Trening rejasini to'g'ri tuzish uchun bodibilder mushaklarning anatomik tuzilishini va ularning funktsional xususiyatlarini bilishi kerak. Ko'krak mushak tolalari fiziologik jarayonlari va rivojlanish va o'sishga genetik moyilligi bilan ajralib turadi. Bodibilding va boshqa har qanday sport sizni hech bo'lmaganda umumiy ma'noda insonning asosiy mushaklarining tuzilishi va funktsional maqsadi haqidagi bilimlarni o'zlashtirishga majbur qiladi. Bu anatomik bilimlar o'quv dasturlarini eng samarali tuzish va sozlash, ma'lum bir mashqda qaysi mushaklar ishga qo'shilishi haqida tasavvurga ega bo'lish va ularni bajarish texnikasining to'g'riligini nazorat qilish uchun zarurdir.
Bu butun asrlar mobaynida elastik, yaxshi shakllangan ko'krak bo'lib, u ishonchli himoya, qahramonlik va jasorat timsoli hisoblanib kelgan va shu kungacha sanalgan. Ba'zilar, bodibilderning o'ziga xos belgisi - bu katta bitsep emas, balki kuchli ko'krak. Shuning uchun og'ir atletika sportida ko'krak mushaklariga alohida e'tibor beriladi.
Pektoral mushaklarning anatomik atlasi
Pektoral mushaklar - bu ko'krak qafasining tashqi qismida joylashgan mushak guruhlarining juda katta va katta birikmasi.
Ko'krak qafasi mushaklari ikkita katta tuzilishga bo'linadi:
- Yelka bilan bog'liq mushaklar.
- O'z ko'krak mushaklari. Ular interkostal bo'shliqlarda joylashgan va diafragmaning qisqarishi uchun javobgardir.
Ko'krak qafasining barcha mushaklarini batafsil ko'rib chiqing
- Katta pektoral mushak - shakli bo'yicha uchburchakka o'xshash va oldingi ko'krakning katta qismini (90%) egallagan eng katta mushak. Mushakning asosiy xususiyatlari uning tekis va juftlashgan tuzilishidir, buning natijasida mushak guruhining gipertrofiyasi maksimal darajada rivojlanadi. Katta pektoral mushakning asosiy vazifasi - ko'tarilgan qo'lni pastga tushirish va uni soat sohasi farqli o'laroq aylanish (tanaffus) bilan tanaga olib kelish, shuningdek elkaning sobit tanasi va erkin qo'l bilan egilishi.
- Kichkina ko'krak qafasi tekis uchburchakning konturiga ega. U katta pektoral mushak ostida joylashgan, shuning uchun ko'krakning umumiy hajmiga unchalik ta'sir qilmaydi. Kichkina pektoral mushakning kelib chiqishi sonlarda bo'lib, skapulaning korakoid jarayoniga biriktirilgan. Bu pektoral mushakning vazifasi ahamiyatsiz - skapulani qisqarishi bilan oldinga va pastga tortib, katta pektoral mushakning ishini takrorlaydi.
- Serratus oldingi mushak ko'krakning lateral qismida joylashgan, u yuqori qovurg'alardan boshlanadi va elkama pichoqlarining o'rta chegarasiga biriktiriladi. Mushak skapulani oldinga tortadi va parallel ravishda uning ko'kragiga nisbatan barqaror holatini ta'minlaydi. Old tishli ko'krak mushaklari uchun deyarli barcha mashqlarda qatnashadi, lekin skameykada eng katta yukni oladi.
- Subklavian mushak, tor ip (septum) shaklini oladi, birinchi qovurg'aning klavikula va xaftaga mintaqasida joylashgan. U suyak suyagini pastga tortadi va sternoklavikulyar bo'g'inni mustahkamlaydi.
- Interkostal mushaklar ikki xil: ichki va tashqi. Ular qovurg'alarning turli qirralaridan kelib chiqqan va normal nafas olish-nafas chiqarish jarayonini ta'minlaydi. Subkostal mushaklar pastki qovurg'alarning ichki yuzasida yotadi. Ularning mushak to'plamlari, garchi ular tolalar yo'nalishi qovurg'alararo muskullarnikiga o'xshash bo'lsa -da, lekin ikkinchisidan farqli o'laroq, ular notekis va kam uchraydi (ular bir yoki ikki qovurg'a ustiga tashlanadi).
Shuningdek, nafas olish jarayonlarida faol ishtirok etadigan pektoral mushaklarni diafragma va qorin bo'shlig'i septumlari deb atash odatiy holdir. Qorin bo'shlig'i va diafragma mushaklarining qisqarishi bilan qorin ichi bosimining oshishi umumiy og'ir fiziologik xususiyat bo'lib, og'ir vazn bilan ishlashda e'tiborga olinishi kerak.
Nima uchun ko'krak mushaklari o'sadi?
Pektoral mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun ularni har mashqda son -sanoqsiz yondashuvlar va takrorlashlar bilan "o'ldirish" shart emas. Bundan farqli o'laroq, mushak tolasining muntazam ravishda haddan tashqari yuklanishi haddan tashqari mashqlar va sport platolariga olib keladi. Nega yaxshi natijalar yo'q, deb keyin o'ylashning hojati yo'q.
Shuningdek, sportchilarning keng tarqalgan xatosi - xuddi shu mashqlarga berilib ketish. Pektoral mushaklar tuzilishining o'ziga xosligi shundaki, ularning tolalari har xil burchakda turli yo'nalishlarda yo'naltiriladi, ya'ni asosiy va alohida mashqlarni hisobga olgan holda mashg'ulotlar har xil bo'lishi kerak. Tabiiy tanlanish orqali eng yaxshi mashqlarni topish uchun muntazam ravishda tajriba o'tkazish muayyan sportchi uchun samarali bo'lgan mashqlarni topishga yordam beradi.
Har qanday o'quv dasturi o'zgaruvchan rejani o'z ichiga olishi kerak. Ko'p maqsadli mashqlarda ko'krak qafasi muskullari yaxlit, yaxlit, yaxlit tizimda ishlaydi.
Temir bilan deyarli har qanday mashqlar bitta mushak guruhini emas, balki butun mushak guruhini ishlab chiqishga qaratilgan. Mashqning yuqori yoki pastki nurga qaratilishi faqat yukni ta'kidlash nuqtai nazaridan sodir bo'ladi.
Zamonaviy sportchilar doimo kerakli mushak guruhini rivojlantiradigan, qolganlarini ishlatmaydigan yangi samarali echimlarni izlaydilar. Masalan, skameykada bodibildingchilar tricepsning ishini "o'chirishga" va faqat pektoral mushaklardan foydalanishga qodir bo'lganda. Ammo bu usul sizni mashg'ulotlarga to'liq "botirishni" va mushaklaringizni intuitiv darajada his qilishni majbur qiladi.
Pektoral mushaklarni mashq qilganda, ularning qurilish materiali - oqsilli oziqlanish haqida unutmaslik juda muhim, bu go'zal ko'krak muvaffaqiyatining formulasining bir qismi.
Pektoral mushaklar haqida video:
