'g'inlar. Elkalaridan taxminan 20 sm kengroq ushlab turish, barni butun majmuada to'g'ri statsionar holatda ushlab turishga imkon beradi, chunki u eng kuchli va ishonchli. Barni barmoqlar bilan emas, balki butun cho'tka bilan ushlab turish kerak.
2. Barning noto'g'ri joylashuvi
Trapetsiyada barni juda baland joylashtirish ham eng keng tarqalgan xatolardan biridir. Bu holatda barni ushlab turish osonroq, uni boshqarish mumkin va qo'llaringizga bosim o'tkazmaydi. Ammo, katta yuk bilan mashq bajarayotganda, sportchining bo'ynini og'riy boshlaydi. Ammo bu hali eng yoqimsiz natija emas. Barbellning yuqori pozitsiyasida, chayqalishlar traektori beixtiyor oldinga egilishga aylanadi va muvozanatni barqarorlashtirish uchun ko'p energiya sarflanadi.
3. Qo'shimcha qadamlar
Ko'plab sportchilar boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun shtanga ustunlaridan uzoqlashadilar. Ular ko'tarish paytida tokchalarga tegishdan qo'rqishlarini bahslashishadi. Minimal keraksiz harakatlarni bajarish kerak: ortiqcha kuch sarflamaslik uchun boshlang'ich pozitsiyasini 1-2 bosqichdan olishni o'rganing.
4. Oyoqlarning joylashishi
To'g'ri turish uchun oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq qilib qo'yish kerak. Pauerliftingda sportchilarga liftning trattoriyasini kamaytirish uchun pozitsiyani yanada kengroq ishlatish tavsiya etiladi. Oyoqlarning pozitsiyasi qanchalik keng bo'lsa, oyoq barmoqlarini yon tomonga, ular bilan esa tizzalarni burish kerak bo'ladi.
5. Boshning pozitsiyasi
- Boshni pastga tushirish, barning og'irligi ostida keskinlashadigan orqa tomonni avtomatik ravishda aylantiradi.
- Boshni tepaga tashlash butun tananing holatiga salbiy ta'sir qiladi: bu orqa holatini, belning burilishini buzadi, muvozanat va biomexanikaga salbiy ta'sir qiladi.
- Boshni yon tomonga burish nomutanosiblik va traektoriyaning yo'qolishi bilan tahdid qiladi, chunki bu bo'yinning engil egilishiga olib keladi.
Eng to'g'ri cho'ktirish texnikasi, bosh butun majmuada tik qarab turganda amalga oshiriladi.
6. Tez tushish
Ba'zi yangi boshlanuvchilar, ular qanchalik tez egilsa, pastki oyog'idan eng past nuqtada osonroq "bahor" qilishiga ishonishadi. Biroq, bunday hiyla -nayrang nafaqat tanqidiy ko'tarilish nuqtasidan o'tishga yordam beradi, balki tizzada ham muammolarga olib keladi. Tushirish kuchi saqlanib qolganda, tushirish silliq va nazorat ostida bo'lishi kerak.
7. Cho'kkada o'tirganda oldinga egilish
Tananing haddan tashqari egilishi holatga salbiy ta'sir qiladi va ba'zi hollarda yiqilishga olib kelishi mumkin. Bu xatoning sabablari: "to'piqlarda" egiluvchanlikning yo'qligi, bo'ynidagi shtanganing yuqori pozitsiyasi, noto'g'ri ijro shakli. Pastki orqa mushaklari zaif bo'lganida, siz bel umurtqasini mustahkamlovchi mashqlarni bajarishingiz kerak (giperekstensiya, "xayrli tong" egiladi). Agar Axilles tendoni etarlicha moslashuvchan bo'lmasa, krep bir muddat to'piq ostiga qo'yiladi.
8. Tizlarning harakati
Squat - kestirib, dumba uchun mashqlar, chayqalish paytida, tananing bu qismlari tizzalarda emas, balki etakchi bo'lishi kerak. Oyoq barmoqlaridan to'g'ri vertikal chiziq torting va tizzalar orqasida qolishiga yo'l qo'ymang. Pastki oyoqni oldinga siljitishni minimallashtirish uchun, sonlarning tovonga yuklanishi bilan orqaga kuchli kengayishi yordam beradi.
9. Ko'tarishda tizzalarni olib kelish yoki yoyish
Ko'tarish paytida tizzaning ma'lumoti yoki suyultirilishi uchun sonning aduktor va abductor mushaklarining notekis rivojlanishi sabab bo'ladi. Bu zaiflikni bilgan sportchi har doim chikish texnikasiga e'tibor qaratish kerak. Kechikkan mushaklar orasidagi kuchlar muvozanati asta -sekin kuchaytirilsa vaqt o'tishi bilan yo'qoladi.
10. Haddan tashqari tez kestirib ko'tarish
Tosni tik turganingizda juda tez ko'tarmang. Oldinga yiqilmaslik uchun tos va magistralning yuqoriga qarab harakatlanishi bir vaqtning o'zida sodir bo'lishi kerak.
11. Qisman amplitudadagi chayqalishlar
Chuqurlikdagi chig'anoqlar ikki turga bo'linadi:
- ko'taruvchi chuqur kulrang sochlar;
- tos suyagi tizzasidan yuqorisida, bodibilding bo'yicha yarim chig'anoqlar.
Kestirib, maksimal darajada rivojlanishi uchun, hech bo'lmaganda tizzalaringiz 90 daraja bukilgan va kestirib, polga parallel bo'ladigan joyga qadar pastroq turing. Agar siz oxirigacha cho'kmasangiz va cho'kmasangiz, mashg'ulotning samaradorligi minimal bo'ladi yoki umuman bo'lmaydi. Har bir mashg'ulot oxirida chayqalish sifatini yaxshilash uchun siz son suyaklarini cho'zishingiz kerak.
12. Juda erta nafas chiqarish
Cho'kishning boshida chuqur nafas olinadi va nafasni ushlab turganda, siz silliq pastga tushishingiz kerak (2-3 soniya). Agar siz ko'tarilishning boshida nafas chiqarsangiz, qorin ichidagi bosim pasayadi, bu og'irlikni siqish og'irligini sezilarli darajada oshiradi va belning shikastlanish xavfini keltirib chiqaradi. Chiqishni, ko'tarilishning eng qiyin segmentini yengib o'tgandan keyin boshlash to'g'ri.
Barbell skats - bu temir sporti dunyosida murakkab mashq. Ko'pgina yosh sportchilarda cho'ktirishga kuch yo'q. Buning sababi, ijro etish qoidalarini bilmaslik yoki bajarmaslikdir. Ijobiy energiya va tinimsiz mashg'ulotlar - bu barcha muammolarning echimi va muvaffaqiyat sari.
Denis Borisov sizga bu videoda shtanga bilan qanday egilishni aytadi:
[media =
