Uyda Arnoldning pektoral mushaklarini kuniga atigi 20 daqiqa va haftada bir necha marta mashq qilish bilan qanday rivojlantirish mumkinligini bilib oling. Ba'zi mushak guruhlari, etarli darajada rivojlangan holda, har qanday erkakni qizlar oldida yanada jozibali qilishi mumkin. Bu guruhlardan biri ko'kragidir va quruvchilar orasida qo'llar bilan birga eng mashhur hisoblanadi. Endi siz uyda pektoral mushaklar qurishni o'rganishingiz mumkin.
Ko'krak mushaklarini mashq qilish uchun haqiqiy vazifalarni belgilash
So'nggi yillarda sport zallarining mashhurligi yana ko'tarila boshladi va tarmoqda tobora ko'proq bodibilding resurslari paydo bo'la boshladi. Tan olish kerakki, hozirda umuman sog'lom turmush tarzi yoshlar orasida tobora ommalashib bormoqda. Albatta, bu ijobiy tendentsiya va odamning jozibali ko'rinishga intilishi ma'qul. Biroq, hamma ham sport zaliga tashrif buyurib, mashq qila olmaydi.
Agar siz ushbu guruhdan bo'lsangiz, tushkunlikka tushmang, chunki siz uyda samarali mashq qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, buning uchun siz qimmatbaho sport anjomlarini sotib olishingiz shart emas. Avvalo, siz o'z oldingizga vazifa qo'yishingiz va uni hal qilishga intilishingiz kerak. Shu bilan birga, sizning maqsadlaringiz haqiqiy bo'lishi kerak. Endi biz, masalan, bir hafta ichida uyda pektoral mushaklarni qanday qurish haqida gaplashmaymiz. Bunga erishish shunchaki haqiqiy emasligini tushunishingiz kerak.
Mushaklarni, shu jumladan pektoral mushaklarni qurish uchun siz qattiq ishlashingiz va uni muntazam ravishda bajarishingiz kerak. Faqat sport zalida emas, balki uyda ishlatilishi mumkin bo'lgan juda samarali o'quv tizimlari mavjud. Bundan tashqari, darhol aytaylik, sizning darslaringiz yuqori intensivlikda bo'lishi kerak. Bu tanaga etarlicha stress yaratish va mushak to'qimalarining gipertrofiyasi jarayonlarini faollashtirishning yagona yo'li.
Belgilangan vazifani bajarish uchun, ya'ni mushaklarni yuqori sifatli pompalash. Siz uchun har kuni mashq qilish etarli emas. Shunday qilib, siz faqat mushaklarning ohangini saqlab qolishingiz mumkin. Agar siz chiroyli figuraga ega bo'lishni istasangiz, og'irliklar bilan ishlashga tayyor bo'ling.
Uyda ko'krak qafasi mashqlari bilan qanday muvaffaqiyatga erishish mumkin?
Mushaklar o'sishi faqat ma'lum miqdordagi stressni yaratganda mumkin bo'ladi, biz allaqachon aytgan edik. Bodibilding - bu yangi sport turi emas va butun umri davomida muskullarni pompalash uchun bir to'plamda 6 dan 12 gacha takrorlash bilan ishlash kerakligi ma'lum bo'ldi. Bu haqiqat shundaki, bu rejimda katta og'irlikdagi og'irliklardan foydalanish mumkin va shu bilan ishda tolalarning maksimal sonidan foydalanish mumkin.
Dars davomida mushak tolalari qanchalik ko'p shikastlansa, ularning keyingi o'sishi shunchalik faol bo'ladi. Agar siz uyda pektoral mushaklarni qanday qurishni bilmasangiz, unda siz eng samarali mashqlarni tanlashingiz va ularni bir nechta to'plamlarda bajarishingiz kerak, ko'pincha 3 dan 5 gacha. Va biz har bir to'plamda takrorlanishlar soni haqida gapirgan edik - 6 dan 12 gacha.
Ko'krak qafasi mushaklarini rivojlantirish uchun eng samarali harakatlar - bu yotgan presslar, dumbbelllar va dumbbelllar. Aynan shu harakatlar sizning o'quv dasturingizning asosini tashkil qilishi kerak. Ko'pincha tarmoqda ko'krak qafasi mushaklarini rivojlantirish uchun erdan ko'tarilishning yuqori samaradorligi haqida ma'lumotlar paydo bo'ladi. Dastlabki bosqichda bu mumkin, lekin keyin siz gipertrofiya jarayonini faollashtirish uchun etarli yuk yaratolmaysiz.
Shunday qilib, agar sizda uyda dumbbell bo'lmasa, ularni albatta sotib olishingiz kerak. Shuni ham ta'kidlash kerakki, yig'iladigan dumbbelllarni olish kerak, chunki bu holda yukni ko'tarish juda oson bo'ladi. Agar siz kvartirada barlarni sotib olish va eng muhimi, barlarni joylashtirish imkoniga ega bo'lsangiz, unda darslaringiz samaradorligi sezilarli darajada oshadi. Bundan tashqari, devor panjarasini sotib olishingiz mumkin, u ko'pincha panjaralarni o'z ichiga oladi.
Ko'krak mushaklarini push-up yordamida qanday qurish mumkin?
Bu savol juda dolzarbdir, chunki ko'pchilik yigitlarda dumbbelllar yo'q va ular sport zaliga tashrif buyurishmaydi. Biz allaqachon mushak massasini olish uchun nima kerakligi haqida gaplashdik. Faqatgina push-uplardan foydalanish mushaklarning o'sishi uchun etarlicha stress berishni juda qiyinlashtiradi. Agar push-uplar yangi boshlagan sportchilarga yaxshi natija berishi mumkin bo'lsa, unda bu harakat muskullari allaqachon shishgan yigitlar uchun mos emas.
Biroq, yangi boshlanuvchilar juda xursand bo'lmasliklari kerak, chunki bir necha oylik muntazam mashqlardan so'ng push-uplar natija berishni to'xtatadi. Agar siz yuqori malakali mashg'ulot rejimiga o'tsangiz ham, siz faqat mushaklarning chidamliligini oshirasiz, lekin massa olmaysiz.
Shu bilan birga, push-uplar ajoyib asosiy harakatdir, lekin ular faqat mashg'ulotning birinchi bosqichida samarali bo'lishi mumkin. Bu mashqlar kambag'al jismoniy va mushaklari rivojlanmagan yigitlar uchun juda mos keladi. Push-uplar yordamida ular mushaklarning keyingi o'sishi uchun poydevor tayyorlashlari mumkin.
Ko'krak pompalash bo'yicha eng samarali mashqlar
Mashg'ulot uchun qilingan barcha harakatlarni ikki guruhga bo'lish mumkin: asosiy ommaviy yig'ish va shakllantiruvchi. Pektoral mushaklar haqida gapiradigan bo'lsak, dumbbellni bosish va yoyish, shuningdek, notekis panjaralarga turtki berish ommaviylashib bormoqda. Erdan turtish, o'z navbatida, ikkinchi toifaga kiradi - shakllantiruvchi.
Ish stoli
Har bir yigit barbellni sotib ololmaydi va bu holatda dambelllar eng samarali mashg'ulot vositasi hisoblanadi. Yotgan holda dumbbellni bosganda, siz katta og'irliklardan foydalanishingiz mumkin, lekin yukni asta -sekin oshirish kerak. Barcha mashqlar texnikasiga rioya qilish taraqqiyot uchun juda muhimdir. Har bir to'plamda 10 dan 12 tagacha takrorlash bo'lishi kerak va to'plamlar orasida uch daqiqadan ko'p bo'lmagan dam olish kerak.
Harakatni boshlashdan oldin, sizga skameykada to'r kerak bo'ladi (skameykaning o'rniga ikkita stulni ishlatishingiz mumkin) va navbat bilan erdan dumbbelllarni olib, oyoqlariga suyang. Shundan so'ng, ko'kragingizga sport anjomlarini qo'yib, yolg'on holatini oling. Havoni chiqarib, chig'anoqlarni keskin harakat bilan ko'taring. Shundan so'ng, nafas olayotganda, tirsak bo'g'imlari to'g'ri burchak ostida egilmaguncha qo'llaringizni tushirish kerak.
Dumbbelllarni moyil holatda yotqizish
Bu harakat oldingisini mukammal ravishda to'ldiradi va maqsadli mushaklarni yaxshi cho'zadi. Yotish paytida siz ish og'irligini ko'paytirishingiz kerak emas, balki masalaning texnik tomoniga e'tibor qaratishingiz kerak. Shuni esda tutish kerakki, bu mashq elka bo'g'imlari uchun xavfli. Agar siz uyda pektoral mushaklarni qanday qurishni bilmoqchi bo'lsangiz, unda texnikaga rioya qilish muhimligini esdan chiqarmasligingiz kerak. Yondashuvdagi takroriy sonlar dastgohga o'xshaydi, lekin siz to'plamlar orasida 60 dan 12 sekundgacha dam olishingiz kerak.
Dastgohni bosayotganda bo'lgani kabi, boshlang'ich pozitsiyasini oling, so'ngra qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, ularni tirsak bo'g'imlaridan bir oz egib oling. Nafas olayotganda, qo'llaringizni oldingizga ko'tarishingiz kerak, nafas olayotganda ularni pastga va yon tomonlarga tushiring. E'tibor bering, qo'llaringizni shikastlamaslik uchun yelka bo'g'imlari ostiga tushirish mumkin emas.
Notekis panjaralarga tushish
Bu harakat uyda pektoral mushaklarni qanday pompalamoqchi ekanini bilishni istagan har bir kishiga tanish. Agar sizning kvartirangizga bar sotib olish yoki o'rnatish imkoniyati bo'lmasa, siz ushbu sport anjomlarini maktab stadionidan osongina topishingiz mumkin. Avvaliga siz o'z vazningiz bilan harakat qilishingiz mumkin, lekin keyin qo'shimcha og'irliklardan foydalanishingiz kerak bo'ladi. Bu shtanga, choynak va boshqalardan tayyorlangan krep bo'lishi mumkin. Massaga ega bo'lish uchun har biri 8-10 marta takrorlanadigan uchdan to'rtgacha to'plamni bajaring. To'plamlar orasidagi tanaffus 120-180 soniya.
Qo'llarning cho'zilgan notekis panjaralariga e'tibor bering. Nafas olayotganda, tirsak bo'g'imlari to'g'ri burchak ostida egilguncha sekin tusha boshlang. Nafas olish, yuqoriga ko'tarilishni boshlang. Shuni ham unutmangki, tirsak bo'g'imlari traektoriyaning yuqori so'nggi holatida to'liq cho'zilishi mumkin emas.
Bu harakatlarga qo'shimcha ravishda, uyda pektoral mushaklarni qanday pompalamoqchi bo'lishni istagan har bir kishi qo'shimcha ravishda erdan keng qo'llar bilan push-uplarni bajarishi kerak. Agar siz ilgari kuch-quvvat mashqlarini o'tkazmagan bo'lsangiz, u holda siz push-up bilan boshlashingiz kerak. Shuni ham yodda tutingki, mashg'ulotlar orasida kamida 24 soat dam olish kerak, va agar siz har uchinchi kunda mashq qila boshlasangiz, bundan ham yaxshiroq. Shunday qilib, tanani tiklash uchun to'liq ikki kun bo'ladi.
Mushaklar qisqarishidan oldingi texnikadan foydalanib, uyda ko'kragingizni qanday pompalamoqchi bo'lsangiz, ushbu videodan bilib olasiz:
[media =
