Ta'sirli orqa mushaklarini qanday rivojlantirishni bilasizmi? Buyuk chempionlarning maxfiy tortish texnikasini oshkor qilish. Natija 100% kafolatlangan. Yuk ko'tarish-bu asosiy asosiy harakat. Uning yordami bilan siz orqa mushaklarini, shuningdek abs va qo'l mushaklarini mukammal pompalay olasiz. Yangi boshlanuvchilar, albatta, avval harakatning klassik versiyasini o'zlashtirib, kuch ko'rsatkichlarini oshirishi kerak. Keyin siz og'irliklar bilan tortish mashqlarini boshlashingiz mumkin, chunki bir vaqtlar sizning vazningiz o'sishi uchun etarli bo'lmaydi.
Bu qiyin ish emas va uni tezda o'zlashtirish kerak. Bu bir nechta mushak guruhlarini rivojlantirish uchun mo'ljallangan va juda samarali. Ortiqcha vazn ustida ishlayotganda, ularning har birida 8-10 marta takrorlanadigan uchta yoki to'rtta to'plamni bajaring. Maksimalning taxminan 80 foiziga teng vazndan foydalaning yoki boshqacha qilib aytganda, siz faqat bir marta ko'tarishingiz mumkin. Agar to'plamdagi takrorlashlar soni 12 ga yaqin bo'lsa va ish og'irligi maksimalning 60 yoki 65 foiziga teng bo'lsa, unda siz chidamlilikni oshirishingiz mumkin.
Ishda orqa, dumaloq muskullar, shuningdek, elkama -biceps va muskullar ishtirok etadi. Tananing chayqalishini istisno qilishga urinish kerak bo'lgani uchun, qorin mushaklari ham yuklanadi. Qo'llar va boshning holatini o'zgartirish orqali siz mushak guruhlariga yukning ahamiyatini o'zgartirishingiz mumkin. Lattalar qanchalik keng ishlatilsa, shuncha qattiq ishlaydi. Qo'llar orasidagi masofaning qisqarishi bilan biseps faolroq ishlay boshlaydi.
Teskari tutqichni ishlatganda, urg'u pastki latlarga o'tadi. Agar siz oldinga qarab tursangiz, dumlaringiz kengligi oshadi. Boshning orqasida og'irlik bilan tortishish yordamida siz mushaklarning qalinligini oshirishingiz mumkin.
Og'irlik bilan tortish mashqlarini qanday to'g'ri bajarish kerak?
Yuk sifatida siz maxsus kamar yoki yelekdan foydalanishingiz mumkin. Kamarga kerakli og'irlikdagi shtanga diskini mahkamlash kerak. Gorizontal chiziqni keng ushlagich bilan ushlang va matbuotni siqib, orqangizni buking. Nafas olayotganda, orqa mushaklaringiz yordamida tanangizni yuqoriga ko'taring, shunda boshingiz panjara ustida bo'ladi. Nafas olayotgan havo asta -sekin tusha boshlaydi. Yuqori va pastki ekstremal pozitsiyalarda bir soniyadan ko'proq pauza qilmang.
Siz salbiy takrorlash orqali mashg'ulotlarning intensivligini oshirishingiz mumkin. Buning uchun sizga skameyka yoki stend kerak. Uning yordami bilan siz tanani yuqoriga ko'tarishingiz va mustaqil ravishda faqat pastga qarab harakat qilishingiz kerak, sekin va to'liq, uni butun traektoriya bo'ylab boshqarasiz. Maxsus qarshi vaznli murabbiy ham ishlatilishi mumkin.
Yuk ko'tarishda keng tarqalgan xatolar
Butun harakat davomida siz elkama -kamar va orqa mushaklarining kuchlanishini ushlab turishingiz kerak. Ko'pincha, sportchilar bunga etarlicha e'tibor bermaydilar. Yuqoriga ko'tarilayotganda, orqa yoki elkaning bo'g'imlariga zarar bermaslik uchun asta -sekin yelka pichoqlarini birlashtiring.
Og'irliklarning og'irligini qo'llaringiz bilan emas, balki orqangiz bilan qo'llab -quvvatlash juda muhimdir. Buning uchun yelka bo'g'imlarini biroz pastga tushirish va ko'kragini to'g'rilash zarur. Nafas olish ham harakatning muhim elementi hisoblanadi. Ko'plab yangi boshlanuvchilar nafas olayotganda yuqoriga ko'tarilishadi, bu mutlaqo noto'g'ri.
Iloji boricha tana chayqalishini yo'q qilishga harakat qiling va faqat tajribali sportchilar aldashdan foydalanishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar faqat vertikal yo'nalishda ko'tarilishi kerak. Yuk ko'tarish-bu sizning o'quv dasturingizga qo'shilish uchun ajoyib asosiy harakat. Uning yordami bilan siz nafaqat massaga ega bo'lasiz va kuch ko'rsatkichlarini oshirasiz, balki orqa kengligini oshirib, bisepslarga qo'shimcha yengillik berishingiz mumkin.
Ushbu videoda og'irligi +32 kg bo'lgan tortish mashqlarini bajarish texnikasini ko'rib chiqing:
