Mikro -yashil nima, tarkibi va kaloriya tarkibi. Mikro o'simliklarning foydali xususiyatlari va ovqatlanish uchun mumkin bo'lgan kontrendikatsiyalar. Mikrogrenli idishlar uchun retseptlar, etishtirish xususiyatlari.
Microgreen yoki microgreen (inglizcha "micro" - "mikro", "yashil" - "yashil" dan) - an'anaviy ko'katlarning umumlashtirilgan nomi yoki barg o'sishining ma'lum bir bosqichida yig'ilgan. Oddiy qilib aytganda, bu klassik o'tlar, individual sabzavotlar va ziravorlar. Erta o'rim -yig'im AQShda qo'llanila boshlandi, ammo yangilik tezda butun dunyoga tarqaldi. Endi ko'plab yirik oziq -ovqat do'konlarida sog'lom taom uchun mikrogren sotib olish mumkin; ko'pchilik sog'liqni saqlash mutaxassislari uning foydalari haqida gapirishadi. Mahsulotning mashhurligi ko'plab skeptiklarni marketing hiylalari haqida o'ylashga undaydi, bu umuman to'g'ri emas, chunki mikrogreendan foydalanishning foydasi juda katta. Ammo oziq -ovqatdan maksimal miqdorda ozuqa olish uchun siz mikroplanlar va ularga asoslangan idishlarning xususiyatlari nimada ekanligini bilishingiz kerak.
Mikrogrenlarning tarkibi va kaloriya tarkibi
Suratda mikrogrenlar
Birinchi marta mikrogreen yoki mikrogren kabi o'ziga xos mahsulot haqida ular o'tgan asrning 80 -yillarida gapira boshlashdi. U birinchi marta AQShning San-Frantsisko shahridagi yuqori darajali restoranlarda bezak elementi sifatida paydo bo'lgan. 90 -yillarga kelib, mahsulotning afzalliklarini tadqiq qilish va ilmiy asoslash tufayli mikro o'simliklarning mashhurligi oshdi. Va 2000 -yillarga kelib, mikro o'simliklarning mashhurlik to'lqini Evropani qamrab oldi.
Aslida, xuddi shu nom turli xil o'simliklarning kurtaklarini anglatadi - reyhan, arugula, maydanoz va hatto don, karam, nohut. Bunday umumlashtirish biron bir sababga ko'ra qilingan, chunki o'simlik turidan qat'i nazar, ular birinchi barglarning rivojlanishi davrida, yosh o'simtalar hali ham ozuqa moddalarining maksimal miqdorini saqlagan paytda yig'ilgan.
Agar siz uyda mikrogrenlarning rivojlanishini kuzatib qo'ysangiz, diqqatli bog'bon urug'larni ekishdan 5 kun o'tgach urug'lanishini sezadi. Birinchi barglar paydo bo'lgunga qadar, bu hali ham asir emas, balki qutulish mumkin bo'lgan o'simlik. 12-kuni, o'simtaning balandligi 5-10 sm ga yetganda va poyada yosh barglar paydo bo'lganda, mikroplant sifatiga baho berish mumkin.
Aynan shu davrda, ko'katlar faol rivojlanib, barglari kotiledon fazasida bo'lsa, mahsulot tarkibidagi ozuqa moddalarining ta'minlanishi nihoyatda konsentratsiyalangan va mikrogrenlarning foydasi kattalar o'simlikidan ham katta.
Yosh kurtaklar o'z ichiga oladi:
- Fermentlar … Ular murakkab protein molekulalaridir. Ularning inson tanasida etarli miqdori metabolizmni normallashtirishga, oziq -ovqat assimilyatsiyasiga yordam beradi. Shunisi e'tiborga loyiqki, mikrogreenda bir xil turdagi kattalar o'simliklariga qaraganda ba'zi hollarda bunday faol moddalar 100 barobar ko'p bo'ladi.
- Antioksidantlar … Bu hujayralardagi oksidlanish jarayonlarini sekinlashtirish uchun mo'ljallangan va bu, o'z navbatida, odam uchun yurak -qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishga, asab tizimining faoliyatini normallashtirishga va terining holatini saqlab turishga yordam beradi. Antioksidantlardan maksimal darajada foydalanish uchun izchillik zarur. Mikrogrenlarning barcha turlarida bunday molekulalar bo'lgani uchun, siz qishda ham antioksidantlarning yangi dozasini bera olasiz.
- Xlorofill … O'simlik uchun u "yashil qon" rolini o'ynaydi, quyosh energiyasini o'zlashtiradi, o'simlik suv va karbonat angidridni qayta ishlaydi. Inson xlorofillni etarli miqdorda iste'mol qilishi ham umumiy salomatlikka foydali ta'sir ko'rsatadi. Mutaxassislar muntazam ravishda yangi o'simlik ovqatlarini iste'mol qiladigan odamlarning qon bosimi normallashishini va kislorod bilan boyitilishini, ayniqsa yiliga quyoshli kunlar kam bo'lgan mintaqalarda qayd etishadi.
- Vitaminlar va minerallar … O'simlik kelib chiqadigan ozuqa moddalari organizm tomonidan to'liq so'riladi, bu holda mikrogrenlarning xavfliligi haqida gapirishga hojat yo'q. Uyda yoki do'konda sotib olingan nihollar sizni eng og'ir paytlarda ham sog'lom qiladi.
Mikrogrenlarning miqdoriy tarkibi, shuningdek, mahsulotning kaloriya tarkibi har bir o'simlik turiga va uni etishtirish sharoitiga bog'liq. Ammo ko'pincha mahsulot o'stiriladi va idishga yig'ish sifatida qo'shiladi, odatda ko'rsatkichlar o'rtacha hisoblanadi.
100 g gacha mikrogrenlarning kaloriya tarkibi 31 kkal yoki 129 kJ. Mahsulot tarkibida:
- Oqsillar - 2, 6 g;
- Yog'lar (aniqrog'i yog'larning izlari) - 0,1 g;
- Uglevodlar - 5 g;
- Xun tolasi - 3 g;
- Suv - 91 g.
Agar siz toza navlarni iste'mol qilsangiz, mikrogrenlarning tarkibi o'zgaradi, masalan, petrushkaning kaloriya tarkibi 36 kkal va arugula 25 kkal, oqsillarning uglevodlarga nisbati turiga qarab 1: 2 dan 1: 4 gacha. o'simlik Ammo mikrogreen iste'molidan maksimal foyda olish uchun hali ham bir porsiyada bir nechta o'simliklarni birlashtirish tavsiya etiladi.
2010 va 2012 yillarda Amerikada mikrogrenlarning foydasi va zarari bo'yicha faol ilmiy tadqiqotlar o'tkazildi. Nashr qilingan ma'lumotlarga ko'ra, eng ko'p ozuqa moddalari o'simlikda o'sishdan keyin 7 -kuni mavjud. Masalan, etti kunlik mikrospinachada kaltsiy sutdan 11 barobar, B vitaminidan 30 barobar, apelsindan 7 barobar ko'p, S vitamini kattalar ismaloq o'simlikidan 5 barobar ko'p.
Keyingi o'rinda brokkoli mikrogrenlari.
100 g uchun vitaminlar:
- A vitamini, RE - 150 mkg;
- Alfa karotin - 15 mkg;
- Beta -karotin - 0,675 mg;
- Beta kriptoksantin - 1 mkg;
- Lutein + Zeaksantin - 1525 mkg;
- B1 vitamini, tiamin - 0,065 mg;
- B2 vitamini, riboflavin - 0,119 mg;
- Vitamin B5, pantotenik kislota - 0,535 mg;
- B6 vitamini, piridoksin - 0,159 mg;
- B9 vitamini, folat - 71 mkg;
- S vitamini, askorbin kislotasi - 93,2 mg;
- E vitamini, alfa tokoferol, TE - 1,35 mg;
- K vitamini, filokinon - 101,4 mkg;
- Vitamin PP, SH - 0,638 mg.
100 g uchun makroelementlar:
- Kaliy, K - 325 mg;
- Kaltsiy, Ca - 48 mg;
- Magniy, Mg - 25 mg;
- Natriy, Na - 27 mg;
- Fosfor, P - 66 mg.
100 g uchun mikroelementlar:
- Temir, Fe - 0,88 mg;
- Marganets, Mn - 0,229 mg;
- Mis, Cu - 45 mkg;
- Selen, Se - 3 mkg;
- Sink, Zn - 0,4 mg.
Hazm bo'ladigan uglevodlar mono- va disaxaridlar bilan ifodalanadi, ularning har 100 g uchun 1,47 g.
100 g uchun muhim aminokislotalar:
- Arginin - 0,145 g;
- Valin - 0,128 g;
- Gistidin - 0,05 g;
- Izoleysin - 0,109 g;
- Leytsin - 0,131 g;
- Lizin - 0,141 g;
- Metionin - 0,034 g;
- Treonin - 0,091 g;
- Triptofan - 0,029 g;
- Fenilalanin - 0,084 g.
100 g uchun almashtiriladigan aminokislotalar:
- Alanin - 0,118 g;
- Aspartik kislotasi - 0,213 g;
- Glitsin - 0,095 g;
- Glutamik kislota - 0,375 g;
- Prolin - 0,114 g;
- Serin - 0,1 g;
- Tirozin - 0,063 g;
- Sistein- 0,02 g.
100 g uchun to'yingan yog 'kislotalari:
- Palmitik - 0,047 g;
- Stearin kislotasi - 0,007 g.
Bir to'yinmagan yog'li kislotalar oleyk (omega -9) - 0,024 g bilan ifodalanadi.
100 gramm uchun ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar:
- Linoleik kislota - 0,038 g;
- Linolenik - 0,129 g;
- Omega -3 - 0,129 g;
- Omega -6 - 0,038 g.
Muhim! Mikro -yashil rangdagi faol moddalarning ko'pligi uni dietangizga asos qilib bermaydi. Agar siz sog'lom va baquvvat bo'lishni istasangiz, unda diet muvozanatli bo'lishi kerak. Mikrogrenlarning foydasi va zarari boshqa oziq -ovqat mahsulotlari, oziq -ovqat mahsulotlarining muntazamligi va har xil ovqatlanish odatlari bilan birgalikda baholanadi.
Mikrogrenlarning foydali xususiyatlari
Qisqacha aytganda, mikrogrenlar qanchalik foydali, keyin mo''jizaviy xususiyatlar uch xil darajada namoyon bo'ladi:
- Bir qator kasalliklarning oldini olish;
- Vaznni normallashtirish;
- Jismoniy va ruhiy salomatlikni faollashtirish va saqlash.
Zamonaviy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, fide ko'p miqdorda ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi. K, E guruhi vitaminlari, kaliy, fosfor, yod va boshqa minerallar reproduktiv funktsiyalarni saqlashda faol rol o'ynaydi. Karotenoidlar immunitet tizimini rag'batlantirishga yordam beradi va sulforafan kabi murakkab birikma ko'krak, o'pka va ichak saratoni rivojlanish xavfini kamaytiradi. Bu elementlarning barchasi mikrogreenda mavjud.
Mikro o'simliklarning ratsioniga kiritilganda vaznning normallashuvi ovqat tarkibidagi fermentlar miqdorining ko'payishi bilan ta'minlanadi. Ammo tez ovqatlanish emas, balki mikrogrenli salatlarga e'tibor qaratgan odamning ovqatlanish odatlarining umumiy o'zgarishi ham muhim rol o'ynaydi. Iste'mol qilinadigan oziq -ovqat sifatini yaxshilash, o'z navbatida, odamning umumiy salomatligiga va hatto kayfiyatiga ta'sir qiladi.
Hozirgacha mikrogrenlarning afzalliklari, shuningdek, qo'llanilishining yangi sohalarini qidirish bo'yicha faol tadqiqotlar olib borilmoqda. Tadqiqotchilar metropolitenlarda, quyoshli kunlar kam bo'lgan hududlarda yashaydigan odamlar uchun mikroto'lqinlardan foydalanishni tavsiya qiladi. Mahsulotni kosmonavtlarning ratsioniga kiritish dasturlari ishlab chiqilmoqda.
O'simlikning barglari ham, poyalari ham oziqlanish uchun mos, ularning o'sish bosqichida ozuqaviy qiymati bir xil bo'ladi.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar va mikrogrenlarga zarar
Mikrogrenlardan deyarli hech qanday zarar yo'q. Mahsulot faqat o'ziga xos allergik reaktsiyali odamlarda kontrendikedir bo'lishi mumkin. Shunday qilib, petrushka va ismaloqda ularning kurtaklarida konsentratsiyalangan flavonoidlar va efir moylari mavjud bo'lib, ular sezgir odamlarda ma'lum teri toshmalarini keltirib chiqarishi mumkin. Og'ir holatlarda allergiya bilan og'rigan odamda laringeal shish va bo'g'ilish kuzatiladi. Allergen qabul qilinganidan keyin ko'ngil aynishi, qusish yoki diareya mahsulotga individual intoleransning aniq belgilari emas.
Shuni ta'kidlash kerakki, mikrogreenga individual intolerans holatlari juda kamdan -kam hollarda qayd etiladi. Aks holda, yangi o'tlarni eyishga qarshi ko'rsatmalar yo'q.
Eslatma! Har bir o'ziga xos mikrogren navi ozuqa moddalarining o'ziga xos kombinatsiyasini o'z ichiga oladi. Tanadagi mavjud "muammo" ga asoslanib, oziq -ovqat uchun o'simlik turini tanlang. Ammo shuni tushunish kerakki, ovqatlanishni tuzatish, agar mavjud bo'lsa, faqat asosiy terapevtik texnikaga qo'shimcha bo'ladi.
O'sayotgan mikrogrenlarning xususiyatlari
Microgreensni deyarli har qanday supermarketda sotib olish mumkin, lekin ularni o'zingiz etishtirish ham oson. Ajam bog'bondan tayyorlanish uchun ozgina vaqt ketadi. Shu bilan birga, sog'lom ovqatlanishni sevuvchilarga tuproq, o'g'itlar yoki murakkab qishloq xo'jaligi texnologiyalari haqida o'ylash shart emas.
Uyda mikrogrenlarni maxsus idishlarda sotib olingan urug'lardan o'stirish oson, lekin siz idishni o'zingiz qilishingiz mumkin. Uyda mikrogren etishtirish uchun maxsus urug'larni sotib olish yaxshidir. Gap shundaki, mikrogrenlarning alohida turlari mavjud emas (biz ta'kidlaganimizdek, mikroplant-bu to'la-to'kis o'simlik, lekin erta bosqichda yig'ilgan), butun sir urug'larni qayta ishlash texnologiyasida yotadi. Qishloq xo'jaligi tuproqlarida ekish rejalashtirilgan donalar maxsus kasalliklardan himoya qilish uchun maxsus kimyoviy ishlovdan o'tkaziladi. Niholning dastlabki bosqichida kimyoviy moddalar tuproqda qolishi va niholga, shuning uchun oziq -ovqatga kirishi mumkin. Ammo mikrogreenlashtirish uchun ixtisoslashtirilgan urug'lar bunday ishlovdan o'tmaydi, demak siz kimyoviy ta'sirisiz o'simlikdan maksimal foyda olasiz.
Yangi ozuqa moddalarini olish uchun sotib olingan urug'larni toza, sovuq suvga botirish kerak. Namlash 4 soatdan oshmasligi kerak. Keyin urug'larni mayda elakka yoki tülbentga soling va oddiy idishga suv quying. Urug'li sirt suyuqlikka tegishi uchun elakni idishga tushiring. Urug'lar o'sib chiqqach, suv ta'minotini to'ldirish kerak.
Uy bog'i uchun eng yaxshi joy-yaxshi yoritilgan, nam joy, masalan, deraza tokchasi. Birinchi kurtaklarni 5 kun ichida kuting va ettinchi kuni siz mikrogrenlar bilan taomni tatib ko'rishingiz mumkin.
Muhim! Mikrogren va unib chiqqan urug'larni chalkashtirib yubormaslik kerak. Birinchi holda, biz haqiqatan ham o'sgan o'simlik haqida gapiramiz, garchi uning dastlabki bosqichida bo'lsa, ikkinchisida esa shishgan urug'lar haqida. Shuni ham yodda tutish kerakki, qoida tariqasida, kattalar o'simlikida faqat etuk barglar iste'mol qilinadi va mikrogrenlar foydali bo'ladi, chunki ular ozuqa moddalarini nafaqat yosh barglarda, balki poyasida ham saqlaydi.
Microgreen retseptlari
1980-yillarning boshlarida yuqori darajadagi Amerika restoranlarida taqdim etilgan birinchi mikro-yashil idishlar faqat dekorativ element sifatida mikrogreenni o'z ichiga olgan. Bugungi kunda mahsulot salatlar, sho'rvalar, omletlar va hatto sendvichlarning murakkab oshpazlik tarkibi sifatida faol ishlatiladi.
Barglari ham, poyalari ham pishirishga yaroqli, ammo gastronomik tajribalarni boshlashdan oldin sof ko'katlarning ta'mini tatib ko'rish tavsiya etiladi. Gap shundaki, yosh novdalarda ta'mi kattalar o'simlikining ta'midan biroz farq qiladi va bu, o'z navbatida, butun taomga ta'sir qilishi mumkin.
Mikrogrenli oddiy va mashhur retseptlarga mussli, fitnes salatlari, sho'rva va sabzavotli smetana kiradi:
- Ertalab nonushta qilish uchun musli … Bir porsiyani tayyorlash uchun siz uch osh qoshiq jo'xori uni bug'lashingiz kerak. Yorma ozgina soviganida, ta'mga bitta maydalangan olma, uchta tug'ralgan xurmo, yong'oq va asal qo'shing. Va taomning avj nuqtasi yarim osh qoshiq mikrogreen aralashmasi bo'ladi. Urug'lar olma va xurmoning shirinligini ta'kidlab, taomga o'ziga xos tazelik qo'shadi.
- Salomatlik kokteyli salatasi … Uchta porsiya uchun bitta shakarsiz olma, sabzi va 200 g tozalangan va allaqachon qaynatilgan qisqichbaqani oling. Libos sifatida zaytun moyi va mikro-redis ishlatiladi. Qisqichbaqalarni mayda maydalagichga kesib oling, salat uchun sabzi va olma bilan maydalang. Komponentlarni qayta ishlagandan so'ng, idishni ziravorlash kerak, shunda olma "qorayishga" vaqt topolmaydi. Agar siz mikrogrenlarning turli navlari bilan tajriba o'tkazmoqchi bo'lsangiz, avval barcha ingredientlarni aralashtiring, so'ngra ajratilgan qismga boshqa o'simlik turlarini qo'shing. Ko'katlarning barcha turlari olma shirin va nordon ta'mi bilan uyg'un tarzda birlashtirilmagan.
- Olma va qalampir bilan fitnes salatasi. Bunday salat juda sodda tarzda tayyorlanadi, lekin ayni paytda u ozuqa moddalarining maksimal kombinatsiyasini o'z ichiga oladi. Yirtilgan marul barglarida (25 g) tasodifiy shaklda tug'ralgan shakarsiz olma, bitta bolgar qalampir va pomidor surtiladi. Sabzavot va meva massasini tvorog (2 osh qoshiq) bilan yoping va ta'mga ko'ra mikrogreens bilan mo'l -ko'l seping (1 osh qoshiq). Har bir xizmat uchun ingredientlar miqdori ko'rsatilgan. Tayyorlanganidan so'ng, bunday salatni mikrogrenlar bilan xizmat qilish va iste'mol qilish kerak.
- Lenten okroshka … Blender idishiga bir yarim chashka unib chiqqan kungaboqar urug'ini joylashtiring, ta'mga tuz va qora murch yuboring, bitta limon sharbatini qo'shing. Massani blenderga solguncha urib oling. Biz bunday kiyimni suv bilan suyultiramiz, shunda suyuqlik mustahkamlik bilan kefirga o'xshaydi. 200 g turp va 3 bodringni kub shaklida kesib oling, sabzavotlarga mayda tug'ralgan mikrogrenlarni qo'shing (arpabodiyon, maydanoz). Sabzavotlarga unib chiqqan kungaboqar surtmasini to'kib tashlang va sovuq sho'rva tayyorlash uchun suv qo'shing. Bu mikrogreen retsepti an'anaviy oshxonani zamonaviy oshxona tendentsiyalariga qanday moslashtirishni yaxshi ko'rsatib beradi.
- Kechki ovqat uchun sabzavotli kokteyl … Blenderda bodringni (1 dona), har qanday mikrogrenni (1 osh qoshiq) va sabzavotli sutni (1 stakan) mayda urib oling. Oddiyligiga qaramay, taom juda to'yimli.
- Berry smetana … Bir dona sog'lom desertni blenderda tayyorlash uchun bitta shirin olma, 100 g sevimli rezavorlar, 0,5 osh qoshiq mikrogren va 100 ml sabzavot sutini urish kifoya. Majburiy emas, siz 1-2 tilim zanjabil va bir choy qoshiq tabiiy asal qo'sha olasiz.
Mikrogrenli retseptlar juda oddiy va ovqatni uzoq vaqt issiqlik bilan ishlov berishni talab qilmaydi. Bu holat o'simlikning barcha ozuqaviy moddalarini saqlab qolish uchun muhim ahamiyatga ega.
Idishga yonilg'i quyishdan oldin bir nechta o'simliklarni kesib tashlash tavsiya etiladi, lekin mikrogren ham foydali xususiyatlarini yo'qotmasdan muzlatgichda 4 kungacha saqlanishi mumkin. Muzlatgichda kesilgan ko'katlarni saqlash uchun qayta yopiladigan plastik idishdan foydalaning.
Mikrogren nima - videoni tomosha qiling:
Microgreens o'zining afzalliklari bilan ajralib turadigan mahsulotdir. Do'konda sotib olingan yoki derazasida o'stirilgan yosh o'simliklar tarkibida fermentlar, antioksidantlar va vitaminlar mavjud. Idishni yosh barglari bilan bezash juda g'ayrioddiy ko'rinadi, lekin ayni paytda bu juda foydali. Agar siz bolalarni o'simliklar etishtirishga jalb qilsangiz, unda siz yosh bog'bonlarni sog'lom va foydali ovqatlarga qiziqtira olasiz. Mikrogrenli idishlar juda mazali va sog'lom, lekin ayni paytda ular uzoq tayyorgarlikni talab qilmaydi. Eng ajablanarlisi shundaki, foydali moddalarning bunday oddiy ombori dunyoda faqat mashhurlikka erishmoqda.
