Gipertektsiya bodibildingda juda mashhur. Bunga ko'plab omillar ta'sir ko'rsatdi. Bodibildingda giperekstensiya qanday ishlatilishini bilib oling. Gipertekstensiyalar - bu orqa rostlagichlar, son fleksorlari va gluteal mushaklarni rivojlantirishga qaratilgan mashqlar. So'nggi yillarda bodibildingda giperekstensiya juda mashhur bo'lib ketdi, bunga quyidagilar yordam berdi.
- Jismoniy mashqlar paytida minimal shikastlanish xavfi;
- Mushaklar ohangini saqlab qolish qobiliyati;
- Orqa miya ustidagi stressning to'liq yo'qligi;
- Qo'shimchalarga minimal stress;
- Orqa miya tendon korsetiga ta'sirini kuchaytirish.
Bu omillarning barchasi, albatta, giperekstensiyaning mashhurligida katta rol o'ynadi. Mashqlar boshlang'ich sportchilarga, shuningdek, orqa qismi zaif bo'lganlarga tavsiya etiladi.
Jismoniy mashqlar paytida quyidagi mushaklar ishlatiladi:
- Oyoqlar - sonning qo'shuvchi mushaklari;
- Tana - trapetsiyalar, romboid mushaklar, qorin bo'shlig'i mushaklari guruhi, umurtqa pog'onalari.
Bodibildingda giperekstensiyani bajarish texnikasi
Mashinada yuzma -yuz yotib, tovoningizni rolik orqasiga mahkamlang. Shundan so'ng, silliq ravishda boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, pastga egilishni boshlang. Bunday holda, tana traektoriyaning eng yuqori nuqtasida to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Bu holatda tanani 2-3 soniya davomida tuzatish kerak. Shuningdek, lomber mintaqada hech qanday burilish yo'qligini ta'minlash kerak.
Mashqni bajarayotganda, siz harakatsizlik harakatidan foydalana olmaysiz. Jismoniy mashqlar butun traektoriyani nazorat qilib, to'liq amplituda bajarilishi kerak. Engashganda, nafas chiqaring va yuqoriga ko'tarilganda nafas oling.
Giperteksiyani bodibildingda va maxsus simulyator yo'qligida bajarish mumkin. Bunday holda, tanani to'xtatib turish uchun tepada yotish kerak. Do'stingizdan oyoqlarini ushlab, harakatni boshlashini so'rang.
Giperekstensiyaning ikkinchi variantida parallel chiziqlar ishlatiladi. O'zingizni sonning old qismi bitta panjarada, oyoqlaringiz esa ikkinchisining tagida joylashgan bo'lishi uchun joylashtirishingiz kerak. Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish va mushaklarning o'sishini yaxshiroq rag'batlantirish uchun qarshilik mashqlarini vaqt o'tishi bilan boshlash mumkin. Yukni qo'llarda ushlab turish yoki elkama pichoqlari sohasida mahkamlash mumkin.
Gipertekstensiya, tos suyaklariga alohida e'tibor qaratiladi
Ushbu mashq biceps femoris mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan. Shuni ta'kidlash kerakki, u ko'pincha boshqa mashqlar samarasiz bo'lgan paytlarda yordam beradigan bir xil hayot chizig'i rolini o'ynaydi.
Amalga oshirish texnikasi
Mashq qilishning eng oson yo'li - kestirib tayanch bilan jihozlangan maxsus simulyatorda. Bodibildingda klassik versiyada yoki boshqacha qilib aytganda, belning rivojlanishi uchun giperekstensiya bajarilganda, urg'u sportchining tos suyagi darajasida bo'lishi kerak. Kestirib, harakatni ta'kidlash uchun, urg'uni pastga siljitish kerak. Natijada, u kasık sohasida bo'lishi kerak. To'xtashning bunday joylashuvi bilan yukning katta qismi tos suyagiga tushadi.
Boshlang'ich pozitsiyasi
Boshlang'ich pozitsiyasi klassik giperekstensiyadan farq qilmaydi. Kestirib, dastgoh yostig'iga suyangan holda tanangizni to'g'ri chiziqda tuting. Yagona farq - bu sayohat yo'nalishi. Bunday holda, siz oldinga egilmasligingiz kerak, lekin orqaga suyanishingiz kerak. Bunday holda, tizzaning bo'g'imlarida oyoqlarni egish, tos suyaklari harakati bilan zarur. Agar sizda ma'lum mashg'ulot tajribasi bo'lsa, unda siz mashqlarni og'irliklar yordamida bajarishingiz mumkin.
Texnikada mumkin bo'lgan xatolar
Ushbu turdagi gipekstensiyani bajarishda asosiy xatolardan biri bu harakatning kichik amplitudasi. Biroq, orqaga egilish yoki oldinga egilish bilan uni ko'paytirish kerak emas. Buning sababi shundaki, yukning bir qismi orqa mushaklarga o'tkaziladi.
Mashqni bajarayotganda, tananing to'g'ri chiziqqa o'xshashligiga ishonch hosil qiling va faqat tizza bo'g'imlari egilishi kerak. Ko'pincha, maqsadli mushaklarni yuqori sifatli o'rganish uchun, mumkin bo'lgan takroriy sonlar bilan ikki yoki uchta to'plamni bajarish kifoya.
Jismoniy mashqlar turlari
Siz bu mashqning bitta variantidan foydalanishingiz mumkin, bu sizga harakat diapazonini oshirishga imkon beradi. Ammo, bu holda, sizga kuch ko'rsatkichlari bo'lishi kerak bo'lgan o'rtog'ingizning yordami kerak bo'ladi.
Siz skameykada yotishingiz kerak, shunda uning yuqori qirrasi soningizning quadrisepsining tepasida bo'ladi. Sizning sherigingiz oyoqlaringizni to'piq sohasida ushlab turadi. Sizning tanangiz to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak. Iloji boricha yuqoriga ko'taring, lekin harakatda faqat hamstrings ishtirok etishi kerak.
Aytish kerakki, bodibildingda hiperekstansiyaning bu versiyasidan faqat katta tayyorgarlik tajribasiga ega sportchilar foydalanishi mumkin.
Fitbol gipekstensiyasi
Ushbu mashq iliokostal, lomber va orqa mushaklarini mashq qilish uchun mo'ljallangan. Jismoniy mashqlar paytida qo'shimcha muskullar sifatida hamstrings va gluteal mushaklar ishtirok etadi. Shuni ham ta'kidlash kerakki, bu mashq ilg'or sportchilar uchun mo'ljallangan. Ushbu mashq quyidagicha amalga oshiriladi:
- Fitbolda yotish kerak, shunda u qorin bo'shlig'ida joylashgan bo'ladi. Oyoqlar uzaytirilishi, qo'llar bosh orqasida bo'lishi va oyoq barmoqlariga suyanish kerak.
- Orqa mushaklaringizni torting va tanangiz va oyoqlaringiz to'g'ri chiziqda bo'lguncha tekislang.
- Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Bodibildingda giperekstensiya shunday ishlatiladi. Agar bu mashq sizning o'quv dasturingizda bo'lmasa, uni unga kiritish kerak. Bu juda samarali va harakatda ishtirok etuvchi barcha muskullarni sifatli o'rganishga hissa qo'shadi.
Bodibildingda giperekstensiya uchun ushbu videoni ko'ring:
