Kechasi ovqatlanish qanchalik zararli ekanligini va sog'lig'ingizga zarar bermaslik va ortiqcha mushak massasini olmaslik uchun qanday ovqatlar eyishingiz mumkinligini bilib oling. Ko'p odamlar, agar ular oldin ovqatlanmagan bo'lsa, uxlay olmaydilar. O'zlari bilmagan holda, ular foydali deb hisoblash qiyin bo'lgan odatni yaratdilar. Ko'pchilik uchun yotishdan oldin ovqatlanish nonushta kabi an'ana bo'lib qolgan. Natijada, qo'shimcha funt paydo bo'lishidan hayron bo'lmasligingiz kerak.
Bugungi kunda kechki payt ovqatlanish odati keng tarqalgan. Biz nima uchun kechasi ovqatlanishni xohlayotganimizni va undan qanday qutulish kerakligini javob berishga harakat qilamiz. "Kechasi ovqatlaning" va "kechasi ovqatlaning" tushunchalarini ajratishning ma'nosi yo'q. Buning sababi shundaki, bu odatlar inson tanasining bir xil xususiyatlariga va psixologik motivlarga asoslangan.
E'tibor bering, "kechasi ovqatlaning" deganda biz kechki yettidan keyin to'yimli ovqatni nazarda tutamiz. Agar siz yotishdan ikki soat oldin, aytaylik, tvorogni oz miqdorda iste'mol qilsangiz, buning hech qanday yomon joyi yo'q. Masalan, barcha professional bodibilderlar buni tungi katabolik jarayonlarini sekinlashtirish uchun qilishadi.
Kechasi ovqat eyishim mumkinmi?
Nega kechasi ovqatlanishni xohlashimizni aytishdan oldin, biz bu harakatning ijobiy va salbiy oqibatlarini bilib olishimiz kerak. Shuni esda tutish kerakki, tunda tananing ishi kunduzdan sezilarli farq qiladi. Endi biz bizning mavzu bilan bevosita bog'liq bo'lgan jarayonlarning faqat bir qismini ko'rib chiqamiz:
- Kechqurun ovqat hazm qilish tizimi faolligining asta -sekin pasayishi kuzatiladi - natijada deyarli kech ovqatlarning hammasi oshqozonda qoladi va amalda qayta ishlanmaydi. Bu ko'p miqdorda toksinlarning paydo bo'lishiga olib keladi, chunki parchalanish jarayonlari faollashadi. Ertalab oziq -ovqat mahsulotlarini qayta ishlash jarayoni qayta boshlanadi va barcha zararli moddalar qon oqimida bo'ladi. Ko'rinib turibdiki, bunday "yoqilg'i" kelgusi ish kuni uchun eng yaxshisi emas. Bundan tashqari, og'ir oziq -ovqat va har xil kimyoviy qo'shimchalarga ega bo'lgan taomlarni qayta ishlashga ko'p vaqt ketishini esdan chiqarmasligingiz kerak.
- Kechasi to'yingan oshqozon boshqa ichki organlarga bosim o'tkazadi - bu kislorod va ozuqa moddalarini etkazib berishning sekinlashishiga olib keladi va uyqu sifatiga salbiy ta'sir qiladi.
- Tushida odam deyarli qimirlamaydi - kechqurun tanaga kiradigan barcha uglevodlar yog'ga aylanadi. Olimlarning amin bo'lishicha, tunda og'ir ovqatlanish semizlikning rivojlanishiga o'tirgan turmush tarziga qaraganda kamroq hissa qo'shadi.
- Gormonal moddalarning sintezi sekinlashadi - melatonin ishlab chiqarish tezligining pasayishi uyqu sifatiga salbiy ta'sir qiladi va katabolik va anabolik gormonlar o'rtasidagi muvozanat qarish jarayonlarining faollashishiga yordam beradi.
Agar siz tungi gazaklarning tanaga ta'siri haqida ko'proq qiziq faktlarni bilmoqchi bo'lsangiz, Internetda o'tkazilgan ilmiy tadqiqotlar natijalariga asoslangan ko'plab materiallar mavjud.
Nima uchun odamlar kechasi ovqatlanishni xohlashadi - asosiy sabablar
Agar yotishdan oldin ovqat eyish zararli ekanligini tushunsak, nega biz kechasi ovqatlanishni xohlaymiz? Darhol aytish kerakki, akademik doiralarda bu ball bo'yicha yakdillik yo'q. Agar siz mantiqni yordamga chaqirsangiz, unda siz quyidagi xulosaga kelishingiz mumkin - kunduzi to'yib ovqatlanmagan odam kechasi ovqat eyishni xohlaydi. Aynan shu tushuntirish bizga eng to'g'ri ko'rinadi.
Bu hodisaning yana bir izohi ko'pincha kun davomida to'plangan yuqori tana charchoqidir. Ammo shuni esda tutish kerakki, muzlatgichga tungi sayohatlar bevosita psixologiya bilan bog'liq. Ko'pincha odamlar emotsional muammolar tufayli kechasi ovqat eyishadi, masalan, kun yaxshi bo'lmadi yoki kuchli stressli vaziyat yuzaga keldi. Natijada, miya ijobiy his -tuyg'ular yo'qligi uchun qandaydir kompensatsiyaga muhtoj.
Biz hammamiz stress bilan kurashishning eng mashhur usullaridan biri bilan tanishmiz. Shu bilan birga, har bir kishi uning zararli ekanligini tushunadi, lekin o'rnatilgan odatga amal qilishni davom ettiradi. Agar siz kechasi tez -tez ovqatlansangiz, unda qachondir bu odat kasallikka aylanadi, uni psixologlar "Ortiqcha ovqatlanish sindromi" deb atashadi.
Bu kasallik nafaqat vazn ortishiga olib keladi, balki butun tananing ishini buzishi bilan ham xavflidir. Birinchidan, biz gormonal muvozanat haqida gapiramiz, bu esa o'z navbatida yanada jiddiy kasalliklarning rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Tadqiqotlar davomida ma'lum bo'lishicha, kechasi uyg'ongan odam melatonin kontsentratsiyasini pasaytiradi va shu bilan uyquni buzadi.
Shuningdek, olimlar leptin va kortizol kabi gormonal moddalar sintezining buzilishini aniqladilar. Eslatib o'tamiz, ular ochlik va stressni bostirish uchun javobgardir. Shu bilan birga, ko'plab mutaxassislar tunda ovqatlanish odati to'g'ridan -to'g'ri gormonal muvozanatga bog'liq ekanligiga aminlar va noto'g'ri ovqatlanish bunga olib kelishi mumkin. Ko'rib turganingizdek, olimlar nima uchun biz kechasi ovqatlanishni xohlaymiz degan savolga aniq javob bera olmaydilar.
Kechki ovqatlanish sindromi borligini mustaqil ravishda aniqlash mumkinmi?
Endi biz ushbu hodisaning asosiy alomatlarini sanab o'tamiz:
- Kechqurun yoki kechqurun tez -tez ovqatlanishni xohlash.
- Siz uzoq vaqt uxlay olmaysiz va yarim tunda och qolasiz.
- Ertalab ishtahangiz yo'q va ovqat eyish paytida o'zingizni noqulay his qilasiz.
- Kaloriyalarning katta qismi kechqurun iste'mol qilinadi.
- Ko'pincha tashvish va aybdorlik tunda ovqat yeyganda paydo bo'ladi.
- Siz tez -tez stressni, yomon kayfiyatni, tajovuzkorlik va asabiylikni boshdan kechirasiz.
Agar ortiqcha vazn yoki yomon odatlar bo'lsa, tunda ortiqcha ovqatlanish sindromini olish xavfi sezilarli darajada oshadi. Agar 30 kun ichida siz birinchi va ikkinchi alomatlarni qolgan alomatlar bilan birgalikda kuzatsangiz, endokrinolog va gastroenterologga tashrif buyurishingizni maslahat beramiz. Afsuski, hozirgi vaqtda ovqatlanish buzilishining samarali terapiyasi yo'q. Biroq, mutaxassislar hayot tarzingizni o'zgartirish orqali ishtahangizni va uyquni nazorat qilishingizga yordam berishi mumkin.
E'tibor bering, kechasi ovqat eyishni xohlash sabablari orasida ovqat hazm qilish tizimining ishida muammolar bo'lishi mumkin, masalan, gastrit. Qabul qiling, bu shifokorga tashrif buyurish va vaziyatni tushunish uchun yana bir yaxshi sabab. Ko'pincha bu kasallik yashirin bo'lib, odam uning mavjudligini ham bilmasligi mumkin.
Kechqurun nima yeyish mumkin?
Biz allaqachon aytdikki, professional sportchilar, xususan bodibildingchilar, yotishdan oldin ovqat eyishadi. Bu shuni ko'rsatadiki, bu vaqtda ba'zi oziq -ovqatlarga ruxsat beriladi. Amalda bu shunday va ba'zi ovqatlar nafaqat xavfsiz, balki foydali bo'ladi. Keling, bu masala bilan ham shug'ullanamiz.
Ko'p odamlar uchun kechqurun va kechasi to'g'ri ovqatlanish haqidagi butun ta'limot bitta postulatga to'g'ri keladi - olti yoki etti soatdan keyin ovqat yemaslik kerak. Ammo shuni yodda tutish kerakki, to'g'ri ovqatlanish ochlikning yo'qligini o'z ichiga oladi, bu holda bu deyarli mumkin emas. Agar siz o'zingizni ovqat eyishdan bosh tortishga majbur qilsangiz, unda siz bir paytlar buzilib ketasiz va vaziyatni yanada og'irlashtirasiz. Shuni ham unutmaslik kerakki, ro'za tutish butun tananing ishiga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Xo'sh, kechqurun nima eyishingiz mumkin?
Engil proteinli ovqatlar
Go'sht ham oqsil manbai, lekin u og'ir mahsulot bo'lib, uni kechqurun iste'mol qilmaslik kerak. Agar siz buni qila olmasangiz, unda kam yog'li navlarga ustunlik bering va mahsulotni oz miqdorda iste'mol qiling. Ammo siz kam yog'li yogurt va kefirni sotib olishingiz mumkin. Baliq yoki pishirilgan tovuqning bir bo'lagi ham yaxshi tanlovdir.
Kunning ikkinchi yarmida kamida uglevodlar iste'mol qiling
Siz bilasizki, bu tanadagi yog'larga aylanadigan qo'shimcha uglevodlar. Biz allaqachon aytdikki, kechqurun ovqat hazm qilish tizimi tejamkor rejimda ishlay boshlaydi va bu vaqtda uglevodlarni iste'mol qilish istalmagan. Ammo, biz eslaymizki, bu ozuqa moddasi har xil bo'lishi mumkin va siz faqat oqsil birikmalariga to'la bo'lmaysiz. Sog'lom kechki ovqatning ajoyib namunasi, bir bo'lak pishloqli sabzavotli salat, shuningdek, bir stakan kam yog'li kefir yoki qatiq bo'lishi mumkin.
Oxirgi ovqat yotishdan kamida ikki soat oldin bo'lishi kerak
Bu qoidadan yagona istisno-bir stakan yog'siz kefir. Bu mahsulot tarkibida uglevodlar yo'q va ovqat hazm qilish tizimining ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Mashhur amerikalik psixolog Albert Stankard ko'p vaqtini tungi ovqatlanish sindromi muammolarini o'rganishga bag'ishlagan. Natijada, uning rivojlanishining asosiy sababi kun bo'yi noto'g'ri ovqatlanish ekanligiga ishonadi. Bu kasallikdan aziyat chekayotganlar uchun u maxsus parhez ovqatlanish dasturini yaratdi. U hech qanday katta yangiliklarni o'z ichiga olmaydi va umuman, to'g'ri ovqatlanishning umumiy qabul qilingan standartlariga javob beradi.
Kechasi ovqatlanish odati bilan qanday kurashish mumkin?
Yuqorida aytganimizdek, ichkilikbozlik sindromini davolashda hali samarali terapiya yo'q. Hozircha kurashishning yagona yo'li - hayot tarzini o'zgartirish. Bu erda tez -tez tunda ovqat yeyadigan barcha odamlar bajarishi kerak bo'lgan asosiy qadamlar.
- Kun davomida sog'lom ovqatlaning. Nonushtani o'tkazib yubormang. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, birinchi taom paytida kechki ovqatga qaraganda ko'proq ovqat iste'mol qilgan ayollar tezroq vazn yo'qotishi mumkin edi. Agar siz ertalab va tushlikda etarlicha kaloriya iste'mol qilsangiz, kechqurun sizni kuchli ochlik hissi uyg'otmaydi.
- Faqat sog'lom ovqat eyishga harakat qiling. Ba'zilarga ovqatlanish odatlarining tez o'zgarishi qiyin bo'lishi mumkin. Asta -sekin zararli mahsulotlardan voz kechishingizni tavsiya qilamiz.
- Serotonin sintezini rag'batlantiradigan ovqatlardan voz keching. Bu un mahsulotlari va shirinliklarga tegishli. Biroq, bu idishlardan butunlay voz kechish shart emas. Zararli mahsulotlarni foydali analoglar bilan almashtirish kifoya. Masalan, shokolad o'rniga zefir yoki qora shokolad bo'lagini iste'mol qiling.
- Ixtiyoriy fazilatlarni mustahkamlash. Yuqorida aytilganidek, odamlar ko'pincha ochlikni sezmasdan ovqat eyishadi. Siz haqiqiy ochlik va psixologik ochlikni farqlashni o'rganishingiz kerak. Bu ko'p muammolardan xalos bo'ladi. Agar buni o'zingiz qila olmasangiz, mutaxassisdan yordam so'rang.
- Agar kechki ovqatlardan voz kechishning iloji bo'lmasa, ularni sog'lom qiling. Siz kechqurun qanday ovqatlarni xavfsiz iste'mol qilish mumkinligini allaqachon bilasiz. Agar siz kechasi ovqatlanishni xohlasangiz, olma oling yoki bir stakan yangi siqilgan sharbat iching. Ammo do'kondan voz kechish kerak.
Nima uchun kechasi ovqatlanishni xohlayotganingiz haqida ko'proq ma'lumot olish uchun videoni ko'ring:
