Portlash kuchi va massa ortishini rivojlantirish uchun mashqlar. Agar sizning maqsadingiz kuch va katta mushaklar bo'lsa, texnikani o'rganganingizga ishonch hosil qiling va uni mashg'ulotlar dasturiga qo'shing. Ko'pincha, bugungi kunda ko'plab sportchilar va ularning ustozlari shtangani ko'kragiga olishdan ko'ra, tortish paytida qabul qilish bosqichiga ancha kam vaqt ajratishadi, degan fikr bor. Ehtimol, bu haqiqat, agar siz birinchi holatda xato qilsangiz, oqibatlari ancha jiddiy bo'ladi. Ammo, shu bilan birga, ushbu elementning ahamiyatini unutmaslik kerak.
Barbellni ko'kragingizga ko'targaningizda, siz tizza, son va to'piq bo'g'imlarini harakatga jalb qilasiz. Aynan ular sprinterlarga kuchli yutuqlarni ta'minlashga imkon beradi va boshqa sport turlarida ham katta ahamiyatga ega. Siz bu bo'g'inlarning barchasini albatta ishlatishingiz kerak, chunki ular bu harakatda juda muhim. Harakatni bajarayotganda, dumba mushaklari, hamstrings, shuningdek orqa ekstensorlari faol ishlaydi. Umuman olganda, mutaxassislar bu harakatning beshta bosqichini aniqlaydilar va ularni bosqichma -bosqich o'zlashtirish zarur.
Ko'krak ustidagi shtanga ko'tarishni qanday to'g'ri bajarish kerak?
Kam vazndan boshlang, buning uchun bo'sh bar yaxshi. Oyoqlar bir-biridan yelka kengligida bo'lishi kerak. Tiz bo'g'imlarini bir oz egib oling, elkaning bo'g'imlari oldinga siljishi kerak va qarash sizning oldingizga qaratiladi. Raketa to'piq Bilagi zonasida joylashgan, ushlagich esa elka bo'g'imlari kengligida. Endi harakatning barcha bosqichlarini ko'rib chiqaylik.
- Birinchi bosqich - birinchi qadam. Son mushaklarini qisqarganda, raketani sekin ko'taring. Yelka bo'g'imlarini son darajasiga ko'tarish kerak, va raketa tizza bo'g'imlari va pastki oyog'iga iloji boricha yaqinroq joylashtiriladi. Tirsak bo'g'imlari tekis va yopiq.
- Ikkinchi bosqich - o'tish davri. Raketa tizza bo'g'imlari darajasida bo'lganda, elkalarni orqaga qaytarishni boshlash kerak. Doim belingizni tik tutishni unutmang. Barcha ishlaydigan bo'g'inlar bir xil chiziqda bo'lishi kerak.
- Uchinchi bosqich - 2 -chi tortish. Yelka bo'g'imlari maksimal yuqori holatiga yetganidan so'ng (chandiqlarga o'xshab), tirsak bo'g'imlarini harakatga keltirish, ularni egish kerak. Siqilish harakati bilan raketani iloji boricha baland ko'taring, shunda oyoqlaringiz erdan tushishi mumkin. Shuni esda tutingki, siz shtanga ko'kragiga ko'tarishning har bir keyingi bosqichini faqat avvalgisini to'liq o'zlashtirgandan so'ng boshlashingiz kerak. E'tibor bering, yuqorida tasvirlangan uchta qadam juda muhim va siz ularni iloji boricha o'zlashtirishingiz kerak.
- To'rtinchi bosqich - qabul qilish. Uskunaning yuqori qismida turgan paytingizda cho'kishni boshlang. Qo'llaringizni aylantirib, siz uchun eng qulay tutqich yordamida raketa ostiga siljiting. Bundan tashqari, tizza bo'g'imlari va kestirib bir vaqtning o'zida egilishi kerak. Tirsak bo'g'imlari erga parallel bo'lishi kerak.
- Beshinchi bosqich - bu oxirgi bosqich. Raketa ko'kragiga qarab harakat qilganda, siz uni to'liq nazorat qilishingiz kerak. Bu vaqtda to'piq va sonning tizza bo'g'imlari egilganligi juda muhim, bu sizga raketa harakatini yumshatish imkonini beradi.
Ko'krak ustidagi shtanga ko'tarishni bajarishda xatolar
Bu juda qiyin harakat va boshlang'ich sportchilar ko'pincha turli xatolarga yo'l qo'yishadi. Eng keng tarqalganlari orasida quyidagilar:
- Raketani egilgan tirsak bo'g'imlari bilan yuqoriga ko'tarish, garchi ular faqat oxirgi bosqichda egilishi kerak.
- Orqa tomon katta burilish.
- Harakatni bajarayotganda, raketa tanadan uzoqda joylashgan.
- Raketaga g'amxo'rlik juda erta sodir bo'ladi va shu bilan birga tizza bo'g'imlari, to'piqlari va sonlari etarlicha bukilmaydi.
Videodagi shtanga ko'tarish texnikasini ko'rib chiqing:
