Qalampir chig'anoqlarini 100% almashtiradigan 7 ta kuchli mashqni bilib oling, shu bilan birga kestirib va dumg'aza bilan samarali ishlang. Bugun biz yelkadagi shtanga bilan chig'anoqni qanday almashtirish haqida gaplashamiz. Bundan tashqari, biz jarohatlarning oldini olish mavzusiga to'xtalamiz. Ushbu maqola, albatta, o'quv dasturini diversifikatsiya qilmoqchi bo'lgan yoki orqa va tizza bo'g'imlarida muammolarga duch keladigan barcha sportchilar uchun foydali bo'ladi.
Barbell Squat shikastlanishining oldini olish
Agar sportchi tez -tez mashg'ulotlarda qattiq ishlasa, shikastlanish xavfi keskin oshadi. Bu, ayniqsa, mashq bajarish texnikasini etarli darajada o'zlashtirmagan sportchilar uchun to'g'ri keladi. Shtanga cho'kish texnik jihatdan murakkab mashqlardan biridir va uni bajarishda shikastlanish xavfi yuqori. Pastki orqa va tizza bo'g'imlari alohida xavf ostida.
Tirsaklar, elkama -kamar va yuqori orqa bilan kamroq uchraydigan muammolar. Shuni ham unutmaslik kerakki, aksariyat hollarda jarohatlar to'planib qoladi. Tasavvur qiling -a, sportchi haftasiga 160 funt yoki undan ko'proq cho'kadi, u tezda og'ir vaznga o'tishni xohlaydi. Shu bilan birga, ular ro'za kunlarini past va o'rta og'irliklardan foydalanib rejalashtirmaydilar. Ko'rinib turibdiki, bunday holatda tizza bo'g'imlari bilan bog'liq muammolarni oldini olish juda qiyin.
Ko'pincha bodibildingni sevuvchilar profilaktika choralari zarurligi haqida o'ylamaydilar. Lekin buning uchun siz faqat to'g'ri ovqatlanishingiz, salqinlashingiz, isinishingiz va hokazo qilishingiz kerak. Agar siz og'ir vazn bilan ishlasangiz, mashg'ulot jarayonini to'g'ri tashkil qilish kerak. Aks holda, jiddiy yuklarga mutlaqo mo'ljallanmagan bo'g'im-ligamentli apparat ishdan chiqadi. Shunday qilib, siz elkangizdagi shtanga bilan squatsni qanday almashtirish haqida o'ylashingiz kerak. Buning oldini olish uchun bir nechta oddiy qoidalarga amal qiling.
- Engil vaznda mashq qilish texnikasini amalda qo'llang. Squats tekis orqa bilan silliq bajarilishi kerak. Shuningdek, tizzalarning bo'g'imlariga e'tibor bering, ularni bir -biridan ajratmaslik yoki birlashtirish kerak emas. Agar siz texnikangizning to'g'riligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, bir yoki ikki oy davomida og'ir vazndan foydalanishni to'xtatish yaxshidir. Bundan tashqari, mashg'ulot dasturiga maksimal "og'irlik" ning 40-50 foizi bilan ishlaydigan yana bir "texnik" darsini kiritishingiz mumkin. Birinchidan, siz texnikani o'zlashtirishingiz kerak va shundan keyingina yuk ko'tarila boshlaydi.
- Ro'za kunlarini kiriting. Misol keltiraylik - siz 200 kilogramm vazn bilan ishlaysiz, besh marta takrorlaysiz, keyin ro'za kunlarida 140-150 kilogrammli shtangani ko'p takrorlanganda ishlatasiz, lekin shu bilan birga mashg'ulotning umumiy hajmini kamaytirasiz.
- Sog'lom yog'lar va xondroprotektorlarni iste'mol qiling. Ko'pincha, sportchilar ovqatlanishiga etarlicha e'tibor bermaydilar. Natijada jiddiy muammolar paydo bo'lishi mumkin, hatto tizza bo'g'imlarida siqilish yoki og'riq bo'lmasa ham, dietangizni qayta ko'rib chiqishni unutmang. Shuni yodda tutish kerakki, har qanday kasallikni davolashdan ko'ra oldini olish osonroqdir. Hatto dorixonada ham siz artikulyar -ligamentli apparatning holatini yaxshilaydigan yaxshi dori - terafleksni topishingiz mumkin. Qo'shimchalarning shikastlanishining oldini olishning ajoyib vositasi oddiy supermarket jelatinidir. Ushbu mahsulot hayvon kollagenidan tayyorlangan. Bir choy qoshiq jelatin oling va ustiga 0,5 litr sovuq qaynatilgan suv quying, muzlatgichga qo'ying. Ertalab och qoringa shishgan jelatin yeyish kerak. Bunday kursning davomiyligi bir haftadan 10 kungacha. To'xtatgandan so'ng, siz takrorlashingiz mumkin.
- Orqa va tizza bo'g'imlari uchun nasos mashqlaridan foydalaning. Sessiyaning boshida va uning yakuniy bosqichida siz hipereksteksiyalar va sonlarning kengayishini qilishingiz mumkin. Biroq, vaziyatni og'irlashtirmaslik uchun katta og'irliklardan foydalana olmaysiz. Ish joyida haddan tashqari issiqlik hissi paydo bo'lmaguncha sekin tezlikda 15 dan 25 gacha takrorlashni bajaring.
Squat o'rnini elkasidagi shtanga bilan qanday mashqlar almashtirishi mumkin?
Squatni elkasidagi shtanga bilan qanday almashtirish mumkinligi haqidagi savol juda qiyin, chunki shikastlanish joyini va zo'ravonligini hisobga olish kerak. Agar tizza bo'g'imlari bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda mashqlar ro'yxati bitta bo'ladi, va bel jarohati bilan boshqasi. Umuman olganda, tizzangizni shikastlaganingizdan so'ng, siz tanaffus qilishingiz kerak.
Gap shundaki, tizza bo'g'imiga qo'shilmasdan quadrisepsni mashq qilishning samarali usuli yo'q. Bunday vaziyatda biz muammoning ikkita mumkin bo'lgan echimini tavsiya qilishimiz mumkin:
- Squatlarda ish og'irligini kamaytiring va nazorat ostida sekin sur'atda mashq qiling. Bunday holda, takrorlash soni 15-20 oralig'ida bo'lishi kerak.
- Oyoqlaringizni mashq qilishni to'xtatib, jarohatingizni davolay boshlang.
Agar sizda tizza bo'g'imi shikastlangan bo'lsa, unda siz ikkinchi variantni tanlashingiz kerak. Ammo simulyatorda oyoq presslari yoki oyoq uzatmalaridan foydalanish eng yaxshi tanlov bo'lmaydi. Ushbu mashqlarda artikulyar-ligamentli apparatga kuchli g'ayritabiiy yuk tushadi va ular faqat tizzalarda muammolar bo'lmagan holatlarga mos keladi.
E'tibor bering, mashina oyog'ining kengayishi bo'g'imlarni qon bilan to'ldirish uchun isinish sifatida ishlatilishi mumkin. Biroq, biz mashg'ulot qoidalari haqida gaplashamiz, endi siz elkangizdagi shtanga bilan squatsni qanday almashtirishni bilib olishingiz kerak. Quyidagi mashqlarning barchasi bel jarohatlari uchun ishlatilishi mumkin.
Barbell ko'krak qafasi
Bu holda, sport anjomlari klassik harakatga qaraganda boshqacha tarzda joylashtirilgani uchun, orqa mushaklaridan yuk matbuotga o'tkaziladi. Biroq, katta og'irliklardan foydalanish hali ham bunga loyiq emas. Agar muammo etarlicha jiddiy bo'lsa ham, siz og'riq his qilasiz. Uyda, barbell bo'lmasa, siz choynak yoki dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin.
Og'ir vaznli kamarlar
Ushbu mashq uchun sizga qo'shimcha og'irliklar bilan push-up qilishda ishlatiladigan maxsus kamar kerak bo'ladi. Kerakli vaznni olganingizdan so'ng, siz chuqurchaga chayqalishni boshlashingiz mumkin.
Bir oyog'iga o'tirish
Bu harakat yaxshi, chunki qo'shimcha yuk bo'lmasa ham, uni bajarish juda qiyin. Shu bilan birga, orqa tomonda jiddiy yuk yo'q. Agar siz muntazam ravishda bir oyoqli chayqalishlar qilsangiz, siz son mushaklarini mukammal darajada ishlay olasiz. Biroq, tizza bo'g'imida etarlicha yuqori stress tufayli meniskus bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarmaslik kerak.
Har xil turdagi GACK squats va oyoq presslari
Ushbu harakatlarning afzalliklari - jiddiy og'irliklardan foydalanish va yukni samarali surish qobiliyati. Qolaversa, biz ko'rib chiqayotgan mashqlar klassik chayqalishlar mexanikasini yaxshi taqlid qiladi. Ammo sanab o'tilgan barcha afzalliklarga ko'ra, ularni eng yaxshi tanlov deb hisoblash qiyin. Gap shundaki, tizzaning bo'g'imlariga og'ir yuk tushadi va stabillashadigan mushaklar ishdan butunlay chetlatiladi.
Sprint poygalari va balandlikka sakrash
Qabul qiling, bu echimlar iloji boricha noan'anaviy ko'rinadi. Biroq, biz bu mashqlarning samaradorligi etarlicha baholanmaganligini to'liq mas'uliyat bilan aytishimiz mumkin. O'tish balandligining doimiy o'sishi yoki yuz metrli masofani bosib o'tish vaqtining kamayishi bilan oyoq mushaklari etarli miqdorda yuk oladi. Albatta, ularning yordami bilan siz chig'anoqni elkangizdagi shtanga bilan to'liq almashtira olmaysiz. Biroq, ular bel jarohatini davolash paytida oyoqlarni yuklashga ruxsat beradi.
Hammamiz bilamizki, mashqlar ikki xil - aerob va anaerob. Birinchi tur uzoq muddatli jismoniy ishni o'z ichiga oladi va birinchi navbatda chidamlilik uchun mas'ul qizil mushak tolalarini o'z ichiga oladi. Anaerobik mashqlar - bizning sevimli mashg'ulotimiz. Yugurish aerobik mashqdir, lekin sprintlar maksimal intensivlikda o'tkaziladi, bu mashg'ulotni anaerob faollikka yaqinlashtiradi.
Dumbbell Squats
Klassik chig'anoqqa yaxshi alternativ, har ikki jins uchun ham ajoyib.
Dumbbell o'pkasi
Garchi bu squatsga mutlaqo alternativ bo'lmasa -da, siz ushbu mashq yordamida quadriseps va ayniqsa dumba mashqlarini bajarishingiz mumkin. Ayollar ko'pincha o'quv dasturlariga hujumlarni kiritadilar, lekin erkaklar ularni kam baholaydilar.
Oyoqlarni mashq qilish dasturiga misol
Squatlarni elkasidagi shtanga bilan qanday almashtirishni bilar ekanman, oyoqlar uchun o'quv dasturiga misol keltirmoqchiman:
- Qizdirish; isitish - davomiyligi 10 dan 20 minutgacha.
- Simulyatorda oyoqlarning kengayishi - asosiy vazifa - bo'g'imlarni qon bilan to'ldirish va shu tariqa ularni yaxshi isitish. Har birida 10-15 takroriy uchta to'plamni bajaring.
- Simulyatorda oyoqlarning kıvrılması - har biri 10-15 marta takrorlanadigan uchta to'plam.
- Dumbbell Squats - har biri 8-10 ta takroriy uchta to'plam.
- Oyoq bosimi - 6-10 ta takrorlash bilan uchdan to'rtgacha to'plam. Sportchining ish og'irligi individual ravishda tanlanishi kerak.
- Dumbbell o'pkasi - har biri 8-10 marta takrorlanadigan uchta to'plam.
- Cho'zish - 5 dan 10 minutgacha harakatlarni bajaring.
Xulosa qilib aytmoqchimanki, agar sizda jarohat bo'lsa, yelkangizdagi shtanga bilan chig'anoqlarni qanday almashtirishni bilishga urinmang. Shifokorga tashrif buyurish eng yaxshisidir, chunki darslarni davom ettirish vaziyatni yomonlashtirishi va sizni uzoq vaqt ishdan chiqarishi mumkin. Agar siz tizza bo'g'imlaridagi stressni kamaytirsangiz va engilroq mashqlar qilsangiz ham, jarohat o'z -o'zidan davolanmaydi.
Siz sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishni o'rganishingiz kerak. Noqulaylik his qilish bilanoq. Shifokorga tashrifni kechiktirmang. Hech qanday qiyin narsa bo'lmasligi mumkin, lekin uni xavfsiz o'ynash yaxshiroqdir. Har bir mashg'ulotdan oldin bo'g'inlaringizni yaxshilab isitishni unutmang. Kondroprotektiv sinfning maxsus malhamlari va qo'shimchalarini sotib oling. Massaj bo'g'imlarning stressini engillashtiradigan ajoyib usuldir.
Agar mutaxassisga tashrif buyurish to'g'risida qaror qabul qilingan bo'lsa (aynan shunday qilish kerak), demak, tananing shikastlangan joyini MRTga o'tkazishga arziydi. Yelkadagi shtanga bilan chig'anoqlarni qanday almashtirish kerakligi haqida gapirganda, biz sizga etkazmoqchi bo'lgan barcha ma'lumotlar shu. Qaror faqat sizga bog'liq, lekin uni albatta o'lchash kerak. Jarohatni davolashni kechiktirishga arzigulik emas.
Agar siz o'zingiz uchun mashq qilsangiz va bajarishni rejalashtirmasangiz, sog'lik birinchi o'ringa qo'yilishi kerak. Agar professional sportchilar zarbalar bilan mashq qila olsalar, albatta bunga hojat yo'q. Agar sizning tanangiz uyg'un ishlasa va hech qanday muammo bo'lmasa, unda barcha mashg'ulotlar iloji boricha samarali bo'ladi.
Barbell chig'anoqlarini qanday almashtirish va bir oyoqli chayqalishni qanday to'g'ri bajarish kerak, quyidagi videoni ko'ring:
