Chuqur nafas olishni o'rganish va chuqur nafas olishni o'rganish uchun uni qanday to'g'ri bajarish kerakligini bilib oling. Hamma tirik mavjudotlar ovqat va nafasga muhtoj. Odam bir necha hafta ovqatsiz, suvsiz kunlar yashashi mumkin. Ammo kislorodsiz o'lim bir necha daqiqada sodir bo'ladi. Bundan tashqari, sog'ligimizni saqlash uchun bizga toza havo kerak. Ekologik qiyin vaziyatni hisobga olib, hamma odamlar to'g'ri nafas olishni o'rganishlari kerak.
Tanadagi kislorod glyukoza bilan birlashadi va bizni energiya bilan ta'minlaydi. Hayvonlar va odamlar chiqaradigan havo tarkibida karbonat angidrid mavjud bo'lib, uni o'simliklar hayotni ta'minlash uchun ishlatadi. Agar kislorod yetishmasa, biz hayot uchun etarli faoliyatni davom ettira olmaymiz. Yuqoridagilarga asoslanib, nafas olish eng muhim fiziologik jarayon, degan xulosaga kelishimiz mumkin, uning buzilishi muqarrar o'limga olib keladi.
Har bir inson tug'ilgandan keyin to'g'ri nafas oladi. Biroq, asta -sekin, turli sabablarga ko'ra, ko'pchiligimiz bu qobiliyatni yo'qotamiz. Ota -onalar, asosan, bolalarini qichqirishga yo'l qo'ymay, his -tuyg'ularini ushlab turishga majburlashda aybdor. Agar siz his -tuyg'ularni tiysangiz, mushaklar keskinlashadi va nafas qisiladi. Odam o'sib ulg'aygan sari, ko'p stressni boshdan kechiradi, bu esa yana nafas qisilishiga olib keladi.
Agar sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilsangiz, chuqur nafas olish mashqlarini bajarishingiz kerak. Agar bu bajarilmasa, u holda organizm kislorodning minimal miqdorini oladi, bu energiya ta'minoti darajasiga salbiy ta'sir qiladi. Hammasi bo'lib nafas olishning uch turi mavjud:
- Diafragma yoki pastki torakal.
- Yuqori ko'krak qafasi.
- Qorin bo'shlig'i.
Ularning barchasi fiziologik hisoblansa -da, qorin eng samarali hisoblanadi. Chaqaloq qanday nafas olayotganiga e'tibor bering - nafas olish paytida ko'kragi biroz kengayadi va qorin faol ko'tariladi. Aynan shu nafasni to'g'ri deb hisoblash kerak. Uning hayotining sifati ko'p jihatdan odam birinchi nafas olgandan oxirigacha qanchalik to'g'ri nafas olishiga bog'liq.
Noto'g'ri nafas olish tanamizning qobiliyatini pasaytiradi va metabolizmni sekinlashtiradi. Albatta, bu ortiqcha vazn paydo bo'lishining sabablaridan biri bo'lishi mumkinligini bilasiz. Sayoz nafas olish olimlar tomonidan tez -tez befarqlik, yuqori charchoq, kamqonlik va depressiya bilan bog'liq. Agar siz ushbu alomatlardan birini sezsangiz, chuqur nafas olish mashqlarini bajarishni tavsiya etamiz.
Shuni esda tutish kerakki, nafas olish jarayoni nafaqat o'pka bilan bog'liq, chunki kislorod tananing barcha hujayrali tuzilmalari uchun zarurdir. Yana bir narsa shundaki, nafas olish o'pkadan boshlanadi, u erda kislorod qonga kiradi. U erda kislorod molekulalari qizil hujayralar bilan birlashib, uni butun tanaga tarqatadi. Har bir qizil qon tanachasi daqiqada bir marta kisloroddan ajralib chiqadi, so'ngra o'pkaga qaytadi.
Bizning qonimiz milliardlab qizil hujayralarni o'z ichiga oladi va har soniyada taxminan ikki yarim ko'proq ishlab chiqariladi. Eritrositning o'rtacha umri uch oyni tashkil qiladi va ularning yangilanishi jarayoni to'xtamaydi. Olimlar noto'g'ri nafas olish odamning psixo-emotsional holatiga salbiy ta'sir ko'rsatishini isbotladilar. Agar siz stressli vaziyatga tushib qolsangiz, chuqur nafas olish asab tizimidagi stressni kamaytirishi mumkin.
Yuqoridagilarga qo'shimcha ravishda, qanday nafas olayotganingiz ham muhim - og'iz yoki burun orqali. Burun bo'shlig'ida shilliq qavat bor, uning vazifasi tanaga kiradigan havoni namlantirish va isitishdir. Bundan tashqari, shilliq qavat filtr vazifasini bajaradi va havoni chang va boshqa to'xtatilgan zarrachalardan tozalaydi. Agar siz og'zingizdan nafas olayotgan bo'lsangiz, odatingizni o'zgartirish va chuqur nafas olish mashqlari qanday bajarilishini bilish vaqti keldi.
To'g'ri chuqur nafas olish nima?
Biz allaqachon chuqur nafas olish mashqlarining ahamiyati haqida gapirganmiz. Agar ichki organlarga kislorod etkazib berishni ko'paytirish zarurati tug'ilsa, ko'pchilik qo'shimcha mushaklarni ishga solishga harakat qiladi, bu esa butun vujudga yukni oshiradi. Ko'proq havo olish uchun siz faqat diafragma va qovurg'alararo mushaklardan samarali foydalanishni o'rganishingiz kerak.
Chuqur nafas olish mashqlarini o'tkazish qoidalari haqida gapirishdan oldin, nafas olish jarayonining fiziologiyasi haqida yaxshiroq bilish kerak. Diafragma bel mushaklariga uzun mushak tolalari yordamida biriktiriladi. Bu shuni ko'rsatadiki, diafragmani eng to'g'ri ishlatish faqat to'g'ri holat va egiluvchan o'murtqa ustun bilan mumkin.
Shuni esda tutish kerakki, nafas olish jarayoniga turli omillar ta'sir qiladi. Misol uchun, agar siz tez -tez qattiq kamarni ishlatsangiz, bu diafragmani ishlatishni qiyinlashtiradi. Chuqur nafas olishni o'rganishni boshlashdan oldin, siz jarayonni aniq tushunishingiz kerak. Muammoni hal qilish uchun qo'llaringizni ketma -ket oshqozon, qovurg'a va yuqori ko'krak ustiga qo'yishingizni tavsiya qilamiz.
Ushbu oddiy mashqni bajarib, siz barcha harakatlar qanday to'g'ri bajarilishi kerakligini yaxshiroq tushunasiz. Bundan tashqari, har bir bosqichni tugatgandan so'ng, odatdagidek havoda nafas olib, biroz dam olishga arziydi. Asta-sekin, siz to'lqin kabi bir harakatda qanday nafas olishni o'rganasiz va buning uchun sizga endi qo'llaringiz kerak bo'lmaydi. Albatta, birinchi bosqichda qiyin bo'ladi, lekin keyin siz chuqur nafas olish mashqlarining afzalliklarini tushunasiz.
Chuqur nafas olish mashqlari: buni qanday to'g'ri bajarish kerak?
Yassi, masalan, polga o'ralgan holda joylashtiring. Birinchidan, siz mushaklar va o'murtqa ustunning kuchlanishini bo'shatishingiz kerak. Buning uchun bir muddat jim yotish kifoya. O'zingizni bo'shashtirganingizdan so'ng, siz chuqur nafas olishni o'rgatishni boshlashingiz mumkin. Odatdagidan ko'ra qattiqroq nafas oling, so'ng nafasingizni bir soniya ushlab turing. Bu vaqtda siz tinchlik va to'liq dam olishni his qilishingiz kerak. Nafas olish sekin bo'lishi kerak. Mashg'ulot paytida til, tomoq va yuz zo'riqmasligini ta'minlash kerak. Nafas olish jarayoniga to'liq e'tibor qaratish lozim.
Qo'llaringizni ko'kragingizga qo'ying va uning kengayishini his eting. Bundan tashqari, bu harakat pastki qovurg'alar sohasidan boshlanishi kerak. Yuqori ko'krak qafasi faqat nafas olish oxirida biroz kengayadi. Nafasingizni bir necha soniya ushlab turgandan so'ng, orqa va elka kamarining muskullari bo'shashganiga va pastki orqa qismi erga bosilganligiga ishonch hosil qiling. Keyin to'liq chuqur nafas oling.
Yana bir bor sizni ogohlantirmoqchimanki, dastlab chuqur nafas olish mashqlari sizga qiyin bo'lib tuyulishi mumkin va sizda havo etishmasligi mumkin. Noqulay his -tuyg'ularni bartaraf etish uchun, bir marta chuqur nafas olgandan so'ng, bir nechta muntazam ovqatlanishni tavsiya etamiz. Barcha harakatlaringiz silliq ekanligiga ishonch hosil qiling. Asta -sekin, siz chuqur nafas olishga o'rganasiz va chuqur nafas olish mashqlari bejiz bajarilmaganini tushunasiz. Barcha nafas olish mashqlarini bajarganingizdan so'ng darhol turmang.
Agar siz yotganingizda to'g'ri nafas olsangiz, keyingi bosqichga o'ting. Buning uchun siz qattiq stulga o'tirib, orqangizni to'g'rilashingiz kerak. Esingizda bo'lsin, biz chuqur nafas olish faqat to'g'ri holatidadir. Bu to'g'ri nafas olish uchun o'tirgan joy. Buning sababi shundaki, yotqizilgan holatda diafragma biroz joyidan siljiydi va natijada nafas olish samaradorligi pasayadi. Shu bilan birga, ko'p odamlar dastlab bezovtalikni boshdan kechirishadi, chunki ularning holati buzilgan. Bu muammoni parallel ravishda hal qilishingizni tavsiya qilamiz. Orqa miya barcha ichki organlarning ishi uchun javobgardir, bu esa to'g'ri pozitsiyani saqlash muhimligini ko'rsatadi.
Hozircha siz chuqur nafas olishni o'zlashtirishga yordam beradigan ba'zi samarali mashqlarni ko'rib chiqishingiz kerak.
1 -mashq
Tik turing va oshqozoningizdan chuqur, sekin nafas oling. Shundan so'ng, 16 marta nafasingizni ushlab turing. Ekshalasyon sekin bo'lishi va 8 soniya davom etishi kerak. Nafas olish va ekshalatsiyaning davomiyligi bilan nafasni ushlab turish o'rtasidagi bog'liqlik kuzatilganligiga ishonch hosil qiling.
2 -mashq
Boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartirmasdan, chuqur nafas oling, boshingizni bir vaqtning o'zida orqaga tashlab, nigohingiz yuqoriga qaratiladi. Bir soniya pauza qiling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bundan tashqari, ekshalatsiya shovqinli bo'lishi kerak va siz hozir biron bir tovushni aniq talaffuz qilishingiz kerak.
3 -mashq
Qo'llaringiz bilan tanangiz bo'ylab moyil pozitsiyani oling. Bir necha marta chuqur nafas oling va nafas oling. Bunda har nafasda ko'kragingiz qanday kengayishini his qilishingiz kerak. Nafas olgandan so'ng, nafasingizni ushlab turish va shu bilan birga elkaning bo'g'imlari va boshini ko'tarib, matbuot va dumba mushaklarini siqish kerak. Bu lavozimda beshta hisobda qolish kerak.
4 -mashq
Yelka bo'g'imlari darajasida oyoqlaringiz bilan tik turgan joyni oling. Qo'llarni qulf bilan bog'lab, ularni pastga tushirish kerak. Nafas olayotganda, ko'kragingizni ko'taring va to'g'rilang, iyagingizni biroz pastga tushiring. Boshingizni boshlang'ich holatiga qaytarib, burun orqali nafas oling. Mashqni besh marta takrorlang va ikkinchi qismga o'ting.
Boshlang'ich pozitsiyasi o'zgarishsiz qoladi va siz nafas olayotganda qo'llaringizni oldingizga qulflang, belingizni yumalang, tizzaning bo'g'imlarini buking va qo'llarning harakatidan so'ng tanani biroz oldinga eging. Shundan so'ng, nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqning ikkinchi qismi ham besh marta bajarilishi kerak.
5 -mashq
Oyoqlaringizni o'n santimetr masofada bo'lishi uchun oyoqlaringizni tashqariga burab turgan holatda turing. Xurmolarni bosh barmog'i oshqozonga, qolganlari esa pastki orqa tomonga belbog'ga qo'yilishi kerak. Qorinni tortayotganda 12 marta sekin nafas oling. Shundan so'ng, qorin bo'shlig'ining kengayishi bilan ekshalatsiyaga uchraydi. Qorin bo'shlig'ining ishiga doimo e'tibor qaratib, mashqni besh marta takrorlang.
6 -mashq
O'tirish holatiga o'ting. Ko'rsatkich barmog'ingiz bilan o'ng burun teshigini 6 marta yopib qo'ying. Chapingiz bilan nafas oling va nafasingizni 3 marta ushlab turing. Mashqni boshqa tomondan takrorlang. Hammasi bo'lib, siz beshta takrorlashni bajarishingiz kerak. Keyin mashqni to'g'rilang - bir burun teshigidan havoni nafas oling, ikkinchisidan nafas oling. Shuningdek, siz 5 marta takrorlashingiz kerak.
Turli xil nafas olish mashqlari mavjud. Yoga bilan to'g'ri nafas olishga alohida ahamiyat beriladi. Biroq, bizning mamlakatimizda malakali o'qituvchi topish juda qiyin.
Chuqur nafas olish va uning tanaga zarari haqida ko'proq ma'lumotni quyida ko'ring:
