Izometrik mashqlarning xususiyatlari va afzalliklari

Mundarija:

Izometrik mashqlarning xususiyatlari va afzalliklari
Izometrik mashqlarning xususiyatlari va afzalliklari
Anonim

Shaklning go'zalligi va nozikligini saqlab qolish uchun har bir qiz Zass usuli bo'yicha samarali va bajarilishi oson bo'lgan izometrik mashqlar komplekslarini bilishi foydalidir. Tananing mushaklarini kuchaytirish uchun bir kunni sport zalida o'tkazib, og'ir yoki shtanga ko'tarish shart emas, chunki chiroyli figurani yaratish uchun izometrik gimnastikani bajarish kifoya. Ushbu turdagi mashg'ulotlar tufayli mushaklarning massasi maksimal chegaraga tushadi, shu bilan birga kompleksning davomiyligi dinamik quvvat yuklarini bajarishga qaraganda ancha kam vaqtni oladi.

Izometrik mashqlar tizimi tananing chidamliligini rivojlantirishga imkon beradi, shu bilan birga mushaklarni kuchaytiradi va ularga jozibali shakllar beradi. Aynan mana shu mashqlar yoga texnikasi va reabilitatsiya dasturlarida qo'llaniladi, shuningdek armiyadagi maxsus tayyorgarlik majmuasiga kiritilgan.

Izometrik quvvat komplekslaridan foydalanish tufayli mushaklarning maksimal kuchlanishi tananing barcha qismlarini qimirlatmasdan sodir bo'ladi.

Bu tizim o'tgan asrda mashhurlikka erishgan va ko'pincha sport ko'rsatkichlarini yaxshilash uchun ishlatilgan. Mashqlarning xilma -xilligi tufayli mashg'ulot uchun deyarli har qanday ob'ekt va tananing bir qismini ishlatish mumkin bo'ladi, bu ularni boshqa turdagi quvvat yuklaridan farq qiladi.

Ushbu mashqlar iloji boricha samarali bo'lishi uchun siz tananing izometrik tamoyillari bilan tanishishingiz kerak. Aynan shu tufayli mustaqil ravishda o'zingiz uchun samarali o'quv dasturini tuzish mumkin bo'ladi.

Izometrik mashqlar asoslari

Odam ochiq havoda izometrik mashq bajaradi
Odam ochiq havoda izometrik mashq bajaradi

Bunday mashqlarning asosiy ma'nosi shundaki, bir necha soniya ichida tananing mushaklari biror narsaga qarshilik ko'rsatish yoki unga qarshi turish uchun maksimal kuch sarflaydi. Binobarin, izometriya mushak to'qimalarining faqat kuchlanish yordamida qisqarishi bilan tavsiflanadi. Dinamika va izotoniya tufayli mushaklar ish vaqtida uzunligini o'zgartiradi. Shuning uchun stressning bu turi statik deb ataladi.

Izometrik mashqlarning yana bir xususiyati shundan iboratki, muskullar barbell va dumbbell yordamida dinamik mashg'ulotlarni o'tkazishda bo'lgani kabi o'smaydi. Shu bilan birga, mushaklar hajmini oshirmasdan kuchayadi. Barcha komplekslarning markazida imkoniyatlardan oshib ketadigan harakatni bajarish zarurati yotadi. Shunday qilib, barcha mashg'ulotlar statikdir.

Izometrik mashqlarning afzalliklari

Oq fonda izometrik mashqlarni bajarayotgan yigit
Oq fonda izometrik mashqlarni bajarayotgan yigit

Ushbu turdagi mashg'ulotlarning ijobiy fazilatlari bir nechta jihatlarni o'z ichiga oladi:

  1. Mushaklarning juda tez rivojlanishi kuzatiladi. Harakatlarni bajarish paytida energiya sarflanmaydi, mushaklar zarur miqdorda kislorod bilan ta'minlanadi, qon tomirlari siqiladi. Natijada, hujayralar ancha intensiv ishlay boshlaydi, lekin bu energiyani isrof qilmaydi.
  2. Muayyan mushak guruhi kuchayadi. Ushbu texnikadan foydalanib, siz sport tanasining tuzilishini olish uchun zarur bo'lgan mushak guruhlarini mashq qilishingiz mumkin.
  3. Mashg'ulotlar ko'p vaqt talab qilmaydi. Kundalik mashg'ulot uchun atigi 30 daqiqa vaqt ajratish etarli bo'ladi.
  4. Mushak tolalari charchagan holda samarali cho'zilgan. Nisbatan qisqa vaqt mobaynida mushaklarni statik mashq qilishda tana charchamaydi, chunki ularni kuchaytirish uchun to'liq va uzoq dam olish zarur bo'lganda, ikki soat davom etadi.
  5. Trening chastotasi. Mushaklarni dam olishga ancha kam vaqt ketadi, shuning uchun uzoq tanaffuslar kerak emas va siz har kuni mashq qilishingiz mumkin.
  6. Mushaklar maksimal darajaga ko'tariladi, lekin vaqt sezilarli darajada tejaladi. Izometrik komplekslarda mushaklarning tarangligi bir necha soniya davom etadi, bu izotonik mashg'ulotlarning soatlik yuklariga teng.

Izometrik mashqlarning turlari

Qiz izometrik mashqlarni bajaradi
Qiz izometrik mashqlarni bajaradi

Ijro xarakteriga ko'ra, izometrik mashqlar shartli ravishda bir necha guruhga bo'linadi:

  1. Statik pozitsiyalar - mushaklarning kuchi katta qarshilikka qarshi turadi.
  2. To'xtashlar bilan yuk - mushaklarning maksimal kuchlanishi hosil bo'ladi.
  3. Mushaklarning maksimal yuklanishi.

Izometrik mashqlarning asosiy qoidalariga standart presslar, chig'anoqlar, o'lik liftlar va liftlar kiradi. Davomiylik nuqtai nazaridan, kuchlanish qisqa yoki boshlang'ich (6 sekunddan oshmagan), o'rta (9 sekunddan oshmagan), uzun (12 sekunddan oshmagan). Siz yondashuvlar orasida tanaffus qilishingiz mumkin, lekin ular bir necha daqiqadan oshmasligi kerak, chunki bu vaqt nafas olishning normal ritmini tiklash uchun etarli.

Kamar bilan izometrik mashqlar to'plami

Izometrik mashqlar kamari
Izometrik mashqlar kamari

Bu mushak massasini kuchaytirish uchun maxsus ishlab chiqilgan asosiy mashqlar to'plami:

  1. Triceps, orqa mushaklari, deltoidlarga ta'sir qiladi. Mashqni bajarish uchun qo'llar egilgan tirsak bo'g'imlarida ko'krak darajasida cho'zilgan kamar ishlatiladi.
  2. Tricepsni ishlab chiqish uchun kamar boshning orqa tomoniga va boshning orqasiga cho'zilgan.
  3. Keng orqa mushaklarining kuchini oshirish uchun kamarni to'g'rilangan qo'llar bilan boshga cho'zish kerak.
  4. Triceps va bicepsni ishlab chiqish uchun kamar olinadi, uning bir uchi cho'zilgan qo'lda pastga yo'naltiriladi va ikkinchi qo'li bilan kamarni cho'zish bilan birlashtiriladi. Keyin mashq teskari tartibda amalga oshiriladi.
  5. Trapezius mushaklari uchun oyoqlar belbog'ning o'rtasiga joylashtirilgan, shundan so'ng siz qo'llaringiz bilan uning uchlarini tortishingiz kerak.
  6. Bicepsni rivojlantirish uchun oyoqlar belbog'ning o'rtasiga joylashtiriladi, tirsaklar tanaga bosiladi. Qo'llaringiz bilan kamarning uchlarini torting.
  7. Kamarni cho'zish pektoral mushaklar, triceps va deltoidlarni ishlab chiqish, shuningdek ularning kuchini oshirish uchun amalga oshiriladi. Siz belbog'ni orqangizga qo'yishingiz kerak, qo'llaringiz tirsakda egilgan va u ikki uchiga cho'zilgan.
  8. Keng orqa mushaklarining kuchini oshirish uchun - ekshalatsiyadan so'ng, kamar o'zini o'ralgan, nafas olish paytida esa iloji boricha cho'zilgan bo'lishi kerak.

Bu gimnastika barcha mushaklarning rivojlanishi va samarali ishlashi uchun maxsus ishlab chiqilgan ko'p sonli komplekslarning asosidir.

Statik mashqlarni bajarish xususiyatlari

Qiz yostiq ustida statik mashq bajaradi
Qiz yostiq ustida statik mashq bajaradi

Mashg'ulotni boshlashdan oldin, mashg'ulotlar eng samarali bo'lishi uchun umumiy qoidalarni hisobga olish kerak:

  1. Ilhom bilan statik pozitsiyalar bajariladi.
  2. Har bir mashq uchun yondashuvlar soni 3 martadan oshmasligi kerak.
  3. Mashg'ulotning umumiy davomiyligi 20 daqiqadan oshmaydi.
  4. Dars oldidan mushaklarni qizdirish kerak, bu tendonlarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslikka yordam beradi (aynan shunday jarohat uzoq tiklanishni talab qiladi), shuning uchun siz juda ehtiyot bo'lishingiz kerak.
  5. Har bir yukning davomiyligi yangi boshlanuvchilar uchun 5 soniya, tajribali sportchilar uchun esa 12 soniya bo'lishi kerak.
  6. Mashg'ulot paytida bosim ko'tarilishi mumkin, shuning uchun bosh og'rig'i paydo bo'lganda, siz mashg'ulotni to'xtatishingiz kerak.
  7. Zass usuli bo'yicha mashqlar uchun kamar, tayanch, sochiq ishlatilishi mumkin, uni boshqa mashqlar to'plami bilan birlashtirish mumkin, bu esa mashg'ulot samaradorligini bir necha bor oshiradi.
  8. O'zingizning maksimal quvvatingizga erishmaguningizcha, mushaklar kuchini asta -sekin oshirish kerak.

Izometrik mashqlar: qo'l va orqa mushaklarini kuchaytirish uchun kompleks

Yigit qo'l va orqa uchun izometrik mashq bajaradi
Yigit qo'l va orqa uchun izometrik mashq bajaradi

Muntazam ravishda bir nechta oddiy mashqlarni bajarish sizning mushaklaringizni, tricepslaringizni, qorinlaringizni, shu jumladan o'rta va pastki bellaringizni mustahkamlaydi:

  1. Ekstensor dorsal mushakni ishlab chiqish uchun siz devorga suyanishingiz kerak, oyoqlari biroz orqaga suriladi. Qo'llab -quvvatlashga faqat dumba va yuqori orqa tomondan tegish mumkin. Keyin, aloqa nuqtalari bilan, xuddi devorni harakatlantirishga harakat qilish kerak.
  2. Keng orqa mushaklarini kuchaytirish uchun siz devorga suyanishingiz kerak, oyoqlar bu tayanchdan qisqa masofada joylashgan. Qo'llar tirsak bo'g'imlarida egilgan, shundan so'ng siz devorni chetga surishga harakat qilishingiz kerak.
  3. Ko'prik - siz o'zingizni yon tomonga tushirishingiz kerak, tirsak elkaning ostida joylashgan (u tayanch vazifasini bajaradi). Bu holatda yotish kerak. Xuddi shu holat boshqa tomon uchun ham takrorlanadi.
  4. Tirsaklar ustida taxta - siz o'zingizni tirsagingizga tushirishingiz va turtish pozitsiyasini egallashingiz kerak, oyoqlaringiz bilan taxminan 30 sm orqaga chekinishingiz kerak. Endi siz bu pozitsiyada maksimal vaqt qolishingiz kerak.
  5. Siz klassik surish pozitsiyasini egallashingiz kerak, elkalaridan biroz kengroq joylashgan tekislangan qo'llarga e'tibor qaratish lozim. Qorin tortiladi, oyoqlari birlashadi, orqa tekis (burilishlar bo'lmasligi kerak) - tanani pastga tushirayotganda, bu holatda bir necha soniya ushlab turish kerak.
  6. Stabilizatsiya - siz o'tirishingiz kerak, oyoqlari polda, oyoqlari tizzalarda bukilgan. Orqa tekis, tanasi bir oz orqaga buriladi - bu holatda siz bir necha soniya yotishingiz kerak.

Uyda ayollar uchun izometrik mashqlar

Qiz qiyin izometrik mashqni bajaradi
Qiz qiyin izometrik mashqni bajaradi

Balerinalarni majburiy o'qitish tamoyilini hisobga olgan holda maxsus dastur ishlab chiqilgan va mushaklar haykaltaroshligini yaratishga yordam beradi.

Otjimaniye mashqi:

  • qo'llab-quvvatlash uchun yuzingiz bilan turishingiz kerak, kaftlar elka kengligida va ko'krak darajasida, oyoqlari bir-biriga;
  • oyoq barmoqlariga ko'tarilish kerak;
  • qo'llar to'g'ri burchak hosil bo'lguncha tirsaklarda egiladi;
  • keyin siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak.

Kestirib, egilish:

  • o'rnidan turib, tanangizning bir tomonini stulning orqa tomoniga suyang (stoldan foydalanishingiz mumkin);
  • oyog'ingizni to'g'ri burchak ostida ko'taring va sekin pastga tushiring;
  • oyoqlaringizni pastga tushirmasdan, ikki tomonga dumaloq harakatlar qiling;
  • boshqa oyoq uchun ham xuddi shunday mashqlarni bajaring.

Squats:

  • o'rnidan turing va stulning orqa tomoniga suyaning, oyoqlaringizni tashqariga burang;
  • bir oz o'tiring;
  • bir daqiqaga, tanani pastga tushiring va ko'taring, shu bilan birga tizzalar turli tomonlarga qarashi kerak;
  • keyingi daqiqada mashq tezlashtirilgan tezlikda bajariladi;
  • tana o'tirgan holatda o'rnatiladi;
  • oyog'ingizga sekin ko'taring va o'zingizni pastga tushiring - mashq bir daqiqa, keyin yana bir daqiqa, lekin tezlashtirilgan tezlikda takrorlanadi.

Oddiy izometrik mashqlarni muntazam bajarish tanani tezda ohangga keltirish va mushaklarning chiroyli yengilligini olish imkonini beradi. Trening natijasini yaxshilash uchun siz yog'li va yuqori kaloriyali ovqatlardan tashqari dietangizga e'tibor qaratishingiz kerak.

A. Zassning izometrik mashqlari haqida batafsil quyidagi videoda:

Tavsiya: